半袖やノースリーブをきて二の腕のプルプルが気になる女子は必見！

二の腕のプルプルにめっちゃ効かせる筋トレ法をご紹介します！

mix

二の腕のたるみにはとにかく筋トレがいいです！

しかもしっかり負荷をかけた筋トレが大切です！

「なにも使わなくてもできる」「楽にできる」と紹介されているもので、その二の腕のたるみは解消されましたか？

されてませんよね？

だからこの記事にたどり着いたんだと思います^^;

ここは筋トレブログですから、ガチの筋トレで二の腕のたるみをやっつける方法をご紹介しますね！

用意するもの！たるみをやっつけるための武器！

女のガチ筋トレをするにあたって用意したいアイテム、それはダンベルです！

ダンベルがあれば、その重さによってしっかりと筋肉に刺激を与えていくことができるのでとっても効率的です！

ダンベルは手に持ってトレーニングするものなので、ちゃんと持ちやすいように作られています。

これから行う腕のトレーニングには欠かせないアイテムです！

mix

最近のダンベルはカラフルなものからガチのものまでバリエーションも豊富なので、自分用のダンベルを2つ（両手分）持っておくのがいいですよ！

実際に家で密かにダンベルを使ってトレーニングしている女子が増えています…！（美容師が言ってたから間違いない！←）

今とにかくダンベルが家にないって方は、とりあえず500mlのペットボトル2本、中に水が入った状態のものを用意してみてください。

これをダンベル代わりに使っていきましょう！

では具体的に筋トレの方法をまとめていきます！

二の腕の裏・上腕三頭筋を鍛えよう！

上腕三頭筋は、二の腕の裏側の筋肉です。

たるみが一番目立つ筋肉ですよね。

腕を揺らすと振り袖のようにユラユラタプタプしてしまう方も多い部分です。

一番やっつけたいこの分の筋肉を鍛えていきましょう！

フレンチプレス

二の腕の裏が熱くなっていたら正解です！上腕三頭筋がしっかり収縮と伸展を繰り返し行えた証拠！

この部分の筋肉は日常生活ではなかなか使う機会がないので初めのうちは結構しんどくて、腕がめちゃくちゃ痛くなってきますが、慣れてきたらだんだんスムーズに行うことができるようになり、筋肉がついてきたなと実感しやすい部分でもあります！

根気よく続けてみて下さいね^^

二の腕の表・上腕二頭筋を鍛えよう！

上腕二頭筋は腕の表の筋肉です。いわゆる力こぶになる部分の筋肉です。

力こぶなんで、二の腕のプルプルとは直接関係ないじゃないか！と思われるかもしれませんが、ここも二の腕のたるみと反対側の筋肉を鍛えることで、さらに二の腕の筋トレを効果的に、バランスのとれたきれいな腕になるのでしっかり鍛えていきましょう！

コンセントレーションアームカール

肘をしっかり内ももに固定することで、しっかり上腕二頭筋を収縮させていきます。

ビギナー女子

しかし、なんで二の腕のたるみを取りたいのに力こぶを鍛えるの？？

上腕三頭筋の反対側に位置する上腕二頭筋は、拮抗筋といって相反する動きをする筋肉になります。

つまり、上腕三頭筋が伸びている時は上腕二頭筋は縮み、上腕三頭筋が縮んでいる時は上腕二頭筋は伸びています。

ようは上腕三頭筋をしっかり伸ばしたいときは上腕二頭筋がしっかり縮んでいないといけないんですね。

拮抗筋は表裏一体、運命共同体、どちらかだけが強くても弱くても非効率になってしまうんです！

mix

力こぶの筋肉・上腕二頭筋もしっかり鍛えることで二の腕のたるみ撃退に相乗効果をもたらしてくれるよ^^

肩の筋肉・三角筋を鍛えよう！

肩の筋肉を鍛えて、肩に厚みをつけることで、より腕が細く見える効果があります！

これはお好みでやるかやらないかを判断したらいいと思いますが、私的にはノースリーブなどの方が出る服を着たときに少しくらいは肩に丸みがあったほうが魅力的だなと思うので、積極的にメニューには取り入れるようにしています^^

アーノルドプレス

トレーニングが楽に感じるようになってきたら重さをどんどんあげていこう！

ダンベルを使ってトレーニングしていると、だんだんその重さに慣れてきてトレーニング自体が楽に感じられる時が来ます。

そんな時は少しでいいので重さを重くしてみてください。

ペットボトルを使っているなら、中に入れるみずの量を変えたり、水を砂に変えてみたりすることで重くなります。

重い重量を扱うことで、筋肉に「今の筋肉のままじゃだめだ！もっと筋肉量を増やそう！」と思わせることが大切なんです！

筋肉が増えれば増えるほど、女性の体は引き締まって見えるので、どんどん重い重量に挑戦していくことをお勧めします！

ダンベルを使っているなら、ちょっとずつダンベルの重さをかえることができるダンベルが超おすすめです！

SINTEX(シンテックス) ミニダンベル 5kg STW109

posted with カエレバ

SINTEX(シンテックス)

Amazonでチェック

楽天市場でチェック

Yahooショッピングでチェック

https://mix-fitness.com/dumbbell-osusume/

腕、太くならない？

mix

これは100％女子が気になるよね！

ダンベルを使って腕の筋トレをすることで、腕が太くなるんじゃないかって思う方も多いと思いますが、女性の場合気にしなくて大丈夫です！

女性は男性と違って筋肉の成長を促進するテストステロンというホルモンの分泌が少なく、逆に体を守るために脂肪がつきやすい体をしているので、腕が太くなるくらいトレーニングしようと思うと、男性の何倍もトレーニングする必要があります。

男性で立派な腕の筋肉を持っている人って、週3から週4で腕のトレーニングをしっかりしているし、めちゃくちゃ重い重量で筋トレしています。

そこまでやらなければいいだけです！

万が一腕が太くなったなと感じたら、そこから腕の筋トレを少しやめればいいんです。

筋トレをやめれば筋量は落ちてくるので太くなって腕はだんだんしぼんでいきます。その分またたるみが出てくる可能性はありますが^^;

自分が納得する筋肉の量と脂肪の量のバランスを取っていきましょう！

まとめ

今回は、二の腕のたるみを撃退する女のガチ筋トレの方法をご紹介しました！

この3つの筋トレをしっかりダンベルなどの重りを使って重量をかけて行うことで筋肉を鍛えて引き締めていきましょう。

夏に向けて2、3カ月前からコツコツ腕の筋トレをすることで、ノースリーブやタンクトップを着ても恥ずかしくない、美しい二の腕を作っていくことができますよ^^

ビギナー女子

二の腕のタプタプが気になる・・・。

女性にとっては永遠の悩みのようなものですよね。

服で隠すことはできるんだけど、夏はノースリーブ着ておしゃれもしたいし、結婚式などでドレスからどうしても出てしまうこともあります。

どうにかしたい！って思っても、二の腕（上腕三頭筋）って、日常生活であまり使わない筋肉なんで、何もしなかったらどんどん脂肪がたまって行くばかりなんですよ^^;

そこで取り入れたいのが、ダンベルを使った二の腕エクササイズです。

ダンベルを使うことで、普段はかかることのない負荷を二の腕にかけることができるので、しっかりを筋肉を刺激して、引き締めを狙うことが来ます^^

持ちお家にダンベルがない場合は、ペットボトルなどでも大丈夫！

ペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりにしちゃいましょう！

早速取り入れたいメニューを紹介していきます！

二の腕即効痩せトレーニング：フレンチプレス

私がやってきた二の腕の筋トレの中で一番効くのがフレンチプレスです。

これは1つのダンベルでできるのでかなりお手軽で、どの出でもできるのでいいですよ！

それこそテレビを見ながらでもできるので毎日続けられます^^

プレンチプレスのやり方

これを15回～20回1セットとし、3セット行いましょう。

20回やったら限界が来る重さのダンベルで行っていきましょう。

二の腕の裏がめちゃめちゃ熱くなっていませんか？

筋肉に刺激が入っている証拠です！筋肉が成長すると、脂肪を燃焼してくれるので、脂肪は落ちるし、二の腕は引きしまるし、一石二鳥です！

二の腕のバランスを考えると、上腕二頭筋も一緒に鍛えることをおすすめします！

タプタプ二の腕を引き締めるには、上でお伝えしたフレンチプレスが一番いいのですが、腕の筋肉のバランスを考えるなら、一緒に「力こぶ」の部分、上腕二頭筋も鍛えるとより良いです^^

上腕二頭筋を鍛えるなら一番オーソドックスなアームカールという種目がおすすめです。

（なかなか女性のアームカール動画ってないもんですね。。。）

やり方は簡単。

これを15回～20回1セットとし、3セット行いましょう。

こちらも20回行ったらもう上がらない・・・！というくらいの重さのダンベルで行っていきましょう！

筋トレなんてしてムキムキにならない？

よく女性の方で気にされる方が多く、私もめっちゃ質問されるんです^^;

ムキムキにならないか？って。

はっきりいいます。

この程度でムキムキにはなりません。

特に女性の場合は。

男性の場合は、筋肉の発達も女性よりもすさまじいので三頭筋が張り出してたくましい腕になる可能性はありますが、女性の場合はまず男性よりも筋肉が付きにくい上に、脂肪が乗りやすい体なのです。

なので、筋トレをして、筋肉の成長を促すことと脂肪を燃焼させることを狙っても、男性のような効果ははっきり言って出ません。

しかし、筋肉を肥大化させて体脂肪を下げることで体にメリハリができるのは男女問わず同じなのでトレーニングの考え方も同じなんです。

具体的に何故女性の方が筋肉がつきにくいかというと、テストステロンというホルモンが関係しています。

男性に多く分泌されるホルモンで、筋肉の肥大化と体脂肪の燃焼を促進してくれるホルモンです。

女性は子供を宿すお腹に脂肪をしっかりと蓄えないといけないので、テストステロンの分泌が男性よりもかなり少ないんです。

なので、筋肉はつきにくく脂肪はつきやすいんですね。

そんな感じで、体の根本から男性と女性では違いがあるので、男性と同じようにトレーニングしても、女性はムキムキになりにくいんです！

なので、安心してトレーニングをしてみてくださいね。

即効ってどれくらい？

ビギナー女子

今すぐ二の腕を何とかしたい…！

早くて1週間、2・3週間には何らかの効果は表れます！

筋肉はトレーニング→回復を繰り返して強くなっていきます。筋肉が強くなる度に基礎代謝が上がり脂肪燃焼にも効果が出ます。

なので、できる日はできる限りやってみてください。

もちろん筋肉痛でできない日もあるかもしれませんが、何とか頑張って続けてみてください…！

まとめ

今回は、二の腕のタプタプを引き締めるトレーニングを紹介しました。

ノースリーブを着ている時に限って、手を振ったりする機会がおおいんですよね・・・。

そんな時に自作の振り袖はやっぱり気になりますから、二の腕の脂肪は何とか撃退しましょう！

おすすめのトレーニングはプレンチプレス！これを続けることでしっかり二の腕が引き締まってきます。

即効といっても筋トレなので、継続が必要です。根気よく続けてみてください。