体幹トレーニング

チューブトレーニングで腹筋を鍛えよう!自宅で、体とチューブだけでできる方法!

チューブで腹筋

自宅で行えるチューブトレーニングで、腹筋をより効率的に鍛えられるものはないかな?

そう思っていろいろと調べてみました!

調べているうちに感じたのですが、チューブをどこかに固定して行うトレーニングがめっちゃいっぱい紹介されているんですよ。。。

柱にチューブを引っ掛けて引っ張りながらやるとか、自分の背丈よりも上にチューブを固定して引っ張るとか。。。

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うちにそんな固定できる強度の高そうなところないんですけど…!てかそもそも解説動画、ジムで撮ってるやん…!

確かに一戸建て住宅や日本家屋のような作りのお家だったら、しっかりした柱などにチューブを引っ掛ければ、それなりの強度で耐えられると思うんですけど、私のように賃貸マンションに住んでいるような方々は、家の中にチューブを固定できる場所なんてないのでは?と思ったのです。

カーテンレールとか?と思ったのですが、案外貧弱なんですよね…!

なので今回は、自分の体一つでできるチューブを使った腹筋トレーニングをまとめてみたいと思います!

チューブクランチ

いわゆるノーマルな腹筋の動作です、腹筋の上の方に効きます。

チューブを使うことで動作の補助にもなりしっかりと腹筋に意識を集中して行うことができますよ!

普通にクランチの腹筋が苦手な方や、腰が痛くなっちゃうんだよなぁと思う方にもおすすめ!

チューブがサポートしてくれるのでいつもより回数も多く腹筋することができますよ!

チューブクランチのやり方
  1. 長座の姿勢から膝を少し曲げて座ります。
  2. チューブの真ん中を土踏まずのあたりに引っ掛けて、チューブの両端を左右の手で持ちます。
  3. そのまま上体を後ろに倒していきます。
  4. 肩が床につかないくらいで起き上がってきます。

これを自分の限界数×3セットやってみましょう!

チューブをできるだけ短く持つことで、上体を倒すときに負荷を感じますし、サポート力もより高まるのでやりやすいですよ!

チューブレッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下の方、下っ腹に効く腹筋です。

レッグレイズもすごく効くことはわかるんだけど、途中で腹筋も腰ももたなくなってきちゃって脚が挙げられなくなるって方も多いですよね。

チューブを使うことで脚を上げるときの補助をしてくれるので、しっかりと下っ腹を追い込んでいくことができますよ!!

チューブレッグレイズのやり方
  1. 長座の姿勢でチューブの真ん中を脚の親指に引っ掛けます。
  2. 上体を倒して横になり、脚を上に90度になるように上げます。
  3. そのまま脚を伸ばした上体で腹筋を意識しながら床スレスレまで下げます。
  4. チューブを手で引っ張りながら、腹筋を意識しながら脚を上に戻します。

これを自分の限界数×3セットやってみましょう!

チューブを使わないでレッグレイズをやると、途中でどうしても足が上がらなくなる方や、無理やり脚をあげようとして腰が痛くなっちゃう方なんかは、チューブを使うことでスムーズにレッグレイズができるようになります!

チューブロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹筋の両サイドにある腹斜筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋の筋肉量を増やして引き締めることで、腰回りがギュッと引き締まり、男性なら上半身の逆三角形が更に強調されるようになるし、女性ならくびれたウェストを手に入れることができます!

ロシアンツイストはダンベルやウェイトボールを持って行うことが多いと思いますが、チューブを使ってやることでもしっかり負荷をかけられますし、上体の角度をキープしやすくなりますからきれいなフォームを保ってトレーニングすることができます!

しんどくなってくるとフォームが崩れて上体を起こしちゃったり(負荷が抜ける!)腰に変に力が入って痛めちゃったりする場合も…!

そんなことを防ぐにもチューブは一役買ってくれますよ!

チューブロシアンツイストのやり方
  1. 長座の姿勢から膝を少し曲げて座ります。
  2. チューブの真ん中を土踏まずのあたりに引っ掛けて、チューブの両端を左右の手で持ちます。
  3. 体を後ろに倒していき、45度くらいの一番腹筋に力がはいる角度でキープ!!
  4. そのままチューブを持った手を、腰の横の床にタッチ!しっかり体を捻って左右の床をタッチしましょう!

左右タッチを1回として、10回以上限界まで!3セット行いましょう!

チューブを短く持つほど負荷は高まりますが、上体が起こされやすくなってしまうので、自分が一番きつい角度をキープできる長さで一番短く持てるところを探していきましょう!

チューブサイドベント

サイドベントも腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

こちらもダンベルなどの高重量を持って行うことが多いですが、チューブを短く持つことでしっかり負荷をかけて行うことができますよ^^

チューブサイドベントのやり方
  1. 肩幅くらいに脚を開いて立ちます。
  2. 片方の足でチューブの真ん中を踏んで、同じ方の手でチューブの両端をまとめて持ちます。
  3. 反対側の手は頭の後ろに回しておきます。
  4. 上体をチューブを持った方に横に倒して行きます(弓なり)
  5. チューブを持っていない方腹筋の横がしっかり伸びたのを確認したら、反対側に上体を倒していきます。
  6. チューブを持っている側の腹筋の横にしっかりと負荷を感じましょう!

これを左右15回から20回くらいを3セット行いましょう。

個人的にはサイドベントは延々とやり続けられるトレーニングなので、回数を決めて行っていきます。

ダンベルで行うときよりも負荷が抜けやすいので、私は可動域を意識してやるようにしています。

まとめ

今回は、体とチューブだけでできる腹筋トレーニングをまとめてみました。

これなら家に強靭な柱がなくても、体とチューブだけで腹筋をやっていくことができます!

チューブを使った腹筋メニュー
  • チューブクランチ
  • チューブレッグレイズ
  • チューブロシアンツイスト
  • チューブサイドベント

腹直筋腹斜筋を効率よく鍛えて、シックスパックくびれを作っていきましょう!!

 

 

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