当ブログでは、ダイエットするにも筋トレが一番いいよ！って考え方でやっていますが、それでも「夏までにどうしても痩せたい！」「温泉旅行に行くまでにぜい肉を何とかしたい…！」そんな○○までに痩せないといけない！というような、期間が決まっているダイエットには有酸素運動を取り入れるのもありかなと考えています。

なので今回は、自宅でできる有酸素運動を3つに絞ってまとめていきますよ！

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自宅で有酸素運動3選！

できるだけ自宅で体一つでできる有酸素運動を選びました。

一つだけモノが必要なんだけど、家にあるものでも代用できるので！

他にも有酸素運動はいろいろあるんだけど、この3つを選んだのには訳があります。

その訳も後程説明しますね！

まずはやり方からどうぞ！

踏み台昇降運動

あまりにも息が上がりすぎてしまうときは、速度を落として会話できるくらいのスピードで登り降りをしてみましょう。

踏み台の高さは大体10㎝～30㎝のものを用意しましょう。間を取って20㎝から始めるのがいいと思います。

20㎝でちょっときつかったら10㎝にする、20㎝で余裕だったら30㎝にするって感じでいいと思います。

踏み台昇降運動をするのに必要な「踏み台」。

これネットで検索したら結構自作で作っている方が多いんです。

読まなくなった古雑誌とかをダンボールでガチガチに固めて使っていますなどの写真をよく見ます。

もちろんこれでも全然OK！初めは家であるものを代用してやってみるのも一つです。

ただ、私は実際に古雑誌をガムテープで固めて踏み台昇降運動をやってみて感じたことが…。

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正直、安定感がまるでない…！

もちろんガチガチに固めましたよ！そりゃもうガッチガチに！

それでもやっぱりぐらぐらするんですよね。。。

紙だし、湿気の影響なんかも受けてるのかもしれないけど。

なので、踏み台昇降運動をやるなら、それなりの踏み台を始めに用意した方がいいと思います！

なんでもいいと思います。ホームセンターに売っているような踏み台でも人が乗って安定するものなら何でも。

もちろん一番いいのはソレように作られたやつですけどね。

調べてみると、10㎝～15㎝に可変できるものでも2000円くらい、20㎝まで可変できるやつでも3000円程度で変えるみたいですね。

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いや、とにかくお金は使いたくないんだ！って方には次に紹介する2つがいいと思います！

マウンテンクライマー

運動し慣れていない人にとっては20回やるのも結構キツイと思います。

なので、初めは20回を目指してやっていきましょう。

慣れてきたら、3分間、5分間と時間を伸ばしていきましょう。

これも軽く会話ができるくらいのしんどさを保ってやるとより有酸素の効果を得られます。

さらに、膝を反対側の肘狙いに変えると、ツイストの効果も得られてくびれにも効いてきます。右膝で左ひじを、左ひざで右ひじを狙います。

若干筋トレっぽい感じもしますが、ゆっくり会話できるくらいの強度でやるのがミソです！

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結構きついですよ、これは！

シャドウボクシング

シャドウボクシングに関しては、いろんなバリエーションがあってこのやり方って決めるのはなかなか難しいです。

なので、上記の動画を紹介しておきますね^^ちょっと古い動画ですが、5分間これをまねしてやるだけでもかなりきついと思います…！

昔、ジムのスタジオプログラムでボクササイズをやっていたことがあるんですけど、音も何もない状態でシャドウボクシングをするよりも、リズムに合わせてやる方がボクシング未経験者にとっては入りやすいと思います！

初めは見応見真似で始めることになりますが、やっていくとここで腰をひねるんだとか、ここでかかとが上がっているとツイストしやすいんだというのがわかってくるようになります！

シャドウボクシングを取り入れるうえで注意したいポイントは

この3つは押さえておきたいですね。

エクササイズとしてのシャドウボクシングは、動き回っておこなうものは少なく、その場でステップを踏みながらやるものが多いですが、移動がない分、体の中でしっかり重心を移動させていきましょう。

体幹を固めて、パンチと一緒にウェストをしっかりひねることで体を大きく動かすことにもなりますし、体幹にダイレクトに効かせることもできるので、有酸素運動としても体幹トレーニングとしても効果あり！一石二鳥です！

私的にシャドウボクシングはきついけど、めっちゃ楽しい！だって普段の生活でパンチを繰り出すことってないじゃないですか！普段できないパンチを連発できることで結構ストレス発散にもなるんですよね…！もちろん、パンチを打つことに必死になるんじゃなくて、ウェストや体幹の動きをしっかり感じる必要がありますが！

自宅有酸素運動のススメ！

自宅で有酸素運動をすることにはこんなメリットがありますよ！

地味だけど、結構なメリットなんです！

外に出なくてもいい！

ジムなどに通っていればランニングマシンやエアロバイクなどのマシンを使ってやったり、手軽にできるものとしては近所をランニングやウォーキングしたりなどいろいろやり方はあるんですけど、

ぶっちゃけ外に出てやるのめんどくさくない？

男子はいいよ、服さえ来てればどこでも有酸素できるよ。（←）

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女子は、ウェアどうする？とか、お化粧しなくちゃとか、外に出るだけでも一苦労なんだよね。

自宅でできる有酸素運動はそんな女子たちの強い味方でもあるんですよね。

もちろん、雨の日でも外に出ずに運動することができるなど、男性にとってもメリットがあります！家なら裸でやってもOKとかね！自分の筋肉みながらトレーニングしたい男性にピッタリかも！

人目を気にしなくてもいい！

「他人にどう思われてもいい！自分は自分！」って考えかた、めっちゃかっこいいけど、割と実践するのは難しかったりするんだよね。。。

ジムでランニングマシン使ってても「あいつランのフォームがなってないなって思われてるんじゃないか」とか、スタジオレッスンに入ってみて、初めのうちはなかなかついていけなくて常連さんに「初心者は端てやってろや！」って思われてないかとか思いがちじゃないですか？

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私はめっちゃそれ感じるんで、ジムのスタジオレッスンはやめました^^;

でも家でやるなら、見てる人がいないからそんな人目も気にせずにおこうことができます！

先生は動画の中にいれば十分！スタジオをレッスン受けてても一人一人フォーム見てくれたりするわけじゃないしね！

結構人目ってネックだと思うんですよね…！継続の障害になるコトもあるので、ここをクリアできるのはめっちゃメリットだけと思います！！

短時間からできる！

自宅で有酸素運動ができる場合に必要な時間は、有酸素運動をやる時間だけでOKです！

着の身着のままやっても全然OKだし、5分から始めてもOK！

外でトレーニングしようと思うと、結構準備が必要です。

ジムに行くなら、持っていくものを用意しないといけないし、近所を走るにしてもウェアに着替えたりしないといけませんよね。結構時間かかるんです。移動時間も考えると、すごい時間を使います。

その点自宅では、思い立ったらすぐ始められる！

また、有酸素運動は20分以上やらないと効果がない！みたいに長年言われ続けてきましたが、そんなことはない！というのが最近の考え方です。

有酸素運動は糖質をエネルギーとして使いますが、糖質を使い切ったらちゃんと脂肪をエネルギーとして燃焼し始めてくれます。

なので短時間の有酸素運動でもしっかりカロリーを消費してくれますよ！もちろん時間が長るくるほど消費量は高くなります。あまり長いと今度は筋肉まで分解されるので要注意ですけど^^;

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ドスドス音を立てないために！

自宅で有酸素運動をする時に注意したいことは、騒音です。

結構その場で足踏みをしたりすることが多くなるので、マンションやアパートの上階に住んでいる方は、下階へのドスドス音に注意した方かいいです。

特に、上の階の子供が走りまわっている音が気になるマンションにお住まいの方は、ご自身の有酸素運動の時に同じ様な騒音を下の階に響かせている可能性があります！！

できるだけ騒音を下階に響かせないようにするには、マットなどを敷いてトレーニングするのがベターです。

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ちなみに我が家では絶対に下階に迷惑をかけたくないので、2㎝の厚さのあるトレーニングマットを敷いています…！

厚さは2㎝ありますが、脚の沈み込みもあまり感じないので安定してトレーニングすることができています！

私が使っているトレーニングマットはこちら▽

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敷き詰められない場合は、ヨガマットタイプでも2㎝の暑さのものを選べばOKです！▽

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まとめ

今回は自宅でできる有酸素運動をまとめてみました！

今回まとめた有酸素運動は、自宅でおこなったも比較的静かにできるものばかりなので超おすすめです！

もし、○○までにただを絞って見られても大丈夫な体を作りたい！なども目標があるなら、筋トレに加えて有酸素運動も取り入れてみてはいかがでしょうか！

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ダイエットのためにジムに通っている方の中には、マシンを使った筋トレとランニングマシンやバイクなどを使った有酸素運動を行っている方も多いと思います。

その筋トレと有酸素運動って、どんな順番でやってますか？

ビギナー女子

え、その日の気分やジムの込具合によって変えてるよ！

もったいない！！！！

トレーニングする順番を改善するだけでも、更に脂肪燃焼に効果が見込めるようになります！

今回は、有酸素運動と筋トレどっちを先にやる？トレーニングの順番についてまとめていきたいともいます^^

有酸素運動と筋トレを行う順番

結論から言うと、トレーニングする順番としては、筋トレをしてから有酸素運動をやっていきましょう！

体が温まることによって代謝がよくなるということで、脂肪燃焼が期待できるということ。

さらに、筋トレすることによって成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンも分泌されている状態とされていない状態では、分泌されている方が脂肪燃焼に効果的なんですね。

体が温まって成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、さらに脂肪燃焼を高めていくことができます！

ウォーミングアップに有酸素運動を取り入れる？

筋トレ前に有酸素を10分くらいやって体を温めるくらいならありなんですけど、筋トレ前は有酸素運動よりも動的ストレッチを取り入れた方いいです！

体も温まりますし、関節の可動域をしっかり準備できるので、筋トレの可動域をより高めることができますし、先に関節部分を柔軟にしておくことで怪我の予防にもなります！

有酸素運動やるくらいなら動的ストレッチを取り入れるのがおすすめです！

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有酸素運動・筋トレそれぞれの時間はどのくらいすればいい？

筋トレをやってから有酸素運動をやろうと思うと、結構時間がかかってしまうんですが、それぞれどのくらいの時間取り組めばいいのかというと、

これくらいがちょうどいいんじゃないかと思います。

有酸素運動は20分以上やると効果が高まることが期待できるといわれています。

人間の体は有酸素運動でエネルギーが必要だと感じたときに、脂肪を燃料として使おうとするんです。

しかし脂肪はそのまま燃料に使うことができずに、一度遊離脂肪酸に変換しないといけないんですね。

その変換が行われて遊離脂肪酸が燃料としてガンガン使われるようになるのが大体有酸素運動を始めてから20分経ってからといわれています。

かといって有酸素運動を絶対20分以上やらないと効果がないのかというとそういうわけではありません。

私たちは体を動かさなくても生命を維持するために脂肪を燃焼しているので（基礎代謝）、全く脂肪燃焼が行われていないなんてことはないんです。

最近では有酸素運動をやり始めて数分から脂肪燃焼が始まるって説も科学的に証明された有力説になっているようなので、ガチのダイエット中は少しの時間でも有酸素運動を取り入れるといいですよ。

でもあまりに長い時間有酸素運動を行うのはやめた方がいいです。

長時間の有酸素運動は、せっかく作った筋肉さえも分解してエネルギーに変えてしまう可能性があります。

それって筋トレして体作りしてることと矛盾してるもんね…！

大体40分以上の有酸素運動で筋肉の分解が始まるって言われているから、有酸素運動取り入れるなら30分くらいがちょうどいいんじゃないかって結論に至ります。

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私は基本的にジムに行くのは夜で、仕事終わりに行くのであまり遅くなりたくないんですね。次の日も仕事のことが多いし。なので、基本は有酸素運動は行わないんですが、休日にジムに行く時間があると、筋トレした後にエアロバイクなどで有酸素運動を取り入れることがあります。
その時は大体ゆっくり1時間くらい自転車こぎをしていますね。BCAAを飲みながらね。

トレーニング中はBCAAを飲んで筋肉の分解を回避！

有酸素運動に限らず筋トレしてても、トレーニングが長時間に及ぶと体の中からエネルギーが出せなくなって筋肉を分解し始めるってんだから怖いよね。

そんな時に、サポートしてくれるサプリメントがBCAAです。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンといったアミノ酸の集合体。

このアミノ酸たちが率先してエネルギーになってくれるので、筋肉の分解を抑制できるんですね。

他にもたんぱく質の合成を促進してくれたり、疲労感を軽減してくれたりという効果があるので、スポーツジムで飲む水分補給にはBCAAがぴったりですよ！

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まとめ

今回は有酸素運動と筋トレをする順番についてまとめてみました。

基本的には筋トレをして体が温まった状態・代謝が上がった状態で有酸素運動を行うことで脂肪燃焼をさらに促進させましょう。

有酸素運動をする時間は30分くらいがちょうどいいです。有酸素運動はやり始めた時から脂肪燃焼し始めることは昨今の研究で解明されているし、20分以上やるとさらに脂肪燃焼を促進してくれるからなお効果的！

ただし40分以上やってしまうと筋肉からエネルギーを得るために分解されてしまうので要注意です！

長時間トレーニングするならBCAAの摂取をお忘れなく！エネルギー補給・疲労感軽減など運動中にうれしい効果が得られます！

せっかく運動するならより効率の良い方法で行っていきたい！そんな方はぜひ試してみtれくださいね^^