腕のトレーニング

ダンベルを使った腕の筋トレはこれでOK!男性版!

ダンベル腕トレ

Tシャツの半そでから出ている腕、ヒョロ長くないですか?

男性の場合、腕がヒョロ長いと結構貧相に見えるんですよね…!コンプレックスを感じている方も多いのではないでしょうか。

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女性から見ても、腕の細い男性はちょっと頼りなさそうに見えます^^;

しかし、男性の腕は鍛えれば鍛えるほど太くたくましくなります!!しかも筋トレの効果が実感しやすい部位なので、ガンガン鍛えたほうがいいですよ!鍛えて損はないはずです…!

そこで今回は、ダンベルを使ってガンガン腕を鍛える筋トレ方法をまとめていきたいと思います。
効率的な方法をまとめていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

腕トレで鍛えるのは上腕二頭筋と上腕三頭筋

腕のトレーニングで鍛える部位は上腕二頭筋上腕三頭筋です。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。上腕三頭筋はその裏の二の腕の部分になります。

また腕には手首から肘にかけての「前腕」という部分もありますが、前腕はあまり積極的に鍛える人はいないですね。二頭筋や三頭筋、大胸筋なんかのトレーニングで補助的に鍛えられているのでそれでよしとしておきましょう!

上腕二頭筋に力こぶが大きくなると腕が太くなるのは言わずもがな、上腕三頭筋もしっかり鍛えることで腕に厚みを出すことができます!

Tシャツから出る腕がよりたくましく見えるのは上腕三頭筋の大きさもかなり重要です…!

なので、二頭筋・三頭筋はバランスよく鍛えていってくださいね!

ではさっそく具体的なトレーニング方法をまとめてみます。

上腕二頭筋のトレーニング:コンセントレーションカール

コンセントレーションカールのやり方
  1. 脚を大きく開いて椅子やベンチに座る。
  2. ダンベルを持って、腕を伸ばした状態で肘を内ももに固定させる。
  3. 肘を曲げて、ダンベルを肩の方まで持ち上げる。
  4. ゆっくり元の位置に戻す。

これを8回から10回を3セット行ってください。

コンセントレーションカールで大切なのは、肘をしっかり固定して行うこと。

肘が動いてしまうと、肩などに負荷が逃げてしまうので二頭筋にしっかり入りません。

なのでしっかり肘を固定しましょう。

持ち上げたときのダンベルの位置ですが、自分で上腕二頭筋にしっかり負荷がかかっているな!しっかり収縮しているな!と感じるなら、あまり高くまで持ち上げなくても大丈夫です!

ようはしっかり収縮しているかどうかが大切!

上腕二頭筋のトレーニング:アームカール(バイセップカール)

アームカールのやり方
  1. ダンベルを両手に持ち、腕を体の横で下ろしておく。
  2. 膝を少し曲げると背中の負担を少なくすることができます。
  3. 肘の位置を動かないように気をつけながら(若干動いてもOK!)腕を曲げてダンベルを持ち上げる。
  4. 上腕二頭筋がしっかり収縮しているのを感じてから、ゆっくりダンベルを下ろす。

これを8回から10回を3セット行ってください。

こちらでも大切なのは、肘の位置です。できるだけ肘は固定しておくようにしましょう。

上腕二頭筋を収縮させるために若干動いてしまうのは仕方ないですが、その場合は二頭筋がしっかり縮まっていることを確認してやりましょう!

ジムに行くとプリーチャーカールというマシンが置いてあるところもあります。↓

プリーチャーカール

こちらのマシンは肘をしっかり固定して行うことができるのでお勧めですよ!

二頭筋がパンパンになるのを感じられると思います!

上腕三頭筋のトレーニング:フレンチプレス

フレンチプレスのやり方
  1. ダンベルを縦にもち、頭の後ろに持つ
  2. 手のひらでダンベルのお持ち部分を包むように持ち、腕を伸ばしていく。
  3. 上腕三頭筋がしっかり伸びていることを確認しながらゆっくり下ろしていく。

これを8回から10回を3セット行ってください。

フレンチプレスをするときは、頭の後ろで立てたダンベルが斜めにならないように気をつけましょう。

常にまっすぐの状態で頭の後ろを上下するイメージです。

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手のひらがずっと天井を向いているように動かすとよりダンベルをまっすぐに保ちやすいですよ!

上腕三頭筋のトレーニング:トライセップキックバック

トライセップスキックバックのやり方
  1. ベンチなどに片膝を片手をつく
  2. 上体がベンチ(床)と平行になるように屈める
  3. ダンベルを持った手の肘を90度に曲げる。
  4. ダンベルを後ろに引き、腕をしっかり伸ばす。
  5. 腕が90になるところにダンベルを戻す。

これを8回から10回を3セット行ってください。

トライセップスキックバックも肘が動かないようにしっかり固定を意識してダンベルをあげていきましょう。

そうすると、上腕三頭筋がしっかり収縮していることをかんじられます。

手首をひねったり、手の甲を上に向けたりすることで、上腕三頭筋の中の3つに分かれた筋肉(長頭・外側頭・内側頭)を刺激するというやり方もありますが、はじめのうちは手首をまっすぐにしてしっかり上腕三頭筋全体に効かせる感覚をつかむことの方が大切です!

慣れてきたらいろんな方法を試してみて、自分の弱い上腕三頭筋の部分を鍛えるのもありかもしれません!

ダンベル選びについて

腕を太くしたい!たくましい腕を手に入れたい方は、10回ギリギリ上がるか上がらないかくらいの重さのダンベルを選んで、1セット8回から10回で行ってください。

そうすることで筋肉の肥大化させていくことができます。

軽い重量を多くの回数こなしていくやり方は、持久力を高めるにはいいんですが、太くしたい!大きくしたい!って人には向きません。

限界に近い重さを少ない回数やることで筋肉をパンパンに追い込んでいきましょう!

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まとめ

今回はダンベルを使ってガンガン腕を鍛える筋トレ方法をまとめてみました。

Tシャツを着た時でもヒョロいと思われたくない!かっこよくTシャツを着こなしたい!って方は絶対に腕は鍛えたほうがいいです!

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腕は見えますからね!直視されてしまう部位ですから!!腕に筋肉がつくと一気にたくましさが増します!

腕の筋肉は結果が見えやすいので、自分でも筋肉が成長しているのを確認しながらトレーニングしていけるので、コツコツ続けてたくましい腕を手に入れましょう!!!

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