今回は週2でジムに行けるときのトレーニング内容を詳しく紹介していきたいと思います。第二弾！

どれもジム初心者でも取り組める内容になっていると思うので、初心者さんの参考になればいいなと思って、自分のメニューをまとめました。

なのでフィットネスの大会に出る方やスポーツをガッツリやっている方には参考にならないかもしれませんが、働きながら仕事終わりにジムに行く社会人の方にはちょっとくらい参考になるんじゃないかなと思っています！

週2ジムトレの2日目は背中・胸のトレーニングを中心にまとめていきますね！

1日目のトレーニング内容はこちら↓

https://mix-fitness.com/shu2-ashi-kata/

週2ジムトレーニング2日目のメニュー！

実際に私が行っている2日目のメニューはこんな感じです。

一つずつ詳しく見ていきましょう！

背中トレ：アシストチンニング

アシストチンニングは、チンニング台に負荷をサポートしてくれる重りのついているものを使って行います。

私の通っているジムには設定した重りの分だけ体重をサポートしてくれるチンニング台があるので、それを使っておこなっています。

例えば、私の体重が54㎏で、チンニング台の重りを27㎏に設定すると、54-27の＝27㎏の重さでチンニングをすることができます。

私はまだまだ貧弱なので、自分の体重分マックスに負荷がかかると1回も懸垂できないんですが、27㎏の負荷ならなんとか13回行うことができます！

2セット目は負荷を重くするために重りを一つ減らして10回やります。

このアシストチンニングの台はジムによってはないところもあるので、ないならラットプルなどのプル系の種目に置き換えるといいと思います！

チンニングができない方はこちらの記事も参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/kensui-dekinai/

背中トレ：ローロー

ローローは広背筋を狙う種目です。

こちらも13回で限界の重さを行った後、5lbsプレートを左右1枚ずつ増やして10回やっていきます。

マシンを使って行っていきますが、こちらもマシンがないジムがあるかもしれません。

その場合は、バーベルやダンベルを使ってベントオーバーロウで代用します。

動き方はほぼ同じなので！

ベントオーバーロウの方が軌道が安定しないので難しさはあるかもしれませんが、正しいフォームで行うことでしっかり広背筋を刺激していくことができます！

背中トレ：バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を意識しながら行います。

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腰を反りすぎないように注意！！

マシンとしては2種類あって、立って状態で使うもの（上の動画）と、体を水平にして行うものがありますが、水平にして行うものの方が効いている感じがするので、私はこちらが好きです^^

こういうやつです↓

私はこちっちの方が好きですね。

背中トレ：ラットプルダウン

ラットプルのマシンは、結構どこのジムにも置いてあるマシンなので使ったことがある方も多いのではないかと思います。

バーの種類が変えられたり、バーの握り方によっても背中のいろんな筋肉に効かせることができるので、とても効率的なマシンと言えますよね！

私の場合は、手幅を狭く逆手でバーを持って、より広背筋の下部を意識して行うようするときもあります。

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チンニングやローローが順番待ちになっていたりすると、ラットプルで手幅を狭めたり、バーを変えたりして代替トレーニングで済ませることもありますねー。

胸トレ：ベンチプレス

胸トレといえばベンチプレスは欠かせません！

大胸筋全体的に刺激をしっかり与えていきます。

ベンチプレスは胸トレのメニューの中でもコンパウンドな種目でいろんな関節や筋肉を一緒に鍛えることができるので、胸トレメニューの一番初めに持ってきましょう！

セット数は

• バーのみで10回くらいウォーミングアップとフォームの確認
• 13回1セット
• 10回1セット

をやっています。

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

重量の目安はこちらの記事で詳しくまとめていますのでよかったら見てみてくださいね。

https://mix-fitness.com/bench-press-average/

胸トレ：ダンベルフライ

ダンベルを使って大胸筋の内側を鍛えていきます。

フラットベンチとダンベルが必要なのでフリーウェイトコーナーで行いますが、周りがマッチョだらけでもベンチが開いていたら気にせず使いましょう！

ダンベルフライのセット数は、私の場合は長らく13回3セットをしていましたが、最近は15回3セットするようにしています。

理由は特にないんですが、重量は変えていないので大胸筋の内側が強くなってきて回数を増やしても耐えられるようになってきたということだと思います！

https://mix-fitness.com/dumbbell-fry/

胸トレ：チェストプレス

マシンを使ってチェストプレスをしていきます。

私の通っているジムのチェストプレスは、若干斜め上にハンドルが上がっていくので、大胸筋の上部を狙っています。

こちらも13回でマックスの重さを13回、10lbs増やして10回を行っていきますが、最後の8回くらいからほとんど上がらなくなります^^;そんなときは無理にあげずに、上がる位置で少し静止して下げるといった感じでやっています。

胸トレ：チェストフライ

マシンを使って大胸筋の内側を鍛えます。

こちらもセット数と重さは同様に13回1セット10回1セットでおこなっていきます。

ここまでくるともう結構大胸筋がやられているので、なかなかチェストフライも思うようにいきませんが、胸トレ最後のメニューなので気合でやり切ります…！

腹筋トレ：レッグレイズ

最後に腹筋をやります。

私が一番効くなと感じている腹筋は、フラットベンチを使ったレッグレイズです。

レッグレイズ用のベンチではなく、フラットベンチを使ってやります。

上体をベンチに寝かせているので、腰に負担もかかりにくく、なおかつ足が状態よりも下に下がるのでしっかり可動域があり、めちゃめちゃ腹筋に効きます…！

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腹筋やるならマジでこれがおすすめです…！

こちらの記事でキツイ腹筋のやり方をご紹介しているので是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/fukkin-kubire/

まとめ

今回は週2のジムトレ2日目のトレーニング内容をについてまとめてみました。

具体的なトレーニングの方法などは、それぞれに順次別の記事を作っていこうと思います。

週2回でもジムでトレーニングすることで少しずつ体を変えていくことができます！

筋肉はトレーニングしたことをしっかり覚えているので、食事や日常生活でも気をつけることをしっかりやっていけば、ダイエットも増量もしっかりすることができます！

少しでも忙しい社会人トレーニーの皆さんの参考になったらうれしいです！

トレーニング前後はしっかりストレッチをして怪我や疲労回復させやすい体にしていきましょう！

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

https://mix-fitness.com/static-stretching/

一日目は脚を中心にしたトレーニングをしています。下の記事もぜひご覧ください^^

https://mix-fitness.com/shu2-ashi-kata/

今回は週2でジムに行けるときのトレーニング内容を詳しく紹介していきたいと思います。

どれもジム初心者でも取り組める内容になっていると思うので、初心者さんの参考になればいいなと思って、自分のメニューをまとめました。

なのでフィットネスの大会に出る方やスポーツをガッツリやっている方には参考にならないかもしれませんが、働きながら仕事終わりにジムに行く社会人の方にはちょっとくらい参考になるんじゃないかなと思っています！

週2ジムトレの1日目は脚のトレーニングを中心にまとめていきますね！

2日目のトレーニング内容はこちら↓

https://mix-fitness.com/shu2-senaka-mune/

週2ジムトレーニング1日目のメニュー！

実際に私が行っている1日目のメニューはこんな感じです。

一つずつ詳しく見ていきましょう！

脚トレ：スクワット

ますは一番初めにバーベルスクワットをやってきます。

一番初めにコンパウンド種目（多関節種目）といわれる種目を取り入れて、脚を主に、体全体に刺激を与えていく感じです。

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ってか、メニューの途中にスクワット入れたら他の種目で疲れてしまうので、たぶん正しいスクワットはできないです^^;

なので初めからスクワットでガンガン脚を攻めます！

詳しいバーベルスクワットのやり方はこの記事では紹介しませんが、初心者さんの場合は、ジムにいるトレーナーさんにまずフォームを見てもらってから行う方がいいですよ！

正しいフォームでやらないと怪我につながります＞＜

セット数は、

1. ウォームアップにバーのみで10回1セット、
2. 重りをつけて13回1セット、
3. 10回1セットの2セット

をやります。
この時、2セット目の10回は重量を1回目よりも少し上げて追い込んでいきます。

これは、仕事終わりに大体1時間くらいのトレーニングで終われるようにトレーナーに組んでもらったやり方です。仕事で結構疲れてるからね^^;

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2セットで終わるけど、10回の重量を重くすることで結構な追い込みになります…！

時間に余裕のない方はぜひ試してみてください！マジで効きますから！

脚トレ：デッドリフト

デッドリフトは背中の種目ですが、私は脚の幅を狭く、バーベルを下ろす位置をハーフくらいにしてハムストリングスから大臀筋（お尻）に効くように行っています。

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これがめちゃくちゃ効きます…！

バーベルを持ち上げるときは爆発的に持ち上げて、下ろすときにじわじわハムストリングスに負荷を感じながらやるのがコツです^^

しっかり体幹を固めてお尻を引いておかないと腰を痛めるので気をつけてください…！

こちらもセット数はバーのみ10回1セット、重りをつけて13回1セットと10回1セットをやっていきます。

脚トレ：リアランジ

スミスマシンを使ってリアランジをやっていきます。

ハムストリングスとお尻にめっちゃ効きますよ！

動画では後ろに引いた足を体の下に戻して行っていますが、私は引いた足を元に戻さずに前に持ってきて膝をあげます。

そうすることで常に軸足に体重が乗ったままの状態になるので、より軸足のハムストリングスやお尻に効いてきます！これが結構キツイ…！

あとこれ、ちゃんと呼吸をしっかり意識的にしないとマジでぶっ倒れそうになるのでご注意ください！

私の場合は下がったときに吸い、上がるときに吐いています。

脚トレ：ウォーキングランジ

15lbsのダンベルを両手に持って10歩片足ずつランジで歩いていきます。

常に前の脚に体重が乗っていることを意識しながらやっていますね。

体幹を固めて体を立て、前の脚は膝がつま先から出ないように気をつけます。

あとは、あんまり深くしゃがみこんでしまうと立ち上がるときに斜め前への力がかかり過ぎてしまうので、太ももと床が平行になるくらいのしゃがみこみにして、立ち上がるときはしっかり真上に立ち上がることを意識します！

前に出した方の脚のお尻にめっちゃ刺激が入ってくるのでプリ尻を作りたいときのお尻トレーニングにはピッタリ！

脚トレ：インナーサイ・アウターサイ

太ももの内側と外側を鍛えるトレーニングです。

普段の日常生活ではなかなか鍛えることができないので、ジムでは割としっかり目にやっています。

詳しいやり方は端折りますが、脚を開いたり閉じたりする動きに負荷をかけていくって感じですね。

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ちなみに私はインナーサイよりアウターサイの方が重い重りを扱えます。

おそらく人によっては内ももより外ももの方が強かったり、その逆だったりすると思うので、ご自身にあった重さでされるのがいいです。

回数は15回1セットとして、2セットやっていきます。2セットでもう足が開きもしないし閉じもしない！というところまで追い込んでいきます！

脚トレ：レッグカール

長かった脚トレも最後の種目となりました…！
締めはいつもレッグカールです^^

レッグカールはハムストリングスをしかり鍛えるトレーニングになります。

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ハムはいくら鍛えても脚が太く見えないので積極的にやるのがいいですよ！

レッグカールは可動域をフルに使ってやってしまうと、ハムではなくふくらはぎに負荷が逃げてしまいますので、膝を曲げたところから45度開くくらいがちょうどいいなと感じています。

個人差があると思うので、自分が一番ハムストリングスに効いているなと思う場所を探してみてくださいね！

肩トレ：アーノルドプレス

アーノルド・シュワルツネッガーが好んでやっていた肩トレ！

アーノルドプレスは肩の三角筋全体的に刺激を与えることができるので時間が限られている時のトレーニングにはピッタリです！

私もほんとは肩トレではフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズをやって前部・側部・後部をしっかりやりたいんですが、なかなか仕事終わり、そしてトレーニング後半になってくるとモチベーションが下がってきたりします^^;もう早く帰りたいなって思ったりね^^;

そんな時にもアーノルドプレスはいいですね。このトレーニングだけでも肩がパンパンになります！

セット数は同じ重量で20回3セットを行っています。ちょっと時間がかかるけど、肩トレの種目はそんなにいっぱいやらないのでアーノルドでしっかりやるようにしています^^

肩トレ：サイドレイズ

私はアーノルドプレスをやった後にサイドレイズもやります。

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肩が絶壁なのが嫌なんです^^;

正面から見たときの肩にある程度の丸みをつけたいので、サイドレイズを追加します。

これは作りたい体によって、やってもやらなくてもいいかなと思います。

私はある程度肩に丸みが欲しいですけど、人によっては肩はなくていいっていう女性の方も多いですから、そういった方は別にやらなくても全然OKですね^^

セット数は15回2セットくらいでやっています。

腕トレ：アームカール

上腕二頭筋のトレーニングです。

腕を太くしてがっつりした見た目にした方も、二の腕を引き締めたい人にもアームカールは必須！

私の場合は腕を太くするという目的よりも、ある程度二の腕に筋肉をつけて引き締めたい、二の腕のタプタプを取り除きたいという目的でやっていますね。

上腕二頭筋は鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えて実感しやすいのでモチベアップにもぴったりです！

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やっぱり上腕二頭筋に筋肉がついてくるとうれしくなってきて、力こぶを確認したくなります^^

腕トレ：ケーブルプレスダウン

上腕二頭筋を鍛えたので、その裏側の上腕三頭筋もしっかりやります！

この2つの筋肉は拮抗筋といって、上腕二頭筋が伸びている時は上腕三頭筋が縮んでいるという風に、相反する動きをする筋肉なので、どちらか片方をしっかり鍛えてもあまり意味がない！

表裏一体・運命共同体の筋肉なんです…！

だからやるときは一緒にやりましょう！

男性なら二頭筋と三頭筋をインターバルを挟まずに立て続けに鍛えるスーパーセットで鍛えていくのも、より筋肉の成長を促しますよ！

腕のトレーニングをするときは下記の記事で紹介しているようなメニューをやるときもあります。

腕トレは結構単純なので、飽きてきちゃうこともあるけど、いろんなやり方でアプローチできるのがいいですね！

https://mix-fitness.com/dumbbell-man/

まとめ

週2のジムトレ一日目は大体こんな感じです。

脚のトレーニングは、それ自体も結構キツくて、さらに翌日からの筋肉痛も半端ないので、できるだけ休日前にやるようにしています。

トレーニング前後のストレッチもしっかり行って怪我や疲労を残さないように心掛けています^^

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

https://mix-fitness.com/static-stretching/

もう一日は背中・胸・お腹のトレーニングにしています。

そちらのくわしい内容は下の記事にまとめましたのでよければ見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/shu2-senaka-mune/

仕事や家庭の事情で週に2回くらいしかジムに行く時間をとることができない！

そんな方も多いと思います。

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私も普段はOLをしていて仕事終わりにジムに行くことが多いんですが、急な残業などでなかなかジムに行く時間が確保できなかったりします…！

でも何とか週2回はジムに行きたい！

そしてその週2のトレーニングでできるだけ効率よく筋肉を鍛えたい！と思い、ジムのトレーナーさんにメニューを組んでもらいました！

今回は、トレーナーに作ってもらった週2のトレーニングメニューを晒しますね！

ジムに行ってるけど、なかなか自分でメニューを組むのが難しいよって方の参考になれば幸いです！

週に2回しか筋トレできないので、

に分けて行っていきます！

週2ジムトレ：1日目のメニュー

一日目は主に脚のトレーニングを中心にやっていきます。

脚は体の中で一番大きな筋肉群があるので、一番しんどいし、一番時間がかかるトレーニングなので脚トレと一緒に、比較的小さな肩・腕のトレーニングも一緒にやっていきます。

脚ばっかり追い込んでやっていくので、できれば次の日が仕事のない休日前の日にやりたいメニューです。

翌日の疲労もですが、トレーニング中に結構酸欠になってフラフラしたりしますから、明日仕事だとちょっと手を抜いちゃうんですよね^^;

ちなみに平日仕事の方は月曜日に脚トレやるのはちょっと考えてしまいますよね^^;
2.3日は脚が死ぬので、本業の仕事が捗らなくなる可能性があります。
週初めに脚トレをやると大体その週はずっと会社で「いてて・・・」と言っています…！

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ちなみに私の会社はエレベータ使用禁止なので、4階の事務所まで階段で上がるんですけど、めちゃめちゃキツいです…！
なので脚トレはできれば金曜日にやるようにしています。（平日仕事なので^^;）

それでもなかなか時間が取れないときは平日でもやっちゃいますけどね^^;

各種目をやるにあたってどんなことに注意してやっているかを下の記事にまとめてみました。
気になる方はぜひのぞいてみてください。

https://mix-fitness.com/shu2-ashi-kata/

週2筋トレ：2日目のメニュー

二日目は背中・胸・お腹を鍛えていきます。

背中も胸も大きな筋肉なのでしっかり重量をかけてトレーニングして、締めに腹筋をするって感じです。

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腹筋は苦手なんでしないときもあります^^;いけませんね…！

主にマシンを使ったトレーニングになるので、ジムによってはマシンがないところもあるかもしれません。

アシストチンニングとかローローとか、私も今のジムに通い始めて初めて見たし。

そんなときはローローをベントオーバーロウに変えるとか、チンニングをラットプルの逆手や手幅を狭めてやるとかに変えてアレンジしてやってみてくださいね^^

順番は特にこだわってはいませんが、同じ部位は続けてやった方がいいとは思います。その方が集中的に筋肉に刺激を送ることができます。

マシンの空き具合などで、今日は胸からやろうとか背中からやろうかと決めればいいと思います。

ただ、腹筋は最後にしたほうがいいです。

腹筋は比較的小さな筋肉ですが、先にやってしまうと地味に疲れます。

その疲れが、背中や胸などの大きな筋肉を鍛えるときの妨げになってくるのんです。

なので、はじめに大きな筋肉を鍛えてから、締めに腹筋をするとより効果的です！

二日目の種目をもっと詳しく解説しています！↓

https://mix-fitness.com/shu2-senaka-mune/

セット数はどうしてる？

背中・腕・脚の重りを扱う種目に関しては基本的にはすべて13回1セット+10回1セットを目安に行っていきます。

1セット目の13回は、13回で限界のくるくらいの重さを使って行っていき、2セット目の10回は13回に設定した重さよりも少し重い重さで行っていきます。

そうすることで、セット数は少ないですけど、しっかりと筋肉を追い込むことを狙っていけます！

仕事終わりにトレーニングに行くと、明日も朝から仕事だしっとか考えて、できる限り早く帰って休みたいと思ってしまうんですよね。

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でもトレーニングはしっかり限界を感じておこないたい！

そんな方はぜひこの2セットの方法を試してみください。

どのくらい時間がかかるかというと、私の場合は全部やり終えて1時間ちょっとです。

着替えやストレッチなどの時間も入れるとジムでの滞在時間は大体1時間半～2時間くらい。

そこまで帰るのが遅くなったりしないです！

だけどしっかり筋肉に負荷をかけることができる！最高です！

思っているよりもしっかり筋肉に効かせることができますよ！！

腕や肩などの場合は、15回から20回で限界がくるくらいの重さを3セットおこなっています！

2日に鍛える場所を分けてトレーニングしよう！

週に2回しかトレーニングに行けないので、できれば1回1回全身を全力でやりたい！って思うかもしれませんが、それはお勧めしません。

何故なら、全身筋肉痛になるから^^;

全身筋肉痛になると、結構日常生活でも辛いです！！階段も辛いし、椅子に座るのも辛い。PC触るのも辛かったりします。

なので、鍛える部位を分けて2日で全身を鍛えられるというメニューにしたほうがいいです！

もし週3でトレーニングにいけるなら、もっと鍛える部位を細かく分けてメニューを組むとよいです。

私は週3でジムに行けるときは

という風にもっと細かく分けておこなっています（腹筋やれよ！）

一日目と二日目・三日目の間隔は大体2日置きくらい。正直筋肉痛がめちゃくちゃ残っている時もありますが、同じ部位を鍛えるわけではないので問題ないです^^

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多少筋肉痛の部分に効いてしまうときもありますけどね^^;

部位を分けているので、その分種目数やセット数を増やしてやっています。

週3のジムでのトレーニングメニューもまた公開していく予定です！

まとめ

今回は、週2で行うジムでのトレーニングメニューについて公開しました！

週2でも十分筋肉を追い込んでいくことは可能です！

また仕事終わりにジムにいくのであまり時間がない！って方にも

13回1セット+10回1セット

のやり方は結構効果的なんじゃないかなと思います^^

仕事も手を抜かずにやっていると、そのあとに筋トレするのって結構しんどいんですよね。。。わかります。。。

でもジムに行かないよりも行った方が健康の面でも体力面でも精神面でもいろんなものが鍛えられるので絶対行ったほうがいい！

仕事のストレスとかも筋トレで結構解消されたりしますしね！！

筋トレやってるときは筋肉への集中が高まるので、仕事やプレイべーどのイライラを忘れるので私は結構スッキリします！

週2回でもしっかり筋肉を追い込んで、しっかり筋肉を育てていきましょう！