背中のトレーニング

【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方!

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背筋は筋トレすることで、筋肉の増加姿勢の改善などいろんな効果を感じることができます。

そんな背筋を自宅で気軽にトレーニングしたいと思いませんか?

自宅でも正しいやり方をすればしっかり鍛えることができますよ!

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私が背筋の筋トレで一番始めに感じた効果は、姿勢の改善でした!背筋が意識しなくても伸ばせるようになったことで、お腹のお肉も引き上がるので、見た目が全然違って見えます!

今回は自宅でもしっかり背筋をトレーニングできる自重トレーニングを紹介したいと思います。

自重でできる背筋のトレーニング!

背筋はなかなか自重トレーニングのバリエーションがないですが、簡単にできるものを5つだけご紹介します!
これを自宅でやるならとりあえずこれを参考に背筋の筋トレしてみてはどうでしょうか。

バックエクステンション

いわゆる背筋として、子供の時から慣れ親しんでいる上体起こしですね。これは皆さんやってことがあるのではないでしょうか。

やり方

  1. うつ伏せの状態で、手を体の横に沿わせる。(強度を上げたい人は手を頭の方に持っていく。)
  2. 足はしっかりと床についた状態で、ゆっくり上体を起こしていく。
  3. その際に、腰が反らないように気をつける。腹筋に力を入れて、骨盤から首まで一本の棒が入っているような感覚でやるとイメージしやすいです。
  4. 自分が上げられることろまで上がったら1秒キープしてゆっくり下ろしていく。

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
余裕が出てきたら、自分の限界数×3セットをこなしていきましょう!

バックエクステンションをやるときに一番気をつけたいのは、上体を反らせすぎないということです!
特に腰痛持ちの方は注意してください><闇雲にやっては腰を痛めますよ…!

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腰痛予防にもいいと聞いて背筋を鍛えようと思い、これで腰痛が悪化する人が多いです!
ええ、私もその一人!これは正しいフォームで行えていないからですね。

昔からのやり方を少し見直して正しい上体起こし・バックエクステンションをやってみましょう!

グッドモーニング

その名の通り、挨拶の形に見ているからその名がつけられた筋トレの一種です。

お辞儀なんて日本人しかしないのではないの?という疑問が残りますが、まぁ気にしないことにします!

やり方

  1. 肩幅程度に足を開き、しっかり胸を張った状態でお尻を引き股関節を追っていきます。
  2. 背中が床と平行になるくらいまで下ろして、上体をあげていきます。

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回~20回を3セットやっていきましょう。

グッドモーニングで気をつけることは、背中を丸めないこと。

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかってしまいます。

また床と並行になるまで下がったら、起き上がるときに肩甲骨を寄せる意識を持ってやりましょう。

そうすることで、脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができます。

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グッドモーニングはしっかり膝を伸ばしてやるとめちゃくちゃ足に入ります^^;でもこれは、間違っているんじゃなくて、足も鍛えられる種目なんです!しっかりもも裏をストレッチをしていけば、背中に入るようになりますよ!

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻から腰周りを鍛えることができるトレーニングです。
背中のターゲットとしては、腰辺りの脊柱起立筋になります。

ヒップアップにも効果的なので女性には嬉しいですね!

やり方

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
  2. お尻を浮かせて、膝からおへそまで一直線になるところまで上げます。
  3. 1秒から5秒キープ。
  4. お尻を下げていきます。
  5. 続けて行う場合は、お尻が床につかないギリギリのところまで下げてから、また上げます。

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回~20回を3セットやっていきましょう。

ポイントは、お尻を上げすぎて腰が反ってしまわないように気を付けること!

こちらもやり過ぎると腰痛が悪化する可能性がありまふのでお気をつけを!

しっかりお腹に力を入れて行うことで、体幹にも効かせることができますよ!

更にお尻を上げるときに、お尻の穴をキュッと締めるイメージで行うことでかなり大臀筋(お尻の筋肉)にも刺激が入ります。

背中とお尻を同時に鍛えられるなんて、まさに女性にはうってつけのトレーニングですよね!

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私はもともとお尻を鍛えるためにヒップリフトをやり始めましたが、体幹にかなり効いているのも感じます!
また膝からお臍までまっすぐにするイメージをもつので、体に一本筋が入った感覚にもなって姿勢がよくなるような気がします!イメージは大事!

リバーススノーエンジェル

ファンタジックな名前がついていますが、こちらもれっきとした筋トレです^^
「雪の中を舞う天使」のように行いましょう!

やり方

  1. うつ伏せに寝ます。
  2. 両手を伸ばし、頭の上にもっていきましょう。(万歳の状態)
  3. 手のひらを下に向けて、ゆっくり手を開いて腰の方までもっていきます。
  4. もう一度同じ軌道を通って頭の上に手を戻します。

これを10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回~20回を3セットやっていきましょう。

リバーススノーエンジェルをするときは、肩甲骨がしっかり動いているのを感じながらやるのがポイントです。

手が頭の上の時は肩甲骨がしっかり離れているか、手が腰の方にあるときはしっかり肩甲骨が寄っているかを感じながらやることで、筋肉の収縮が全然変わっていきます!

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地味な運動ですが、筋肉の動きをしっかり意識してやると、結構肩甲骨まわりがいい感じに痛くなってくるのを実感できますよ^^
負荷は大したことないので、私はトレーニング前のストレッチの時間にやっています!

タオルシーテッドロウ

ジムに行くと背筋のトレーニングマシンは引っ張る系(プル系)のものが多いです。

それは腕を引くことで肩甲骨を寄せることで背中に刺激が入るからなんですね。

そんな引っ張る系の筋トレを自宅でも取り入れてみましょう!

タオルを使ってシーテッドロウというマシンの効果を再現します!

やり方

  1. 長座の状態でタオルの両端を手に持ち、真ん中を足に引っ掛けます。
  2. 両手でタオルを体にひきつけるように引っ張ります。
  3. その時、足は強く押して引っ張る力に抵抗を加えます。
  4. 限界まで引っ張ったら足を戻して元の状態に戻ります。

これを10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回~20回を3セットやっていきましょう。

ポイントは、しっかり胸を張って上体を立たせることです。

背中が丸まっていては全然効果はありません!しっかり肩甲骨を寄せて背中に刺激を入れていきましょう!

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タオルを使うことで自宅でできるメニューが増えていいですよ!簡単だしすぐ始められるのでお勧めです!

自宅で筋トレするなら、ダンベル・チューブは絶対にあった方がいい!

以上のように、自宅でもすぐに自重で始められる背筋の筋トレはありますが、やっぱり自重だとかけられる負荷に限界があります。

なので、自宅トレーニングの場合もダンベルチューブを使って行うことをおすすめします!

あるのとないのとでは全然違いますよ!

自重の負荷って、体力づくりにはいいんですけど、筋肉づくりという意味ではやっぱりちょっと甘いです。

また自重でやっていると、自分で無意識的に負荷を抜こうと思えば抜けちゃうんですよね。

私は自重でやっていると、何となく楽なやり方楽なやり方に逃げてしまっている感じがするので、できるだけ負荷を負荷をかけて筋トレを行うようにしています。

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あと、これ結構重要だと思うんですけど、買ったからにはちゃんとトレーニングしようって思います^^
多少なりともお金をかけたんだったら元を取りたいと思うのが人間の性ですよね…!
そんなモチベーションアップにも使えますよ!

上記で紹介した自重でできるトレーニングもダンベルやチューブを使ってやることでさらに筋肉に刺激を与えることができて効果的です!

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ジムに行けばもっと効果的に背筋を鍛えられるよ!

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さらに筋トレをしっかりやろう!と思ったら、やっぱりジムに通うのをおすすめします…!

ジムにあるトレーニングマシンは、自重やダンベルとは比べ物にならないくらいの負荷をかけることもできます。

また、マシンは鍛えたい部位にしっかり刺激を入れられるように動きをサポートしてくれるので、しっかりピンポイントで効かせることが出来ます。

また間違ったやり方をしていたり、どうやって聞かせたらいいかわからない場合などは。ジムのスタッフに助言をもらうこともできますよね。

これも大事なことだと思うんですが、ジムに通うとモチベーションが全然変わります!私は実際、自宅で一人黙々とやるのってしんどいんですよね。。。。

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ジムに行くと、周りはみんなトレーニングしています!私は特にジムで友達を作ったりしないのですが、みんなトレーニングを一生懸命しているので、勝手に仲間だと思っています!

そんな皆さんが周りに必死でトレーニングしているのを見ていると自分もめっちゃモチベ上がりますね…!

まとめ

今回は、自重でもできる背中のトレーニング方法をご紹介しました!

自宅でも自重でできる背筋トレーニングをもう一度おさらいしておくと

  1. バックエクステンション
  2. グッドモーニング
  3. ヒップリフト
  4. リバーススノーエンジェル
  5. タオルシーテッドロウ

の5つです。

これらは自重でもできますが、ダンベルチューブを使った方がより高い負荷をかけることができるので、効果も感じやすいです^^

さらに一番いいのはジムでのトレーニングです!正直ジムでトレーニングするようになったら、自重では物足りなくなりますよ!

背中を鍛えて、筋肉増加、きれいな姿勢を手に入れていきましょう!!

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