ストレッチのやり方

筋トレ前の動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)メニューはこれ!

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筋トレ前には動的なストレッチで準備運動しましょう!

動的ストレッチはダイナミックストレッチともよばれ、大きな動きで行うことで、体を温めたり関節や筋肉の柔軟性を高めてトレーニングの効果をより増大させることができますよ^^

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逆に体の筋を伸ばしたりする「静的ストレッチ」は、筋繊維を緩めてしまうので筋トレ前には逆効果なので気をつけて!やるならトレーニングの後にしよう!

今回は筋トレ前の動的ストレッチを、筋トレで鍛える部位別に紹介していきます

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筋トレ後の静的ストレッチメニュー!疲労回復を促進しよう!筋トレ後の静的ストレッチについて。時間を取ってストレッチすることで、柔軟でしなやかな筋肉を作ることができるので肥大化にも効率的ですし、けが予防にもなるので是非行っていただきたいです!...

動的ストレッチの種類

筋肉を大きくしたい、筋肉量を増やしたい方は絶対やった方がいいですよ!

動的ストレッチは、筋トレで鍛える部位周りの可動域を柔軟にしておいたり、筋肉をあらかじめ温めておくことで筋トレの効果を最大限に引き出すことが出来ます。

筋トレを行う時に「今日は腕立てをしよう!」とか「今日は背中を重点的に鍛えよう!」とかを決めると思いますが、取り組む種目によって、最適な動的ストレッチを行いましょう^^

動的ストレッチは部位によって違う動きをするので、鍛えたい部位の動的ストレッチを覚えましょう。

腕トレ前には二頭筋・三頭筋をストレッチ!

腕トレの日のストレッチは、腕をぶんぶん振り回すので周りに注意!

まずは上腕二頭筋のストレッチ。

二頭筋をしっかりストレッチ!
  • 手をからだの前に出し手のひらを合わせて、手を伸ばしたまま扇を描くように肩より少し後ろまで振ります。
  • 上腕二頭筋のストレッチを感じればOKです!

次に上腕三頭筋のストレッチ。

三頭も合わせてしっかりストレッチ!
  • 手を横に伸ばし、右肘を曲げて上げ、左肘を曲げて下げ、両方の手で右手は上から左手は下から背中をタッチします。
  • 同じ軌道をたどって左手で上から背中をタッチ、右手で下から背中をタッチします。

文字だとわかりにくいんでぜひ動画をご覧ください^^;

各10回位をリズミカルに行うといいですよ。あんまり筋を伸ばそうとか意識しない方がいいです。伸びきってしまうと今から行う筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます!

肩トレ前は回旋を意識して可動域を広げよう!

みんな大好き肩トレの日にもしっかりストレッチをしてからトレーニングを始めましょう!
特にサイドレイズで肩を痛めた経験がある方や、肩がコリコリ鳴ってしまう方はしっかりウォーミングアップをして下さいね!

しっかり肩を温めるストレッチ!
  • 手を体の前で合わせた状態から肘を曲げて横に開きます。その時に手のひらは外を向くようにしましょう。肩が上がらないようにしっかりと肩甲骨を下げて寄せてください。
  • 開いた肘を視点に前腕を床に対して直角に立てます。肩が開くのを感じてくださいね。
  • 同じ軌道を通って戻ります。

10回くらいやるといい感じに肩が温まります。

これをすることで、肩の可動域を広げパフォーマンスをあげることができます。
肩は怪我しやすい部分でもあるのでしっかりストレッチして、メロンのような肩を手に入れましょう!

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肩甲骨も意識したストレッチなので背中のトレーニングの日に合わせてやるのもおすすめです!

背中トレ前はバンザーイ!を景気よく。

背中のトレーニングは大きな筋肉を刺激していくので、その前にしっかりと温めてケガを防いでいきましょう!

脊柱起立筋を伸ばす!
  • 両手を上にあげ、万歳の姿勢を取ります。
  • 勢いよく振り下げて、また振り上げます。
  • 僧帽筋と肩甲骨をしっかりと動かすイメージで行いましょう。
  • 勢いがつき過ぎて腰が反ってしまわないように気をつけましょう。

肩甲骨と広背筋をストレッチするにはこちら。

広背筋に効くストレッチ!
  • 両手で肩の付け根を持って、肘をぐるぐる回します。
  • 直立の状態よりも、少し屈んで「でっ尻」を作った状態で行った方が体幹がぶれにくく広背筋がストレッチされます。

胸トレ前にはいろんな方向から大胸筋をストレッチ!

大胸筋はベンチプレスやダンベルフライなどいろんな角度から筋肉に刺激を与えるトレーニングを行うと思うので、トレ前のストレッチもしっかりいろんな角度から動かしていきましょう!

大胸筋の動的ストレッチ!
  • 両手を伸ばし体の前に合わせて、横に開きます。
  • 手を前に戻し、今度は斜め上と斜め下に開きます。
  • また手を戻し、反対の斜め上と斜め下に開きます。

これを1セットとし、体が温まるまでやりましょう。

大胸筋もすごくパワーの使うトレーニングを行う部位なのでしっかり温めることでパフォーマンスをあげていきましょう。

パフォーマンスが上がっている方が肥大化しやすく、厚い胸板やバストアップにも効果的ですよ!

脚トレ前もしっかりストレッチして怪我防止!

脚トレもハードなトレーニングになりますので、しっかりストレッチすることで怪我を防止することができます。

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私は股関節が弱いので、脚トレの日は入念にやるようにしています!

股関節をほぐす動的ストレッチ!
  • 片足で立って、浮いている足の方を左右に振っていきます。ぐらぐらしてしまう場合はバーや壁などを持って行うと安定します。
  • 動画ではやっていませんが、そのまま股関節をぐるぐる回すように膝を回したりするのもいいですよ。

ハムストリングスやお尻の筋肉にはこちらが効果的です。

ハムストリングス・大臀筋を動的ストレッチ!
  • お尻の高さを変えないまま前屈をします。
  • あまりゆっくりやりすぎると筋肉が伸びてしまうので、リズミカルに行っていきましょう。

脚を怪我すると、どのトレーニングもやりずらくなるので、しっかりやっていきたいですね。

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股関節は二度と痛めたくないです…!

動的ストレッチの効果

筋トレ前のストレッチとしては、体を温めたり関節の可動域を広げるためのウォーミングアップとして動的ストレッチを行うことが有効です。

特に筋肉の肥大化をさせたい男性は動的ストレッチは必須です!

筋肉が温まっていたり可動域が広がっていると、筋トレをしたときの刺激が筋肉に入りやすくなります。

可動域が広がっているということは、しっかり負荷を利かせることにつながるので、肥大化にはとっても効果的なんですね。

なので、筋トレ前はしっかり動的ストレッチを行っていきましょう!

もう一つのストレッチ:静的ストレッチ

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多くの方が筋トレ前にストレッチをするときに、静的ストレッチを行いがちです。

開脚して前屈して10秒キープ!とかやるやつです。

なんでそれをやるかというと、学校や部活でそう習っているからなんですねー。私も昔バスケ部だったときはそう習いました。
冬の日でも静的ストレッチをやってましたね。全然体が温まらなかったです。

静的ストレッチ筋肉を伸ばしリラックスさせる効果のあるストレッチなんです。
いわば筋肉を緩めてあげるストレッチ。疲労回復などには効果的です。

なので、静的ストレッチを行う場合は筋トレ後にやりましょう。
というか、筋トレ後は静的ストレッチをやりましょう!

筋トレで収縮と伸展を繰り返した筋肉はかなり疲れているので、クールダウンは必要です。

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男性の方は特にストレッチをやらずに筋トレを終わることが多いですが、次の日の筋トレや日常生活のパフォーマンスが落ちてしまいますよ!

まとめ

今回は、筋トレのパフォーマンスをあげる動的ストレッチについてまとめてみました。

各部位、トレーニング前に動的ストレッチを行うことでウォーミングアップにもなり、今まで上がらなかった重量も上がるくらいのパフォーマンスを発揮することができます!

ケガの予防にもつながりますので、トレーニーの皆様は筋トレの前のストレッチをお忘れなく!!

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筋トレ後の静的ストレッチメニュー!疲労回復を促進しよう!筋トレ後の静的ストレッチについて。時間を取ってストレッチすることで、柔軟でしなやかな筋肉を作ることができるので肥大化にも効率的ですし、けが予防にもなるので是非行っていただきたいです!...
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