背中のトレーニング

【背筋のトレーニング方法】ジムのマシンを使って効果的に鍛えよう!

ジムで背筋トレ

最近ジムに入会した人やフィットネスジム初心者の方向けに、ジムのマシンで背筋を鍛える方法を説明していきます。

ジムに通い始めたばかりの頃だと、まだジムの中にあるマシンがどんな効果があるのかって、全部把握できないですよね。

一応どんなジムでも初めにスタッフの方から一通りの説明は受けると思いますが、それでも全部のマシンの使い方を教えてくれるわけではありまもんね。

かと言ってマシンに書いてある説明を読みながらモタツイていると、他にマシンを使いたい人の邪魔になっているんじゃないかと気が気でなかったりします^^;

今回は、フィットネスジムにあるマシンの中でも特に背中のトレーニング(背筋)によく効くマシンで、割とどこのジムにでもありそうなものをご紹介していきたいと思います。

フィットネスジムにある背筋を鍛えられるマシン

フィットネスジムにはたくさんのマシンが置いてあります。背中を鍛えられるマシンだけでも数台置いてあるジムもあります。

でも初めてだと正直どれがどこに効くかなんてよくわかんないですよね…!

なので背中を鍛えたい場合、これをやっておけば間違いないよ!っていうマシンを3つ選んでみました。

  1. パワーラックでデッドリフト
  2. ラットプル
  3. バックエクステンション

ひとつずつ説明していきますね

パワーラックでデッドリフト

パワーラックはこんな感じのマシンです。

パワーラックはコレ1つでいろんなトレーニングを行うことができる、筋トレスペースみたいなものです。

いわゆるウェイトトレーニングのエリアの奥にあることが多くて、初心者のうちはなかなか足を踏み入れるだけでも勇気がいります…!
ただ、コレが使えるようになると、グッとトレーニングの質は変わりますよ!

私は筋肉をつけてダイエットをしようとジムでマシン筋トレを3年くらいしていたことがありますが、その時は特に痩せたという実感はわきませんでした。

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でも、パワーラックの使い方をトレーナーに教わってから、一気に体重の減りや体が絞れていくのを実感することができました…!

なぜこんなに実感できたかというと、高い負荷での背中の広範囲のトレーニングをしっかり行うことができたから何だと思います。

何をしたかというと、デッドリフトです。

デッドリフトは背中はもちろんのこと、体の背面を全体的に鍛えることができます。

からだの背面は背中の筋肉もそうですが、太ももの裏のハムストリングスにも効きます。

背中もハムストリングスも大きな筋肉なので、しっかり鍛えることで基礎代謝をあげて脂肪燃焼に効果を発揮するとができるんですね。

もしダイエット目的で筋トレをしようと思っているなら、絶対デッドリフトはおすすめですよ!

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ウェイトエリアはちょっと怖いけど、マッチョに怖い人はあまりいないので、入ってみれば案外行けるかも!?ぜひ勇気を出してパワーラックに向かってみてください!

デッドリフトのやり方

私がおこなっている方法になります。ハーフデッドリフトと床引きの間くらいのフォームでやっています。

  1. パワーラックのセーフティーバーを一番下まで下げる。
  2. バーをセフティーバーの上に乗せる。
  3. バーの真ん中に体の真ん中を持っていき、バーにスネがぎりつくかつかないかくらいの位置に立つ。
  4. 胸を張り、おしりを後ろに引きでっ尻(ベントオーバー)を作り膝を曲げる。この時膝がつま先よりも前に出ないことを意識する。
  5. 肩幅より少し腕を広げてバーを掴む。
  6. 上体を起こしながらバーを引き上げる。この時、肩を下げて、肩甲骨を寄せるイメージで背中にギュッと力を入れる。体幹にも力を入れておかないと腰をやられる。
  7. ゆっくりバーを下げていき、元のでっ尻(ベントオーバー)の姿勢に戻る。この時はバーをセフティーバーには乗せずに、続けて繰り返しの動作を行う。

自分が持ち上げられる重量で10回3セットをおこなっていきましょう。
余裕だと感じてきたら、重さを増やしていきましょう。

ラットプル

背中の筋トレマシンと言えばラットプル!というくらい、どこのジムに行ってもあるような気がします。

あまり設備の充実していない公営のジムに行ってもラットプルはあるのではないでしょうか。

ラットプル握り方体の倒し方などのやり方次第で、背中の下や真ん中上などいろんな鍛え方ができるのでとてもおすすめです!

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私もラットプルをやる時は、バーの折れ曲がっているところを握って広背筋の中部から下部(背中の真ん中から下)を狙ったり、手幅を狭めて広背筋上部(背中の上の方)を狙ってみたり、いろいろ試行錯誤しながらやっています!

やり方はいろいろありますが、私がやっている広背筋中部下部狙いのやり方を書いておきますね。

ラットプルのやり方

  1. 手幅はバーの折れ曲がっている部分(真ん中あたり)を握れるくらいに開く。
  2. 体を後ろに45度くらい倒して、バーを引く。
  3. バーを引く時はすばやく、胸の下辺りに引きつけるように引っ張る。
  4. 戻す時は超ゆっくり、ストレッチを感じながら戻す。

自分が引っ張れる重量で10回3セットをおこなっていきましょう。
余裕だと感じてきたら、重さを増やしていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは自重トレーニングとして自宅でやっている方もいると思いますが、ジムに置いてある器具(ベンチ)を使うことで更に効果を高めることができます。

この器具も割とどこのジムにも一台は見かけますね。

ジムにあるバックエクステンション専用のベンチを使うことで、足と骨盤が固定されるので、体に余計なふらつきが出ずに、しっかり背中に負荷を乗せることができます!

やっているうちに余裕でできるようになってきたら、回数を増やしたりダンベルやプレートなどを持って負荷を増やしたりすることもできます。

注意したいのは、上体を反らせすぎないこと。

バックエクステンションは広背筋下部(背中の下から腰のあたり)を刺激するので、反らせすぎるとあと言う間に腰痛を起こします…!

あくまで骨盤と背中が一直線になるところで動作をとめて背中を刺激していきましょう。

初めは背中に刺激が入っているかもわからない日が続くかもしれません。

そんな時は、上体を起こしたときに少し肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せるイメージを持つとわかりやすいですよ!

ジムにあるダンベルを使ってできるトレーニング

マシンが充実していないジムでも、ダンベルはズラッと並んでいるという場合は、ダンベルを使って背中を鍛えるというのも1つの手です。

マシンは結構な重さの負荷を乗せられるので、あればマシンのほうがいいのですが、自重でやるならダンベルを持って少しでも負荷をあげてトレーニングしたほうがより筋肉に刺激を与えることができます。

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私はジムに行く時間が取れなくなったときに、自宅でダンベルを使ったトレーニングをしてみました。

できる種目は限られますが、トレーニングの充実度は自重に比べて遥かに高いです…!

ジムに行けずにブヨブヨしてきた体は自重ではなかなか効きづらかったのですが、ダンベルを使うとしっかり筋肉痛も来るし、負荷がある分筋肉の張りや引き締まりも感じることができました!

もし、マシンが1種類しかない!などの場合はぜひダンベルでトレーニングしてみてください。

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自宅でも背筋のトレーニングをするとより効果的!

ジムで背筋の筋トレをするのが一番効果を実感しやすいですが、ジムに行く時間がないときなどは自宅でもできる背筋トレをやってみるとより良いですよ!

背筋は大きな筋肉ですから鍛えれば鍛えるだけ成長を実感することができます!

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特に初心者のうちは成長が早いですのでやってて楽しくなってきますよ^^
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まとめ

今回は、ジムで背筋を鍛えることができる背中トレーニングマシンを紹介しました。

背筋のトレーニングは初心者ダイエットを目指す方には絶対取り入れてほしいトレーニングです!

筋肉量が多いからこそ脂肪燃焼をはっきり実感することができるので、やっていて本当に楽しくなってきますし、普通に気持ちいいです!

特にマシンジムで背筋を鍛えようと思うなら

  1. デッドリフト
  2. ラットプル
  3. バックエクステンション

をやっておけばまず間違いないです!
マシンが少ない場合はダンベルで種目を増やしてトレーニングしてみましょう!

背筋を鍛えることできれいな姿勢バックシルエット、また男性なら広がりのある厚い背中を手に入れることができます。

男性も女性も背中トレーニングしている人の後ろ姿はかっこいいですね…!
かっこいいバックシルエットを手に入れましょう!

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