筋トレ前には動的なストレッチで準備運動しましょう！
動的ストレッチはダイナミックストレッチともよばれ、大きな動きで行うことで、体を温めたり関節や筋肉の柔軟性を高めてトレーニングの効果をより増大させることができますよ^^
mix今回は筋トレ前の動的ストレッチを、筋トレで鍛える部位別に紹介していきます
動的ストレッチの種類
筋肉を大きくしたい、筋肉量を増やしたい方は絶対やった方がいいですよ！
動的ストレッチは、筋トレで鍛える部位周りの可動域を柔軟にしておいたり、筋肉をあらかじめ温めておくことで筋トレの効果を最大限に引き出すことが出来ます。
筋トレを行う時に「今日は腕立てをしよう！」とか「今日は背中を重点的に鍛えよう！」とかを決めると思いますが、取り組む種目によって、最適な動的ストレッチを行いましょう^^
動的ストレッチは部位によって違う動きをするので、鍛えたい部位の動的ストレッチを覚えましょう。
腕トレ前には二頭筋・三頭筋をストレッチ！
腕トレの日のストレッチは、腕をぶんぶん振り回すので周りに注意！
まずは上腕二頭筋のストレッチ。
各10回位をリズミカルに行うといいですよ。あんまり筋を伸ばそうとか意識しない方がいいです。伸びきってしまうと今から行う筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます！
肩トレ前は回旋を意識して可動域を広げよう！
みんな大好き肩トレの日にもしっかりストレッチをしてからトレーニングを始めましょう！
特にサイドレイズで肩を痛めた経験がある方や、肩がコリコリ鳴ってしまう方はしっかりウォーミングアップをして下さいね！
これをすることで、肩の可動域を広げパフォーマンスをあげることができます。
肩は怪我しやすい部分でもあるのでしっかりストレッチして、メロンのような肩を手に入れましょう！
mix背中トレ前はバンザーイ！を景気よく。
背中のトレーニングは大きな筋肉を刺激していくので、その前にしっかりと温めてケガを防いでいきましょう！
肩甲骨と広背筋をストレッチするにはこちら。
- 両手で肩の付け根を持って、肘をぐるぐる回します。
- 直立の状態よりも、少し屈んで「でっ尻」を作った状態で行った方が体幹がぶれにくく広背筋がストレッチされます。
胸トレ前にはいろんな方向から大胸筋をストレッチ！
大胸筋はベンチプレスやダンベルフライなどいろんな角度から筋肉に刺激を与えるトレーニングを行うと思うので、トレ前のストレッチもしっかりいろんな角度から動かしていきましょう！
- 両手を伸ばし体の前に合わせて、横に開きます。
- 手を前に戻し、今度は斜め上と斜め下に開きます。
- また手を戻し、反対の斜め上と斜め下に開きます。
これを1セットとし、体が温まるまでやりましょう。
大胸筋もすごくパワーの使うトレーニングを行う部位なのでしっかり温めることでパフォーマンスをあげていきましょう。
パフォーマンスが上がっている方が肥大化しやすく、厚い胸板やバストアップにも効果的ですよ！
脚トレ前もしっかりストレッチして怪我防止！
脚トレもハードなトレーニングになりますので、しっかりストレッチすることで怪我を防止することができます。
mix- 片足で立って、浮いている足の方を左右に振っていきます。ぐらぐらしてしまう場合はバーや壁などを持って行うと安定します。
- 動画ではやっていませんが、そのまま股関節をぐるぐる回すように膝を回したりするのもいいですよ。
ハムストリングスやお尻の筋肉にはこちらが効果的です。
- お尻の高さを変えないまま前屈をします。
- あまりゆっくりやりすぎると筋肉が伸びてしまうので、リズミカルに行っていきましょう。
脚を怪我すると、どのトレーニングもやりずらくなるので、しっかりやっていきたいですね。
mix動的ストレッチの効果
筋トレ前のストレッチとしては、体を温めたり関節の可動域を広げるためのウォーミングアップとして動的ストレッチを行うことが有効です。
特に筋肉の肥大化をさせたい男性は動的ストレッチは必須です！
筋肉が温まっていたり可動域が広がっていると、筋トレをしたときの刺激が筋肉に入りやすくなります。
可動域が広がっているということは、しっかり負荷を利かせることにつながるので、肥大化にはとっても効果的なんですね。
なので、筋トレ前はしっかり動的ストレッチを行っていきましょう！
もう一つのストレッチ：静的ストレッチ
多くの方が筋トレ前にストレッチをするときに、静的ストレッチを行いがちです。
開脚して前屈して10秒キープ！とかやるやつです。
なんでそれをやるかというと、学校や部活でそう習っているからなんですねー。私も昔バスケ部だったときはそう習いました。
冬の日でも静的ストレッチをやってましたね。全然体が温まらなかったです。
静的ストレッチは筋肉を伸ばしリラックスさせる効果のあるストレッチなんです。
いわば筋肉を緩めてあげるストレッチ。疲労回復などには効果的です。
なので、静的ストレッチを行う場合は筋トレ後にやりましょう。
というか、筋トレ後は静的ストレッチをやりましょう！
筋トレで収縮と伸展を繰り返した筋肉はかなり疲れているので、クールダウンは必要です。
mixまとめ
今回は、筋トレのパフォーマンスをあげる動的ストレッチについてまとめてみました。
各部位、トレーニング前に動的ストレッチを行うことでウォーミングアップにもなり、今まで上がらなかった重量も上がるくらいのパフォーマンスを発揮することができます！
ケガの予防にもつながりますので、トレーニーの皆様は筋トレの前のストレッチをお忘れなく！！
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