肩の横側・サイドの筋肉を鍛えたいな…

そう思っている方のために、三角筋中部を鍛えるトレーニングをまとめてみます。

前・横・後ろに分かれている三角筋の横の部分を鍛えることで、肩幅を広く見せることができます。

肩幅が広く見えると、上半身がガッシリ見えるのはもちろん、ウエストが細く見える効果もありますので、三角筋の中部は男性だけでなく、女性も鍛えるメリットありだと私は思います！

では、どのようにして鍛えていけばいいのかをみてみましょう！

三角筋中部を鍛えるメニュー

三角筋中部を鍛えるメニューとしては

などの種目があります。

私もメニューに取り入れていますが、ピンポイントで三角筋中部に効くものを３つ挙げてみました。

一つずつみてみましょう！

ラテラルレイズ

このトレーニングのメリット・デメリットは

ということです。

メリット）軌道が安定する→安全にトレーニングできる！

このトレーニングのいいところは、軌道が安定するので、安全にトレーニングすることができるということ！

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マシンを使うので、腕の動き方（軌道）が制限されます。

制限って言うとちょっとネガティブに聞こえるかもしれませんが、重りに振り回されて間違った軌道を通ってしまうことがなくなりますので、怪我のリスクがかなり減ると思います！

肩ってデリケートな部分なので、少し軌道が違うだけでもポキポキ音がなってしまったり、痛みが出てしまったりするので、その点ではマシンはめっちゃ安心感あります！

重量はあまり重すぎる設定は、肩を痛めてしまう可能性がありますので、少し軽めてもいいのでゆっくりしっかり確実に行う方がいいですよ…！

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ちょっとポキポキなるけど、痛くないしそのまま続けちゃえ！って感じでずっとトレーニングをする癖がついてしまうと、気づいたときには怪我をしている可能性が高いので気をつけてくださいね…！

デメリット）マシンがないとできない→置いているジムが限られている？

ただこのマシン、結構置いているジムは少ないかも？

私の通っているマシンジム中心のジムには置いてありますが、近所の市立体育館のジムには置いてありませんでした。

大手のジムでも有酸素やスタジオなどに力を入れているところなどは置いていないかもしれませんね。

そんな場合は次に紹介する、ダンベルを使ってできる三角筋中部のトレーニングをしてみてくださいね^^

ダンベルサイドレイズ

サイドレイズをやるときはいくつか気をつけているポイントがあります。

一つずつ詳しくみていきましょう。

ポイント１）肩をすくませない

サイドレイスをやるにあたって一番気をつけていることは、ダンベルを高く上げすぎて肩がすくんでしまわないことです。

肩がすくんでしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまって、ピンポイントに三角筋の中部に刺激が入らなくなってしまうからです。

なので肩はしっかり下げて、肩の横側にしっかり刺激を感じながら行っていきましょう！

どうしても僧帽筋に入ってしまう場合は、ダンベルを持った手を無理に水平まで挙げなくてもいいです。三角筋中部への刺激を感じる位置まで挙げられていればOKにします。

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わたしはどうしても疲れてくると肩が一緒に上がってしまって僧帽筋にいきがちになるのでめちゃくちゃ注意してやるようにしています。後半はほぼ腕が挙げられないくらいになりますね^^;

ポイント２）ダンベルの重さを無理に重くしない。

ダンベルの重さは、しっかりと三角筋中部に刺激を入れられる重さにしましょう。無理に重いダンベルを保つ必要はありません。

ダンベルを重たくしてしまうと、どうしても反動を使って無理やりぶん回すように挙げてしまいがちになります。

そうなってくると、フォームも崩れて僧帽筋にも刺激が逃げやすくなってしまいます。

変に反動がついちゃうと腰などにも負担がかかったりして、余計な怪我にも繋がりますしね^^;

なので、無理して重い重量を持たないようにしています。

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私は３kgでやっています。３kgでもまたに肘や肩がポキポキなるので、そのときは２kgに下げて、回数を多くするようにしています。

ポイント３）上体を前傾させて肘から挙げる

自分では十分軽い重量のつもりで行っていても、肩や肘の関節からポキポキ音が鳴るときがあります。

痛みが出なければ気にせず続ける人もいるみたいですが、絶対にやめといた方がいいです。

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その時は痛くなくても、後々痛くなってくる可能性が高すぎるくらい高いです…！

実際に私の場合、サイドレイズをやると肘がポキポキ鳴っていたんですが痛みはなく「まぁ大丈夫やろ」って感じで続けていたところ、どんどん痛みが出てきてしまいました…！

ちょっと痛いかなと思った時点でやめて重量を下げたり、マシンでのラテラルレイズを取り入れ始めて、無理なくトレーニングする方向に転換したのがよかったのか、それよりひどいことにはなりませんでしたが、あのまま続けていたらきっと今頃もっと痛い目に合っていたと思います…！

関節がポキポキ鳴るのは、ダンベルの重さももちろんですが、自分の骨格や関節のつき方などにも関係してくるみたいで、これをやったら治りますよとは一概には言えません。

私が実際にやってみて、鳴らなくなった方法をご紹介すると、

です。

これをすることで、肩の関節と重さによってかかる力の向きを合わせることができるので、三角筋の中部にピンポイントに当てることができますし、ポキポキも軽減されることがあります。

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私はコレでかなりポキポキは軽減されました。たまに鳴るときはダンベルの重さをさらに下げますね

https://mix-fitness.com/side-raye-juryo/

ケーブルサイドレイズ

一つずつ見ていきますね。

メリット）負荷がかかり続ける→しっかり追い込める！

ケーブルで行うサイドレイズのいいところは、重りをガチャンと置ききらない限りは負荷がかかり続けることです。

しっかりと負荷をかけ続けることができるので、限界までしっかり追い込むことができます。

片手ずつやることでさらに一つ一つの三角筋中部をしっかり意識してやるのがいいと思います。

両方いっぺんにやっている方もいますが、私は片方ずつやったほうがダンベルを使ってやるときよりも丁寧にしっかりできている感じがするので好きです。

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ダンベルで両手でやった後に、ケーブルで片方ずつやるとさらに刺激を逃さないようにと敏感になることができていいですね…！

三角筋中部を鍛えるのは男性にはもちろん、女性にもおすすめです！

男性でトレーニングをやっている方は、肩トレ、好きですよね^^;

男性の場合は、三角筋の中部を鍛えることで

などの顕著なメリットがあるので、肩トレはトレーニングに励む男性にはめちゃめちゃ人気の種目です。

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肩を鍛えている男性は、スーツ着てても肩幅がガッチリしているのですぐわかりますし、スーツを着こなせています。スーツに着られていないといいますか。

男性にとってはカッコよくなるためにめちゃくちゃメリットの多い種目なんですが、女性にとってはどうでしょう。

女性は

という方も多いので、あえて肩のトレーニングをしていない方も多いです。

しかし！

あえて私は女子に肩トレを推奨します！！！！

私が考える「女性も肩トレした方がいい理由」は

というところにあります！

肩の筋肉をつけることで、腕が細く見え、ウェストも細く見えるんです！

肩の絶壁をなくして、ノースリーブのシルエットがよりきれいになる！＆二の腕が細く見える！

ノースリーブを着たときに、肩が絶壁だとシルエットがあまりキレイに見えません…><

ヒョロヒョロの腕よりも、少し丸みのある張り出した肩の方が健康的に美しく見えます…！

さらに肩に続く二の腕。肩と同じ太さのままストンと降りているよりは、肩に丸みが付くことで、肩と二の腕の間に境界ができ、二の腕が細く見えるんです…！

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二の腕、太いより、細い方がイイよね…！

くびれやウェストも細く見える！

肩を鍛えることで肩幅が広がって嫌だという声もめっちゃ聞くんですけど、ムキムキに肩幅広げるまでいかなくても、肩に程よく筋肉がついていることで、くびれの曲線がさらに強調されて、ウェストが細く見えるという効果があります…！

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私は特にくびれがあまりなく、ウェストも太いので、少しでも細く見せたいという思いもあり、肩トレを積極的にやっています…！

まぁ積極的にやってもなかなか筋肉がつかない問題はありますけどね^^;

まとめ

今回は、肩のトレーニングで三角筋中部を鍛える方法をまとめてみました。

何回も同じことの繰り返しになってしまいますが、肩はとってもデリケートな部位です。無理な負荷をかけることでめちゃめちゃ怪我しやすい部位でもあるので、低重量でもいいから丁寧にしっかりと刺激を逃さないようにトレーニングをしていきましょう。

そして、男性も女性も理想の体を作るのに、肩があるのとないのとでは体全体のバランスも全然違ってくると思うので、ガッツリ＆程よく肩の筋肉つけてカッコいい上半身を手に入れていきましょうー！！！

https://mix-fitness.com/kata-mae/

サイドレイズは肩の形を作るのにとても効果的な筋トレの一つです。

男性にとって、肩幅が広いことはカッコイイ体の条件の一つですよね…！
肩幅が広いと上半身の逆三角形もきれいに見えますし、ウェストが細く見える効果もあるのでさらに逆三角形度アップです！！

女性の場合はあまり肩幅を広くしたくない><って方も多いと思いますが、例えばノースリーブやドレスなどを着たときに、くびれはしっかり見せたいって方は、肩のトレーニングが有効ですよ！肩幅が少しだけあることでしっかり腰のくびれが強調されるようになります！

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私は絶壁肩が気になるので、肩のトレーニングはしっかりしてある程度肩に丸みを持たせたいですね…！

今回はそんな肩の形づくりにピッタリなサイドレイズについてまとめていきたいと思います^^

サイドレイズのやり方

サイドレイズをやるにあたって注意するべき点は

といったところです。

一つずつ見ていきましょう！

腕をあげたときに肩が上がらないようにする。

サイドレイズで腕をあげるときに、どうしても上に高くあげないと！という意識が出てしまって、肩から思いっきりあげてしまいそうになります。

しかし、そうなってしまうとダメです…！

肩が上がってしまうと、サイドレイズで効かせたい三角筋ではなく、首の付け根の僧帽筋に刺激が入ってしまい、肩がうまく鍛えられません＞＜

折角肩幅を出そうと思ってトレーニングしているのに、僧帽筋ばかり鍛えられてしまって体のバランスがおかしくなってしまいます…！

肩はしっかり下げた状態で、肩を視点にして腕をあげていくようにしましょう。

肩ごと動いてしまうなら、ダンベルが重すぎる可能性があります（僧帽筋の力を使わないとあげられないってことだから！）。

重量を下げるか、肩が上がらない位置までの高さでやめて下さい。

できるだけ腕を真横にあげる。

サイドレイズで効かせたい三角筋の側部は、肩の側面（真横）にありますので腕はしっかり真横を意識した方がしっかり刺激を届けることができます。

少し前に手を開いて行う方も中にはいますが、コレだとフロント（前部）に若干入ってしまいますよね。

上級者になれば、若干前目に手を開いてもしっかり三角筋側部を意識して刺激を当てることができると思うんですが、初心者の時期は、しっかり側部に充てることが大切なので、腕は真横にあげましょう！

腕を軽く曲げる。

サイドレイズで腕をあげるときに、ピンと腕を伸ばした状態よりも軽く曲げておこなうほうがいいです。

腕をピンと伸ばしていると、どうしても肘に負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があります。

肘を怪我してしまうと、結構いろんなトレーニングできなくなりますよ…。ベンチプレスもデッドリフトもローイング系の種目はほぼ全滅です…！そんなことにならないように、腕は軽く曲げておきましょう！

腕は伸ばしきらないですが、ダンベルはできるだけ体から遠くを通って上にあげる意識を持って行いましょう。

体から離れることで負荷がしっかりかかり、より三角筋側部に刺激を届けることができます！

次に、扱うダンベルの重量についてです。

肩の関節はめちゃくちゃデリケートなので、自分に合っていない重い重量を使ってしまうとケガをする可能性があります。

そんなデリケートな肩を守りつつしっかり鍛えるためのダンベルの重量選びをしていきましょう！

サイドレイズの重量選び

サイドレイズを初めてやるときは、まずはジムやお家にあるダンベルで一番軽いものから始めるようにしてください。

具体的には

• 男性の場合：4㎏
• 女性の場合：2㎏

で様子を見ましょう。

この重量で15回から20回やってみて、何も問題ないし、限界がまだまだ来そうにないってことなら、1㎏ずつ増やしていきましょう。

15回で限界が来たくらいの重さでトレーニングしていくのがいいです。

男性の方で、丸い張り出した肩を作りたいなら肥大化を狙ったトレーニングをするほうがいいので、高重量を目指してやっていってください。

その際も、一気に10㎏のダンベルを持たずに、1㎏ずつ増やして、自分が重いと感じる限界の重量で行ってくださいね。

重量選びについては、ちょっと気をつけてほしいことがあります。

それは、動作を行っている時に肘や肩がコリコリなる場合。

この場合は、ちょっと気をつけたほうがいいです。

サイドレイズで肩や肘が鳴る場合！！！マジで気をつけてほしい！！！！

ダンベルの重さ自体はそんなに重く感じないし、限界はまだまだ来そうにないけど、肩や肘がコリコリ音が鳴っているなら、

絶対に重量を下げてください。

そのまま続けていくと、初めはコリコリだったのに1カ月たつとゴリゴリになり、2カ月たつと痛むようになり、3カ月たつと腕が上がらなくなります…！

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私、マジでそうなりました。。。

これは人によって差がすごくあることだと思いますが、怪我に近づいているのは間違いないです…！

おそらくこの肩や肘がなってしまうのは、フォームも関係しているでしょうけど、骨格や関節のつき方とかそんなことも関係していると思われます。

なので、重量を1㎏下げて、腕をあげる高さを肩や肘が鳴らない高さまでにすることが大切です。

例えばよく言われるのが、手の甲を前にして小指を上に向けると肩や肘が鳴らなくなるという話も効きます。

私も実際に実践してみました。

1セット目は確かに鳴りませんでしたが、2セット目から鳴り始めました。

フォームの崩れかと思い、意識しても鳴りやみませんでしたね。。。

サイドレイズはダンベルを手に持って行う種目ですから、どうしてもフォームが崩れやすく、フォームが崩れるとケガをしやすくなります。

不安な方はケガ防止のためにも、サポーターをしておくというのもありですね。

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肩に不安のある私のような方は、マシンを使ってサイドを鍛えるのも手です。

サイドレイズと同じ三角筋側部を鍛えるマシンには、ラテラルレイズというマシンがあります。

マシンは軌道が安定しているので、ダンベルを使ってやるよりも若干は安心です。

ですが、もちろん無理に重たい重量を扱わないように…！

ジムによっては置いていないところもあるかもしれませんが、ジムにあるならぜひ試してみてください！

まとめ

サイドレイズはうまくトレーニングすることでカッコイイ丸い張り出した肩を手に入れる最適なトレーニングです。

ですが、気を抜くととっても怪我につながりやすいトレーニングでもあります…！

特に肩は超デリケートな部位なので、怪我しないように気をつけて筋トレするのが大切です！

正しいフォームは当たり前ですが、軽くてもいいから自分の肩のコンディションにあった重量で行うようにしましょう。

誰も軽い重量でやっているからってバカにするような人はいません！

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肩に関しては軽い重量でやっている人ほど、丁寧に筋トレしてるんだなと思いますね。

軽い重量でもしっかり三角筋側部に刺激を当て続けることができれば、しっかりと筋肉は成長していきます！

コツコツ刺激を当てて、丸い肩を作っていきましょう！