多くの方が悩まさせられている腰痛！

ここにたどり着いたあなたもまた腰痛持ちですか？

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奇遇ですね、私もです…！

何をしていても腰に違和感がある。この状態を筋トレで何とかしたい！

そう思い、いろいろ調べて勉強した腰痛改善を目指した筋トレメニューをまとめてみます！

腰周りの筋肉を鍛えることで、腰を筋肉でサポートして、腰痛を改善していくのが狙いです！

それでは、上半身から見ていきましょう！

腰痛を改善するには、腰周りの筋肉を鍛えよう！

腰痛の原因はいろいろありますが、兎に角痛いのは腰なので、その痛みの中心・腰の周りの筋肉を鍛えて、腰にかかる付加を少しでも減らしてあげましょう！

腰回りに筋肉をつけることで、今まで腰だけで受け止めていた付加を周りの筋肉と一緒に受け止める！そんなイメージです^^

では具体的に、どこの筋肉をどんな方法で鍛えていけばいいかをまとめてみますね！

一つずつみていきましょう！

脊柱起立筋

脊柱起立筋は首の下辺りから骨盤付近まで真っ直ぐ走っている筋肉です。

腰の部分なんかモロに走っています。

この脊柱起立筋が弱ってしまうと、上体を支えられなくなり猫背や反り腰などいわゆる姿勢の悪い状態になってしまいます。

姿勢が悪いと上体の付け根にある腰に甚大な負担がかかってしまうので、結果的に腰痛になってしまうんですね…！

なので脊柱起立筋をしっかり鍛えて、上体をキレイな姿勢で保てるようになっていきましょう！

オススメの筋トレメニューは自宅でやるにもジムでやるにもバックエクステンションです！

やり方がちょっと違うので、一つずつまとめていきますね^^

自宅メニュー:バックエクステンション

学校や部活などでもやったことがある方もいるかもしれません。うつ伏せに寝た状態から上体を起こしていくアレです^^

しっかり腹筋にも力を入れて体幹を固めておこなっていきましょう！

ジムメニュー:バックエクステンション

ジムではバックエクステンションに効果的なベンチ台があるところが多いです。

これを使っておこなっていきましょう！

ベンチでやるバックエクステンションも腰を反りすぎると腰痛が悪化してしまう恐れがありますので注意してくださいね…！

腹直筋・腸腰筋

腹直筋と腸腰筋は厳密にいうとそれぞれ別の働きを持った筋肉ですが、今回は詳しい説明は省きますね。

どちらもいわゆる腹筋といわれる部分に位置する筋肉です。

この腹筋周りを鍛えることで、腰をしっかり支えることができるので腰痛改善が見込めます！

特に腸腰筋は骨盤にも近いので、腸腰筋が弱いと骨盤のゆがみや前傾などが起こってしまいぽっこりお腹の原因になったり、さらにぽっこりお腹が原因で反り腰が酷くなる可能性もありますので、しっかり鍛えていきましょう！

自宅メニュー：サイクルクランチ

サイクルクランチは自転車をこぐように足を回しながらやる腹筋運動！

結構キツイですが、腹筋を全体的に効率よく鍛えることができるので、自宅でやるには超おすすめです！

腹筋の左右を意識して、膝を曲げている側の腹筋が縮んでいる・膝を伸ばしている方の腹筋は伸びている、のように収縮を意識してやってみましょう！

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正直キっツイですが、めちゃめちゃ効きますから…！

ジムメニュー：ニーレイズ

ジムで行う場合は、ベンチを使ってニーレイズをやってみましょう！こちらも下腹に効きますよ…！

ニーレイズをやるときは脚を開かないように気をつけてください！

足や膝が開いてしまうと負荷が抜けてしまい、比較的簡単に出来ちゃいます^^;

しっかり膝と膝を合わせた状態で、膝を胸につけるような感覚でやってきましょう！

中臀筋・大臀筋

中臀筋と大臀筋は両方ともお尻にある筋肉です。

中臀筋はお尻の横側、太ももの付け根辺りにある筋肉で、大臀筋はザ・お尻の筋肉です（伝わるコレ）

スクワットなどで両方一気に鍛えることもできますが、今回はピンポイントに中臀筋と大臀筋にしっかり効かせていきましょう！

自宅メニュー：中臀筋：サイドヒップレイズ

自宅メニュー：大臀筋：ドンキーキック

どちらも四つん這いのポーズから始められるものを選んでみました！コレで続けてトレーニングできますね！！

ジムメニュー：中臀筋：ヒップアブダクション

ジムメニュー：大臀筋：ヒップスラスト

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ヒップスラストはスミスマシンを使うとめっちゃやりやすいよ！

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

自分の腰痛は何が一番の原因かを探ろう！

腰痛の原因ってホントに人それぞれです。

もちろん椎間板ヘルニアやナントカといった病名のつくものもありますが、ほとんどの方の場合は、病院や接骨院に行っても原因がよくわからず、「腰痛ですねー電気当てましょうー」ってな感じではないでしょうか。

でも、それは仕方ないですよ、その病院や接骨院の先生は私たちの日常生活をずっと見ているわけではないですからね。

腰痛の原因はほぼ日常生活に潜んでいます。

なので自分で原因を見つけ出して、改善していくのが一番の改善策です！

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ちなみに私は、私の場合は座り仕事が多くて姿勢が悪く、骨盤が歪んでいるのに脚を組んだりしてさらに歪ませまくっていること！

↑もうめっちゃ最悪です^^;

特に脚を組むのはホントに腰によくないので、腰痛を感じている方はまず足を組むのを止めるべき！

これは正しい姿勢を意識することなんかよりもよっぽど簡単な意識でやめることができので、おすすめです！

ただ足を組まなければいいだけですから！！！

まとめ

今回は自宅でもジムでもできる腰痛改善にピッタリな筋トレメニューをまとめてみました！

私も長らく腰痛持ちで、いろんな接骨院や整形外科に通いまくったんですけど一向に良くならなかったのですが、パーソナルトレーナーに筋トレを教えてもらったときにピタッと腰痛がなくなったんですよ。これマジで。

筋肉って大事なんだなって実感しましたね。

パーソナル終わって自分で筋トレするようになると、フォームとかが甘くなるのでまたちょこちょこ腰痛を感じるときはありますが、週に2回も接骨院に通うことは無くなりました…！

筋トレで腰回り変わります…！腰痛を筋トレで改善していきましょう！！！

今回は週2でジムに行けるときのトレーニング内容を詳しく紹介していきたいと思います。第二弾！

どれもジム初心者でも取り組める内容になっていると思うので、初心者さんの参考になればいいなと思って、自分のメニューをまとめました。

なのでフィットネスの大会に出る方やスポーツをガッツリやっている方には参考にならないかもしれませんが、働きながら仕事終わりにジムに行く社会人の方にはちょっとくらい参考になるんじゃないかなと思っています！

週2ジムトレの2日目は背中・胸のトレーニングを中心にまとめていきますね！

1日目のトレーニング内容はこちら↓

https://mix-fitness.com/shu2-ashi-kata/

週2ジムトレーニング2日目のメニュー！

実際に私が行っている2日目のメニューはこんな感じです。

一つずつ詳しく見ていきましょう！

背中トレ：アシストチンニング

アシストチンニングは、チンニング台に負荷をサポートしてくれる重りのついているものを使って行います。

私の通っているジムには設定した重りの分だけ体重をサポートしてくれるチンニング台があるので、それを使っておこなっています。

例えば、私の体重が54㎏で、チンニング台の重りを27㎏に設定すると、54-27の＝27㎏の重さでチンニングをすることができます。

私はまだまだ貧弱なので、自分の体重分マックスに負荷がかかると1回も懸垂できないんですが、27㎏の負荷ならなんとか13回行うことができます！

2セット目は負荷を重くするために重りを一つ減らして10回やります。

このアシストチンニングの台はジムによってはないところもあるので、ないならラットプルなどのプル系の種目に置き換えるといいと思います！

チンニングができない方はこちらの記事も参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/kensui-dekinai/

背中トレ：ローロー

ローローは広背筋を狙う種目です。

こちらも13回で限界の重さを行った後、5lbsプレートを左右1枚ずつ増やして10回やっていきます。

マシンを使って行っていきますが、こちらもマシンがないジムがあるかもしれません。

その場合は、バーベルやダンベルを使ってベントオーバーロウで代用します。

動き方はほぼ同じなので！

ベントオーバーロウの方が軌道が安定しないので難しさはあるかもしれませんが、正しいフォームで行うことでしっかり広背筋を刺激していくことができます！

背中トレ：バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を意識しながら行います。

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腰を反りすぎないように注意！！

マシンとしては2種類あって、立って状態で使うもの（上の動画）と、体を水平にして行うものがありますが、水平にして行うものの方が効いている感じがするので、私はこちらが好きです^^

こういうやつです↓

私はこちっちの方が好きですね。

背中トレ：ラットプルダウン

ラットプルのマシンは、結構どこのジムにも置いてあるマシンなので使ったことがある方も多いのではないかと思います。

バーの種類が変えられたり、バーの握り方によっても背中のいろんな筋肉に効かせることができるので、とても効率的なマシンと言えますよね！

私の場合は、手幅を狭く逆手でバーを持って、より広背筋の下部を意識して行うようするときもあります。

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チンニングやローローが順番待ちになっていたりすると、ラットプルで手幅を狭めたり、バーを変えたりして代替トレーニングで済ませることもありますねー。

胸トレ：ベンチプレス

胸トレといえばベンチプレスは欠かせません！

大胸筋全体的に刺激をしっかり与えていきます。

ベンチプレスは胸トレのメニューの中でもコンパウンドな種目でいろんな関節や筋肉を一緒に鍛えることができるので、胸トレメニューの一番初めに持ってきましょう！

セット数は

• バーのみで10回くらいウォーミングアップとフォームの確認
• 13回1セット
• 10回1セット

をやっています。

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

重量の目安はこちらの記事で詳しくまとめていますのでよかったら見てみてくださいね。

https://mix-fitness.com/bench-press-average/

胸トレ：ダンベルフライ

ダンベルを使って大胸筋の内側を鍛えていきます。

フラットベンチとダンベルが必要なのでフリーウェイトコーナーで行いますが、周りがマッチョだらけでもベンチが開いていたら気にせず使いましょう！

ダンベルフライのセット数は、私の場合は長らく13回3セットをしていましたが、最近は15回3セットするようにしています。

理由は特にないんですが、重量は変えていないので大胸筋の内側が強くなってきて回数を増やしても耐えられるようになってきたということだと思います！

https://mix-fitness.com/dumbbell-fry/

胸トレ：チェストプレス

マシンを使ってチェストプレスをしていきます。

私の通っているジムのチェストプレスは、若干斜め上にハンドルが上がっていくので、大胸筋の上部を狙っています。

こちらも13回でマックスの重さを13回、10lbs増やして10回を行っていきますが、最後の8回くらいからほとんど上がらなくなります^^;そんなときは無理にあげずに、上がる位置で少し静止して下げるといった感じでやっています。

胸トレ：チェストフライ

マシンを使って大胸筋の内側を鍛えます。

こちらもセット数と重さは同様に13回1セット10回1セットでおこなっていきます。

ここまでくるともう結構大胸筋がやられているので、なかなかチェストフライも思うようにいきませんが、胸トレ最後のメニューなので気合でやり切ります…！

腹筋トレ：レッグレイズ

最後に腹筋をやります。

私が一番効くなと感じている腹筋は、フラットベンチを使ったレッグレイズです。

レッグレイズ用のベンチではなく、フラットベンチを使ってやります。

上体をベンチに寝かせているので、腰に負担もかかりにくく、なおかつ足が状態よりも下に下がるのでしっかり可動域があり、めちゃめちゃ腹筋に効きます…！

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腹筋やるならマジでこれがおすすめです…！

こちらの記事でキツイ腹筋のやり方をご紹介しているので是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/fukkin-kubire/

まとめ

今回は週2のジムトレ2日目のトレーニング内容をについてまとめてみました。

具体的なトレーニングの方法などは、それぞれに順次別の記事を作っていこうと思います。

週2回でもジムでトレーニングすることで少しずつ体を変えていくことができます！

筋肉はトレーニングしたことをしっかり覚えているので、食事や日常生活でも気をつけることをしっかりやっていけば、ダイエットも増量もしっかりすることができます！

少しでも忙しい社会人トレーニーの皆さんの参考になったらうれしいです！

トレーニング前後はしっかりストレッチをして怪我や疲労回復させやすい体にしていきましょう！

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

https://mix-fitness.com/static-stretching/

一日目は脚を中心にしたトレーニングをしています。下の記事もぜひご覧ください^^

https://mix-fitness.com/shu2-ashi-kata/

今回は週2でジムに行けるときのトレーニング内容を詳しく紹介していきたいと思います。

どれもジム初心者でも取り組める内容になっていると思うので、初心者さんの参考になればいいなと思って、自分のメニューをまとめました。

なのでフィットネスの大会に出る方やスポーツをガッツリやっている方には参考にならないかもしれませんが、働きながら仕事終わりにジムに行く社会人の方にはちょっとくらい参考になるんじゃないかなと思っています！

週2ジムトレの1日目は脚のトレーニングを中心にまとめていきますね！

2日目のトレーニング内容はこちら↓

https://mix-fitness.com/shu2-senaka-mune/

週2ジムトレーニング1日目のメニュー！

実際に私が行っている1日目のメニューはこんな感じです。

一つずつ詳しく見ていきましょう！

脚トレ：スクワット

ますは一番初めにバーベルスクワットをやってきます。

一番初めにコンパウンド種目（多関節種目）といわれる種目を取り入れて、脚を主に、体全体に刺激を与えていく感じです。

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ってか、メニューの途中にスクワット入れたら他の種目で疲れてしまうので、たぶん正しいスクワットはできないです^^;

なので初めからスクワットでガンガン脚を攻めます！

詳しいバーベルスクワットのやり方はこの記事では紹介しませんが、初心者さんの場合は、ジムにいるトレーナーさんにまずフォームを見てもらってから行う方がいいですよ！

正しいフォームでやらないと怪我につながります＞＜

セット数は、

1. ウォームアップにバーのみで10回1セット、
2. 重りをつけて13回1セット、
3. 10回1セットの2セット

をやります。
この時、2セット目の10回は重量を1回目よりも少し上げて追い込んでいきます。

これは、仕事終わりに大体1時間くらいのトレーニングで終われるようにトレーナーに組んでもらったやり方です。仕事で結構疲れてるからね^^;

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2セットで終わるけど、10回の重量を重くすることで結構な追い込みになります…！

時間に余裕のない方はぜひ試してみてください！マジで効きますから！

脚トレ：デッドリフト

デッドリフトは背中の種目ですが、私は脚の幅を狭く、バーベルを下ろす位置をハーフくらいにしてハムストリングスから大臀筋（お尻）に効くように行っています。

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これがめちゃくちゃ効きます…！

バーベルを持ち上げるときは爆発的に持ち上げて、下ろすときにじわじわハムストリングスに負荷を感じながらやるのがコツです^^

しっかり体幹を固めてお尻を引いておかないと腰を痛めるので気をつけてください…！

こちらもセット数はバーのみ10回1セット、重りをつけて13回1セットと10回1セットをやっていきます。

脚トレ：リアランジ

スミスマシンを使ってリアランジをやっていきます。

ハムストリングスとお尻にめっちゃ効きますよ！

動画では後ろに引いた足を体の下に戻して行っていますが、私は引いた足を元に戻さずに前に持ってきて膝をあげます。

そうすることで常に軸足に体重が乗ったままの状態になるので、より軸足のハムストリングスやお尻に効いてきます！これが結構キツイ…！

あとこれ、ちゃんと呼吸をしっかり意識的にしないとマジでぶっ倒れそうになるのでご注意ください！

私の場合は下がったときに吸い、上がるときに吐いています。

脚トレ：ウォーキングランジ

15lbsのダンベルを両手に持って10歩片足ずつランジで歩いていきます。

常に前の脚に体重が乗っていることを意識しながらやっていますね。

体幹を固めて体を立て、前の脚は膝がつま先から出ないように気をつけます。

あとは、あんまり深くしゃがみこんでしまうと立ち上がるときに斜め前への力がかかり過ぎてしまうので、太ももと床が平行になるくらいのしゃがみこみにして、立ち上がるときはしっかり真上に立ち上がることを意識します！

前に出した方の脚のお尻にめっちゃ刺激が入ってくるのでプリ尻を作りたいときのお尻トレーニングにはピッタリ！

脚トレ：インナーサイ・アウターサイ

太ももの内側と外側を鍛えるトレーニングです。

普段の日常生活ではなかなか鍛えることができないので、ジムでは割としっかり目にやっています。

詳しいやり方は端折りますが、脚を開いたり閉じたりする動きに負荷をかけていくって感じですね。

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ちなみに私はインナーサイよりアウターサイの方が重い重りを扱えます。

おそらく人によっては内ももより外ももの方が強かったり、その逆だったりすると思うので、ご自身にあった重さでされるのがいいです。

回数は15回1セットとして、2セットやっていきます。2セットでもう足が開きもしないし閉じもしない！というところまで追い込んでいきます！

脚トレ：レッグカール

長かった脚トレも最後の種目となりました…！
締めはいつもレッグカールです^^

レッグカールはハムストリングスをしかり鍛えるトレーニングになります。

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ハムはいくら鍛えても脚が太く見えないので積極的にやるのがいいですよ！

レッグカールは可動域をフルに使ってやってしまうと、ハムではなくふくらはぎに負荷が逃げてしまいますので、膝を曲げたところから45度開くくらいがちょうどいいなと感じています。

個人差があると思うので、自分が一番ハムストリングスに効いているなと思う場所を探してみてくださいね！

肩トレ：アーノルドプレス

アーノルド・シュワルツネッガーが好んでやっていた肩トレ！

アーノルドプレスは肩の三角筋全体的に刺激を与えることができるので時間が限られている時のトレーニングにはピッタリです！

私もほんとは肩トレではフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズをやって前部・側部・後部をしっかりやりたいんですが、なかなか仕事終わり、そしてトレーニング後半になってくるとモチベーションが下がってきたりします^^;もう早く帰りたいなって思ったりね^^;

そんな時にもアーノルドプレスはいいですね。このトレーニングだけでも肩がパンパンになります！

セット数は同じ重量で20回3セットを行っています。ちょっと時間がかかるけど、肩トレの種目はそんなにいっぱいやらないのでアーノルドでしっかりやるようにしています^^

肩トレ：サイドレイズ

私はアーノルドプレスをやった後にサイドレイズもやります。

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肩が絶壁なのが嫌なんです^^;

正面から見たときの肩にある程度の丸みをつけたいので、サイドレイズを追加します。

これは作りたい体によって、やってもやらなくてもいいかなと思います。

私はある程度肩に丸みが欲しいですけど、人によっては肩はなくていいっていう女性の方も多いですから、そういった方は別にやらなくても全然OKですね^^

セット数は15回2セットくらいでやっています。

腕トレ：アームカール

上腕二頭筋のトレーニングです。

腕を太くしてがっつりした見た目にした方も、二の腕を引き締めたい人にもアームカールは必須！

私の場合は腕を太くするという目的よりも、ある程度二の腕に筋肉をつけて引き締めたい、二の腕のタプタプを取り除きたいという目的でやっていますね。

上腕二頭筋は鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えて実感しやすいのでモチベアップにもぴったりです！

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やっぱり上腕二頭筋に筋肉がついてくるとうれしくなってきて、力こぶを確認したくなります^^

腕トレ：ケーブルプレスダウン

上腕二頭筋を鍛えたので、その裏側の上腕三頭筋もしっかりやります！

この2つの筋肉は拮抗筋といって、上腕二頭筋が伸びている時は上腕三頭筋が縮んでいるという風に、相反する動きをする筋肉なので、どちらか片方をしっかり鍛えてもあまり意味がない！

表裏一体・運命共同体の筋肉なんです…！

だからやるときは一緒にやりましょう！

男性なら二頭筋と三頭筋をインターバルを挟まずに立て続けに鍛えるスーパーセットで鍛えていくのも、より筋肉の成長を促しますよ！

腕のトレーニングをするときは下記の記事で紹介しているようなメニューをやるときもあります。

腕トレは結構単純なので、飽きてきちゃうこともあるけど、いろんなやり方でアプローチできるのがいいですね！

https://mix-fitness.com/dumbbell-man/

まとめ

週2のジムトレ一日目は大体こんな感じです。

脚のトレーニングは、それ自体も結構キツくて、さらに翌日からの筋肉痛も半端ないので、できるだけ休日前にやるようにしています。

トレーニング前後のストレッチもしっかり行って怪我や疲労を残さないように心掛けています^^

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

https://mix-fitness.com/static-stretching/

もう一日は背中・胸・お腹のトレーニングにしています。

そちらのくわしい内容は下の記事にまとめましたのでよければ見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/shu2-senaka-mune/

仕事や家庭の事情で週に2回くらいしかジムに行く時間をとることができない！

そんな方も多いと思います。

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私も普段はOLをしていて仕事終わりにジムに行くことが多いんですが、急な残業などでなかなかジムに行く時間が確保できなかったりします…！

でも何とか週2回はジムに行きたい！

そしてその週2のトレーニングでできるだけ効率よく筋肉を鍛えたい！と思い、ジムのトレーナーさんにメニューを組んでもらいました！

今回は、トレーナーに作ってもらった週2のトレーニングメニューを晒しますね！

ジムに行ってるけど、なかなか自分でメニューを組むのが難しいよって方の参考になれば幸いです！

週に2回しか筋トレできないので、

に分けて行っていきます！

週2ジムトレ：1日目のメニュー

一日目は主に脚のトレーニングを中心にやっていきます。

脚は体の中で一番大きな筋肉群があるので、一番しんどいし、一番時間がかかるトレーニングなので脚トレと一緒に、比較的小さな肩・腕のトレーニングも一緒にやっていきます。

脚ばっかり追い込んでやっていくので、できれば次の日が仕事のない休日前の日にやりたいメニューです。

翌日の疲労もですが、トレーニング中に結構酸欠になってフラフラしたりしますから、明日仕事だとちょっと手を抜いちゃうんですよね^^;

ちなみに平日仕事の方は月曜日に脚トレやるのはちょっと考えてしまいますよね^^;
2.3日は脚が死ぬので、本業の仕事が捗らなくなる可能性があります。
週初めに脚トレをやると大体その週はずっと会社で「いてて・・・」と言っています…！

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ちなみに私の会社はエレベータ使用禁止なので、4階の事務所まで階段で上がるんですけど、めちゃめちゃキツいです…！
なので脚トレはできれば金曜日にやるようにしています。（平日仕事なので^^;）

それでもなかなか時間が取れないときは平日でもやっちゃいますけどね^^;

各種目をやるにあたってどんなことに注意してやっているかを下の記事にまとめてみました。
気になる方はぜひのぞいてみてください。

https://mix-fitness.com/shu2-ashi-kata/

週2筋トレ：2日目のメニュー

二日目は背中・胸・お腹を鍛えていきます。

背中も胸も大きな筋肉なのでしっかり重量をかけてトレーニングして、締めに腹筋をするって感じです。

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腹筋は苦手なんでしないときもあります^^;いけませんね…！

主にマシンを使ったトレーニングになるので、ジムによってはマシンがないところもあるかもしれません。

アシストチンニングとかローローとか、私も今のジムに通い始めて初めて見たし。

そんなときはローローをベントオーバーロウに変えるとか、チンニングをラットプルの逆手や手幅を狭めてやるとかに変えてアレンジしてやってみてくださいね^^

順番は特にこだわってはいませんが、同じ部位は続けてやった方がいいとは思います。その方が集中的に筋肉に刺激を送ることができます。

マシンの空き具合などで、今日は胸からやろうとか背中からやろうかと決めればいいと思います。

ただ、腹筋は最後にしたほうがいいです。

腹筋は比較的小さな筋肉ですが、先にやってしまうと地味に疲れます。

その疲れが、背中や胸などの大きな筋肉を鍛えるときの妨げになってくるのんです。

なので、はじめに大きな筋肉を鍛えてから、締めに腹筋をするとより効果的です！

二日目の種目をもっと詳しく解説しています！↓

https://mix-fitness.com/shu2-senaka-mune/

セット数はどうしてる？

背中・腕・脚の重りを扱う種目に関しては基本的にはすべて13回1セット+10回1セットを目安に行っていきます。

1セット目の13回は、13回で限界のくるくらいの重さを使って行っていき、2セット目の10回は13回に設定した重さよりも少し重い重さで行っていきます。

そうすることで、セット数は少ないですけど、しっかりと筋肉を追い込むことを狙っていけます！

仕事終わりにトレーニングに行くと、明日も朝から仕事だしっとか考えて、できる限り早く帰って休みたいと思ってしまうんですよね。

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でもトレーニングはしっかり限界を感じておこないたい！

そんな方はぜひこの2セットの方法を試してみください。

どのくらい時間がかかるかというと、私の場合は全部やり終えて1時間ちょっとです。

着替えやストレッチなどの時間も入れるとジムでの滞在時間は大体1時間半～2時間くらい。

そこまで帰るのが遅くなったりしないです！

だけどしっかり筋肉に負荷をかけることができる！最高です！

思っているよりもしっかり筋肉に効かせることができますよ！！

腕や肩などの場合は、15回から20回で限界がくるくらいの重さを3セットおこなっています！

2日に鍛える場所を分けてトレーニングしよう！

週に2回しかトレーニングに行けないので、できれば1回1回全身を全力でやりたい！って思うかもしれませんが、それはお勧めしません。

何故なら、全身筋肉痛になるから^^;

全身筋肉痛になると、結構日常生活でも辛いです！！階段も辛いし、椅子に座るのも辛い。PC触るのも辛かったりします。

なので、鍛える部位を分けて2日で全身を鍛えられるというメニューにしたほうがいいです！

もし週3でトレーニングにいけるなら、もっと鍛える部位を細かく分けてメニューを組むとよいです。

私は週3でジムに行けるときは

という風にもっと細かく分けておこなっています（腹筋やれよ！）

一日目と二日目・三日目の間隔は大体2日置きくらい。正直筋肉痛がめちゃくちゃ残っている時もありますが、同じ部位を鍛えるわけではないので問題ないです^^

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多少筋肉痛の部分に効いてしまうときもありますけどね^^;

部位を分けているので、その分種目数やセット数を増やしてやっています。

週3のジムでのトレーニングメニューもまた公開していく予定です！

まとめ

今回は、週2で行うジムでのトレーニングメニューについて公開しました！

週2でも十分筋肉を追い込んでいくことは可能です！

また仕事終わりにジムにいくのであまり時間がない！って方にも

13回1セット+10回1セット

のやり方は結構効果的なんじゃないかなと思います^^

仕事も手を抜かずにやっていると、そのあとに筋トレするのって結構しんどいんですよね。。。わかります。。。

でもジムに行かないよりも行った方が健康の面でも体力面でも精神面でもいろんなものが鍛えられるので絶対行ったほうがいい！

仕事のストレスとかも筋トレで結構解消されたりしますしね！！

筋トレやってるときは筋肉への集中が高まるので、仕事やプレイべーどのイライラを忘れるので私は結構スッキリします！

週2回でもしっかり筋肉を追い込んで、しっかり筋肉を育てていきましょう！

ビギナー女子

スクワットって毎日やってもいいのかな？でも筋肉が回復する時間も必要だっていうから1日おきとかの方がいいのかな？？

今回はこんな疑問に答えていきます。

スクワットは家でも簡単にできるので、普段運動しない人でも簡単に普段の生活に運動を取り入れることができるすごくいい種目です。

最近ではダイエットとかにも効果があると言われていたり、体の引き締めのために女性が30日チャレンジをやってたりと、とても注目されていますよね。

しかしながら毎日やってもいいのか、1日に何回やればいいのかって、いまいちピンとこない、てこともあると思います

今回はスクワットを毎日やってもいいのか、毎日やるにあたって気をつけた方がいい事をまとめていきたいと思います。

スクワットって毎日していいの？

結論から言うと、スクワットは毎日やってもいいです。

ただし、筋肉痛がひどくないときに限る、です。

ただ初めてスクワットをやった日は、かなり筋肉痛になると思います。

私も正直始めてスクワットをやった日は、太ももの裏が痛くて痛くて動けないくらいの筋肉痛になりました。

その時は何も重りを持たずに自重で行ったんですけど、それこそ生活に支障が出るくらいひどかったです。会社の階段の上り下りがめちゃくちゃ辛かったのを覚えています。

おそらく私の場合は、ものすごく運動不足で体を動かすこと自体が超久しぶりだったので、それもあると思います。

mix

一週間くらい筋肉痛が続いて、もう筋トレなんか嫌だって正直思いました^^;

筋肉痛になった時はしっかりと筋肉を休めてあげるために1日2日お休みしても大丈夫です。

それで鍛えた筋肉が衰えるということはありません。

ただ筋肉痛も日を追うごとにだんだん治ってくるので、今日は昨日よりマシだなとか、階段を上るのがちょっとマシになったらとか思ったら、またスクワットを再開しましょう！

続けることが大切なので、あまりにも筋肉痛がひどいときは、次やるときに回数をへらしたりするのも手です。

目安としては次の日ちょっと筋肉痛があるとか、ちょっと足がだるいなと思うくらいの強度でスクワットをやるのがいいですよ。その方が続けられると思います。

痛みが出たらどこがどう痛いのか↓で確認してみましょう！

https://mix-fitness.com/squat-itai-matome/

スクワットは毎日1日10回でいい！？

毎日スクワットをすることを目標にしたら、一日に何回やるかも決めていきましょう。

回数が決まっている方さらに目標が具体的になって続けやすいからです。

スクワットは全身の筋肉を使うので、始めたばかりの時は結構きついと思います。

一日10回でもへとへとになるくらいの疲労感があると思うので、初めのうちは無理せずに10回出来たらOKにしておきましょう。

10回が余裕でできちゃう人は、10回3セットを目標にしていきましょう。

回数を重ねることで持久力が付き、体も引き締まっていきます。

それでも余裕の場合は、

• ダンベル代わりになるような重い鞄などを持ってスクワットしてみる。
• セット数を増やす。
• 回数を増やす。

などの負荷を上げる工夫をして、少しキツさを感じるくらいの強度でおこなっていくと、筋肉が刺激されて効きますよ！

スクワットを毎日やることで得られる効果はこれ！

ビギナー女子

毎日スクワットをやることでどこの筋肉に効いて、なにがおこるの？

スクワットは基本的に下半身の筋肉トレーニングになので、ハムストリングスや大殿筋にとっても効きます。
太ももの裏や、お尻の部分ですね。

この二つを鍛えることで何がいいのでしょうか。

この二つは体の中ですごく大きな筋肉の部位のうちのひとつなんです。なので筋肉量を増やそうと思った時にこの大きな筋肉を鍛えるっていうことはすごく効率がいいです。

筋肉量が増えるって事は体の基礎代謝が上がるってことなので、体の中の余分な脂肪を代謝してくれる働きがあります。

これはダイエットをしたい女性とか体を絞りたい男性やメタボのお父さんにも効果があるトレーニングになります。

毎日続けることで、体の基礎代謝をコツコツあげていって、脂肪を燃焼しやすい体を作っていこうってわけです！

スクワットの効果についてはスクワットの効果はいつから表れる？お腹・太もも痩せにも効くってホント？の記事で詳しく解説しているので是非読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/squat-kouka/

スクワットの効果をさらに高めるために気をつけたい【フォーム】【重量】【回数】

スクワットに限らず、筋トレをやるうえで一番大切にしたいことが正しいフォームでやるってことです。

スクワットは、正しいホームできちっとやることができれば、下半身だけでなく腹筋とか背筋とかの体幹回りもう一緒に刺激されて鍛えることが出来るのですごく効果的です。

スクワットって下半身のトレーニングのように見えますけど、実は全身の筋肉を鍛えることができるすごい効率的なトレーニングなんです。

スクワットが「キング・オブ・トレーニング」「筋トレの王様」とか言われるんですけど、まさにその通り！正しいフォームで行えば全身しっかり鍛えることが出来るんですね。

ではスクワットの効果をさらに高めるためには何をすればいいのでしょうか。

何度も言いますが、前提条件として正しいフォーム・正しい呼吸でスクワットをしていることが大切です。

まずは正しいフォームでスクワットができるようになって、太ももにちゃんと刺激が入っているのか、お尻にもしかり聞いているか、スクワット中に体幹がぶれてフラフラしないかというところをしっかりとやっていく必要があります。

スクワットのフォームと呼吸についてはスクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの！？効果的な正しいやり方は？の記事にもまとめてありますので是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/squat-form/

そこからさらに効果を高めようと思うと、重量を増やしたり、回数を増やしたりというやり方があります。

一般的に体を引き締めたいなら、重量をあまり増やさないで回数を増やして行うとより効果的だと言われていますしそれは私もとても実感します。

ジムでバーベルスクワット

ジムなどでトレーニングしてる方ですと、バーベルを担いでスクワットをするというのがおすすめです。

バーベルスクワットは男性だけでなく、女性にも超おすすめですよ。
効果が全然ちがいます。

私はジムでバーベルスクワットをやった日次の日には、筋肉痛とともに、お腹が少し凹んでいるのをいつも実感します。

おそらく脂肪が落ちたというよりは、良い姿勢をキープできているのだと思うのですが、凹んだお腹を見ると、またバーベルでスクワットしたくなっちゃいますね…！

初めはバーだけでもいいと思います。バーだけでも20 kg くらいあるジムがほとんどなので、初心者ですと結構な加重になると思います。

重量を増やすことでフォームが崩れやすくなるので、そこは一番気をつけた方がいいです。

重量を増やすことによって、上からかかる負荷が自重でやっている時よりも倍以上のものになります。

間違ったフォームでやり続けてしまうと、腰を痛めたり膝を痛めたりとかいうリスクがありますので、どれだけ加重をしても、しっかりと正しいフォームで行うという意識が常に持ってやっていきましょう。

https://mix-fitness.com/squat-form/

家で自重スクワット

お家で自重でスクワットをする場合は、ダンベルなどを持っているならばそれを手に持ってスクワットをしたり、ペットボトルに砂や水を入れてダンベル代わりにしてスクワットを行うことで加重していくことが出来ます。

後は回数を増やすことです。

基本的に筋肉を大きく見せるために筋トレをしたい人は重い重量を少ない回数行いましょう。

逆に体を引き締めたいとかダイエットをしたいという人は軽い重量を多い回数行うことが効果的です。

お家トレーニングで、ダイエットや体を引き締めたいって思うのであれば、10回3セットのスクワットに慣れてきた頃に、13回3セットにする、15回3セットにするなど回数を増やし見ましょう。
または10回4セット5セットという風にセット数を増やしていくのもいいと思います。

重量や回数を増やしたことで、次の日にまた筋肉痛がくる可能性が高まります。

筋肉痛が来た場合は、始めに言いましたけども、あまりにもひどい筋肉痛である場合はその日の筋トレはお休みにしましょう。

筋肉をしっかり回復させてしっかりと筋肉の成長を促進させてから次のトレーニングをやると、さらに重量を上げることができたり回数を増やすことができるようになります。

https://mix-fitness.com/squat-dekinai/

まとめ

今回はスクワットを毎日やってもいいのか、気をつける事ってどういうとこ？というところについてまとめていきました。

基本的にはスクワットは毎日やりましょう。

あまりにも筋肉痛がひどくて生活ができないというぐらいの日であればお休みにして大丈夫です。

何日か休んだだけでは鍛えた筋肉は消えてしまったりはしません！

毎日スクワットをやっていると、だんだん体の重さや回数などにも慣れてきますので、慣れてきたなと思ったら回数を増やしたり、重りを持ったりしながら続けていくと、さらに太ももやお尻の筋肉を刺激することができて効果的です。

スクワットに限らず筋トレってのは、継続してやり続けることがとっても大事です。

1日2日ではなかなか効果は出ませんし、うまくできない時もあって、明日やるのがちょっとだるいな今日しんどいなって思う時も正直あります。そんな時は思い切ってお休みにしてしまって、また明日から続けられるように筋肉を休めてあげましょう！

出来る限り運動を生活の中に習慣として取り入れて続けて継続して筋トレしていけるようにしていきましょう。

最近ジムに入会した人やフィットネスジム初心者の方向けに、ジムのマシンで背筋を鍛える方法を説明していきます。

ジムに通い始めたばかりの頃だと、まだジムの中にあるマシンがどんな効果があるのかって、全部把握できないですよね。

一応どんなジムでも初めにスタッフの方から一通りの説明は受けると思いますが、それでも全部のマシンの使い方を教えてくれるわけではありまもんね。

かと言ってマシンに書いてある説明を読みながらモタツイていると、他にマシンを使いたい人の邪魔になっているんじゃないかと気が気でなかったりします^^;

今回は、フィットネスジムにあるマシンの中でも特に背中のトレーニング（背筋）によく効くマシンで、割とどこのジムにでもありそうなものをご紹介していきたいと思います。

フィットネスジムにある背筋を鍛えられるマシン

フィットネスジムにはたくさんのマシンが置いてあります。背中を鍛えられるマシンだけでも数台置いてあるジムもあります。

でも初めてだと正直どれがどこに効くかなんてよくわかんないですよね…！

なので背中を鍛えたい場合、これをやっておけば間違いないよ！っていうマシンを３つ選んでみました。

ひとつずつ説明していきますね

パワーラックでデッドリフト

パワーラックはこんな感じのマシンです。

パワーラックはコレ１つでいろんなトレーニングを行うことができる、筋トレスペースみたいなものです。

いわゆるウェイトトレーニングのエリアの奥にあることが多くて、初心者のうちはなかなか足を踏み入れるだけでも勇気がいります…！
ただ、コレが使えるようになると、グッとトレーニングの質は変わりますよ！

私は筋肉をつけてダイエットをしようとジムでマシン筋トレを３年くらいしていたことがありますが、その時は特に痩せたという実感はわきませんでした。

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でも、パワーラックの使い方をトレーナーに教わってから、一気に体重の減りや体が絞れていくのを実感することができました…！

なぜこんなに実感できたかというと、高い負荷での背中の広範囲のトレーニングをしっかり行うことができたから何だと思います。

何をしたかというと、デッドリフトです。

デッドリフトは背中はもちろんのこと、体の背面を全体的に鍛えることができます。

からだの背面は背中の筋肉もそうですが、太ももの裏のハムストリングスにも効きます。

背中もハムストリングスも大きな筋肉なので、しっかり鍛えることで基礎代謝をあげて脂肪燃焼に効果を発揮するとができるんですね。

もしダイエット目的で筋トレをしようと思っているなら、絶対デッドリフトはおすすめですよ！

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ウェイトエリアはちょっと怖いけど、マッチョに怖い人はあまりいないので、入ってみれば案外行けるかも！？ぜひ勇気を出してパワーラックに向かってみてください！

デッドリフトのやり方

私がおこなっている方法になります。ハーフデッドリフトと床引きの間くらいのフォームでやっています。

自分が持ち上げられる重量で10回3セットをおこなっていきましょう。
余裕だと感じてきたら、重さを増やしていきましょう。

ラットプル

背中の筋トレマシンと言えばラットプル！というくらい、どこのジムに行ってもあるような気がします。

あまり設備の充実していない公営のジムに行ってもラットプルはあるのではないでしょうか。

ラットプルは握り方や体の倒し方などのやり方次第で、背中の下や真ん中上などいろんな鍛え方ができるのでとてもおすすめです！

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私もラットプルをやる時は、バーの折れ曲がっているところを握って広背筋の中部から下部（背中の真ん中から下）を狙ったり、手幅を狭めて広背筋上部（背中の上の方）を狙ってみたり、いろいろ試行錯誤しながらやっています！

やり方はいろいろありますが、私がやっている広背筋中部下部狙いのやり方を書いておきますね。

ラットプルのやり方

自分が引っ張れる重量で10回3セットをおこなっていきましょう。
余裕だと感じてきたら、重さを増やしていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは自重トレーニングとして自宅でやっている方もいると思いますが、ジムに置いてある器具（ベンチ）を使うことで更に効果を高めることができます。

この器具も割とどこのジムにも一台は見かけますね。

ジムにあるバックエクステンション専用のベンチを使うことで、足と骨盤が固定されるので、体に余計なふらつきが出ずに、しっかり背中に負荷を乗せることができます！

やっているうちに余裕でできるようになってきたら、回数を増やしたりダンベルやプレートなどを持って負荷を増やしたりすることもできます。

注意したいのは、上体を反らせすぎないこと。

バックエクステンションは広背筋下部（背中の下から腰のあたり）を刺激するので、反らせすぎるとあと言う間に腰痛を起こします…！

あくまで骨盤と背中が一直線になるところで動作をとめて背中を刺激していきましょう。

初めは背中に刺激が入っているかもわからない日が続くかもしれません。

そんな時は、上体を起こしたときに少し肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せるイメージを持つとわかりやすいですよ！

ジムにあるダンベルを使ってできるトレーニング

マシンが充実していないジムでも、ダンベルはズラッと並んでいるという場合は、ダンベルを使って背中を鍛えるというのも1つの手です。

マシンは結構な重さの負荷を乗せられるので、あればマシンのほうがいいのですが、自重でやるならダンベルを持って少しでも負荷をあげてトレーニングしたほうがより筋肉に刺激を与えることができます。

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私はジムに行く時間が取れなくなったときに、自宅でダンベルを使ったトレーニングをしてみました。

できる種目は限られますが、トレーニングの充実度は自重に比べて遥かに高いです…！

ジムに行けずにブヨブヨしてきた体は自重ではなかなか効きづらかったのですが、ダンベルを使うとしっかり筋肉痛も来るし、負荷がある分筋肉の張りや引き締まりも感じることができました！

もし、マシンが1種類しかない！などの場合はぜひダンベルでトレーニングしてみてください。

https://mix-fitness.com/haikin-dumbbell/

自宅でも背筋のトレーニングをするとより効果的！

ジムで背筋の筋トレをするのが一番効果を実感しやすいですが、ジムに行く時間がないときなどは自宅でもできる背筋トレをやってみるとより良いですよ！

背筋は大きな筋肉ですから鍛えれば鍛えるだけ成長を実感することができます！

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特に初心者のうちは成長が早いですのでやってて楽しくなってきますよ^^

https://mix-fitness.com/haikin-jiju/

まとめ

今回は、ジムで背筋を鍛えることができる背中トレーニングマシンを紹介しました。

背筋のトレーニングは初心者やダイエットを目指す方には絶対取り入れてほしいトレーニングです！

筋肉量が多いからこそ脂肪燃焼をはっきり実感することができるので、やっていて本当に楽しくなってきますし、普通に気持ちいいです！

特にマシンジムで背筋を鍛えようと思うなら

をやっておけばまず間違いないです！
マシンが少ない場合はダンベルで種目を増やしてトレーニングしてみましょう！

背筋を鍛えることできれいな姿勢やバックシルエット、また男性なら広がりのある厚い背中を手に入れることができます。

男性も女性も背中トレーニングしている人の後ろ姿はかっこいいですね…！
かっこいいバックシルエットを手に入れましょう！