腕のトレーニング

二の腕のたるみをやっつけろ!ダンベルを使った女子筋トレ!!

二の腕たるみ撃退

半袖やノースリーブをきて二の腕のプルプルが気になる女子は必見!

二の腕のプルプルにめっちゃ効かせる筋トレ法をご紹介します!

mix
mix
二の腕のたるみにはとにかく筋トレがいいです!

しかもしっかり負荷をかけた筋トレが大切です!

「なにも使わなくてもできる」「楽にできる」と紹介されているもので、その二の腕のたるみは解消されましたか?

されてませんよね?

だからこの記事にたどり着いたんだと思います^^;

ここは筋トレブログですから、ガチの筋トレで二の腕のたるみをやっつける方法をご紹介しますね!

用意するもの!たるみをやっつけるための武器!

ダンベル

女のガチ筋トレをするにあたって用意したいアイテム、それはダンベルです!

ダンベルがあれば、その重さによってしっかりと筋肉に刺激を与えていくことができるのでとっても効率的です!

ダンベルは手に持ってトレーニングするものなので、ちゃんと持ちやすいように作られています。

これから行う腕のトレーニングには欠かせないアイテムです!

mix
mix
最近のダンベルはカラフルなものからガチのものまでバリエーションも豊富なので、自分用のダンベルを2つ(両手分)持っておくのがいいですよ!

実際に家で密かにダンベルを使ってトレーニングしている女子が増えています…!(美容師が言ってたから間違いない!←)

今とにかくダンベルが家にないって方は、とりあえず500mlのペットボトル2本、中に水が入った状態のものを用意してみてください。

ペットボトル

これをダンベル代わりに使っていきましょう!

では具体的に筋トレの方法をまとめていきます!

二の腕の裏・上腕三頭筋を鍛えよう!

上腕三頭筋は、二の腕の裏側の筋肉です。

たるみが一番目立つ筋肉ですよね。

腕を揺らすと振り袖のようにユラユラタプタプしてしまう方も多い部分です。

一番やっつけたいこの分の筋肉を鍛えていきましょう!

フレンチプレス

フレンチプレスのやり方

  • ダンベルかペットボトルを両手で挟み込むようにしてしっかりと持ちます。

ダンベルで両サイドに重りのついているものだと、片方の重りの付け根を親指と人差し指で挟むように持つとよいです。

  • そのままダンベルを頭の後ろにもっていきます。

ダンベルは頭と平行になるように持ちましょう。

  • 腕を伸ばしながら、組んだ手を上へあげていきます。

その時、ダンベルが床と垂直(縦)の状態をキープしたまましっかり腕まで上げましょう。

動画では頭の上にあげたときにペットボトルが横になっていますが、立てたまま上に持ち上げた方が効きます!

手のひらが天井を向いていると、より二の腕の裏にギュッと力が入るのがわかります。肘がなるべく外に開かないように気をつけましょう。

これを15回から20回3セット行っていきましょう。

二の腕の裏が熱くなっていたら正解です!上腕三頭筋がしっかり収縮と伸展を繰り返し行えた証拠!

この部分の筋肉は日常生活ではなかなか使う機会がないので初めのうちは結構しんどくて、腕がめちゃくちゃ痛くなってきますが、慣れてきたらだんだんスムーズに行うことができるようになり、筋肉がついてきたなと実感しやすい部分でもあります!

根気よく続けてみて下さいね^^

二の腕の表・上腕二頭筋を鍛えよう!

上腕二頭筋は腕の表の筋肉です。いわゆる力こぶになる部分の筋肉です。

力こぶなんで、二の腕のプルプルとは直接関係ないじゃないか!と思われるかもしれませんが、ここも二の腕のたるみと反対側の筋肉を鍛えることで、さらに二の腕の筋トレを効果的に、バランスのとれたきれいな腕になるのでしっかり鍛えていきましょう!

コンセントレーションアームカール

コンセントレーションカールのやり方

  1. 脚を大きく開いて椅子やベンチに座る。
  2. ダンベルを持って、腕を伸ばした状態で肘を内ももに固定させる。
  3. 肘を曲げて、ダンベルを肩の方まで持ち上げる。
  4. ゆっくり元の位置に戻す。

 

これを8回から10回を3セット行ってください。

肘をしっかり内ももに固定することで、しっかり上腕二頭筋を収縮させていきます。

ビギナー女子
ビギナー女子
しかし、なんで二の腕のたるみを取りたいのに力こぶを鍛えるの??

上腕三頭筋の反対側に位置する上腕二頭筋は、拮抗筋といって相反する動きをする筋肉になります。

つまり、上腕三頭筋が伸びている時は上腕二頭筋は縮み、上腕三頭筋が縮んでいる時は上腕二頭筋は伸びています。

ようは上腕三頭筋をしっかり伸ばしたいときは上腕二頭筋がしっかり縮んでいないといけないんですね。

拮抗筋は表裏一体、運命共同体、どちらかだけが強くても弱くても非効率になってしまうんです!

mix
mix
力こぶの筋肉・上腕二頭筋もしっかり鍛えることで二の腕のたるみ撃退に相乗効果をもたらしてくれるよ^^

 

肩の筋肉・三角筋を鍛えよう!

肩の筋肉を鍛えて、肩に厚みをつけることで、より腕が細く見える効果があります!

これはお好みでやるかやらないかを判断したらいいと思いますが、私的にはノースリーブなどの方が出る服を着たときに少しくらいは肩に丸みがあったほうが魅力的だなと思うので、積極的にメニューには取り入れるようにしています^^

アーノルドプレス

アーノルドプレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、手の甲を外に向けて顔の前くらいまで持ち上げます。
  2. そこから肘を開くと同時に手の平が前を向くように腕をひねりそのままダンベルを頭の上に持ち上げます。
  3. 同じ軌道をたどってダンベルを元の位置に戻します。

 

これを15回から20回3セット行っていきましょう。

トレーニングが楽に感じるようになってきたら重さをどんどんあげていこう!

ダンベルを使ってトレーニングしていると、だんだんその重さに慣れてきてトレーニング自体が楽に感じられる時が来ます。

そんな時は少しでいいので重さを重くしてみてください。

ペットボトルを使っているなら、中に入れるみずの量を変えたり、水を砂に変えてみたりすることで重くなります。

重い重量を扱うことで、筋肉に「今の筋肉のままじゃだめだ!もっと筋肉量を増やそう!」と思わせることが大切なんです!

筋肉が増えれば増えるほど、女性の体は引き締まって見えるので、どんどん重い重量に挑戦していくことをお勧めします!

ダンベルを使っているなら、ちょっとずつダンベルの重さをかえることができるダンベルが超おすすめです!

おすすめ自宅用ダンベル
自宅用ダンベルのおすすめ3つ!選び方と購入時のポイント4つ!自宅でもダンベルを使ってトレーニングがしたい方向け!初心者から使い始めて上級者になってもずっと使えるおすすめのダンベルを紹介しています!1つあれば自宅でしっかりトレーニングできるものを3つだけに厳選しました!...

腕、太くならない?

mix
mix
これは100%女子が気になるよね!

ダンベルを使って腕の筋トレをすることで、腕が太くなるんじゃないかって思う方も多いと思いますが、女性の場合気にしなくて大丈夫です!

女性は男性と違って筋肉の成長を促進するテストステロンというホルモンの分泌が少なく、逆に体を守るために脂肪がつきやすい体をしているので、腕が太くなるくらいトレーニングしようと思うと、男性の何倍もトレーニングする必要があります。

男性で立派な腕の筋肉を持っている人って、週3から週4で腕のトレーニングをしっかりしているし、めちゃくちゃ重い重量で筋トレしています。

そこまでやらなければいいだけです!

万が一腕が太くなったなと感じたら、そこから腕の筋トレを少しやめればいいんです。

筋トレをやめれば筋量は落ちてくるので太くなって腕はだんだんしぼんでいきます。その分またたるみが出てくる可能性はありますが^^;

自分が納得する筋肉の量と脂肪の量のバランスを取っていきましょう!

まとめ

今回は、二の腕のたるみを撃退する女のガチ筋トレの方法をご紹介しました!

  • 上腕三頭筋の筋トレ:フレンチプレス
  • 上腕二頭筋の筋トレ:コンセントレーションアームカール
  • 三角筋の筋トレ:アーノルドプレス

この3つの筋トレをしっかりダンベルなどの重りを使って重量をかけて行うことで筋肉を鍛えて引き締めていきましょう。

夏に向けて2、3カ月前からコツコツ腕の筋トレをすることで、ノースリーブやタンクトップを着ても恥ずかしくない、美しい二の腕を作っていくことができますよ^^

おすすめの自宅筋トレアイテム!

自宅でも本格的なトレーニングができるアジャスタブルダンベルは超おすすめ筋トレアイテム!

ダイヤルを回すだけで2.5~24kgまで重さが変えられるから気軽にトレーニングできるし、1つのダンベルのスペースしかとらないから部屋がダンベルだらけにならない!

貴方にピッタリなアジャスタブルダンベルの選び方を紹介しています!↓

おすすめのアジャスタブルダンベルは?

実際に私が使って感じた感想をレビュー!↓