悩み &#8211; 筋トレ女子みっくす

大塚製薬ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

対処法その3：ビタミンも一緒にとる

ビタミンはたんぱく質の合成を促進してくれますし、ビタミンだけでも疲労回復に効果があるといわれていますので、プロテインと一緒に撮るようにしています。

一番理想的な取り方は、トレーニング後にフルーツからビタミンを摂取するのがいいと思います。

特にオレンジなどはビタミンCやB1など疲労回復にも良い栄養素があるので食べたいところです。糖質も取れるのトレ後の栄養補給にはもってこいです！

しかしジムでなかなかオレンジって食べずらいですよね^^;べたべたになるし…！

オレンジジュースでもいいのですが、プロテインも飲んでオレンジジュースも飲んでたらお腹タプタプになります^^;

ノンプレーバーのプロテインならオレンジジュースで割るという手もありますが、プロテイン単体で飲む場合は美味しくないのでプロテインを飲み続けること自体がキツくなります^^;

なので私はサプリメントで摂取しています。

サプリならカプセルや錠剤になっているものがほどんなので、ジムでもプロテインと一緒にさっと飲むことができます！

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大塚製薬 2011-06-06

大塚製薬ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

対処法その4：あまりにも痛みが酷いときは冷やす（アイシング）

筋肉痛は2.3日後が痛みのピークですが、そこから徐々に痛みが引いていきます。

が、その2.3日の痛みがあまりにも酷いときは保冷材や氷を使ってアイシングしていきましょう。

特に熱を持っているように感じるなら、炎症の度合いがかなり激しく出ているのかもしれません。

これはバーンアウトといって、まぁちょっとやりすぎたな！くらいなもので過剰に心配するほどのものではないので安心してください。

冷やしてあげることで炎症を抑えることができて、多少痛みはましになります。

対処法その5：マシになってきたらストレッチやお風呂などで温めて（血行をよくする）

痛みのピークが過ぎて、だんだん体を動かすのにもストレスを感じなくなってきたら、今度はしっかり温めて血行を良くしていきましょう。

軽いストレッチやジョギングなどでも体が温まり、さらに適度に筋肉にも刺激が入るので筋肉痛後半にはいいですね。

お風呂で温まる場合は、アツアツのお風呂ではなくて35度～38度程度のお湯の温度にしてじわじわゆっくり温めていきましょう。

お風呂の中でストレッチするのもいいですね。筋肉が温まっている状態でストレッチすることで筋肉も伸びやすくしっかりストレッチすることができます。

こちらも無理やりグイグイやるのではなくて、気持ちいいくらいのところでしっかり伸ばしていきましょう。

筋肉には超回復が大切！

先ほどから何回も書いていますが、筋トレは筋肉の筋繊維を破壊して、その破壊した筋繊維を修復することでさらに強い筋肉を手に入れていきます。

破壊→修復の過程を超回復と言います。

大体筋トレ後の48時間から72時間かけて回復をしていくことになります。

この超回復をいかに上手に効率的にやることで筋肉の育ち方が全然変わってきます！

例えば、激しいトレーニングに全然栄養を気にしない暴飲暴食をしてしまっては、たんぱく質やビタミン不足で筋肉が大きく成長することはないです。

折角筋トレしたのに筋肉は成長せずに元通り修復されるだけ。

しっかり睡眠がとれずに回復に時間がかかってしまうと、次のトレーニングまで期間が開いてしまいかねないので、こちらも効率が悪いですよね。

トレーニングは、ジムや自宅で体を動かしている時だけが筋肉に影響しているのではなく、日常生活の習慣全てが筋肉の成長にかかわっていることを忘れてないようにしないといけません！！

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私はよく忘れがちです><非常にもったいない！

トレーニングの超回復もしっかり意識して生活していきたいですね！

病気？病院？！こんな痛みなら気をつけて！

1週間くらいの筋肉痛なら割とよくある話なのであまり気にしなくても大丈夫です。

しかし何となく痛みの種類が違うような気がする、痛みがどんどん増していっているような気がする、そんな場合は別に原因がある可能性があるので、心配なら一度病院で診てもらうことも考えたほうがいいかもしれません。

筋肉痛と似たような痛みとしては、

肉離れ
神経痛

の痛みが挙げられます。

●肉離れの場合
だんだん痛みが増してくることもあり、アイシングなどでマシになるときもあるけど、やっぱり痛い！と感じます。特に筋肉を伸ばしたり、患部を押したりしたときに激しい痛みが続くようです。

●神経痛の場合
こちらもはじめは筋肉痛のような痛みから始まり、四六時中痛みを感じるようになります。筋肉を動かさなくても、何もしなくても痛いので明らかに体の異変だと気が付くと思います。そしてどんどん痛くなっていく場合があるようです。

このように、明らかに筋肉痛じゃない痛みだなと感じたときは、かかりつけのお医者さんに相談してみてくださいね。

健康第一！

まとめ

今回は、筋肉痛が治らないときの原因と対策についてまとめてみました。

筋肉痛はトレーニングをしているとつきものです。絶対に仲良くなった方がいいですが、時に激しい痛みで私たちを悩ませて来る時があります。

そんな時は、自分のトレーニングを振り返って無茶しなかったかな、準備運動ちゃんとしたっけ？クールダウンはわすれてないか？最近食事は乱れていないかな？などを見直してみましょう！

mix

結構抜けていることがあって反省します^^;

筋肉痛が治らない原因は主に、

トレーニングが自分の限界をこえすぎ！
睡眠不足で体が休めていない！
栄養不足で筋肉が困っている！

この原因をクリアするためには

トレーニング前のストレッチを入念に！
しっかりたんぱく質をとる
ビタミンも一緒にとる
痛みが酷いときは冷やす←炎症を抑える！
マシになってきたらストレッチやお風呂などで温める←睡眠にも効果的！

以上のことを気にしながら超回復の期間を過ごすようにしましょう！

あまりにも酷い痛みが続くようなら一度病院で診てもらってくださいね。

筋肉痛は筋肉が成長している証！うまく乗り越えてトレーニングを続けていきましょう！

筋肉痛の時に筋トレや運動をするとどうなる？

mix — Sat, 27 Oct 2018 03:21:10 +0000

筋肉痛の時は筋トレしない方がいい。
筋肉痛の時ほど筋トレした方がいい。

いろんな意見を聞いたことがあると思います。

ぶっちゃけどの意見を信じればいいんだろうと思ってしまいますよね。

そこで今回は、筋肉痛のケースに合わせて筋トレした方がいいのか、やめておいた方がいいのかをまとめていきたいと思います。

あくまでも私の考えなので、これが絶対！というわけではありません。迷っている方のご参考になれば幸いです^^

筋肉痛である部分が

全身の場合
体の一部分の場合

に分けて説明していきますね。

全身筋肉痛の場合:やめといた方がいい

ジムに行き始めたばかりの初心者の方は、とりあえずジムに置いてあるトレーニングマシンをかたっぱしから行うことが多いと思います。

胸・肩・背中・背中・脚と全部の種類のマシンを一通りやってしまうと、全身が筋肉痛になってしまいますよね。

全身が筋肉痛になってしまったらなら、潔くトレーニングをお休みした方がいいです。

筋肉痛は、トレーニングによって筋繊維の破壊が起こり炎症を起こしている状態です。

もちろん体は回復するために栄養を取り入れて修復作業を行ってくれています。

その状態の時に、さらに筋肉に刺激を与えてしまうと、治るものも治らなくなってしまいます。

最悪ケガにつながってしまう可能性も…！

なので全身筋肉痛の時はしっかりと筋肉を回復させてあげるほうに重きを置いていきましょう。

mix

たんぱく質やビタミンなど栄養のあるものをしっかり摂取して、睡眠時間を確保することが大切です！

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

筋肉痛がマシになってきたら軽い運動をしよう！

体を動かすものきついくらいの筋肉痛から2.3日たつに連れてだんだん痛みも和らいでくると思います。

体が自分の思い通りに動くようになってきたのを感じたら、少しづつ軽い運動やストレッチなどを取り入れていきましょう。

そうすることで体の血行が良くなり、さらに筋肉痛回復を早めます。

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筋肉痛が激痛の時は控えてくださいね。炎症に炎症を重ねるだけです。

軽いウォーキングやジョギングなどをしてみたり、静的ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてあげるとよいです。

筋肉痛の時にこわばっていた筋肉をしっかりリラックスさせてあげましょう^^

https://mix-fitness.com/static-stretching/

体の一部分が筋肉痛の場合:分割法で筋肉痛じゃない部分を鍛えよう。

全身は筋肉痛じゃないけど体の一部分が筋肉痛の場合は、分割法を取り入れて筋肉痛じゃない部分のトレーニングを行うというのはOKです。というか、おすすめです！

分割法とは、体の部位を分割して考えて部位単位で鍛えていくこと。胸・背中・脚という感じで大きな筋肉で分けて考えるとわかりやすいです。

例えば、脚がめちゃくちゃ筋肉痛の場合は胸や腕のトレーニングをする。

胸が筋肉痛の時は背中のトレーニングなどをするといった感じです。

トレーニングにだんだん慣れてくると、1度のトレーニングで全身を鍛えるよりも部位を分けてトレーニングを行った方が効率的です^^

1部位にかけるトレーニングの時間もしっかり確保することができるのでしっかり追い込めますしね！

分割法は筋肉痛がきても、トレーニングを休まなくていいから「今日ジムに行こうと思ってたけど、筋肉痛キツ過ぎてムリ・・・」なんてことにならなくて済みます！

じゃ、分割法ってどんな風にやっていけばいいの？ってところを説明していきますね^^

簡単な分割法のやり方をご紹介

私が行っている分割法のやり方を少しご紹介します。

もしかしたら、ガチのマッチョやボディービルダーの方はもっといろいろ考えてトレーニング日やメニューを考えて分割法を行っていて、私のやり方はゆるゆるかもしれません。

なのでご参考までに。

mix

会社で働きながら週2.3回ジムに通っているよ！という方の参考にはなるかもしれません^^

まずは週に何回ジムに行けるか予定をチェックします。

週2回の場合

1日目：上半身のトレーニング（胸・背中・肩・腕など）
2日目：下半身のトレーニング（主に脚）

週3回の場合

1日目：胸と腕のトレーニング
2日目：背中と肩のトレーニング
3日目：脚のトレーニング

といった感じです。
週4日以上トレーニングできたことがないのでこれ以上分割したことはありませんが、もし週4行けるなら腕と肩を別日に設けますね。

こんな感じで予定にあわせてトレーニングする体の部位を決めていくことで、筋肉痛になっている部分を休ませながら別の筋肉に刺激を与えていけば、トレーニングを休む期間が長く開き過ぎないで継続的に鍛えていくことができます！

筋肉痛を治すには、栄養と睡眠！

全身でも部分的でも筋肉痛が痛すぎると結構生活に支障をきたしますよね。

歩くスピードがめっちゃ遅くなって、駅まで歩く時間がいつもの倍かかり、いつもの電車に間に合わないとか、階段が一段ずつしか登れないとか。（主に脚の筋肉痛の時ですが^^;）

体に力が入らないから、やる気もなかなかわいてきません。。。特にやりたくない仕事などは、全然やる気が起きなくなります。

体が痛いって結構精神的にもくるものがありますよね。

なんとかして早く治す方法はないのかなと思いますが、これをやったらすぐに治るよ！っていうことはまずありません。

しっかり筋肉を回復させるための栄養を取ってあげることと睡眠時間をしっかり確保して体を休めてあげることが必要です！

詳しくは下の記事にまとめてありますので是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

まとめ

今回は、筋肉痛の時に筋トレしてもいいのか？についてまとめてきました。

全身筋肉痛の場合：休んだほうがいい
部分的に筋肉痛の場合：分割法を取り入れて筋肉痛じゃない部位のトレーニングしよう！

簡単に言うとこんな感じです。

全身筋肉痛になってしまうとなかなか動くのも億劫になしますし、無理やりジムに行って筋肉痛の部分をまた鍛えることは、炎症に炎症を重ねるだけで、最悪ケガをして痛めてしまう可能性もあるので、私的にはやめといたほうがいいじゃないかと思います。

ジムに行ったりトレーニングができるスケジュールをあらかじめ立てておいて、予定に合わせて鍛える部位や種目をチョイスすることで、体のどこかが筋肉痛でもほかの部分を鍛える！ということができるようになるので、このやり方はマジでおすすめです。

mix

上級者でもよく言いますもんね。必ず体のどこかは筋肉痛だって。それは分割法を取り入れているからなんです！

筋肉痛とうまく向き合って行きたいですね^^

筋肉痛の治し方！できるだけ早く治す方法これ！

mix — Thu, 25 Oct 2018 14:22:45 +0000

初めてジムに行ったり、久しぶりにジムにいくとかなりの確率でひどい筋肉痛が来ます…！

mix

ジムに行くのが1ヶ月空いただけでもかなりなりますよねー

今回はそんなひどい筋肉痛を一刻も早く治したい方へ、できるだけ早く治す方法をご紹介します！

ひどい痛みはアイシングで冷やす

筋肉痛は筋トレをしてから大体2,3日後にめちゃめちゃ痛くなります。

脚ならまともに歩けなくなることも…！

そんなひどい痛みの場合は、アイシングしてあげるのが効果的です。

ひどい痛みが出ているということは、筋肉の繊維が炎症状態にあるということ。

なので冷やして鎮静化してあげましょう！

筋肉痛がひどいところが熱を持ってしまっているときは、冷やしてあげることで熱を逃がして痛みを和らげます。

氷をビニール袋に入れたものや保冷剤などをタオルで巻き患部にあてるのが手っ取り早いです。

１ヶ所に長時間アイシングを充てすぎると凍傷になるかもしれませんので、冷たい痛みを感じない程度に、適度にアイシングを離したりしながらおこないましょう。

1日に2～3回アイシングして、だんだん筋肉痛が和らいできたら、今度は患部を温めてあげて、血行をよくしてあげましょう。（後で詳しく紹介します！）

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荒療治にはありますが、熱いお風呂に入った後で冷たい水シャワーを浴びるというのを交互におこなって筋肉痛を治す！って方法もあります^^;

アスリートの方などは結構やっているようですね。私の先輩のバレエダンサーの方もやるって言ってました^^;

しっかり栄養補給して筋肉に届けよう！

筋肉痛になるメカニズムははっきりとは解明されていませんが、昨今では筋トレや運動をしたことによる筋繊維の損傷によって起こると考えられています。

なので損傷した筋繊維を修復するためには、それに適した栄養が必要なんですね。

筋肉はたんぱく質によって合成されているので、たんぱく質を多く含む肉・魚・大豆などを積極的に食事に取り入れていきましょう。

またビタミンはたんぱく質の吸収を促進してくれる働きがあるので、一緒に取っていきたい栄養素です。

特にビタミンB1は疲労回復に、ビタミンB6・ビタミンDは筋力増加を促進を促してくれるので、注目です！

ビタミンB1・B6・Dを多く含む食べ物はこちら▽

ビタミンB1	豚肉　落花生　大豆　たらこ　など
ビタミンB6	にんにく　まぐろ　アボカド　バナナ　など
ビタミンD	乾燥きくらげ　しらす干し　きのこ類　など

もっと色々ありますので気になる方は調べてみてくださいね^^

手っ取り早くたんぱく質を補給するならやっぱりプロテインを活用するのがいいです！

プロテインについては、ちょっとまとめてみましたのでご参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/protein-matome/

サプリメントをうまく活用しよう！

食事を意識して栄養を補給するということは大切ですが、生活が不規則でなかなか栄養バランスを考えながら食事を用意することができないという方にはサプリメントもおすすめです。

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ただ、サプリメントを取ったからってすぐに筋肉痛がなくなるわけじゃないので勘違いしないでくださいね！

たんぱく質のサプリメントとえば、もちろんプロテインです。

筋トレ後30分以内のたんぱく質吸収の早いタイミングで飲むのはもちろん、筋肉痛中で筋トレができない日でも、食事で取れなかったたんぱく質をしっかりとっていきましょう。

また食事のところでも書きましたが、ビタミンはたんぱく質の吸収を促してくれるのでプロテインと一緒にビタミンのサプリメントも取っていきたいところです。

ビタミンのサプリメントはB1・B6などの種類1つ1つ販売されているので、自分の気になるビタミンを積極的にとることもできます。

どのビタミンも全部気になるよって方にはマルチビタミンがおすすめ！いろいろ種類のあるビタミンを1つのサプリメントにまとめてくれているものもあるので、こちらで摂取してしまうというのもありです！

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私はめんどくさいのが嫌いなのでプロテインと一緒に「マルチビタミン＆ミネラル」というサプリメントとっています^^

ミネラルに含まれる亜鉛やマグネシウムも筋肉を合成するのにかかわっている栄養素なのでちょどいいかなと思って摂取しています！

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大塚製薬 2011-06-06

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッドフォームローラーオレンジ筋膜リリース 04402 【日本正規品 1年保証日本語ガイドブック付】

睡眠を侮ることなかれ…！

これはほんとに重要です！

mix

ひどい筋肉痛が出ている時ってめちゃくちゃ眠たくないですか？それって体が休息を求めているんですよね…！

筋肉を育てるには休息は絶対に大事で、人間が一番休息できる時間って寝ている時間なんですよね。。。

寝ている時が一番体がリラックスしているので、回復も早いです。

8時間くらいの睡眠時間を確保すると筋肉痛の痛みにも効果があるといわれています。

私は筋肉痛がめちゃめちゃ長引くタイプなんですが、普段4時間くらいしか睡眠時間を確保できないのが原因だと思っています…！

いくら食事やサプリメントで栄養を補給しても、睡眠をしっかりとらなければなかなか筋肉痛は収まりません＞＜

なので、筋肉痛に本当にお困りなら、寝てください！！！！

筋肉痛がちょっとマシになってきたら…

筋トレから数日経つとだんだん筋肉痛もマシになってきます。

筋肉痛がきついときはしっかりと冷やすことが大切でしたが、マシになってきたら今度は温めて血行をよくしてあげましょう！

マッサージをして筋肉をほぐす！

痛みがあった筋肉をもみほぐしていく感覚でマッサージしていきましょう。

指でやると、ピンポイントに刺激が入りすぎて痛みを感じすぎるときもあるので、私は手のひらの親指の下の部分を押し当てるようにしてマッサージしています。

フォームローラーなどを道具を使ってほぐしていくのもいいですよ。

フォームローラーを使うと、筋膜リリースにもなってさらに効果的です^^

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筋膜リリースは、筋肉を覆うコラーゲンの膜をやわらかくしていくこと。

筋トレ後は筋膜が筋肉に癒着してくるので、この膜をはがしてやることで筋肉のしなやかさや柔軟性を保つことができますよ^^

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TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイントパフォーマンス)

Cellucor(セルコア) C4 プレワークアウトサプリメント 60回分ピンクレモネード味 390g (13.75 オンス) [海外直送品]

お風呂につかりながらマッサージしてあげるのもいいですよ^^

お風呂はリラックス効果もありますし、湯船にしっかりとつかりながら手で痛くない程度にマッサージしていきましょう。

お湯の温度は35度から38度くらいの少しぬるめがいいですね。

熱いお風呂で一気に温めるのではなく、ぬるいお湯にしっかり使ってじわじわ体を温めていきましょう。

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-massage/

軽い運動をしよう！

筋肉痛真っ最中の時は体を動かすのも億劫だと思いますが、筋肉痛が和らいで体が動かせるようになったら軽くストレッチをしたり、ウォーキングやジョギングなどをして体をあっためてあげましょう。

運動することで体全体の血行も良くなり、さらに筋肉痛回復を加速させます。

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筋肉痛をマシにする対策！

久しぶりに筋トレをするなーとか、前もって筋肉痛になるかもしれないとわかっている時は、運動前からしっかり対策をしておくのも手です！

いきなりいつもの筋トレメニューを始めるのではなく、しっかり準備を行ってから筋トレにはいることで、多少筋肉痛はましになります。

筋トレ前には動的ストレッチをして、筋トレをする準備を入念に行いましょう！

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筋トレ後は静的ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてリラックス状態にしてあげることで、筋肉の回復を早めることができます。

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まとめ

今回は、筋肉痛を早く治す方法をご紹介していきました。

とはいえ、ここに書いてることをすべてやったからといってすぐに筋肉痛がなくなるわけではありません。

大切なのは休息と栄養です。

筋肉痛早期回復に必要なのは・・・

休息：アイシングで筋肉の痛みを鎮静。睡眠でしっかり体を休める！
栄養：筋肉を合成するたんぱく質・ビタミンなどを積極的にとる！

筋トレをやっている以上筋肉痛はつきものなので、しっかり付き合っていかないといけません。

また休息や栄養補給もどのくらい必要なのかは結構個人差があるようなので、自分なりの筋肉痛を和らげる方法をあみだして、自分に一番効く方法を見つけていってくださいね^^

筋トレ時に起こる頭痛やめまいは呼吸で改善できる！？原因と対策について。

mix — Sat, 13 Oct 2018 16:56:31 +0000

筋トレを始めたばかりのころ、よく筋トレ中に頭痛やめまいを感じたことがありました。

気持ち悪くなってそのままトレーニングが続けられなくなったことも。。。

こうなると、トレーニングに対する恐怖感やモチベーションの低下になりますよね。

そこで私が体験したこの頭痛やめまい気持ち悪さの原因と対策をトレーナーに聞いたことや調べたことをまとめておきたいと思います。

同じようなことで悩んでいる方の参考になれば幸いです^^

筋トレ時に起こる頭痛・めまいは酸欠が原因の可能性が高い！呼吸をしっかりと意識しよう！

筋トレ時、特にウェイトを扱ったトレーニングを行っていると、重たい重量を持ち上げるために一瞬呼吸が止まったりしてしまうことはよくあることです。

しかしこれが頻繁に続いてしまうと、血管や脳に必要な酸素が足りなくなってしまい酸欠状態になってしまうんです。

なのでしっかりと呼吸をしながらトレーニングをすることが重要なんです！

初心者トレーニー

でも筋トレは無酸素運動っていうじゃない？酸素いらないんじゃないの？？

mix

筋トレは確かに無酸素運動だけど、呼吸をしなくていいという意味ではないんだよ^^

筋トレは無酸素運動といわれていますが、これは呼吸をしないで酸素を体に取り込まないという意味ではありません。

無酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーに酸素を使わず糖を使うので、そういわれているのです。（有酸素運動と呼ばれている運動は、筋肉を動かすのに酸素をエネルギーにしています。）

筋肉は酸素を必要としないかもしれませんが、私たちの体や内臓・血液や脳はいつでも酸素が必要なので、呼吸をしないと普通に酸欠になります^^;

酸欠になると、頭痛やめまいが起こりやすくなります。筋トレに限った話ではないんですけどね^^;

私の場合はまさにこれで、トレーナー曰く「人より酸欠になりやすいんじゃないか」とのことだったので、酸欠になりやすい・なりにくいは個人差があるようです。
血管が酸素を運ぶ量とか、脳が必要とする酸素の量とかは人によって違うみたいです。

このような筋トレ中の酸欠による頭痛やめまいを回避するには、きちっと呼吸をしながらトレーニングすることです！

次は、トレーニング中の呼吸についてまとめいていきますね^^

対策：筋トレ時の呼吸法をマスターして酸欠回避！

筋トレ中、の呼吸にはポイントがあります。まずこれを抑えておくと、呼吸を意識しやすくなりますよ^^

筋肉が伸展している時に、吸う。
筋肉が収縮している時に、吐く。

この2つを覚えておけばトレーニングがきつくなって呼吸の仕方がわからなくなった場合でも、呼吸を整えることができます。

1つずつ例を挙げて説明していきますね！

筋肉が伸展している時に、吸う。

筋肉が伸展しているとは、筋肉が伸びている時ということです。

腕立て伏せなら、腕を曲げ下に下がりながら吸う。
⇒大胸筋が伸びているから。
スクワットなら、足を曲げ下に下がりながら吸う。
⇒大腿四頭筋が伸びているから。
ベンチプレスなら、重りを下ろしながら吸う。
⇒大胸筋が伸びているから。

のような感じです。どれもしっかり意識してみれば確かに筋肉が伸びている時に吸いやすいですよね。

筋肉が収縮している時に、吐く。

筋肉が収縮しているとは、筋肉が縮まっている時ということです。

クランチ（腹筋）なら、起き上がったときに吐く。
⇒腹筋が縮んでいるから。
チンニング（懸垂）なら、上に上がったときに吐く。
⇒広背筋が縮んでいるから。
デッドリフトなら、重りを持ち上げるときに吐く。
⇒広背筋が縮んでいるから。

といった感じ。

このように、どのタイミングで息を吸うのか吐くのを覚えておけば呼吸を忘れることもないですし、筋肉が今どうなっているのか、どこの筋肉を意識すればいいのかをしっかり確認しながらトレーニングすることができるので、一石二鳥です！

種目によっては逆の方がやりやすいものもあると思います。
その場合は別に逆になっても構いません。

大切なのは、呼吸を忘れずにすること。

しっかりと体に酸素を送り込んであげて、パフォーマンスをあげていきましょう！

私が酸欠回避に使ったサプリ：プレワークアウト

私はパーソナルトレーニングを受けた際に、盛大に酸欠になってしまって頭痛とめまいで気持ち悪くなってしまいました。

その際にトレーナーからすすめられたのが、プレワークアウトというサプリメントです。

私の場合トレーナーの見立てによると、血管が酸素を送り込む量がそもそも少ないんじゃないかってことで、血管を拡張する作用のあるシトルリン（アルギニン）という成分が入っているプレワークアウトを教えてもらいました。

トレーニング前にプレワークアウトを飲むことで、私の酸欠は見事になくなったのは正直びっくりしました。

まさにトレーナーの言うとおりだったなと…！

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まだ初心者なのにこんな上級者向けサプリなんか飲んでいいのかなって思いましたが、プレワークアウトは初心者の方が飲んだ方がいいと思います。

カフェインやベータアラニンといった成分も入っていて、トレーニング中の集中力の向上や脂肪燃焼効果、疲労感の軽減などいろいろな効果が期待できます。

特に初心者の頃はトレーニング中に疲れすぎて集中力が切れたり、疲労感から重りやマシンの重さに負けてしまって怪我につながったりという可能性もあるので、上級者向けサプリだと思わずに積極的に使うのがいいと思います。

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飲んだ後はベータアラニンの効果で皮膚がピリピリしてきますが、私はそれが結構好きです！やってる感ある！

ただし用量を守らずにとりすぎたりすると副作用があったりしますので、使い方を間違えないようにしてくださいね。

私が初めて飲んだプレワークアウトはこちら▼

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