背中の筋肉は、体を背面から支えてくれるとても大きな筋肉です。

なかでも、背中の真ん中を走る脊柱起立筋は鍛えることで日常生活の質もアップすると言っても過言ではない、とても鍛え甲斐のある筋肉です！

今回は、脊柱起立筋の筋トレ方法とストレッチの方法も合わせてまとめてみます^^

迷わないように、とりあえずコレ！ってものだけ紹介しますね！

脊柱起立筋に効果的な筋トレはこれだ！

脊柱起立筋を狙う筋トレ種目はいっぱいありますが、一気にたくさん紹介されても結局どれやっていいかわかんなくなりますよね^^;

なので今回は、最低限押さえておきたい自重でできる１種目と、ジムでしっかりやりたい１種目をまとめていきます！

その種目とは

です。背中トレの基本中の基本の様なトレーニングですので、やったことない方はいないかもしれませんが、結局コレに尽きるということです！

自重でもできるバックエクステンション

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私もバスケ部だった時にやってました。でも子供の頃はどこに効くとかわかってなかったんですよね^^;

バックエクステンションは脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができる効果的な筋トレですのでガンガンやっていきたい種目です！

しかし！

気をつけないといけないことも…！

実はバックエクステンションで腰が痛くなるって方もめちゃめちゃ多いんです><

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いや、私も心当たりあります！でもそれって、正しいフォームでできていないって理由が90%以上だと思います！

ポイントは、腰を反りすぎないこと！

あくまで骨盤あたりから首くらいまで1本の棒が入っているイメージをしっかり持ってやりましょう！

もし上体が上がりにくい場合は、無理に上げなくてもいいです。

その代わり、腰の少し上の方、脊柱起立筋にしっかり効いていることを感じながらやっていきましょう！

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バックエクステンションで腰痛が悪化する方は割とマジで多いんで、しっかりフォームを意識しながら取り組んでみてくださいね！

ジムでやるならデッドリフト

初心者や初めてやる人であれば、ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトの中間くらいの方がいいと思います。
（床引きは腰に負担がかかりますから、ある程度鍛えてからの方がいいと思います。）

デッドリフトも脊柱起立筋にかなり効きますが、実はデッドリフトは脊柱起立筋だけでなく広背筋や僧帽筋などの背中の他に筋肉や大殿筋やハムストリングスにまで刺激を届ける多関節種目なんです！

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脊柱起立筋もしっかり鍛えられるけど、一緒にまわりの筋肉もしっかり鍛えられるなんて、やらない手はないと思いますけど！！！

ただ、初めてデッドリフト挑戦する方がジムでいきなりパワーラックの中に入っていくのはかなり勇気がいると思います…！なので初めてやる場合は、やったことがある人と一緒にやるか、ジムのスタッフさんに「デッドリフトに挑戦したいんですけど、ちょっとやり方見てもらえますか？」と一声かけてみるのもありですよ！

脊柱起立筋をストレッチ！

筋トレをした後はしっかりストレッチすることで、筋肉の疲労回復も促進し、明日の筋肉痛も少しマシになりますよ！

脊柱起立筋のストレッチ１

こちらのストレッチは、主に脊柱起立筋でも腰回りの筋肉をしっかり伸ばすことができるストレッチです。

脊柱起立筋は腰回りより上の首の方まで続いているので、そちらもしっかり伸ばしていきましょう！

脊柱起立筋のストレッチ２

このひねる動作で、脊柱起立筋の上から下までしっかりとストレッチを掛けていくことができます。

椅子に座ったままでもできます！

脊柱起立筋のストレッチ３

トレーニング後はしっかり静的ストレッチを取り入れて上げることで、筋肉の疲労回復を促進し、筋肉痛の軽減にも繋がります。

また脊柱起立筋のストレッチは、腰痛にも効果があると言われていますので、しっかりやっていきたいです！

鍛えると起こる、いいこととは。

冒頭で脊柱起立筋を鍛えることによって日常生活の質が向上すると書きましたが、どういうことかというと、

ことが主なメリットとして挙げられます。

基礎代謝アップで太りにくい体へ！

先程から脊柱起立筋と一言でいっていますが、実は脊柱起立筋はいくつもの筋群が集まってできている筋肉なんですね。

なので体の中の筋肉中で脊柱起立筋が占める割合って結構高いんです。

なので、しっかり鍛えてあげると、大きな筋肉をより大きくすることになるので、筋肉量がアップし、基礎代謝を上げていくことになるんです。

基礎代謝が上がれば、体が勝手に脂肪を燃焼してくれる様になるので、太りにくい体になるという訳ですね！！

姿勢がよくなりビシッとして見える！

脊柱起立筋は上半身がしっかり自立してられるように働いてくれている筋肉です。

人の体って当たり前のように２足歩行で立ってますけど、重量に逆らって立っているんですよ。それをキープしてくれているのが脊柱起立筋なんですね。

だから脊柱起立筋が衰えてしまえば、どんどん背中が丸くなったり猫背になったり姿勢が崩れてきてしまいます。

逆にしっかり鍛えれば、バシッといい姿勢をラクラク保てるようになるんですね！！

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これは人への印象にもかなり影響を与えますよ！

猫背の人よりも背筋がピンと伸びている人のほうがどう考えてもいい感じですもんね！

背筋が伸びているというだけで何故か清潔感まで感じてしまうほど好印象を残せます！

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人間ってそんなもんです^^;印象は大事！

まとめ

今回は脊柱起立筋の筋トレとストレッチのやり方を厳選してまとめてみました！

筋トレした後はストレッチもお忘れなく！背中の筋肉は大きいの筋肉痛結構キツイっすよ^^;

脊柱起立筋を鍛えて、ビシッとした背中を手に入れていきましょう！

https://mix-fitness.com/static-stretching/

多くの方が悩まさせられている腰痛！

ここにたどり着いたあなたもまた腰痛持ちですか？

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奇遇ですね、私もです…！

何をしていても腰に違和感がある。この状態を筋トレで何とかしたい！

そう思い、いろいろ調べて勉強した腰痛改善を目指した筋トレメニューをまとめてみます！

腰周りの筋肉を鍛えることで、腰を筋肉でサポートして、腰痛を改善していくのが狙いです！

それでは、上半身から見ていきましょう！

腰痛を改善するには、腰周りの筋肉を鍛えよう！

腰痛の原因はいろいろありますが、兎に角痛いのは腰なので、その痛みの中心・腰の周りの筋肉を鍛えて、腰にかかる付加を少しでも減らしてあげましょう！

腰回りに筋肉をつけることで、今まで腰だけで受け止めていた付加を周りの筋肉と一緒に受け止める！そんなイメージです^^

では具体的に、どこの筋肉をどんな方法で鍛えていけばいいかをまとめてみますね！

一つずつみていきましょう！

脊柱起立筋

脊柱起立筋は首の下辺りから骨盤付近まで真っ直ぐ走っている筋肉です。

腰の部分なんかモロに走っています。

この脊柱起立筋が弱ってしまうと、上体を支えられなくなり猫背や反り腰などいわゆる姿勢の悪い状態になってしまいます。

姿勢が悪いと上体の付け根にある腰に甚大な負担がかかってしまうので、結果的に腰痛になってしまうんですね…！

なので脊柱起立筋をしっかり鍛えて、上体をキレイな姿勢で保てるようになっていきましょう！

オススメの筋トレメニューは自宅でやるにもジムでやるにもバックエクステンションです！

やり方がちょっと違うので、一つずつまとめていきますね^^

自宅メニュー:バックエクステンション

学校や部活などでもやったことがある方もいるかもしれません。うつ伏せに寝た状態から上体を起こしていくアレです^^

しっかり腹筋にも力を入れて体幹を固めておこなっていきましょう！

ジムメニュー:バックエクステンション

ジムではバックエクステンションに効果的なベンチ台があるところが多いです。

これを使っておこなっていきましょう！

ベンチでやるバックエクステンションも腰を反りすぎると腰痛が悪化してしまう恐れがありますので注意してくださいね…！

腹直筋・腸腰筋

腹直筋と腸腰筋は厳密にいうとそれぞれ別の働きを持った筋肉ですが、今回は詳しい説明は省きますね。

どちらもいわゆる腹筋といわれる部分に位置する筋肉です。

この腹筋周りを鍛えることで、腰をしっかり支えることができるので腰痛改善が見込めます！

特に腸腰筋は骨盤にも近いので、腸腰筋が弱いと骨盤のゆがみや前傾などが起こってしまいぽっこりお腹の原因になったり、さらにぽっこりお腹が原因で反り腰が酷くなる可能性もありますので、しっかり鍛えていきましょう！

自宅メニュー：サイクルクランチ

サイクルクランチは自転車をこぐように足を回しながらやる腹筋運動！

結構キツイですが、腹筋を全体的に効率よく鍛えることができるので、自宅でやるには超おすすめです！

腹筋の左右を意識して、膝を曲げている側の腹筋が縮んでいる・膝を伸ばしている方の腹筋は伸びている、のように収縮を意識してやってみましょう！

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正直キっツイですが、めちゃめちゃ効きますから…！

ジムメニュー：ニーレイズ

ジムで行う場合は、ベンチを使ってニーレイズをやってみましょう！こちらも下腹に効きますよ…！

ニーレイズをやるときは脚を開かないように気をつけてください！

足や膝が開いてしまうと負荷が抜けてしまい、比較的簡単に出来ちゃいます^^;

しっかり膝と膝を合わせた状態で、膝を胸につけるような感覚でやってきましょう！

中臀筋・大臀筋

中臀筋と大臀筋は両方ともお尻にある筋肉です。

中臀筋はお尻の横側、太ももの付け根辺りにある筋肉で、大臀筋はザ・お尻の筋肉です（伝わるコレ）

スクワットなどで両方一気に鍛えることもできますが、今回はピンポイントに中臀筋と大臀筋にしっかり効かせていきましょう！

自宅メニュー：中臀筋：サイドヒップレイズ

自宅メニュー：大臀筋：ドンキーキック

どちらも四つん這いのポーズから始められるものを選んでみました！コレで続けてトレーニングできますね！！

ジムメニュー：中臀筋：ヒップアブダクション

ジムメニュー：大臀筋：ヒップスラスト

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ヒップスラストはスミスマシンを使うとめっちゃやりやすいよ！

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

自分の腰痛は何が一番の原因かを探ろう！

腰痛の原因ってホントに人それぞれです。

もちろん椎間板ヘルニアやナントカといった病名のつくものもありますが、ほとんどの方の場合は、病院や接骨院に行っても原因がよくわからず、「腰痛ですねー電気当てましょうー」ってな感じではないでしょうか。

でも、それは仕方ないですよ、その病院や接骨院の先生は私たちの日常生活をずっと見ているわけではないですからね。

腰痛の原因はほぼ日常生活に潜んでいます。

なので自分で原因を見つけ出して、改善していくのが一番の改善策です！

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ちなみに私は、私の場合は座り仕事が多くて姿勢が悪く、骨盤が歪んでいるのに脚を組んだりしてさらに歪ませまくっていること！

↑もうめっちゃ最悪です^^;

特に脚を組むのはホントに腰によくないので、腰痛を感じている方はまず足を組むのを止めるべき！

これは正しい姿勢を意識することなんかよりもよっぽど簡単な意識でやめることができので、おすすめです！

ただ足を組まなければいいだけですから！！！

まとめ

今回は自宅でもジムでもできる腰痛改善にピッタリな筋トレメニューをまとめてみました！

私も長らく腰痛持ちで、いろんな接骨院や整形外科に通いまくったんですけど一向に良くならなかったのですが、パーソナルトレーナーに筋トレを教えてもらったときにピタッと腰痛がなくなったんですよ。これマジで。

筋肉って大事なんだなって実感しましたね。

パーソナル終わって自分で筋トレするようになると、フォームとかが甘くなるのでまたちょこちょこ腰痛を感じるときはありますが、週に2回も接骨院に通うことは無くなりました…！

筋トレで腰回り変わります…！腰痛を筋トレで改善していきましょう！！！

デッドリフトは背中をはじめ体の裏側を鍛える筋トレとしてすごく効率の良い筋トレですが、同時に腰を痛めてしまう人がめちゃくちゃ多いです…！

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重たいものを爆発的な力で持ち上げるので、ぎっくり腰のような症状が出てしまいます＞＜

今回はデッドリフトで腰を痛めないためにはどのようなことに気をつけておこなえばよいかをまとめていきたいと思います^^

デッドリフトで腰に違和感！？ここを気をつけて！

一番最初に書いておきたいことは、

デッドリフト中にちょっとでも腰に違和感を感じることがあったら、その時点でトレーニングを中断したほうがいいです…！

少しでも違和感があるということは、何かしらおかしなところがあるということですので、まずはその部分を見直すのが先決です！

トレーニング中に違和感を感じたときに確認したい項目は大まかに以下の感じです。

一つずつ見ていきましょう！

重さは適当か？

デッドリフトをやっていると、どうしても「もっと重い重量をあげられるようになりたい…！」と思ってしまいます。

またデッドリフトの重りを増やすことって、なぜが他の種目に比べて抵抗ないんですよね…！

スクワットやベンチプレスなら、つぶれたら怖いしって思うからか、次の重量に行くのに結構勇気が入りますが、デッドリフトはなぜか重くしちゃう。。。

そんな経験ありませんか？？

私は、結構ありますね…。デッドリフト好きだからってのもあると思うんだけど。。。

あと、デッドリフトは重たい重量あげてなんぼ！みたいなところがあるから、見栄を張ってしまうこともあると思います。

計画的に重量を増やしていくならいいですが、思い付きでいきなり重い重量をセットするのは絶対にやめましょう…！

まじで、腰痛めますから…！

ウォームアップをしっかりしたか？

ジムについたら即効デッドリフト台やパワーラックに向かって、MAX重量にチャレンジするのは結構危険ですよ…！

筋トレやっている人はあまりストレッチとかちゃんとしない人も多いですが、ウォームアップは絶対にしたほうがいいです。

ウォームアップすることで今から動かす関節の可動域や筋肉を温めてから、本番のセットを行うことでパフォーマンスも上がります。

おすすめは、バーのみでデッドリフトのウォームアップをすること。負荷をかけないでデッドリフトのフォームの確認をしっかりしつつウォームアップを行っていきましょう！

またトレーニング前に動的ストレッチを取り入れることもおすすめ！

可動域を動かして温めることで、トレーニング中の怪我も防げますし、質も向上します！

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

バーの位置は？

デッドリフトを行うときのスタートポジションのバーの位置はどこでしょうか。

足の甲の縦の長さの真ん中にバーが来るように意識しましょう。

バーが足に近すぎで脛に当たっている場合や、遠すぎて離れている場合はスタートポジションからフォームが崩れます。

脛に当たっている場合は膝とバーが干渉してしまいますし、離れている場合はどうしても体に引き寄せないといけないので無駄な軌道が追加されるし、背中が丸まりがちになります。

なので、持ち上げる前にしっかりバーの位置が正しいかどうかを確認してくださいね^^

背中はしっかり伸びているか？

背中が丸まっているとどうしてもバーを引き上げるときに腰に負担がかかってしまうので、もろに腰に入るとかなりヤバいです…！

スタートポジションでバーを握ったときからすでに背中がしっかり伸びているか感じてみましょう。

バーは膝の下にある状態で背中をまっすぐにするには、お尻をしっかり突き出し胸を張るようにすればスムーズにできます！

バーを引き上げたときにもしっかり背中をまっすぐに保ったままの状態を保ったままです。もちろんバーを下げるときもずっと背中はまっすぐです。

背中をまっすぐにすることで、腰にグッと力が入っていることを痛みのように感じるときもありますが、これは脊柱起立筋に効いているということです。

腰痛と脊柱起立筋への刺激は間違わないようにしたいところです。

これはなかなか慣れてくるまでは難しいかもしれませんが、脊柱起立筋に効いている時はグッと力が入ってる感覚を掴めて来ると思います。

それ以外のピキっとした感じや、ギュッとした感じは痛みにつながる可能性があるので、不安を感じたら少しトレーニングを中断して、バーやダンベルなどを使って軽い重量で試してみてください。

お尻を突き出しているか？

先ほどの背中の項目にも少し書きましたが、しゃがんでいる時はしっかりでっ尻（ベントオーバー）を作りお尻を後ろに引いて骨盤を前傾させましょう。

そしてバーを持ち上げるときも、お尻の使い方にはコツがあります。

バーが膝を通過したあたりからお尻を意識して前に出します。

バーを引き上げきるときに、骨盤をバーを当てに行く感覚です。

その時にしっかり肩甲骨を寄せて背中のストレッチも感じます。

お尻が後ろに残ったまんまで胸を張ると、腰に負担が乗りかかってきてしまいます。
背中が丸くなってしまう原因にもなるので、さらに腰を痛めるリスクが上がります…！

デッドリフトの時はお尻の使い方に気をつけてみましょう！

腹圧がしっかりかかっているか？

体幹部のに圧力をかけることによって、背骨や腰回りをしっかり守ってくれます！

初心者トレーニー

でも腹圧ってよくわからない…

そんな方は、お腹を膨らませるようなイメージを持ちましょう！

背骨とお腹の皮の相手に空気のクッションを作るような感じです！

腹圧をしっかりかけることによってパワーも出るようになります^^

腹圧を効率よくかけるには、トレーニングベルを使用するのもおすすめです！

腰回りにトレーニングベルトを巻くとこで、かかった腹圧をさらに圧迫して圧力を増すことができます。

私は初心者のころからトレーニングベルトを巻いてトレーニングしていますが、トレーニングベルトを巻いた方が腹圧を感じやすいと思います！

腹圧の低い初心者さんや女性の方でもベルトを巻くことでしっかり腹圧を高めていくことができます！

私が使っているトレーニングベルトはコレです↓

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (M79cm-91cm)

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腰痛持ちの私がデッドリフトで腰痛がマシになった話

トレーニングを始める前、私はかなりの腰痛持ちでした。

昔ダンスを立っていた時に膝を痛めて、膝をかばう生活を続けていたら腰も痛くなってきて、さらに社会人になってPCでの仕事が多く座り仕事になったことで腰痛が加速していきました。

なので、トレーニングを始めるときにトレーナーからデッドリフトを教えてもらったときは、正直腰痛が悪化するんじゃないかと不安でした。

しかし、結論から言うと、私の腰痛はトレーニング始める前よりも格段にマシになりましたね…！

まず初めにトレーナーにしっかりと正しいフォームを叩き込んでもらったのがよかったのだと思います！正しいフォームでやることができれば腰に無駄な負担がかかることはないです！

そのやり方さえ覚えてしまえば、自分一人でトレーニングするときでも、腰にダメな負荷がかかってしまっている時は、しっかりダメだとわかることができるんです！

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自分でダメだとわかれば、一度トレーニングを中断することができます！

ダメな負荷だとちゃんと分からないと、痛いけど無理してトレーニングを続けてしまうんですね。。。

これが一番ダメなやつです…！

怪我につながるダメな痛みは少しでも感じたときには逃さないようにしましょう。

正しいフォームや腹圧のかけ方などを初心者の内にしっかり習得することで、腰痛持ちでも腰を痛めずにトレーニングすることができますよ！

むしろデッドリフトなら、体幹部分が一緒に鍛えられるので、筋肉がついてくれば腰を保護してくれるので、腰痛がマシになります！これはかなり実感しまし！！

腰痛持ちの方こそデッドリフトやトレーニングをしていただきたいですね！

まとめ

今回は、デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策や予防策などをまとめてみました。

腰を痛めないために気をつけることは

以上のことに気をつけておこなっていきましょう！

腰痛持ちの方でもしっかり正しいやり方でデッドリフトすることで腰痛の悪化を防いだり、改善したりします！

ガンガンデッドリフトをおこなって背中や体幹周りの筋肉を鍛えていきましょう！！

近年、体幹トレーニングといえばプランク！というくらい人気の筋トレの一つになったプランク。

家でもどこでも取り組むことができる事から、女性を中心に一気に広まった印象があります。

そこで、実際にプランクに取り組む前に知っておきたいプランクの効果や、体のどこが変わっていくのかなどをしっかりと覚えて、プランクをしたときの効果をしっかり感じられるようにしていきましょう！

今回はプランクをすることで得られる効果や、具体的にどんな症状が改善されるのかをまとめいきますね！

女性の間で大人気の筋トレ！プランクは体幹を変える！

プランクは体幹トレーニングといって、腹筋・背筋をぐるっと一周した体の胴回りに効果があるといわれています。

体幹を鍛えることで得られるメリットをまとめると以下のようなものがあります。

この5つ、具体的にどういったことなのか見ていきましょう。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えるというトレーニングで何を想像しますか？

一番イメージしやすいのは、仰向けに寝て上体を起こしていく腹筋運動でしょうか。

この腹筋運動でも確かに腹筋は鍛えられるのですが実際には腹筋の上部の一部しか鍛えられていないんです。

腹筋は上部と中部と下部に分けることが出来ますが、その3分の1しか鍛えられていないなんて非常にもったいないですよね！

プランクはそんな腹筋の部分鍛え問題を解決してくれます！

プランクは腹筋を全体的に刺激してくれるので、上部も中部も下部にもしっかり刺激が入るんですね！

とっても効率的に腹筋を鍛えることが出来る運動といえます！

背筋を鍛える

腹筋と同じく、背筋にもしっかり刺激を入れられるのがプランクです。

背筋といえば、うつ伏せに寝て上体を起こす運動をイメージされると思います。これって腰痛持ちには結構きつかったりするんですよね。

でも腰痛には背筋を鍛えた方がいいという話もよく聞きます。

そこでおすすめしたいのがプランクですね。

プランクで背中をまっすぐにして体を支えることで、背中に通っている脊柱起立筋という筋肉にしっかり刺激が入ります。

首の付け根から骨盤の方まで背中にまっすぐ伸びているこの脊柱起立筋を鍛えることで腰回りの体幹も一緒に鍛えてしまうができるんです！

つまり体幹が鍛えられる

腹筋・背筋を効率よく鍛えられるということは、体幹を効率よく鍛えているということですね。
体幹をしっかり鍛えることが出来れば、体のバランスがとっても良くなります。
少しの力でもしっかり踏ん張ることが出来るようになるんです。

わかりやすい例なら、電車に立って乗っている時のことを思い出してください。

つり革を掴まずに立っていると、少しの揺れで体がぐらぐらしたり、ちょっとよろけてしまって隣の人にぶつかってしまった、なんてことはありませんか？

体幹を鍛えることで、体をしっかり支えられるようになるので、そんなフラフラも解消することが出来ます。

姿勢がよくなる

私が一番体幹トレーニングで感じるメリットは、姿勢の改善です。

特に私はパソコン仕事が多いので、お腹は落ち込みひどい猫背が常の姿勢になっていました。

体幹のトレーニングを始めてからは、自然と背筋が立つようになったんです！

これは腹筋が引き締まったことと、背筋が鍛えられたことによって体が上に引きあがる力が意識しなくても身についたということが大きいと思います。

姿勢がいいと、なんだか生活に対する活力もわいてきてとってもいいですよ！

ダイエットにも効果的！

筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝をアップすることが出来ます。

基礎代謝がアップするということは、脂肪燃焼に効果があるということです。

基礎代謝が上がれば、自分が運動などをしていなくても体が勝手に脂肪を燃焼をし続けてくれるんですね。

いきなり脂肪がそぎ落とされるような即効性のはありませんが、コツコツと筋肉を増やしていくことで、太りにくい体作りをすることが出来ます^^

きつい！を乗り越えると体は変わる！

プランクで体幹を鍛えるメリットをいくつかご紹介しましたが、イマイチよくわからない人のために、具体的にどのような体の症状を改善できるのかを見ていきましょう。

注目したいのはこの3つ！

一つずつ見ていきましょう！

プランクでぽっこりお腹改善！

全体的にそんなに太って見られているわけじゃないのに、どうしてもお腹だけがぽっこりしている。

そんなあなたは、お腹の脂肪をとることも大切ですが、体幹を鍛えることで内臓の位置を元に戻し、お腹を引き上げることが出来れば、少しは改善するかもしれません！

少しはというのは、お腹の上に載っている脂肪は人それぞれなので、一概には言えませんが、お腹の中身を体幹を鍛えることで正しく治していきましょう。

体幹の筋肉が弱いと内臓の重さを支えきれなくなり、お腹がぽっこり出てしまうんですね。

またその上に脂肪が乗っかることで、内臓が圧迫されると腸の活動も不安定になり、便秘になったりお腹の調子にかかわることも。便秘でもお腹が張ったりしますもんね。。。

これは体幹を鍛えることで内臓を元の位置に戻してあげることで解消することが見込まれますので、健康のためにもしっかり
やっていきたいところですね！

プランクで猫背改善！

体幹を鍛えることで、姿勢が改善されるという話は上にも書きました。

特に私が実感したのが猫背ですね。

体幹を鍛えることが出来ると、背中がスッと伸びるというよりは、腰辺りからスッと伸びるような感覚を掴めます。

腰からスッと伸びることが出来れば、自然と胸が張って方が開き、猫背じゃなくなるんです！

これは長年猫背で姿勢が悪いと母親から言われ続けてきた私にとって大発見でした！

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猫背って、背中だけの問題じゃなかったんだ！

今まで背中ばっかり伸ばそうと思っていたから全然治らなかったですが、体幹がしかりしていれば、体を全体的に支えてくれるというのを猫背の改善でしっかり実感しましたね。

プランクで肩こり改善！

プランクで姿勢や猫背が改善されることで、必然的に肩こりも改善されます！

姿勢の良い人の方って、下がっているんですよ。

肩こりになってしまう人の方は、ちょっといかり肩気味。

常に肩と首の間の筋肉・僧帽筋に力が入っているので、慢性的な肩こりを引き起こしてしまうんですね。

プランをしていると、体が引きあがって姿勢がよくなりますから、胸も開いて猫背も改善されます。

すると、肩に慢性的にかかっていた力がスッと抜けるんですよね。

肩に力が入っていない状態が続けば、肩こりも自然と解消されていきます！

まとめ

今回はプランクをすることで得られる効果や、具体的にどんな症状が改善されるのかをまとめてみました。

主にこの5つでした。ほかにも細かいメリットはいっぱいあると思いますが、この5つが得られるだけでもかなりのメリットだと思います^^

また、具体的に体にどんな変化を期待できるかという言うと

が挙げられます。

どれも日常生活の見た目にもかかわっている問題ですのでしっかり改善していきたいポイントばかり。

それをプランクで改善できるなんて、とっても効率的です！

プランクはどこでも簡単に行うことが出来る筋トレなので、ぜひ習慣にして毎日でも行うことをお勧めします^^

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

スクワットは下半身のトレーニングですが、腰痛の改善や予防にも非常に効果的です！

私は過去にダンスで膝を痛めてから、その膝をかばう生活を続けていまして、そこから腰痛も発症してしまいました。
更にデスクワークの座りっぱなしも影響して、接骨院の先生曰く重度の腰痛持ちにだったんですね。

なので正直、筋トレでスクワットを取り入れることに初めは抵抗がありました。

腰痛が悪化したらどうしよう…って。

でもそんな心配はありません！

スクワットは腰痛を改善させるのにとっても効果的だったんです！

今回は、スクワットで腰痛が改善する３つの理由と、実際に私がやっているやり方をご紹介します！

是非参考にしてみてください^^

スクワットで腰痛が改善する理由

スクワットで腰痛が改善できるのは３つほど理由があります。

スクワットで体幹が鍛えられるから！

スクワットは基本的には下半身のトレーニングですが、下半身の大きな筋肉のトレーニングをするのと同時に、体幹部分もしっかり鍛えられます。

体幹というのは、お腹・腰周りの総称です。

なぜスクワットをすることで体幹部分が鍛えられるのかというと、スクワットで膝を曲げて下半身のトレーニングを行うには、体幹で体を支えて上げる必要があるからなんです。

上半身がグラグラしていたら、膝を曲げてしゃがんでいくとに転倒してしまいますよね。

上半身でバランスを取りしっかり下半身に負荷を載せていくには、体幹に力を入れておかないといけません。

スクワットを正しいフォームで行えば、体幹にもしっかり力が入り、自ずと強くなっていくというわけです。

体幹が強くなるということは、腰を支える力がつくということなので、腰痛の改善に繋がります。

私は腰が痛い時はコルセット（サポーター）を巻かないと歩けなかったんですけど、スクワットをして体幹を鍛える様になってからはコルセットがいらなくなりました！

自分の筋肉がコルセット代わりになってくれているんです！

腰痛の原因である反り腰が改善するから！

常に腰が反っている「反り腰」が原因で腰痛になっている方も結構多いんですよね。

自分が反り腰かどうか確かめるには、壁に背中をぴったり付けて立ち、腰の部分に腕を通してみます。

そもそも手なんか入らないよ！って方はOK。すんなり腕まで入ってしまった方は反り腰の可能性が高いですね。

私も腰痛を持ち始めて気づいたのですが、反り腰だったんです。

反り腰は、体の前面と背面の筋肉の付き方のバランスが悪い人に多いんだそうです。

簡単にいうと、腹筋と背筋のバランスが悪いということですね。

ではどうすればいいのかというと、体幹を鍛えればいいんです！

体幹部分を鍛えることで、体の胴体ぐるり一周を鍛えることができので、筋肉のアンバランスを解消することができ、反り腰も腰痛も改善できるということです！

プランクなども有名な体幹トレーニングの１つですが、反り腰の方はプランクをやると、どうしても腰が反ってきちゃって逆に痛めてしまいます。

スクワットは腰を立たせたままできるので、痛みをあまり気にしないで、腰痛の原因である反り腰を改善することができる種目なんです！

姿勢が良くなるから！

スクワットをすることで鍛えられる筋肉は、下半身はもちろん、先程から何度も出てくる体幹、それと脊柱起立筋という筋肉があります。

脊柱起立筋というのは、首の下辺りから骨盤の方にかけて背中の真ん中を走る筋肉です。

慢性的な腰痛で検査してもレントゲンをとっても原因がわからないようなものは、この脊柱起立筋の背中の部分が緩み、腰の部分が固くなっているからとも考えられています。

なぜそうなってしまうのかというと、日頃の姿勢の悪さが原因だったりします。

猫背、巻き肩、反り腰もそうですが、日常的に姿勢が悪いと脊柱起立筋もそれに伴って固くなったり緩んだ状態になってしまいます。

ではどうすればいいのか。

スクワットで脊柱起立筋を鍛えて、姿勢の悪さを改善していけばいいのです！

筋肉が鍛えられてしなやかな強度を持つようになると、上半身を支える力が付きますので、姿勢が改善されていきます！

実際私は猫背で巻き肩も持っていて、更に反り腰なので姿勢は最悪でしたが、スクワットを始めてからは背筋をスッと伸ばすことも意識できるようになり、腰痛改善のポイントの１つだと実感しました！

家でもできるスクワットのやり方を伝授！

スクワットは家でも気軽にできる筋トレ種目です。是非腰痛を感じている方には取り入れていただきたいです！

ダンベルやバーベルを使ったスクワットの方が、筋肉の成長をより促進することができるのでおすすめですが、とりあえず今回は自重でできるスクワットをご紹介しますね！

参考動画

初めのうちはキツくて回数ができないかもしれませんが、10回×3セットを目安に取り組まれると良いと思います。

まだまだ余裕がありそうだなと言う場合は、自分の限界数×３セットにしてチャレンジしてみましょう。

スクワットは正しいフォームですることが一番大事です。

フォームが崩れしまうと腰痛を悪化させかねないので十分注意してください。

https://mix-fitness.com/squat-form/

慣れてきたらダンベルなどの重りを使ったスクワットにチャレンジするのもおすすめします。
筋肉の付き方が代わり、もっと体に変化を感じやすくなりますよ。

https://mix-fitness.com/squat-dumbbell/

まとめ

今回はスクワットで腰痛を改善できる理由と、スクワットのやり方をご紹介しました。

スクワットで腰痛を改善できるのは

の理由があり、これらをクリアすることで辛い腰痛とはおさらばできるというわけです！

腰痛、しんどいですよね。。。わかります。。。

スクワットでかなり腰痛が改善することは私が体感済みなので、腰痛にお悩みの方には是非スクワットをおすすめしますよ！！