筋肉痛について &#8211; 筋トレ女子みっくす

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筋肉痛がひどいときのマッサージはやめて！

トレーニングから2,3日たつと筋肉痛のピークが来ます。

酷いときは痛みのために歩くスピードが遅くなったり、腕が上がらなかったりしますよね。

生活に支障が出るので早く治したい！そう思うと思います。

しかし！痛みがあるときに無理なマッサージをするのはやめておきましょう！

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特にグイグイ揉み込むようなマッサージは筋肉に悪い！

筋肉痛の痛みが出ているということは、筋肉が回復に向けて炎症を起こしているということなので、グイグイと外から刺激を入れてしまうと、その刺激のせいで回復しかけた筋繊維がもう一度破壊され回復にもっと時間がかかってしまう可能性があります！

なので、痛みがあるときはそっとしておきましょう。

どうしても痛くて痛くてたまらないときは、アイシングや湿布を使用して痛みを和らげるか、マッサージでも軽擦法といわれる患部を軽く擦って血行を良くするようなマッサージを行っていきましょう。

痛みがマシになってきたらまたマッサージしよう！

筋肉痛の痛みがだんだんマシになってきて、体もおおよそ自由に動かせるようになってきたらまたマッサージを取り入れましょう！

あまり強く揉み過ぎるとまた筋繊維を傷つけてしまうかもしれませんので、さする・揉む・たたくなど痛みを感じない程度に行っていきましょう。

とはいえ、どうやってマッサージやったらいいかわかんない！って方も正直多いと思います^^;

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私もどうやって揉んだらいいとか正直わかんないし。。。

かといってマッサージ屋さんに行くと結構お金がかかるので、そんな毎回言ってられないですよね…！

そんなあなたにおすすめのがフォームローラーです！

このイボイボのついたローラーの上で体を転がすだけで、ゴリゴリと筋肉をほぐしてくれます！

慣れないとちょっと痛いかもしれないけど^^;かなり体がほぐれますよ！！

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筋トレやってる人でも使っている人は結構多いアイテムです！

まとめ

今回は、筋肉痛対策にマッサージやストレッチを取り入れようという内容でした。

筋肉痛対策のマッサージ・ストレッチは…？

筋トレ直後にする！
筋肉痛が酷くなってからはしない！
筋肉痛が収まってきたらまたする！

これさえ押さえておけばOKですね！

フォームローラーは筋トレ直後にも使えるし、筋肉痛が収まってきたときや、長時間同じ姿勢で体が固まってしまった！と感じるときなどにも重宝するので1つは持っておくといいですよ！^^

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私は筋トレした日のお風呂上がりにやるようにしてます！気持ちよくてよく眠れます！

↑よく眠れるってことは筋肉痛に効果的！

筋トレをする上では筋肉痛は避けて通れないので、うまく筋肉痛と付き合っていきたいですね^^

筋肉痛に湿布貼ってもいいの？どうやって使う？？

mix — Sun, 28 Oct 2018 10:49:59 +0000

筋肉痛があまりにも痛いと、この瞬間だけでも何とかして痛みを取り除けないものかと考えてしまいます。

そこで候補に挙がるのが「湿布」。

体の痛みには湿布を貼っておけ！というのが当たり前のように感じますが、果たして筋肉痛の時に湿布を使ってもいいのでしょうか。

今回は、筋肉痛の時に湿布を使ってもいいのか？使うとしたらどんな使い方をしたらいいのかをまとめていきたいと思います。

筋肉痛に湿布は使ってもいいのか？

結論から言うと、筋肉痛の時に湿布は使わない方がいいです。

が、状況によっては使うことも選択肢に入れてもいい、といった感じです。

筋肉痛の痛みは運動によって破壊された筋繊維を修復する「超回復」中に表れるもので、超回復は人間の自然治癒力によるものです。

なので、特に外から薬品の影響を受けなくてもしっかり回復していくのを信じて、栄養と休息をしっかりとって回復を促してあげるほうが効果的です。

ただ、痛みがキツ過ぎてどうしても我慢できないときは、使用しても大丈夫です。
絶対に使ってはいけないということはありません。

冷湿布には鎮静効果や冷感効果のある有効成分などが使われているので、使用すると痛みが和らぐことは確かです。

なのでどうしても筋肉痛がキツ過ぎるときは痛い患部に貼りましょう。

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筋肉痛が酷過ぎるくらいじゃ会社を休んだりできませんからね^^;

しかし、一時的に痛みを抑えているだけなので湿布のおかげて筋肉痛が治るということはありません。

湿布は肌に貼ったまま移動したりできるので、長時間貼りっぱなしになりがちですが、使用時間はできるだけ短時間に抑えておきましょう。逆に筋肉痛が長引く可能性があります。

湿布の使い方に関しては、後述の項目にもまとめます。

湿布の効果

湿布には冷湿布と温湿布の2種類があります。

冷湿布

※イメージです。

筋肉痛に使うとしたら、こちらの冷湿布です。

肌に貼るとひんやりとした冷感があり、患部の痛みを和らげてくれるというものです。

冷湿布は痛みを和らげてはくれますが、湿布の含まれている有効成分によって冷感と鎮痛成分で血管を縮めて血流を抑制し感じにくくしているだけなので、筋肉痛の痛みを根本から取り除くことはできません。

ただ実感している痛みには効果的なので、体がバキバキすぎて日常生活を送るのに支障をきたしまくるようなら、一時的に冷湿布を使用するのもいいともいます。

温湿布

※イメージです

温湿布は読んで字のごとく、貼るとじんわり熱を発し患部を温める湿布です。

慢性的な体の痛みを患っているご老人がよく貼っているやつです。

患部の血行を良くして血流を改善し痛みを取るタイプですね。

筋肉痛が痛いときは特に貼る必要はないです。

筋肉痛後半は患部を温めた方がより筋肉痛の回復を早めますが、痛みが和らいできたら体も動くと思うのでストレッチやマッサージ、お風呂で温めたりした方が全身の血流をよくすることができるのでより効果的です。

なので温湿布は特に買う必要はないですよ。

貼りすぎ注意！使う場合はこう使おう！

何度も書いていきますが、筋肉痛の時は基本的に湿布を貼らずに超回復を促進してあげるのがいいですが、どうしても痛みに耐えられないときには湿布に頼るのも手だと思います。

歩くのもキツイときとかありますからね^^;あれはもはや怪我みたいなもんですね。

なので、もし筋肉痛の時に湿布を使うならこのように使ってみてください。

その筋肉を使う短時間だけ使う

例えば脚が筋肉痛の場合、一番キツイのが会社へ向かうときや外出した時の移動中ですよね。

特に駅などに行くと人の流れにペースを合わせて歩かないと邪魔かなって思ってしまいます。

でも実際、筋肉痛で体が痛すぎてはなかなか思うように歩けません。

そんな時は、その移動中だけ湿布を貼っておくんです。

何故短時間だけなのかというと、湿布を貼ると血管を収縮させて痛みを鈍化させるので、あまり長時間貼り続けてしまうと血行が悪くなり、超回復が促進されずに筋肉痛が長引いてしまう可能性があるからです。

なので痛みがきついとどうしようもない時だけ湿布の力を借りるようにしましょう。

筋肉痛を早く治すには超回復を促進してあげるのが一番！そのためには栄養と休息が必須です！

湿布に頼るのはヤバい時だけにして、食事や睡眠の質を上げることもしっかり考えていきましょう！

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

まとめ

今回は、筋肉痛の時に湿布を貼ってもいいのかどうかについてまとめてみました。

基本的には湿布は使わない方がいい。（超回復を阻害してしまう可能性があるから）
どうしても痛みが耐えられないレベルの時は湿布の力を借りよう。（日常生活に支障をきたすなら）
その時は使用時間を決めて使おう。（痛みを取るのはあくまで一時的。超回復の方が大事）

もっと簡単に言うと、痛みが我慢できるなら貼らなくていいです^^;

我慢できないくらいの痛みなら湿布を貼ってしまいましょう！

筋肉痛が二日後にくる原因は？実は年齢は関係ない！

mix — Sat, 27 Oct 2018 13:55:40 +0000

最初に言います。

mix

筋肉痛が2,3日遅れてやってくるのは、年齢のせいなんかじゃなーーーーい！！！

はい。

2日前にトレーニングしたところに筋肉痛が出てくると、「年だね。」なんて言われるんですけど、実は年のせいではないんです！！！

mix

特にトレーニングしていない連中に冷やかすように言われることってないですか！？ちょっとイラっとしますよね！

なので、原因をはっきりさせておいて一般人を論破できるくらいになっていきたいと思います！

今回は、筋肉痛がなぜ2、3日後にやってくるのかについて書いていきたいと思います。

なぜ筋肉痛は遅れてやってくるのか。

筋肉痛が遅れる原因としては2つの考え方があります。

1つは、筋肉痛は普段からしっかり運動している人にはすぐに症状が現れて、普段あまり運動をしていない人には遅れて出てくるという傾向があるということ。

もう1つが、トレーニングの強度にも関係があり、しっかりと自分の筋肉を追い込んだトレーニングをすることができれば早く筋肉痛が出て、追い込みが甘くかったり緩やかな運動をすると遅れて筋肉痛がやってきます。

この2つは実はつながっています。

普段から運動し慣れている人は、しっかりと自分の筋肉を追い込むことができるので筋肉痛が早く出やすいです。

普段あまり運動し慣れていない人は、なかなか自分の筋肉の100％超える使い方ができなかったり、筋肉を100％使う前にスタミナ切れで運動を続けられなかったりするので、結果的にトレーニングの強度不足で筋肉痛が遅れてくることになります。

ようは、生活や運動の習慣によるところが大きいんです。

以上のことから、筋肉痛が遅れてくるのが年のせいではないとわかると思います。

ではなぜ、世間一般的に「年をとると筋肉痛が遅れてくる」と思われているのかについてまとめていきたいと思います。

なぜ年を取ると筋肉痛が遅れると思われているのか。

まず、子供の頃を思い出してみてください。

お子さんがいる方はご自身のお子さんをよく観察してみてください。

子供の頃って、何も考えずに急にダッシュで走り出したり、天井に触れるか全力でジャンプしてみたり、公園のアスレチックで鬼ごっこをしたりしましたよね。

大人になった今考えると、これってかなりの運動量だと思うんですよ。

子供のころは日常的にこれくらいの運動量をこなしているんですよね。

つまり「普段から運動し慣れている人」に分類されるわけです！

逆に大人になってみると、どうでしょうか。

会社では1日中デスクに座りっぱなし、会社と家の往復では歩いてはいるけど散歩レベル。

大人になると意識的に生活の中に運動を取り入れないと、ほぼ「普段から運動し慣れていない人」になってしまします。

また、子供のころは遊ぶことにも全力で体全体を使って走ったり飛び跳ねたりしていましたが、大人になると「加減」というものを覚えます。

mix

全部しんどくならない程度にやってしまうんですね。大人って悲しい生き物ですね・・・。

ここに「年を取ると筋肉痛が遅れてくる」誤解の原因があります。

年を取る＝加齢や老化が原因で筋肉痛が遅れてくるのではなく、生活のスタイルか変わるから筋肉痛の出方も変わるってわけです。

普段からジムに行ってるのに筋肉痛が遅れてくるのはなんで？

普段から生活の中に運動を取り入れている方でも筋肉痛が遅れてくる場合があります。

それは上記でも説明しましたトレーニングの強度不足によるものです。

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私もジムでトレーニングしていると、まだまだできるはずなのに何故か「今日はこんなもんだろ」とセーブしてしまう日があります。そういう時は大抵筋肉痛が出るのが遅いですね^^;

人間って、しんどいこと・キツイことに対して無意識的にセーブしてしまうところがあります。

それが筋トレにおいても働いてしまって、100％以上の力を出し切ってトレーニングすることができないときがあるんですよね。

確かに筋トレメニューをハードにし過ぎてぶっ倒れてしまったらどうしようとか思ってしまいます。

ただ、筋肉痛が遅れてきたからといってトレーニングの効果がないというわけではないのでご安心ください。

遅れてくる筋肉痛の痛みは、損傷した筋繊維を修復する（超回復）際に発痛物質が分泌されるための痛みなので、その回復がうまく終わればしっかり筋肉は育っているはずです！

なので、普段からジムに行って運動しているのに筋肉痛が遅いことを嘆く必要はありません。

ただ、もうちょっと運動の強度を上げることはできるかもしれないなということです。

mix

目安になって逆にいいですよね！

トレーニングの強度を上げるには？

ではトレーニングの強度を上げるにはどのようにすればいいのかについて少しだけご紹介します。

トレーニングの強度をあげよう！

限界だ！と感じてからあと3回やる。
ジムならスタッフに補助してもらう。

一つずつ見ていきましょう。

1：限界だ！と感じてからあと3回やる。

ジムでも自宅でのトレーニングでもそうですが、例えば「腕立てをやろう！」と思ったときに、「10回やろう！」とか、回数を何となく決めますよね。

で、とりあえず10回やってみて「よっしゃー！」で終わると、トレーニングの強度は低い可能性があります。

これは回数かかわらずです。20回でも50回でも100回でも、自分が余裕を感じているなら強度は弱いんです。

10回やってまだいけそうなら、20回を目指してやってみます。
そして15回目に「もう限界かも・・・」と思ったら、そこから後3回！18回まで頑張ってやってみましょう。

この最後の3回で筋肉に刺激を入れるか入れないかで筋トレの効果が大きく変わってきます。

筋肉に「コ、コイツ限界が来てるのにまだやろうとしてやがる…！もっと強い筋肉にしないと耐えられねぇよ！！」と思わせるのです…！

そうすることで筋肉痛から回復した時には、筋肉が前よりも少し強くなっていくんです…！

筋トレって、これの繰り返しなんです。

2：ジムならスタッフに補助してもらう。

自重トレーニングなどは限界を超えてたとえつぶれてしまっても大したケガにはなりませんが、ジムなどでダンベルやバーベルを使うトレーニングをしていると相当な重量を扱うので、限界を超えてダンベルやバーベルを体の上に落としてしまったりしたら大けがにつながります。

そういう場合は、ジムのスタッフに声をかけて補助に入ってもらうようにしましょう。

「ベンチプレス（種目名）の補助お願いできますか？」といえば、接客中でない限りはたいていは引き受けてくれると思います。（引き受けてくれないようなジムは退会しましょう）

もし具体的に限界が来るだろう回数がわかっている場合は「10回が限界だと思うんですけど、13回あげたい」と伝えておくとスムーズですね。

たまに10回は余裕で上がるのに8回くらいで「ラスト！」って言われてしまうこともあるので^^;（スタッフに悪気はない）

こうして限界を超えてトレーニングしていくと、筋肉痛は早く来たりします。

ただ、筋肉痛を早く来させるためにトレーニングしているのではなく、しっかり筋肉を追い込んで限界を超えて筋肉を強化していくんだということが目的なので、そこはお間違えなく！

まとめ

今回は何故筋肉痛が2,3日後に遅れてやってくるのかの原因や年を取ると筋肉痛が遅れると誤解されやすい理由などをまとめてきました。

筋肉痛が遅れてくることは別に悪いことではありません！

年齢のせいでもありません！

ちょっとだけトレーニングの強度が足りなかっただけ！

次はこれ以上のトレーニングができるんだ！と前向きにとらえてやっていきましょう！

「年だな。」なんて冷やかしにも負けずにやっていきましょうー！！

筋肉痛が1週間も治らない＞＜原因と対処法！

mix — Sat, 27 Oct 2018 10:32:30 +0000

筋肉痛が全然治らないんだけど・・・。

1週間も続くなんてありえないでしょ・・・なんかの病気かも！？

とにかくつらいから早くなんとかしたい…！

トレーニングやり始めのころはとにかく筋肉痛に悩まされますよね。。。

今回は、そんな長引く筋肉痛についてなぜな長引くのかの原因と少しでも早くマシになるよう対処法をまとめていきたいと思います。

筋肉痛が長引く原因

筋肉痛が長引く原因としてはざっと以下のようなものがあります。

トレーニングが自分の限界をこえすぎた
睡眠不足
栄養不足

これらの原因を突き止めることで、次からのトレーニングやトレーニング終わりに酷い筋肉痛にならないように対策することもできます。

自分の筋肉痛がなぜ長引いてしまっているのかの原因をわかっておきましょう！

一つずつ見ていきますね^^

原因その1：トレーニングで自分の限界を超えすぎてしまった！！

筋トレをしていると、自分の限界を超えてラスト1.2回を挙げることで筋肉をより発達させることができるといわれています。

確かにそれはそう。同じ負荷のトレーニングばかりしていると筋肉が負荷に慣れてしまいます。

筋肉がある程度成長したらさらにちょっとずつ負荷をあげてトレーニングすることは大切です。

しかし、初心者さんで、特に自分の筋肉がどのくらいの負荷に耐えられるかがわからない方の場合、自分の筋肉のレベルよりもはるかに重い重量のバーベルを担いでスクワットをしてしまったり、重いダンベルを持ってアームカールをしてしまったりすることがあります。

しかも、その時はそれで上がっちゃったりするんですよね。

で、2.3日後に超ヤバい級の筋肉痛に襲われるというわけです。

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初心者だけでなく、トレーニング慣れしている方でも久しぶりにジムに行ったりするとありますよね。

久しぶりだしなんだかうれしくなっちゃって「ムリかな・・・」と思いながら重めの重量で設定して、「！！！あれ！！イケるやん！！！」ってなってガンガンやってしまう。

そして2日後に筋肉痛でまともに歩けなくなるという…！

何を隠そう、私の実例です^^;

トレーニングにおいて限界を超えることは必要ですが、超え過ぎには注意しましょう！

原因その2：しっかり寝てる？筋肉痛を治すには睡眠も必要！

トレーニングで筋トレをするということは筋肉の筋繊維を破壊してるということなので、破壊された筋繊維をしっかり修復してあげる必要があります。

そのためには睡眠をしっかりとって体をリラックスさせてあげることがめちゃくちゃ重要です！

何時間くらいがいいのかは人によって異なるかもしれませんが、私の例をご紹介しますね。

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私の睡眠時間は基本的に4時間です。しかも途中で目が覚めてトイレに行っちゃったりします^^;

はい、睡眠時間足りなさすぎ！

いろいろ調べてみたら、筋肉痛の時は8時間くらいしっかり寝たほうがいいみたいです^^;＜ムリ！

確かに4時間しか寝ていなくて、体の一部が筋肉痛だと仕事中にとんでもない睡魔に襲われます！！

これは体が休息を求めている証拠！！！

特に睡眠時には細胞の修復や疲労回復などを助けてくれる成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンの恩恵を受けられるのは入眠から3時間の間に多く分泌されて、しかもぐっすり眠る（ノンレム睡眠）ことが大切なんだそう！

だから私みたいに4時間ギリギリしか寝られなくて、しかも途中で起きてしまうような眠りの浅い人は成長ホルモンの恩恵を受けにくく、結果筋肉痛も長引いてしまうんですね…！

またストレスを多く抱えている方も成長ホルモンの恩恵を受け損ねている可能性があります・・・！

ストレスがあるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、成長ホルモンの分泌を抑制してしまうんです＞＜

ストレスはトレーニングでしっかり解消していきたいですね！！

原因その3：筋肉を合成するための栄養は足りてる？

先ほども書きましたが、筋トレをすると筋肉の筋繊維が破壊されている状態です。これを修復していくことで筋肉を強くするのですが、修復するにも材料がいります。

栄養という材料が！

どんな栄養が必要なのかは次の頁でもしっかり説明しますが、筋肉を合成するにはそれなにのたんぱく質やビタミンなどの栄養が必要です。

筋トレは筋肉を鍛えることで、破壊した筋繊維を修復することで元あった筋肉よりもさらにパワーアップさせることが目的（超回復：後程詳しく説明します）ですが、栄養が不足しているとパワーアップどころか元どおりの筋肉にどもるだけになってしまったり、最悪筋量が落ちてしまったなんてことにもありかねません…！

ハードな筋トレの後は食欲がなくなったり、腕が筋肉痛になると手を持ち上げるのすらキツく感じるので料理をしたくない、お箸を持ちたくない、ご飯を口に運ぶのも辛いという状況になったりしますが、そこは頑張って栄養のバランスの取れた食事をしっかりとっていくようにしましょう！

では、具体的に筋肉痛をマシにする対策や酷い筋肉痛になってしまったときの対処法などをまとめていきますね。

少しでも早くマシになる対処法！

筋肉痛になることは筋トレをしている上ではさけられない試練のようなものですが、少しでもこの痛みを和らげたい！と思うなら、次の方法をぜひ参考にしてみてくださいね。

トレーニング前のストレッチを入念に！
しっかりたんぱく質をとる
ビタミンも一緒にとる
痛みが酷いときは冷やす（アイシング）
マシになってきたらストレッチやお風呂などで温めて（血行をよくする）

一つずつ説明していきます^^

対処法その1：トレーニング前後のストレッチを入念に！

筋トレをいている人の中には「ストレッチなんてしない」という方もよく見かけるのですが、ストレッチは絶対にやったほうがいいです。

筋肉痛対策にはこの筋トレ前後のプロセスは効果的なんです！

いわゆる、準備運動とクールダウンですね。

筋トレ前の場合

筋トレは結構激しい運動なので、いきなり始めてしまうと体もびっくりしますしケガの原因にもなりかねません。

筋トレ前にしっかり体を温め、関節などの可動域を慣らして筋トレを行うことで急激な負荷を受け止める準備をしっかりしていきましょう！

筋トレ前は動的ストレッチがおすすめです！

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筋トレ後の場合

トレーニング後も筋肉をそのまま放っておくのはもったいないです。しっかりクールダウンすることでさらに筋肉の成長を促進することができます。

特に筋トレ後は、筋肉は張って固くなりがちです。

しっかりほぐしてケアをしてあげることで筋肉痛をマシにすることができます。

とはいえかなりの筋肉にも疲労がきていると思うので、あまりグイグイとストレッチするのではなく、痛気持ちいいくらいで筋肉を伸ばしたしほぐしたりしてあげましょう。

トレーニング後は静的ストレッチがおすすめです！

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対処法その2：しっかりたんぱく質をとる

先ほどの栄養不足のところでも少し出てきましたが、筋肉を合成するたんぱく質をしっかりとることが大切です。

プロテインは一番手軽にたんぱく質を補給できる飲み物なのでぜひ取り入れていきたいところです。

プロテインを飲んだからといって、速攻筋肉痛がよくなる訳ではありませんが、壊れた筋繊維を修復し筋肉を強くするのに必ず必要な栄養素なので、筋繊維を早く修復する＝早く筋肉痛を治す！と考えています^^

私は大体ジムにプロテインの粉だけ持っていって、トレーニングが終わったら水を入れてシェイクしその場で飲んでいます。

トレーニングをしない日でも、朝起きた時や夜寝る前にはプロテインを飲んでたんぱく質を補給するようになしています。

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食事で必要な量のたんぱく質を取るのが難しいですよね^^;

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対処法その3：ビタミンも一緒にとる

ビタミンはたんぱく質の合成を促進してくれますし、ビタミンだけでも疲労回復に効果があるといわれていますので、プロテインと一緒に撮るようにしています。

一番理想的な取り方は、トレーニング後にフルーツからビタミンを摂取するのがいいと思います。

特にオレンジなどはビタミンCやB1など疲労回復にも良い栄養素があるので食べたいところです。糖質も取れるのトレ後の栄養補給にはもってこいです！

しかしジムでなかなかオレンジって食べずらいですよね^^;べたべたになるし…！

オレンジジュースでもいいのですが、プロテインも飲んでオレンジジュースも飲んでたらお腹タプタプになります^^;

ノンプレーバーのプロテインならオレンジジュースで割るという手もありますが、プロテイン単体で飲む場合は美味しくないのでプロテインを飲み続けること自体がキツくなります^^;

なので私はサプリメントで摂取しています。

サプリならカプセルや錠剤になっているものがほどんなので、ジムでもプロテインと一緒にさっと飲むことができます！

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対処法その4：あまりにも痛みが酷いときは冷やす（アイシング）

筋肉痛は2.3日後が痛みのピークですが、そこから徐々に痛みが引いていきます。

が、その2.3日の痛みがあまりにも酷いときは保冷材や氷を使ってアイシングしていきましょう。

特に熱を持っているように感じるなら、炎症の度合いがかなり激しく出ているのかもしれません。

これはバーンアウトといって、まぁちょっとやりすぎたな！くらいなもので過剰に心配するほどのものではないので安心してください。

冷やしてあげることで炎症を抑えることができて、多少痛みはましになります。

対処法その5：マシになってきたらストレッチやお風呂などで温めて（血行をよくする）

痛みのピークが過ぎて、だんだん体を動かすのにもストレスを感じなくなってきたら、今度はしっかり温めて血行を良くしていきましょう。

軽いストレッチやジョギングなどでも体が温まり、さらに適度に筋肉にも刺激が入るので筋肉痛後半にはいいですね。

お風呂で温まる場合は、アツアツのお風呂ではなくて35度～38度程度のお湯の温度にしてじわじわゆっくり温めていきましょう。

お風呂の中でストレッチするのもいいですね。筋肉が温まっている状態でストレッチすることで筋肉も伸びやすくしっかりストレッチすることができます。

こちらも無理やりグイグイやるのではなくて、気持ちいいくらいのところでしっかり伸ばしていきましょう。

筋肉には超回復が大切！

先ほどから何回も書いていますが、筋トレは筋肉の筋繊維を破壊して、その破壊した筋繊維を修復することでさらに強い筋肉を手に入れていきます。

破壊→修復の過程を超回復と言います。

大体筋トレ後の48時間から72時間かけて回復をしていくことになります。

この超回復をいかに上手に効率的にやることで筋肉の育ち方が全然変わってきます！

例えば、激しいトレーニングに全然栄養を気にしない暴飲暴食をしてしまっては、たんぱく質やビタミン不足で筋肉が大きく成長することはないです。

折角筋トレしたのに筋肉は成長せずに元通り修復されるだけ。

しっかり睡眠がとれずに回復に時間がかかってしまうと、次のトレーニングまで期間が開いてしまいかねないので、こちらも効率が悪いですよね。

トレーニングは、ジムや自宅で体を動かしている時だけが筋肉に影響しているのではなく、日常生活の習慣全てが筋肉の成長にかかわっていることを忘れてないようにしないといけません！！

mix

私はよく忘れがちです><非常にもったいない！

トレーニングの超回復もしっかり意識して生活していきたいですね！

病気？病院？！こんな痛みなら気をつけて！

1週間くらいの筋肉痛なら割とよくある話なのであまり気にしなくても大丈夫です。

しかし何となく痛みの種類が違うような気がする、痛みがどんどん増していっているような気がする、そんな場合は別に原因がある可能性があるので、心配なら一度病院で診てもらうことも考えたほうがいいかもしれません。

筋肉痛と似たような痛みとしては、

肉離れ
神経痛

の痛みが挙げられます。

●肉離れの場合
だんだん痛みが増してくることもあり、アイシングなどでマシになるときもあるけど、やっぱり痛い！と感じます。特に筋肉を伸ばしたり、患部を押したりしたときに激しい痛みが続くようです。

●神経痛の場合
こちらもはじめは筋肉痛のような痛みから始まり、四六時中痛みを感じるようになります。筋肉を動かさなくても、何もしなくても痛いので明らかに体の異変だと気が付くと思います。そしてどんどん痛くなっていく場合があるようです。

このように、明らかに筋肉痛じゃない痛みだなと感じたときは、かかりつけのお医者さんに相談してみてくださいね。

健康第一！

まとめ

今回は、筋肉痛が治らないときの原因と対策についてまとめてみました。

筋肉痛はトレーニングをしているとつきものです。絶対に仲良くなった方がいいですが、時に激しい痛みで私たちを悩ませて来る時があります。

そんな時は、自分のトレーニングを振り返って無茶しなかったかな、準備運動ちゃんとしたっけ？クールダウンはわすれてないか？最近食事は乱れていないかな？などを見直してみましょう！

mix

結構抜けていることがあって反省します^^;

筋肉痛が治らない原因は主に、

トレーニングが自分の限界をこえすぎ！
睡眠不足で体が休めていない！
栄養不足で筋肉が困っている！

この原因をクリアするためには

トレーニング前のストレッチを入念に！
しっかりたんぱく質をとる
ビタミンも一緒にとる
痛みが酷いときは冷やす←炎症を抑える！
マシになってきたらストレッチやお風呂などで温める←睡眠にも効果的！

以上のことを気にしながら超回復の期間を過ごすようにしましょう！

あまりにも酷い痛みが続くようなら一度病院で診てもらってくださいね。

筋肉痛は筋肉が成長している証！うまく乗り越えてトレーニングを続けていきましょう！

筋肉痛の時に筋トレや運動をするとどうなる？

mix — Sat, 27 Oct 2018 03:21:10 +0000

筋肉痛の時は筋トレしない方がいい。
筋肉痛の時ほど筋トレした方がいい。

いろんな意見を聞いたことがあると思います。

ぶっちゃけどの意見を信じればいいんだろうと思ってしまいますよね。

そこで今回は、筋肉痛のケースに合わせて筋トレした方がいいのか、やめておいた方がいいのかをまとめていきたいと思います。

あくまでも私の考えなので、これが絶対！というわけではありません。迷っている方のご参考になれば幸いです^^

筋肉痛である部分が

全身の場合
体の一部分の場合

に分けて説明していきますね。

全身筋肉痛の場合:やめといた方がいい

ジムに行き始めたばかりの初心者の方は、とりあえずジムに置いてあるトレーニングマシンをかたっぱしから行うことが多いと思います。

胸・肩・背中・背中・脚と全部の種類のマシンを一通りやってしまうと、全身が筋肉痛になってしまいますよね。

全身が筋肉痛になってしまったらなら、潔くトレーニングをお休みした方がいいです。

筋肉痛は、トレーニングによって筋繊維の破壊が起こり炎症を起こしている状態です。

もちろん体は回復するために栄養を取り入れて修復作業を行ってくれています。

その状態の時に、さらに筋肉に刺激を与えてしまうと、治るものも治らなくなってしまいます。

最悪ケガにつながってしまう可能性も…！

なので全身筋肉痛の時はしっかりと筋肉を回復させてあげるほうに重きを置いていきましょう。

mix

たんぱく質やビタミンなど栄養のあるものをしっかり摂取して、睡眠時間を確保することが大切です！

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

筋肉痛がマシになってきたら軽い運動をしよう！

体を動かすものきついくらいの筋肉痛から2.3日たつに連れてだんだん痛みも和らいでくると思います。

体が自分の思い通りに動くようになってきたのを感じたら、少しづつ軽い運動やストレッチなどを取り入れていきましょう。

そうすることで体の血行が良くなり、さらに筋肉痛回復を早めます。

mix

筋肉痛が激痛の時は控えてくださいね。炎症に炎症を重ねるだけです。

軽いウォーキングやジョギングなどをしてみたり、静的ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてあげるとよいです。

筋肉痛の時にこわばっていた筋肉をしっかりリラックスさせてあげましょう^^

https://mix-fitness.com/static-stretching/

体の一部分が筋肉痛の場合:分割法で筋肉痛じゃない部分を鍛えよう。

全身は筋肉痛じゃないけど体の一部分が筋肉痛の場合は、分割法を取り入れて筋肉痛じゃない部分のトレーニングを行うというのはOKです。というか、おすすめです！

分割法とは、体の部位を分割して考えて部位単位で鍛えていくこと。胸・背中・脚という感じで大きな筋肉で分けて考えるとわかりやすいです。

例えば、脚がめちゃくちゃ筋肉痛の場合は胸や腕のトレーニングをする。

胸が筋肉痛の時は背中のトレーニングなどをするといった感じです。

トレーニングにだんだん慣れてくると、1度のトレーニングで全身を鍛えるよりも部位を分けてトレーニングを行った方が効率的です^^

1部位にかけるトレーニングの時間もしっかり確保することができるのでしっかり追い込めますしね！

分割法は筋肉痛がきても、トレーニングを休まなくていいから「今日ジムに行こうと思ってたけど、筋肉痛キツ過ぎてムリ・・・」なんてことにならなくて済みます！

じゃ、分割法ってどんな風にやっていけばいいの？ってところを説明していきますね^^

簡単な分割法のやり方をご紹介

私が行っている分割法のやり方を少しご紹介します。

もしかしたら、ガチのマッチョやボディービルダーの方はもっといろいろ考えてトレーニング日やメニューを考えて分割法を行っていて、私のやり方はゆるゆるかもしれません。

なのでご参考までに。

mix

会社で働きながら週2.3回ジムに通っているよ！という方の参考にはなるかもしれません^^

まずは週に何回ジムに行けるか予定をチェックします。

週2回の場合

1日目：上半身のトレーニング（胸・背中・肩・腕など）
2日目：下半身のトレーニング（主に脚）

週3回の場合

1日目：胸と腕のトレーニング
2日目：背中と肩のトレーニング
3日目：脚のトレーニング

といった感じです。
週4日以上トレーニングできたことがないのでこれ以上分割したことはありませんが、もし週4行けるなら腕と肩を別日に設けますね。

こんな感じで予定にあわせてトレーニングする体の部位を決めていくことで、筋肉痛になっている部分を休ませながら別の筋肉に刺激を与えていけば、トレーニングを休む期間が長く開き過ぎないで継続的に鍛えていくことができます！

筋肉痛を治すには、栄養と睡眠！

全身でも部分的でも筋肉痛が痛すぎると結構生活に支障をきたしますよね。

歩くスピードがめっちゃ遅くなって、駅まで歩く時間がいつもの倍かかり、いつもの電車に間に合わないとか、階段が一段ずつしか登れないとか。（主に脚の筋肉痛の時ですが^^;）

体に力が入らないから、やる気もなかなかわいてきません。。。特にやりたくない仕事などは、全然やる気が起きなくなります。

体が痛いって結構精神的にもくるものがありますよね。

なんとかして早く治す方法はないのかなと思いますが、これをやったらすぐに治るよ！っていうことはまずありません。

しっかり筋肉を回復させるための栄養を取ってあげることと睡眠時間をしっかり確保して体を休めてあげることが必要です！

詳しくは下の記事にまとめてありますので是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

まとめ

今回は、筋肉痛の時に筋トレしてもいいのか？についてまとめてきました。

全身筋肉痛の場合：休んだほうがいい
部分的に筋肉痛の場合：分割法を取り入れて筋肉痛じゃない部位のトレーニングしよう！

簡単に言うとこんな感じです。

全身筋肉痛になってしまうとなかなか動くのも億劫になしますし、無理やりジムに行って筋肉痛の部分をまた鍛えることは、炎症に炎症を重ねるだけで、最悪ケガをして痛めてしまう可能性もあるので、私的にはやめといたほうがいいじゃないかと思います。

ジムに行ったりトレーニングができるスケジュールをあらかじめ立てておいて、予定に合わせて鍛える部位や種目をチョイスすることで、体のどこかが筋肉痛でもほかの部分を鍛える！ということができるようになるので、このやり方はマジでおすすめです。

mix

上級者でもよく言いますもんね。必ず体のどこかは筋肉痛だって。それは分割法を取り入れているからなんです！

筋肉痛とうまく向き合って行きたいですね^^

筋肉痛の治し方！できるだけ早く治す方法これ！

mix — Thu, 25 Oct 2018 14:22:45 +0000

初めてジムに行ったり、久しぶりにジムにいくとかなりの確率でひどい筋肉痛が来ます…！

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ジムに行くのが1ヶ月空いただけでもかなりなりますよねー

今回はそんなひどい筋肉痛を一刻も早く治したい方へ、できるだけ早く治す方法をご紹介します！

ひどい痛みはアイシングで冷やす

筋肉痛は筋トレをしてから大体2,3日後にめちゃめちゃ痛くなります。

脚ならまともに歩けなくなることも…！

そんなひどい痛みの場合は、アイシングしてあげるのが効果的です。

ひどい痛みが出ているということは、筋肉の繊維が炎症状態にあるということ。

なので冷やして鎮静化してあげましょう！

筋肉痛がひどいところが熱を持ってしまっているときは、冷やしてあげることで熱を逃がして痛みを和らげます。

氷をビニール袋に入れたものや保冷剤などをタオルで巻き患部にあてるのが手っ取り早いです。

１ヶ所に長時間アイシングを充てすぎると凍傷になるかもしれませんので、冷たい痛みを感じない程度に、適度にアイシングを離したりしながらおこないましょう。

1日に2～3回アイシングして、だんだん筋肉痛が和らいできたら、今度は患部を温めてあげて、血行をよくしてあげましょう。（後で詳しく紹介します！）

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荒療治にはありますが、熱いお風呂に入った後で冷たい水シャワーを浴びるというのを交互におこなって筋肉痛を治す！って方法もあります^^;

アスリートの方などは結構やっているようですね。私の先輩のバレエダンサーの方もやるって言ってました^^;

しっかり栄養補給して筋肉に届けよう！

筋肉痛になるメカニズムははっきりとは解明されていませんが、昨今では筋トレや運動をしたことによる筋繊維の損傷によって起こると考えられています。

なので損傷した筋繊維を修復するためには、それに適した栄養が必要なんですね。

筋肉はたんぱく質によって合成されているので、たんぱく質を多く含む肉・魚・大豆などを積極的に食事に取り入れていきましょう。

またビタミンはたんぱく質の吸収を促進してくれる働きがあるので、一緒に取っていきたい栄養素です。

特にビタミンB1は疲労回復に、ビタミンB6・ビタミンDは筋力増加を促進を促してくれるので、注目です！

ビタミンB1・B6・Dを多く含む食べ物はこちら▽

ビタミンB1	豚肉　落花生　大豆　たらこ　など
ビタミンB6	にんにく　まぐろ　アボカド　バナナ　など
ビタミンD	乾燥きくらげ　しらす干し　きのこ類　など

もっと色々ありますので気になる方は調べてみてくださいね^^

手っ取り早くたんぱく質を補給するならやっぱりプロテインを活用するのがいいです！

プロテインについては、ちょっとまとめてみましたのでご参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/protein-matome/

サプリメントをうまく活用しよう！

食事を意識して栄養を補給するということは大切ですが、生活が不規則でなかなか栄養バランスを考えながら食事を用意することができないという方にはサプリメントもおすすめです。

mix

ただ、サプリメントを取ったからってすぐに筋肉痛がなくなるわけじゃないので勘違いしないでくださいね！

たんぱく質のサプリメントとえば、もちろんプロテインです。

筋トレ後30分以内のたんぱく質吸収の早いタイミングで飲むのはもちろん、筋肉痛中で筋トレができない日でも、食事で取れなかったたんぱく質をしっかりとっていきましょう。

また食事のところでも書きましたが、ビタミンはたんぱく質の吸収を促してくれるのでプロテインと一緒にビタミンのサプリメントも取っていきたいところです。

ビタミンのサプリメントはB1・B6などの種類1つ1つ販売されているので、自分の気になるビタミンを積極的にとることもできます。

どのビタミンも全部気になるよって方にはマルチビタミンがおすすめ！いろいろ種類のあるビタミンを1つのサプリメントにまとめてくれているものもあるので、こちらで摂取してしまうというのもありです！

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私はめんどくさいのが嫌いなのでプロテインと一緒に「マルチビタミン＆ミネラル」というサプリメントとっています^^

ミネラルに含まれる亜鉛やマグネシウムも筋肉を合成するのにかかわっている栄養素なのでちょどいいかなと思って摂取しています！

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大塚製薬 2011-06-06

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッドフォームローラーオレンジ筋膜リリース 04402 【日本正規品 1年保証日本語ガイドブック付】

睡眠を侮ることなかれ…！

これはほんとに重要です！

mix

ひどい筋肉痛が出ている時ってめちゃくちゃ眠たくないですか？それって体が休息を求めているんですよね…！

筋肉を育てるには休息は絶対に大事で、人間が一番休息できる時間って寝ている時間なんですよね。。。

寝ている時が一番体がリラックスしているので、回復も早いです。

8時間くらいの睡眠時間を確保すると筋肉痛の痛みにも効果があるといわれています。

私は筋肉痛がめちゃめちゃ長引くタイプなんですが、普段4時間くらいしか睡眠時間を確保できないのが原因だと思っています…！

いくら食事やサプリメントで栄養を補給しても、睡眠をしっかりとらなければなかなか筋肉痛は収まりません＞＜

なので、筋肉痛に本当にお困りなら、寝てください！！！！

筋肉痛がちょっとマシになってきたら…

筋トレから数日経つとだんだん筋肉痛もマシになってきます。

筋肉痛がきついときはしっかりと冷やすことが大切でしたが、マシになってきたら今度は温めて血行をよくしてあげましょう！

マッサージをして筋肉をほぐす！

痛みがあった筋肉をもみほぐしていく感覚でマッサージしていきましょう。

指でやると、ピンポイントに刺激が入りすぎて痛みを感じすぎるときもあるので、私は手のひらの親指の下の部分を押し当てるようにしてマッサージしています。

フォームローラーなどを道具を使ってほぐしていくのもいいですよ。

フォームローラーを使うと、筋膜リリースにもなってさらに効果的です^^

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筋膜リリースは、筋肉を覆うコラーゲンの膜をやわらかくしていくこと。

筋トレ後は筋膜が筋肉に癒着してくるので、この膜をはがしてやることで筋肉のしなやかさや柔軟性を保つことができますよ^^

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TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイントパフォーマンス)