トレーニングの後にはしっかりストレッチして筋肉をリラックス状態にしてあげましょう。

そうすることで筋肉の回復と成長を促進し、今日行ったトレーニングの効果を最大に引き出すことができます。翌日のパフォーマンスも上がるので忘れずにストレッチしたいところです。

特に筋肉を大きくしたいならトレーニング後のストレッチは必須！しっかり筋肉を成長させてあげる体にしていきましょう！

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トレーニング後は、筋肉を伸ばしたり緩めたりする静的ストレッチが効果的です。

今回は、トレーニング後に行う静的とレニングを体の部位・種目ごとにまとめていきたと思います。

腕のトレーニング後はしっかりストレッチしないと日常生活がキツイ！

アームカールやケーブルダウンなどで上腕二頭筋・上腕三頭筋などのトレーニングを行った日はこんな静的ストレッチがおすすめ！

この記事を執筆中のわたしゃ絶賛腕の筋肉痛中です^^;

上腕特に二頭筋はなかなか筋肉痛になりにくいので、ストレッチを甘く見ていました。。。
腕が筋肉痛だと、カバンを持つのも痛い、パソコン触るのも痛い、マウスを操作するのも痛くて日常生活が非常に辛いです…！

特に右手はずっとスマホ見るときに常に曲げたりするので、肘にかなりキてます…！いわゆるスマホ肘状態です。。。ちゃんとストレッチすればよかった。。。

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皆さんはこんなことにならないようにしっかりストレッチしてくださいね…！

肩を大きくしたいならトレ後のストレッチ必須！

程よく肩の筋肉をつけたい方も、ガッツリ方の張り出したメロンのような肩を作りたい方も、肩のトレーニング後にはしっかりストレッチをして疲労回復を促進してあげましょう。

肩はとてもデリケートで痛めやすいので、しっかり筋肉の緊張を解いてあげて次のトレーニングに備えたい部位です。

動画のマネキン先生はちょっと怖いですが^^;こちらが筋トレ後の方のストレッチで一番わかりやすかったのでシェアします！

トレーニング頻度が高い部位だからこそ、しっかり疲労回復を促進してあげることで、次のトレーニングのパフォーマンスも上がり、ガシッとした方を手に入れることができます！

背中もしっかりストレッチしてバキバキの背中を！

背中は大きな筋肉なので、成長するのは比較的早いですが、筋肉痛にもなりやすい筋肉ですよね。

しかし大きな背中を作るには、次のトレーニングに疲労を持ち越さないことが絶対条件！しっかりストレッチしていきましょう！

胸トレーニングの後のストレッチは肥大化にも効果的！

ベンチプレスやダンベルフライのような胸トレーニング後にしっかりストレッチすることによって、胸の筋肉をしっかり成長させていきましょう！

手の位置を肩より上にすることで大胸筋の上部もしっかりストレッチすることができます。
自分の大胸筋が一番ストレッチできる手の位置を見つけ出すといいですよ！

脚のトレーニングの後もしっかりストレッチ！

脚トレ後はどうしても疲れ切ってストレッチどころではなくなるかもしれませんが、
しっかりストレッチすることで翌日の疲労が格段に違います！

脚も疲れ残りがひどいと、歩くのすらしんどくなってしまいますので、しっかり疲労回復を促進してあげたいですね。

脚の筋肉もとても大きい筋肉なので、太ももの前（大腿四頭筋）・ハムストリングス・ふくらはぎ・大殿筋・股関節としっかりストレッチしていきましょう。

大腿四頭筋ストレッチ！

脚トレで一番ガッツリ鍛えられるのが大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は4つの筋肉からなる大きな筋肉なので、鍛えた後のケアをしっかりしてあげることで痛みやだるさをより軽減していきましょう。

これを20秒から30秒ほど行いましょう。

かかとの位置を外側に開くことで、太ももの外側や内側もストレッチすることができるので、自分の伸ばしたい部分が一番伸びる位置を探してみましょう。

ハムストリングスのストレッチ！

ハムストリングスのストレッチは、単純に前屈でも全然OKなのですが、今回は体が硬い方でも簡単に伸ばせる方法をご紹介します！
もちろん体の固い方でもよくのびるので試してみてくださいね！

あげた足を外に開いたり内側に倒したりすることでハムストリングスの内側や外側もしっかりストレッチされるのでぜひ試してみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチ！

ふくらはぎは筋トレだけでなく、日常生活でもとてもよく使う筋肉なので積極的にストレッチしていきたいですね。

特に歩き回った日や立ちっぱなしだった日はふくらはぎに疲労がたまるので、そんな時にもピッタリです！

お尻（大殿筋）のストレッチ！

女性性の間では最近お尻のトレーニングがとても流行っていますよね。

男性で「ケツトレ」をする人はあまりいないかもしれませんが、スクワットやランジをやった日はしっかりとお尻の筋肉も伸ばしてあげることで、筋肉痛の予防にもなりますから、ぜひ取り入れてみてくださいね。

股関節のストレッチ！

股関節も痛めやすい部位なので、筋トレ後はしっかりほぐしておきましょう！

ほぐしておかないと固くなってしまっては、次のトレーニングでの怪我のリスクが上がってしまいます＞＜

静的ストレッチで得られる効果とは

冒頭でも少し書きましたが、筋トレ後に静的ストレッチをすることで、筋肉の疲労回復・成長促進を促すことができます。つまり翌日の疲れや筋肉痛がマシになるってことですね。

筋トレをしていると、筋肉を繰り返し収縮させているので常に緊張状態で筋繊維がだんだん縮んできています。

その筋繊維をトレーニングの終わったあったまった状態で伸ばしてあげることで、縮んだ状態のまま固くなるというのを防ぐことができるんです！

縮んだ状態のまま固くなると柔軟性がなくなり、どんなトレーニングをするにしても可動域が狭くなるし怪我をしやすい体になります。

なので筋トレ後のストレッチは絶対やったほうがいい！と思うわけです。

まとめ

今回は、トレーニング後に行う静的ストレッチを種目ごとにまとめてみました。

ストレッチを行うことでさらに筋トレの効果が高まるのであればしない手はないですよね！

男性なんかだと、筋トレ前後に全然ストレッチしない方が結構見受けられます。

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めんどくさいかもしれませんがちょっと時間を取ってストレッチすることで、柔軟でしなやかな筋肉を作ることができるので肥大化にも効率的ですし、けが予防にもなるので是非行っていただきたいです！

筋トレ前には動的なストレッチで準備運動しましょう！

動的ストレッチはダイナミックストレッチともよばれ、大きな動きで行うことで、体を温めたり関節や筋肉の柔軟性を高めてトレーニングの効果をより増大させることができますよ^^

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逆に体の筋を伸ばしたりする「静的ストレッチ」は、筋繊維を緩めてしまうので筋トレ前には逆効果なので気をつけて！やるならトレーニングの後にしよう！

今回は筋トレ前の動的ストレッチを、筋トレで鍛える部位別に紹介していきます

https://mix-fitness.com/static-stretching/

動的ストレッチの種類

筋肉を大きくしたい、筋肉量を増やしたい方は絶対やった方がいいですよ！

動的ストレッチは、筋トレで鍛える部位周りの可動域を柔軟にしておいたり、筋肉をあらかじめ温めておくことで筋トレの効果を最大限に引き出すことが出来ます。

筋トレを行う時に「今日は腕立てをしよう！」とか「今日は背中を重点的に鍛えよう！」とかを決めると思いますが、取り組む種目によって、最適な動的ストレッチを行いましょう^^

動的ストレッチは部位によって違う動きをするので、鍛えたい部位の動的ストレッチを覚えましょう。

腕トレ前には二頭筋・三頭筋をストレッチ！

腕トレの日のストレッチは、腕をぶんぶん振り回すので周りに注意！

まずは上腕二頭筋のストレッチ。

各10回位をリズミカルに行うといいですよ。あんまり筋を伸ばそうとか意識しない方がいいです。伸びきってしまうと今から行う筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます！

肩トレ前は回旋を意識して可動域を広げよう！

みんな大好き肩トレの日にもしっかりストレッチをしてからトレーニングを始めましょう！
特にサイドレイズで肩を痛めた経験がある方や、肩がコリコリ鳴ってしまう方はしっかりウォーミングアップをして下さいね！

これをすることで、肩の可動域を広げパフォーマンスをあげることができます。
肩は怪我しやすい部分でもあるのでしっかりストレッチして、メロンのような肩を手に入れましょう！

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肩甲骨も意識したストレッチなので背中のトレーニングの日に合わせてやるのもおすすめです！

背中トレ前はバンザーイ！を景気よく。

背中のトレーニングは大きな筋肉を刺激していくので、その前にしっかりと温めてケガを防いでいきましょう！

肩甲骨と広背筋をストレッチするにはこちら。

胸トレ前にはいろんな方向から大胸筋をストレッチ！

大胸筋はベンチプレスやダンベルフライなどいろんな角度から筋肉に刺激を与えるトレーニングを行うと思うので、トレ前のストレッチもしっかりいろんな角度から動かしていきましょう！

大胸筋もすごくパワーの使うトレーニングを行う部位なのでしっかり温めることでパフォーマンスをあげていきましょう。

パフォーマンスが上がっている方が肥大化しやすく、厚い胸板やバストアップにも効果的ですよ！

脚トレ前もしっかりストレッチして怪我防止！

脚トレもハードなトレーニングになりますので、しっかりストレッチすることで怪我を防止することができます。

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私は股関節が弱いので、脚トレの日は入念にやるようにしています！

ハムストリングスやお尻の筋肉にはこちらが効果的です。

脚を怪我すると、どのトレーニングもやりずらくなるので、しっかりやっていきたいですね。

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股関節は二度と痛めたくないです…！

動的ストレッチの効果

筋トレ前のストレッチとしては、体を温めたり関節の可動域を広げるためのウォーミングアップとして動的ストレッチを行うことが有効です。

特に筋肉の肥大化をさせたい男性は動的ストレッチは必須です！

筋肉が温まっていたり可動域が広がっていると、筋トレをしたときの刺激が筋肉に入りやすくなります。

可動域が広がっているということは、しっかり負荷を利かせることにつながるので、肥大化にはとっても効果的なんですね。

なので、筋トレ前はしっかり動的ストレッチを行っていきましょう！

もう一つのストレッチ：静的ストレッチ

多くの方が筋トレ前にストレッチをするときに、静的ストレッチを行いがちです。

開脚して前屈して10秒キープ！とかやるやつです。

なんでそれをやるかというと、学校や部活でそう習っているからなんですねー。私も昔バスケ部だったときはそう習いました。
冬の日でも静的ストレッチをやってましたね。全然体が温まらなかったです。

静的ストレッチは筋肉を伸ばしリラックスさせる効果のあるストレッチなんです。
いわば筋肉を緩めてあげるストレッチ。疲労回復などには効果的です。

なので、静的ストレッチを行う場合は筋トレ後にやりましょう。
というか、筋トレ後は静的ストレッチをやりましょう！

筋トレで収縮と伸展を繰り返した筋肉はかなり疲れているので、クールダウンは必要です。

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男性の方は特にストレッチをやらずに筋トレを終わることが多いですが、次の日の筋トレや日常生活のパフォーマンスが落ちてしまいますよ！

まとめ

今回は、筋トレのパフォーマンスをあげる動的ストレッチについてまとめてみました。

各部位、トレーニング前に動的ストレッチを行うことでウォーミングアップにもなり、今まで上がらなかった重量も上がるくらいのパフォーマンスを発揮することができます！

ケガの予防にもつながりますので、トレーニーの皆様は筋トレの前のストレッチをお忘れなく！！

https://mix-fitness.com/static-stretching/

筋トレ前のストレッチ、ちゃんとやっていますか？

足の筋トレだと、股関節を伸ばしたり、足首をくねくねしたりなどやり方もわかりやすいですが、背中トレの日はどうやってストレッチしています？

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背中のストレッチってなかなかどうやってたいいのかわかりずらかったりしますよね。

でも、背中をストレッチすることは、筋トレだけでなく日常生活にもいろんなメリットがあるんですよ。

今回は背中のストレッチの効果とそのやり方についてまとめていきたいと思います。

背中をストレッチすることで得られる効果は！？

普段の生活の中で、背中がなんだか重いなぁとか、筋肉痛でもないのに背中が痛いなぁとか感じることはありませんか？

それって背中が凝り固まっている可能性が高いですね。

背中のコリをほぐすことで筋トレのパフォーマンスを向上させることが出来ます。

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それだけでなく、日常生活においても絶大なメリットがあるので、トレーニングというよりは日常的に背中のトレーニングは取り入れた方がいいです！

では背中をストレッチすることでどんな効果が得られるのかを見ていきましょう！

肩こり・腰痛の改善に効果的！

肩こりや腰痛は、その周辺の筋肉の血行不良による筋肉の凝り固まりが原因になっていることが多いです。

原因である血行不良を改善するにはストレッチがピッタリですね！

筋肉周辺を伸ばしたり縮めたりするこで血の流れがよくなり、コリを改善させることが出来ますよ！

よく肩こりに効果的なストレッチとして、肩を限界まですくめた状態からストンを下ろす、みたいな動きが紹介されると思いますが、まさに血行を良くするような動作なわけですね。

筋トレとストレッチを合わせることで、血の滞りを改善して筋肉も育つし、コリも解消できれば一石二鳥です！

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私は基本的にデスクワークの仕事をしているので、筋トレを始めるまでは肩も腰も超痛かったんですけど、筋トレとストレッチをするようになってからは体が軽くなって、あんまり気にならなくなりましたよ！

私もそうでしたが、ストレッチとかって結構甘く見てる人も多いですが、実際にきちんとやってみたらその効果を実感することが出来ます！

疲労回復することが出来る！

背中の筋肉はとても大きな筋肉なので、少し疲れるとすごく疲れているように感じます。

その疲れを取り除くにはストレッチが必要なんですね。

筋肉が凝り固まってしまうと、背中がおもーく感じるます。それがだるさの原因だったりします。

上記でも書きましたが、血行が良くなることで筋肉のコリをほぐし、柔軟性を取り戻すことで背中が軽くなるのでスッキリします！老廃物もしっかり流すことできるんです！

背中の回復力が上がると、全身の回復力も上がりますよ！

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背中が疲れて重くなってしまうと、自然と猫背のような体制になり、お腹なども圧迫されて結構しんどいですよね…。お腹圧迫されて吐きそうになるとかよくやってました。。。

けがを予防することができる！

背中は体を支える筋肉が多い部分ですから、しっかり柔軟性を持たせることで怪我の防止にもつながります。

どんな筋トレや運動でも、正しいフォームをとろうとすると背中の筋肉や柔軟性は必要になってきますから、背中のコンディションが悪いとそれだけで怪我のリスクが高まってしまいます＞＜

老化を防止する！

街で見かけるおばあちゃんやおじいちゃん、背中が曲がっているとよりお年寄り感が増しますよね。

逆に背筋をピンとしてシャンと歩いてるおばあちゃんを見ると、若々しいなと思います。

背中の筋肉や柔軟性は、人の見た目に大きく影響を与えるんですよね！

基礎代謝が上がってより健康に！

背中の筋肉は非常に大きな筋肉なので、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるという話は聞いたことがあると思います。

背中の筋肉を増やすために筋トレをすることと同じくらい、ストレッチをすることでも基礎代謝をあげることに貢献します！

ストレッチをしっかりして筋肉がほぐれている方が、筋トレの効果をダイレクトに筋肉に伝えることが出来るんです！

筋肉が固まっていると、刺激を与えるのに狙いたい筋肉へ刺激が届かない場合もあります。

柔軟性が高いとストレートに刺激を与えることが出来るんですね。

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筋トレを始めてストレッチを怠っていた時は、効いているかどうなのかよくわからないなんてこともありました。
ストレッチをしっかりやるようになると、ダイレクトに狙いたい筋肉に刺激が入っているのを感じるようになりましたよ！

背中のストレッチで背筋ピーン！

背中のストレッチをすることで背筋を伸ばして、どんなトレーニングの時も正しいフォームで挑める基礎を作っていきましょう！

背筋をしっかり伸ばしストレッチ、まずはこれをやっておけばいい！というのを4つ集めました！

のこ4つをしっかりストレッチさせるだけでもかなり背中がスッキリします！

犬と猫のポーズで広背筋を伸ばす！

四つん這いになった状態から、背中を丸めたりそらしたりを繰り返してストレッチをかけていきます。

この時に反らし過ぎて腰が痛くなるなんてこともありますので、自分が気持ちいいポジションで止めておくようにします。

背中を丸めている時が猫のポーズ、背中をそらしている時が犬のポーズです^^

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このストレッチで、広背筋という大きな筋肉のストレッチになりますので、しっかりやるとかなりのスッキリ感を感じることが出来ますよ！

肩こり解消には僧帽筋ストレッチ！

（↑ふざけているようでめっちゃわかりやすいです(笑））
僧帽筋をほぐすには肩甲骨をしっかり動かしてあげるのが効果的です。

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上の動画のマッチョ・コアラ小嵐さんの肩こり解消ストレッチがめっちゃわかりやすかったので紹介させていただきます。
これやっておけばマジで間違いないですよ！

脊柱起立筋をほぐして腰痛改善！

脊柱起立筋をほぐすことで、腰痛改善にも効果があります。

脊柱起立筋は背中の真ん中を走る細長い筋肉で、姿勢を保つ筋肉でもありますね。

この筋肉が固まってしまうと、腰にかなり負担がかかることになりますので注意です＞＜

逆にしっかり柔軟性を保つことで、腰にダイレクトに負担をかかることを防ぎますので腰痛に効果があるというわけですね。

このストレッチは寝る前とかに手軽にすることができるので、超おすすめです。

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私もかなり腰痛には悩まされてきましたが、筋トレとこのストレッチを組み合わせることで、1カ月に1回通っていた整体を3カ月に1回に減らすことが出来ています！（元がだいぶ悪かったので、まだ通わなくていいところまでいっていません^^;）

背中をスッキリしたいなら菱形筋ストレッチ

手で自分の方を抱きかかえるような体制をとり、肩甲骨の間を広げていくような感じで伸ばしていきます。

引用：https://s-takanaga.com

大体10秒くらいやったら、次に手を後ろで組んで下に引っ張ります。
今度は肩甲骨を寄せるイメージです。

引用：https://s-takanaga.com

この時にストレッチされているのは菱形筋（りょうけいきん）といって、広背筋と僧帽筋の深層部にあるインナーマッスルを伸ばすストレッチです。

この菱形筋をほぐすことでも肩こり改善に大きく影響するといわれています^^

いつどこでどんな時にやればいいの？？

ストレッチって実際どんなタイミングでやればいいのか、はっきりわからないということもあると思います。

よく言われるのがお風呂上り。

それは体が温まっているので、筋肉がほぐれやすいからです。

お風呂上りにやるのは間違いないと思います。

しかし、せっかくお風呂で汗を流したのに、お風呂上りにまた汗をかくのは嫌だなって思いません？

私はそれが嫌だったので、お風呂入る前にやっちゃってました^^;

でも、全然効果がなかったってことはないですよ！やっぱりやらないよりやる方が全然体の軽さは違います。

ようは、タイミングはいつでもいいと思います。

やるか、やらないかだと思います。

やれるタイミングで毎日やることが大切です。

1回ほぐして、1週間開いてしまってまたほぐすとなると、その1週間でほぐした筋肉がもとに戻っている可能性がありますから、継続して（できれば毎日）やるの方がより効果を実感できます。

あ、筋トレなどのスポーツをする前はしっかりストレッチした方がいいですよ。

これから強度の固い運動をするとか、例えば重たいものを持たないといけないとかいう場合は、その前にストレッチをしっかりしておくことで、けが防止にもつながりますし、動作のパフォーマンスをあげることにもなります。

なのでストレッチは、運動前は必須、あとはやれるときに毎日やるのがいいとおもいます。

まとめ

今回は、背中のストレッチの効果とやり方についてお伝えしました。
背中をストレッチすることで、

を狙うことができます！

毎日コツコツストレッチをして、日常生活も筋トレも両方のパフォーマンスをあげていければ、とっても楽しい毎日になりそうな予感がしますね^^

ぜひ続けてやってみてくださいね！