脚のトレーニング

スクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの!?効果的な正しいやり方は?

スクワットのフォームと呼吸

スクワットで大切なのは、何よりもフォーム。それから、呼吸です。

どちらもスクワットの効果をあげるためには必要不可欠なんですよね。

わたしもこれを習得するまでは、トレーナーにかなりしごかれました…!

逆に、トレーナーにしっかり見てもらえたので正しい、きれいなやり方を学ぶことができました^^

今回は、私が学んだスクワットのフォームや呼吸についてをシェアしたいと思います!

正しいフォームはこれ!


(↑この方の動画が一番わかりやすいです!)

ではスクワットの正しいフォームとはどんな感じが見ていきましょう。

スクワットには何種類かやり方があるのですが、足のスタンスやポーズが違うだけで、一番意識すべきところはすべて同じところです。

まずは基本的なスクワットのやり方をみていきましょう。

スクワットのやり方
  • 肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
  • お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで曲げる。
  • そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

ポイントを一つずつみていきましょう。

膝をつま先より前に出さないよう意識する

これはいちばん有名かもしれません。

スクワットをする時、ゆっくり膝を曲げてしゃがんでいきますが、そのときに膝が自分のつま先よりも前に出ないようにします。

正確には少し出てしまってもいいですが、出ないように意識するのが大切です。

これは重心が前に傾きすぎないようにするためです。

重心が前に傾いてしまうと、スクワットで鍛えたいお尻や太ももの裏から力が抜けてしまいます。

そして、膝にもろに体重がかかってしまって、膝を痛めてしまう可能性があります。

そうならないためには、骨盤だけを前傾させ股関節をしっかり後ろに引いて、おしりを後ろに突き出すようなフォームになります。

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お尻をプリッと突き出すようなイメージです。

ちょっとやりすぎかもと思うくらいプリッとしたほうがいいです。

正直トレーナーの前で初めてやる時は恥ずかしかったです…!それくらいプリッとします。

重心をかかとからまっすぐ上に保つ

お尻をプリッとしたら、重心がどうしても後ろに倒れてきます。

そこでしっかり胸を張りましょう!

お尻は後ろに下がっていますが、重心はかかと・胸・頭と一直線に保ち、真上に引き上げるようにしましょう。

ここで胸が落ちて背中が曲がってしまったりすると、腰を痛めてしまう可能性があるんですね。

胸を張っても重心が後ろに倒れていきそうであれば、手を体の前で組んで腕を伸ばしてバランスをとってみましょう。

足裏にかかる体重は、かかとに全体重をのせるというよりは、かかとと親指の付け根・小指の付け根にそれぞれ分散するとバランスが取りやすいです。

その際はつま先で踏ん張らないようにしましょう。つま先は少し浮かせておくくらいでも大丈夫です。

先程も言いましたが、つま先から膝が出ないように意識することが大切です。

人によっては股関節や骨盤の柔軟性が違いますので、自分の重心が前のめりになっていないかを確認しながらやりましょう。

このフォームを基本にして、足幅を変えていろんなスクワットに挑戦していきます。

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ノーマルスクワット

いわゆる普通のスクワットで鍛えられるのは、おしりの筋肉(大臀筋)太ももの裏(ハムストリングス)太ももの前(大腿四頭筋)です。

この3つの筋肉は体の筋肉の中でもとっても大きな筋肉なので、スクワットで大臀筋ハムストリングス大腿四頭筋を鍛えるだけでもかなり体に変化が見られます。

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私はスクワットは基本ノーマルでやっていますが、バックシルエット(後ろ姿)が全然違う!と周りの人から言われます。

おしり太ももの裏はどんなに鍛えても太ももが太くなりにくく、それでもしっかり基礎代謝が上がるので体の裏側についた無駄な脂肪を削ぎ落とすことができたからなんです!

お尻や太ももの脂肪はついてしまうと垂れ下がってきてしまいましから、その無駄な脂肪がなくなったということは後ろ姿がスッキリして当然なんですね^^

逆に、後ろ姿に変化がなく太ももが太くなってきてしまった場合は、重心が前にかかりすぎて、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が重点的に鍛えられているということになります。

大腿四頭筋も大きな筋肉なので、鍛えれば基礎代謝を上げることができますが、太ももが太く見えてしまいがちです。

ボディビルダーの方は、筋肉を大きく見せるためにこの筋肉を鍛えます。

太ももを太く見せたくない女性は、太ももの裏側やおしりを重点的に鍛えることをおすすめします。

太ももの裏側やおしりを意識していても、必要最低限は大腿四頭筋も一緒に鍛えられます。

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逆に男らしい体を求める方は大腿四頭筋をしっかり鍛えていきましょう。

ワイドスクワット(相撲スクワット)

相撲スクワットは、お相撲さんが四股を踏む時の様に足の幅を広く(ワイドに)とった状態でスクワットをします。

そうすることで、太ももの内側に刺激が入り内転筋を鍛えることができます。

内転筋も、日常生活ではなかなか鍛えられることの少ない筋肉なので、脂肪がしっかりついています。

その脂肪を削ぎ落としてやることで、更に引き締まった足を手に入れることができますよ。

ただ、注意してほしいのは股関節です。

足幅をワイドにとっている分、膝がつま先より前に出ないように意識するのは比較的かんたんなのですが、おしりを後ろに引くときに前傾姿勢になりがちです。

相撲スクワットの場合、前傾姿勢になりすぎると膝ではなく股関節に体重がかかってしまいます。

股関節は非常にデリケートな関節で、柔軟性の低い人であれば、スクワットでかかった体重によってすぐに痛めてしまいます。。。

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なにを隠そう、私がそうでした…!

内転筋が弱いことも自覚していたので相撲スクワットでしっかり鍛えようと張り切り過ぎて、弱い内転筋で支えられなかった体が前傾姿勢になり、そのまま股関節に体重がかかり、やられてしまいました…!

股関節がやられると、ノーマルスクワットをするもの難しくなります。

せっかく大きな筋肉を鍛えられる種目なのに、怪我をしてトレーニング自体ができなくなるなんて悲しすぎます…!

なので、怪我にはくれぐれもお気をつけくださいね…!

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スクワットするときの呼吸は?

スクワットをするにあたって、フォームと同じくらい大切なのが呼吸です。

スクワットは大きな筋肉を使う種目なので、その分酸素も十分に取らないと酸欠状態になってしまいます。

因みに、スクワットのような筋トレは無酸素運動と言われますが、決して無呼吸運動ではありません。

筋肉が酸素を必要とせずにエネルギーを使う運動なだけで、私達の体は普通に酸素が必要です。

むしろ、大きな筋肉を動かすのですから運動量は半端なく、息をしないと普通にぶっ倒れます^^;

私は初めてトレーニングをした時は張り切りすぎて2セット終了後に立ち上がれなくなりました。。。

吐き気とめまいがすごくて、まさに酸欠状態で、その日のトレーニングは終了となりました。。。(パーソナルで1回分の料金払っているのに15分でトレ終わる悲劇…!)

そうならないためにも、呼吸は大切ですよ!

筋トレで酸欠

下がるときに吸う、上がるときに吐く

スクワットに限らず、筋トレをするときの呼吸の基本は、

  • 筋肉が伸展している時(伸びている時)に吸って
  • 収縮している時(縮んでいる時)に吐きます。

スクワットで言うと、膝を曲げて下がっていく時は、おしりや太ももの裏の筋肉が伸びているのがわかると思います。なので、下がっていく時に息を吸います。

そして上がっていく時は逆にお尻や太ももの裏の筋肉が縮まっていくのを感じなから息を吐きます。

この呼吸法でリズムを作っていきます。

呼吸が乱れそうになったら一度ストップして息を整えてからもう一度始めるってのもありです。

反対でも間違いではない

前述で、下がるときに吸う・上がるときに吐くと書きましたが、反対の下がるときに吐く・上がるときに吸うも間違いではありません。

例えばスクワットになれてきて、ダンベルやバーベルなどの重りを持った状態でスクワットできるようになれば、息を吐きながらだと力が入らない場合もあります。

その際は呼吸を逆にしたり一瞬だけ呼吸と止めたりして瞬発力をつけるのはありです。

ただ、ずっと呼吸を止めたままって言うのは危険なのでやめてくださいね!

スクワットはフォームで効かせる!

フォームで効かせるスクワット

私は常々トレーナーから、負荷りもフォームを正確にすることを心がけてトレーニングするように言われてきました。

フォームさえしっかりしていれば、負荷が重くなっても怪我することなくトレーニングを続けることができるからです。

また、もともと腰痛持ちであることも伝えていましたが、フォームがしっかりしていれば腰が痛くなることなく続けられるよと教わってきました。

確かに、スクワットで腰をやられるという話はよく聞きますが、私は未だにスクワットで腰が痛くなったことはありません。

それは教えてもらった正しいフォームでトレーニングができているからだと自負しています!

腰に負担をかけることなく、しっかり下半身に効かせられるスクワットは正確なフォームを覚えることが肝心なんです!

だんだんスクワットにも慣れて来ると重量を増やしたり、回数を増やしたりしていくと思いますが、常にきれいなフォームを保てる重さや回数で行うことも大切です!

乱れたフォームでトレーニングを続けてもきちんと筋肉に刺激が入らないし、怪我のリスクも高まりますから!

そう、スクワットはフォームで効かせることが大切なんです!

まとめ

スクワットに大切なフォーム呼吸についてまとめてみました。

フォームのポイント

  • 膝をつま先より前に出さないように意識する。
  • お尻をプリッ!
  • 胸を張る!
  • 足のかかと・親指の付け根・小指の付け根に体重を感じながら重心はまっすぐ上。
  • つま先はちょっと浮くくらいでいい。

呼吸のポイント

  • 基本は下るときに吸う、上がるときに吐く。
  • リズムを大切に。
  • 絶対に呼吸を止めたまま続けない

フォームも呼吸もおろそかにしてしまうと、まともにトレーニングできなくなってしまいます。

私はワイドスクワットで股関節を怪我してしまってしばらくスクワットできていません。

一番下半身に効く種目だってわかっているのにスクワットができないのがとっても悔しいです…!やればやるだけ痩せるのも体感しているだけにね…!

なので、フォームはしっかり確認しながらしたほうがいいですよ…!

呼吸も、酸欠になればほんとにしんどいし、時間がもったいないです><

呼吸さえしっかり保っていれば大丈夫ですし、もし呼吸が乱れてきたら、しんどくなる前に整えることをすれば持ち直せます。

初めはペースを掴むのがなかなか難しいかもしれませんが、自分の一番パフォーマンスの上がる呼吸を見つけて、取り入れていくのがいいと思います^^

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