人から一番目に付きやすい筋肉が腕の筋肉ですよね。

夏になると半袖を着るので絶対肩の下あたりから手の先は人の目に付きます。

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そんな腕の筋肉、ヒョロヒョロしてませんか？

今回は、腕をガンガン太くして逞しさを増したい男性や、ほっそくてガリガリよりも、ある程度筋肉がしっかりついて引き締まっている方がいい女性の方のために腕のトレーニングを男女別にまとめていきますよ^^

実は腕のトレーニングに男性も女性もない！

男女別にまとめてると書きましたが、実はやることは大して変わりません。

男性も女性も、腕の筋肉をしっかり意識して筋トレするとに違いありません！

「女性みたいに引き締まった腕とかじゃなくて、太い腕が欲しいんだけど！」

「男性みたいにムキムキにはなりたくないんだけど！！」

そう思う方もいると思います。

同じようにトレーニングしても、同じように筋肉が付くわけでなないんですよ！

男性と女性では筋トレしたときに分泌されるホルモンの量も違いますし、そもそも筋肉量が違うので持ち上げられる重りの重さも全然違います。

男性は重たい重量を持ち上げることで更に筋肉を肥大化させることが！

女性は持てる範囲の重りも持ってトレーニング回数を増やすことで腕を引き締めていくことが！重量アップで更に引き締める！

それぞれ期待できるんです^^

それでは男性版の腕トレと女性版腕トレをそれぞれ見ていきましょう。

男性の腕トレは重量を丁寧に！

男性の場合は、自分が10回持ち上げるのがギリギリくらいの重量のダンベルを使って、アームカールやフレンチプレスなどの種目をおこない、上腕二頭筋・上腕三頭筋を追い込んでいくことが大切です！

負荷をしっかり感じながらおこなうことで、筋肉をにしっかり刺激を入れ筋肥大を狙っていきましょう！

続けていくと、だんだん重たい重量も持ち上げられるようになってくるので、無理のない範囲で重たくしてみてください。

筋繊維は破壊され、修復することでどんどん強く大きくなりますから、いつも限界を突破することを心がけて！

重量を一瞬で切り替えられるアジャスタブルダンベルがあると更にトレーニングが捗ります^^
⇒ アジャスタブルダンベルのレビューを見てみる

アームカールやフレンチプレスといった種目のやり方や、更に腕を太く見せるために鍛えた方がいい部位などについてはダンベルを使った腕の筋トレはこれでOK！男性版！の記事でもっと詳しく書いていますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-man/

女性の腕トレは軽くていいから回数をこなすべし！

女性の方はとにかく

「腕が太くなるのは嫌だけど、プヨプヨのままじゃ嫌！！！」

って方がほどんどじゃないですか？

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私ももちろんそうです…！

じゃあどんな筋トレをしたらいいか。

ムリに重い重量を持たずに、軽めの重さで回数多めのトレーニングをやっていきます。

もともと筋肉量が少ない女性ですから、慣れるまではしっかりと筋肉に持久力をつけるために軽め×回数多めでやっていきましょう！

初めはペットボトルに水や砂を入れた重りでも全然OK。

だんだん慣れてきたら少しづつ重量も上げていきます。

重量を上げることで筋肉の発達を促進して行きます。

ビギナー女子

やっぱり男性のやり方と一緒じゃん！太くなるんじゃ…？

ご心配なさらず！

女性は男性よりもテストステロンというホルモンの分泌が少ないので、男性のようにパンパンにごつい腕を造ろうと思ったら、男性の4.5倍の腕トレをやらないとムリです…！

たとえ男性のようにガンガン腕トレをやったとして、そこに行きつくまでに腕が引き締まってくるタイミングが来ますから、そのタイミングで一度トレーニングをストップすればいいんです！

そしてトレーニングの回数や扱う重量を調整してあげれば、ゴリゴリのパンパン腕にはなりませんよ！

本当に信じてもらえないレベルで何回も女子に聞かれるので何回でも書きますが、マジで一般の女性なら普通にトレーニングしているだけでは腕を太くするのは無理ですので心配なさらず^^;

筋肉アイドルの才木玲佳さんなんかはめちゃくちゃすごい腕筋してますけど、あれを作るのは並大抵の努力ではムリですので…！

ビギナー女子

あんなにムキムキになりたくないー

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（いや、ムリだから…。）

女性のための腕トレーニングについては二の腕のたるみをやっつけろ！ダンベルを使った女子筋トレ！の記事にまとめてありますので是非参考にご覧ください^^

https://mix-fitness.com/ninoude-tarumi/

まとめ

今回は男女別に腕トレーニングについてまとめてみました。

腕に関してはこれにつきますね。

じゃあ何故わざわざ分けたのかっていうと、男性と女性で腕に求めていることが違うからですね。

• 男性＝腕を太くしたい！
• 女性＝腕を細く見せたい！

目的は違うんですけど、手段が同じようなことになるのはそもそも体の違いなので、男性でも女性でも腕はガンガントレーニングしていきましょう！って結論に至ります^^

理想の腕を目指して腕トレをやっていきましょう！！

半袖やノースリーブをきて二の腕のプルプルが気になる女子は必見！

二の腕のプルプルにめっちゃ効かせる筋トレ法をご紹介します！

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二の腕のたるみにはとにかく筋トレがいいです！

しかもしっかり負荷をかけた筋トレが大切です！

「なにも使わなくてもできる」「楽にできる」と紹介されているもので、その二の腕のたるみは解消されましたか？

されてませんよね？

だからこの記事にたどり着いたんだと思います^^;

ここは筋トレブログですから、ガチの筋トレで二の腕のたるみをやっつける方法をご紹介しますね！

用意するもの！たるみをやっつけるための武器！

女のガチ筋トレをするにあたって用意したいアイテム、それはダンベルです！

ダンベルがあれば、その重さによってしっかりと筋肉に刺激を与えていくことができるのでとっても効率的です！

ダンベルは手に持ってトレーニングするものなので、ちゃんと持ちやすいように作られています。

これから行う腕のトレーニングには欠かせないアイテムです！

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最近のダンベルはカラフルなものからガチのものまでバリエーションも豊富なので、自分用のダンベルを2つ（両手分）持っておくのがいいですよ！

実際に家で密かにダンベルを使ってトレーニングしている女子が増えています…！（美容師が言ってたから間違いない！←）

今とにかくダンベルが家にないって方は、とりあえず500mlのペットボトル2本、中に水が入った状態のものを用意してみてください。

これをダンベル代わりに使っていきましょう！

では具体的に筋トレの方法をまとめていきます！

二の腕の裏・上腕三頭筋を鍛えよう！

上腕三頭筋は、二の腕の裏側の筋肉です。

たるみが一番目立つ筋肉ですよね。

腕を揺らすと振り袖のようにユラユラタプタプしてしまう方も多い部分です。

一番やっつけたいこの分の筋肉を鍛えていきましょう！

フレンチプレス

二の腕の裏が熱くなっていたら正解です！上腕三頭筋がしっかり収縮と伸展を繰り返し行えた証拠！

この部分の筋肉は日常生活ではなかなか使う機会がないので初めのうちは結構しんどくて、腕がめちゃくちゃ痛くなってきますが、慣れてきたらだんだんスムーズに行うことができるようになり、筋肉がついてきたなと実感しやすい部分でもあります！

根気よく続けてみて下さいね^^

二の腕の表・上腕二頭筋を鍛えよう！

上腕二頭筋は腕の表の筋肉です。いわゆる力こぶになる部分の筋肉です。

力こぶなんで、二の腕のプルプルとは直接関係ないじゃないか！と思われるかもしれませんが、ここも二の腕のたるみと反対側の筋肉を鍛えることで、さらに二の腕の筋トレを効果的に、バランスのとれたきれいな腕になるのでしっかり鍛えていきましょう！

コンセントレーションアームカール

肘をしっかり内ももに固定することで、しっかり上腕二頭筋を収縮させていきます。

ビギナー女子

しかし、なんで二の腕のたるみを取りたいのに力こぶを鍛えるの？？

上腕三頭筋の反対側に位置する上腕二頭筋は、拮抗筋といって相反する動きをする筋肉になります。

つまり、上腕三頭筋が伸びている時は上腕二頭筋は縮み、上腕三頭筋が縮んでいる時は上腕二頭筋は伸びています。

ようは上腕三頭筋をしっかり伸ばしたいときは上腕二頭筋がしっかり縮んでいないといけないんですね。

拮抗筋は表裏一体、運命共同体、どちらかだけが強くても弱くても非効率になってしまうんです！

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力こぶの筋肉・上腕二頭筋もしっかり鍛えることで二の腕のたるみ撃退に相乗効果をもたらしてくれるよ^^

肩の筋肉・三角筋を鍛えよう！

肩の筋肉を鍛えて、肩に厚みをつけることで、より腕が細く見える効果があります！

これはお好みでやるかやらないかを判断したらいいと思いますが、私的にはノースリーブなどの方が出る服を着たときに少しくらいは肩に丸みがあったほうが魅力的だなと思うので、積極的にメニューには取り入れるようにしています^^

アーノルドプレス

トレーニングが楽に感じるようになってきたら重さをどんどんあげていこう！

ダンベルを使ってトレーニングしていると、だんだんその重さに慣れてきてトレーニング自体が楽に感じられる時が来ます。

そんな時は少しでいいので重さを重くしてみてください。

ペットボトルを使っているなら、中に入れるみずの量を変えたり、水を砂に変えてみたりすることで重くなります。

重い重量を扱うことで、筋肉に「今の筋肉のままじゃだめだ！もっと筋肉量を増やそう！」と思わせることが大切なんです！

筋肉が増えれば増えるほど、女性の体は引き締まって見えるので、どんどん重い重量に挑戦していくことをお勧めします！

ダンベルを使っているなら、ちょっとずつダンベルの重さをかえることができるダンベルが超おすすめです！

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腕、太くならない？

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これは100％女子が気になるよね！

ダンベルを使って腕の筋トレをすることで、腕が太くなるんじゃないかって思う方も多いと思いますが、女性の場合気にしなくて大丈夫です！

女性は男性と違って筋肉の成長を促進するテストステロンというホルモンの分泌が少なく、逆に体を守るために脂肪がつきやすい体をしているので、腕が太くなるくらいトレーニングしようと思うと、男性の何倍もトレーニングする必要があります。

男性で立派な腕の筋肉を持っている人って、週3から週4で腕のトレーニングをしっかりしているし、めちゃくちゃ重い重量で筋トレしています。

そこまでやらなければいいだけです！

万が一腕が太くなったなと感じたら、そこから腕の筋トレを少しやめればいいんです。

筋トレをやめれば筋量は落ちてくるので太くなって腕はだんだんしぼんでいきます。その分またたるみが出てくる可能性はありますが^^;

自分が納得する筋肉の量と脂肪の量のバランスを取っていきましょう！

まとめ

今回は、二の腕のたるみを撃退する女のガチ筋トレの方法をご紹介しました！

この3つの筋トレをしっかりダンベルなどの重りを使って重量をかけて行うことで筋肉を鍛えて引き締めていきましょう。

夏に向けて2、3カ月前からコツコツ腕の筋トレをすることで、ノースリーブやタンクトップを着ても恥ずかしくない、美しい二の腕を作っていくことができますよ^^

Tシャツの半そでから出ている腕、ヒョロ長くないですか？

男性の場合、腕がヒョロ長いと結構貧相に見えるんですよね…！コンプレックスを感じている方も多いのではないでしょうか。

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女性から見ても、腕の細い男性はちょっと頼りなさそうに見えます^^;

しかし、男性の腕は鍛えれば鍛えるほど太くたくましくなります！！しかも筋トレの効果が実感しやすい部位なので、ガンガン鍛えたほうがいいですよ！鍛えて損はないはずです…！

そこで今回は、ダンベルを使ってガンガン腕を鍛える筋トレ方法をまとめていきたいと思います。
効率的な方法をまとめていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

腕トレで鍛えるのは上腕二頭筋と上腕三頭筋

腕のトレーニングで鍛える部位は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。上腕三頭筋はその裏の二の腕の部分になります。

また腕には手首から肘にかけての「前腕」という部分もありますが、前腕はあまり積極的に鍛える人はいないですね。二頭筋や三頭筋、大胸筋なんかのトレーニングで補助的に鍛えられているのでそれでよしとしておきましょう！

上腕二頭筋に力こぶが大きくなると腕が太くなるのは言わずもがな、上腕三頭筋もしっかり鍛えることで腕に厚みを出すことができます！

Tシャツから出る腕がよりたくましく見えるのは上腕三頭筋の大きさもかなり重要です…！

なので、二頭筋・三頭筋はバランスよく鍛えていってくださいね！

ではさっそく具体的なトレーニング方法をまとめてみます。

上腕二頭筋のトレーニング：コンセントレーションカール

肘が動いてしまうと、肩などに負荷が逃げてしまうので二頭筋にしっかり入りません。

なのでしっかり肘を固定しましょう。

持ち上げたときのダンベルの位置ですが、自分で上腕二頭筋にしっかり負荷がかかっているな！しっかり収縮しているな！と感じるなら、あまり高くまで持ち上げなくても大丈夫です！

ようはしっかり収縮しているかどうかが大切！

上腕二頭筋のトレーニング：アームカール（バイセップカール）

上腕二頭筋を収縮させるために若干動いてしまうのは仕方ないですが、その場合は二頭筋がしっかり縮まっていることを確認してやりましょう！

ジムに行くとプリーチャーカールというマシンが置いてあるところもあります。↓

こちらのマシンは肘をしっかり固定して行うことができるのでお勧めですよ！

二頭筋がパンパンになるのを感じられると思います！

上腕三頭筋のトレーニング：フレンチプレス

フレンチプレスをするときは、頭の後ろで立てたダンベルが斜めにならないように気をつけましょう。

常にまっすぐの状態で頭の後ろを上下するイメージです。

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手のひらがずっと天井を向いているように動かすとよりダンベルをまっすぐに保ちやすいですよ！

上腕三頭筋のトレーニング：トライセップキックバック

トライセップスキックバックも肘が動かないようにしっかり固定を意識してダンベルをあげていきましょう。

そうすると、上腕三頭筋がしっかり収縮していることをかんじられます。

手首をひねったり、手の甲を上に向けたりすることで、上腕三頭筋の中の3つに分かれた筋肉（長頭・外側頭・内側頭）を刺激するというやり方もありますが、はじめのうちは手首をまっすぐにしてしっかり上腕三頭筋全体に効かせる感覚をつかむことの方が大切です！

慣れてきたらいろんな方法を試してみて、自分の弱い上腕三頭筋の部分を鍛えるのもありかもしれません！

ダンベル選びについて

腕を太くしたい！たくましい腕を手に入れたい方は、10回ギリギリ上がるか上がらないかくらいの重さのダンベルを選んで、1セット8回から10回で行ってください。

そうすることで筋肉の肥大化させていくことができます。

軽い重量を多くの回数こなしていくやり方は、持久力を高めるにはいいんですが、太くしたい！大きくしたい！って人には向きません。

限界に近い重さを少ない回数やることで筋肉をパンパンに追い込んでいきましょう！

https://mix-fitness.com/dumbbell-osusume/

まとめ

今回はダンベルを使ってガンガン腕を鍛える筋トレ方法をまとめてみました。

Tシャツを着た時でもヒョロいと思われたくない！かっこよくTシャツを着こなしたい！って方は絶対に腕は鍛えたほうがいいです！

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腕は見えますからね！直視されてしまう部位ですから！！腕に筋肉がつくと一気にたくましさが増します！

腕の筋肉は結果が見えやすいので、自分でも筋肉が成長しているのを確認しながらトレーニングしていけるので、コツコツ続けてたくましい腕を手に入れましょう！！！

ビギナー女子

二の腕のタプタプが気になる・・・。

女性にとっては永遠の悩みのようなものですよね。

服で隠すことはできるんだけど、夏はノースリーブ着ておしゃれもしたいし、結婚式などでドレスからどうしても出てしまうこともあります。

どうにかしたい！って思っても、二の腕（上腕三頭筋）って、日常生活であまり使わない筋肉なんで、何もしなかったらどんどん脂肪がたまって行くばかりなんですよ^^;

そこで取り入れたいのが、ダンベルを使った二の腕エクササイズです。

ダンベルを使うことで、普段はかかることのない負荷を二の腕にかけることができるので、しっかりを筋肉を刺激して、引き締めを狙うことが来ます^^

持ちお家にダンベルがない場合は、ペットボトルなどでも大丈夫！

ペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりにしちゃいましょう！

早速取り入れたいメニューを紹介していきます！

二の腕即効痩せトレーニング：フレンチプレス

私がやってきた二の腕の筋トレの中で一番効くのがフレンチプレスです。

これは1つのダンベルでできるのでかなりお手軽で、どの出でもできるのでいいですよ！

それこそテレビを見ながらでもできるので毎日続けられます^^

プレンチプレスのやり方

これを15回～20回1セットとし、3セット行いましょう。

20回やったら限界が来る重さのダンベルで行っていきましょう。

二の腕の裏がめちゃめちゃ熱くなっていませんか？

筋肉に刺激が入っている証拠です！筋肉が成長すると、脂肪を燃焼してくれるので、脂肪は落ちるし、二の腕は引きしまるし、一石二鳥です！

二の腕のバランスを考えると、上腕二頭筋も一緒に鍛えることをおすすめします！

タプタプ二の腕を引き締めるには、上でお伝えしたフレンチプレスが一番いいのですが、腕の筋肉のバランスを考えるなら、一緒に「力こぶ」の部分、上腕二頭筋も鍛えるとより良いです^^

上腕二頭筋を鍛えるなら一番オーソドックスなアームカールという種目がおすすめです。

（なかなか女性のアームカール動画ってないもんですね。。。）

やり方は簡単。

これを15回～20回1セットとし、3セット行いましょう。

こちらも20回行ったらもう上がらない・・・！というくらいの重さのダンベルで行っていきましょう！

筋トレなんてしてムキムキにならない？

よく女性の方で気にされる方が多く、私もめっちゃ質問されるんです^^;

ムキムキにならないか？って。

はっきりいいます。

この程度でムキムキにはなりません。

特に女性の場合は。

男性の場合は、筋肉の発達も女性よりもすさまじいので三頭筋が張り出してたくましい腕になる可能性はありますが、女性の場合はまず男性よりも筋肉が付きにくい上に、脂肪が乗りやすい体なのです。

なので、筋トレをして、筋肉の成長を促すことと脂肪を燃焼させることを狙っても、男性のような効果ははっきり言って出ません。

しかし、筋肉を肥大化させて体脂肪を下げることで体にメリハリができるのは男女問わず同じなのでトレーニングの考え方も同じなんです。

具体的に何故女性の方が筋肉がつきにくいかというと、テストステロンというホルモンが関係しています。

男性に多く分泌されるホルモンで、筋肉の肥大化と体脂肪の燃焼を促進してくれるホルモンです。

女性は子供を宿すお腹に脂肪をしっかりと蓄えないといけないので、テストステロンの分泌が男性よりもかなり少ないんです。

なので、筋肉はつきにくく脂肪はつきやすいんですね。

そんな感じで、体の根本から男性と女性では違いがあるので、男性と同じようにトレーニングしても、女性はムキムキになりにくいんです！

なので、安心してトレーニングをしてみてくださいね。

即効ってどれくらい？

ビギナー女子

今すぐ二の腕を何とかしたい…！

早くて1週間、2・3週間には何らかの効果は表れます！

筋肉はトレーニング→回復を繰り返して強くなっていきます。筋肉が強くなる度に基礎代謝が上がり脂肪燃焼にも効果が出ます。

なので、できる日はできる限りやってみてください。

もちろん筋肉痛でできない日もあるかもしれませんが、何とか頑張って続けてみてください…！

まとめ

今回は、二の腕のタプタプを引き締めるトレーニングを紹介しました。

ノースリーブを着ている時に限って、手を振ったりする機会がおおいんですよね・・・。

そんな時に自作の振り袖はやっぱり気になりますから、二の腕の脂肪は何とか撃退しましょう！

おすすめのトレーニングはプレンチプレス！これを続けることでしっかり二の腕が引き締まってきます。

即効といっても筋トレなので、継続が必要です。根気よく続けてみてください。