ビギナー女子

腹筋ローラーを使ってダイエットしたいんだけど、本当に効果があるのかな？一番効果的なやり方を知りたいな。

そんな方に向けて、腹筋ローラーを使ったダイエットについてまとめてみます。

腹筋ローラーはお手軽に買えて、自宅て簡単にできるのでこれでダイエット出来たら最高ですよね！

どうすれば効果的なのか、見ていきましょう！

腹筋ローラーでダイエットできるのか？

結論から言うと、

腹筋ローラーだけで10㎏痩せる！とかは正直厳しいです…！

何故なら、腹筋ってそんな大きな筋肉ではないから。

大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がりしっかり脂肪を燃焼してくれる体を作ってことができますが、腹筋だけで鍛えて体全体の筋肉量がガンガン増やすってことはなかなか難しいです。

腹筋ローラをすることで、腹筋だけでなく脊柱起立筋や上腕三頭筋なども一緒に鍛えることができますが、あくまで補助的に鍛えられる筋肉なので、脂肪をガンガン燃やすほど筋量をつけるのは難しいです。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉については腹筋ローラー（アブローラー）の使い方と効果【初心者・女性向け！】でも紹介しています。是非ご覧ください。

ただ、鍛えることで筋肉の引き締まりはあるので、体に変化は表れると思います。

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具体的に言うと、ウェストが2㎝細くなった！などです。

履けなかったズボンがはけるようになった！などでもそうです。

体幹周りはすっきりするので、このようなことが起きる可能性もあります。

ダイエットの目的が、着れなくなった服をもう一度着れるようになりたい！や、体の見た目を変えたい！とかだったら、全然有効です！

しかし、ぽっこりお腹やメタボ体系から腹筋バキバキの体になりたい！って場合なら、腹筋ローラーはもちろんですが、もうちょっと頑張らないといけなくなります…！

腹筋割りたきゃ、脂肪をどけろ！

腹筋を割って、いわゆるシックスパックを作り出したければ、そのお腹の脂肪を退けないことには絶対にシックスパックにはなりません！！！

腹筋はみんな元から割れていて、生まれた時から数が決まっています。腹筋が6つに割れている人もいれば4つの人や8つの人もいます。

その割れた腹筋の上に、脂肪が覆いかぶさっているから割れているのが外から見えてないのであって、脂肪を退ければ自然と見えてきます。

腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えておくことで、脂肪を退けたときの腹筋のバキバキ度が変わりますので、腹筋ローラーは引き続きやり続けるべきですが、お腹の脂肪を落とすための努力も一緒にしていきましょう！

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脂肪を落とすのに一番有効な方法は、食事管理です。

簡単な食事管理から始めよう！

ビギナー女子

ダイエットはしたいけど、食事は好きなものを食べたい！

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なめんとか^^

脂肪を落としたいなら、食事を管理するのが一番手っ取り早いです。

人間、口にしたものからしか体は作られていません。

なので、口に入れる前に、ちょっとだけ気を使ってみましょう。

栄養素の計算をしてウンヌンカンヌンという方法もありますが、スポーツ選手やボディービルなどをしてるわけではないのであれば、下記のことをちょっとだけ気にしてください。

初めは何となくレベルでもいいと思います。一つずつ見ていきましょう。

脂質をなるべく抑える。

具体的には、コロッケを食べないとか、唐揚げは控えるとか、その程度でも変化は感じると思います。

私がガチでダイエットをしていた時は、「脂質を全くとらない」を心掛けて生活していましたが、1日に20gから30gはお肉やお魚から摂取されていました。（ちゃんと計算していました）

でも、それくらいとれていれば全然足りると思いましたね。

たまに女性のモデルさんとかフィットネスビキニの選手など脂質を取らない生活をして生理が来なくなったとか言う方もいますが、一般の方ならそこまでしなくてもいいんじゃないかなと思います。

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気にすることが大事。

コンビニで買い物するときに、ちょっとパッケージの裏の栄養成分を確認して、脂質はどれくらい入っているかなとか気にするようにすれば、結構脂質を抑えられます。

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コンビニで食べもいのを買うときは、できるだけ脂質が10ｇ以下のものを選んで買うようになりました^^

炭水化物の量を、朝・昼・晩の順で減らしていく。

世間的には「糖質制限ダイエット」なんて言ったりもしますが、私は糖質は取ったほうがいいと思っています。

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だって元気がなくなるもん…！

糖質って、人間の生活に使うエネルギーになる栄養素なんです。

「歩く」とか「考える」とか、全部エネルギーが必要なんですよ。

そのエネルギーをカットしてしまうのは、人間としての生活を送るのが困難になるんじゃないかと思っています…！（大袈裟！）

ビギナー女子

でもケトジェニックダイエットとかあるじゃん！あの人たちは人間としての生活してるよ！

ケトジェニックダイエットは、糖質を究極に少なくして脂質からケトン体ってエネルギーを別に作り出してパワーにするダイエットなんで、それはそれでありだと思います。

究極に糖質を削れるんなら、ありだと思うんですよ！

ただ、「低糖質」とか言ってケトン体も出ない程度の糖質制限でカロリーを抑えることが目的なら、糖質はタイミングを見て摂取して、脂質を減らした方がいいですよ！

だってね、

なんですよ。どっちの方が手っ取り早いか一目瞭然ですよね…！

これを覚えてしまうと、カロリーを減らすには脂質を減らした方が早いって理解できるようになります！

朝・昼・晩の具体的な糖質（炭水化物）の量ですが、朝お茶碗1杯ご飯を食べたら、昼はお茶碗半分、晩はご飯なし、ざっくりそんな感じです^^

それでもなかなか体に変化が出ないなってときは、朝お茶碗半分、お昼お茶碗1/4、晩ご飯なしなど、調整していきましょう。

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夜は寝るだけなんでエネルギーいらないし、糖質取らなくてもOKです！！！

有酸素運動を取り入れよう！

それでもなかなか体に変化がなかったり、痩せなければいけない期限があったりする場合（水着で人前に立ったり、結婚式がある、など）は、有酸素運動を取り入れていきましょう。

ジョギングや水泳・エアロバイクなどいろいろ有酸素運動も種類がありますが、一番手っ取り早いのがウォーキングですね。

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30分から40分くらい、息が弾むくらいの速度で歩くのがいいです。

有酸素運動は筋トレよりも運動中の消費カロリーは高いので、脂肪燃焼効果ありです。

もちろん食事管理と筋トレ（腹筋ローラー）は続けたまま、有酸素運動を取り入れてくださいね。

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有酸素をすると鍛えた筋肉がどうしても分解されてしまうので、筋トレをしっかり続けたまま有酸素を取り入れるようにしましょう！

まとめ

今回は、腹筋ローラーのダイエット効果についてまとめてみました。

ダイエットも筋トレもなかなか即効性は感じられないかもしれませんが、食事管理は2カ月意識すれば体がわかってくるのがわかります。

体に変化が起こればトレーニングへのモチベーションもさらに上がるので、まずは腹筋ローラーをやりつつ、食事の管理を頑張ってみてください！！

https://mix-fitness.com/ab-roller/

体を鍛えるトレーニングの中で一番簡単といっても過言ではない体幹トレーニングですが、実際のところ体幹トレーニングをすることでどんな効果があると思いますか？

ビギナー女子

1日1分の体幹トレーニングで痩せる！

初心者トレーニー

体幹トレーニングで腹筋をバキバキに割ってシックスパックを目指そう！

大袈裟ですけど、こんな感じのことを書いている記事もちょくちょく見かけます。

でも本当に体幹トレーニングでこのような効果を得られることができるでしょうか？

今回は体幹トレーニング得られる効果をわかりやすくまとめていきたいと思います！

体幹トレーニングの効果とは？

「体幹」の定義って実ははっきりと定まっていないんですね。

専門家の中でも、お腹周りを体幹と定義している人や、首下から骨盤の上までを体幹としている人など、本当に様々です。

また胴体のインナーマッスル（体の奥深くの筋肉）だけが体幹という人や、アウターマッスル（体の表面に見えている筋肉）も含めて体幹だという人もいます。

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なので私もそのあたりは結構曖昧に考えています^^;

ざっくり胴回りからその周辺って感じで考えていますね。このブログで体幹という言葉が出てきても大体そのあたりのことを言ってるんだと思っておいてください^^

で、その体幹を鍛えるとどんなことが起こるのかというと、

といったことが起こると言われています。

具体的に見ていきましょう^^

基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体の基盤を作る！

体幹を鍛えて筋肉量が増えるということは、体の基礎代謝が上り脂肪を燃焼しやすい体になっていくということが言えます！

体幹って言うのは、胴回りにあるいろんな筋肉の総称です。

体幹っていう一つの筋肉があるわけでなく、腹筋の近くにも背筋の近くにも「体幹」に含まれる筋肉がいっぱいあるんですね。

なので、体幹トレーニングを継続的に行うことによって、それらの筋肉が鍛えられてだんだん筋肉量は増えていきます。

これは普通の筋トレの考え方と一緒ですね。

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あ、でも、勘違いしないで欲しいのが、体幹トレーニングでガンガン痩せられるってことではないってこと。

このことに関しては、後で項目を設けてまとめてみますね。

姿勢がよくなる！

体幹に筋肉がつくことで、胴体まわりの筋肉でしっかり上半身を支えられるようになり、姿勢がよくなります。

意識してお腹に力を入れなくても上半身を支えられるようになるんですね。

体幹といわれるお腹・腰・背中あたりの筋肉って上半身を全体的に支えているので、力が入らないと上半身全体的にダランとします。

実際に、今お腹周りの力を一気に抜いてみてください。

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腰が落ち込み、胸と肩が前に出て、首が後ろに折れませんでた？

ビギナー女子

そんな極端な…！

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私だけなのかな、体幹に力を入れてないとこんなに上半身がバラバラになってしまう感じがするのは^^;

でも、それくらい体幹が上半身の姿勢を保つのにしっかり働いてくれているということですよ！

体幹が緩んでいる、上半身バラバラな状態で日常生活を送っていると、マジで腰痛と肩こりに悩まされますよ！！

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ええ、私のことです！

いや、ほんとマジで酷かったんですから。

でも筋トレを始めて、少なからず体幹にも筋肉がついてきて（まだ弱いけど）姿勢はかなり改善されました…！

現に腰痛はかなりマシになりました。肩こりはまだあるけど。

それくらい生活にも直結しているのです、体幹！

体のバランスが良くなる！

体幹って、体の幹って書くけど、これほんと字の如くです。

幹がガッシリしている木って、なかなか折れませんよね。

体も同じ。

幹がガッシリすることで、体全体のバランスがとっても良くなります。

体全体のバランスが良くなることで何がいいかというと…

初心者トレーニー

電車で立っていても、よろめかない…！

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うん！それもそう！電車がどれだけ揺れても、つり革なしでしっかり立ってられるから周りの人によろめいてぶつかることはなくなるね！

って、まぁそれもそうなんですけど…！

体の重心が偏らないってのがポイントですかね。

よく気が付いたら右足にだけ体重をかけたまま立っていたりとかあるじゃないですか。

あれってホントによくなくて、酷いとだんだん内臓の位置や骨の形まで変わってくるんだそうですよ。

でも体幹がしっかりしていると、バランスがしっかりとれるので、足にも均等に体重がかかり、自然と正しいバランスで立っていることができるようになるんです。

電車でふらつかないってのも、体にとっての正しいバランスが取れるようになっているからにほかなりません！

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男性ならよろめく女性を支えてあげられるチャンスが増します！

女性なら怖いお兄さんに抱き着いてしまうことも避けられます！

というのは冗談ですが（あながち冗談でもないけど）、バランスが取れる体は大事です！

お腹周りが引き締まる！

先に言っときますけど、お腹がバッキバキになるってことではないです^^;

今よりちょっと引き締まるってことです。

具体的には、ちょっときつかったズボンやスカートがすんなり履けるようになる、くらいです。

この程度なら現実的に考えて、しっかり体幹を鍛えていれば可能性あります。

ただ、体感を鍛えることでお腹の肉が取れるってことではないんですよ。後で詳しく書きますが。

お腹や腰・背中周りの筋肉を体幹トレーニングで鍛えることで、筋肉が引き締まっていくことで少しだけお腹周りがスッキリします。

女性の方なら、これによってくびれがよりキレイに出るようになりますね。

男性もくびれてくるかも！男性のくびれも大事ですよ！
男性はくびれがあることによって肩幅が広く見えますからね！くびれているから女っぽく見えるんじゃなくて、逆に男らしさが増します！

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男性も女性も、くびれ大事！

内臓が正しい位置に戻る！

バランスのところでも少し触れましたが、体幹がしっかりしていないと上半身のバランスが悪くなって、次第に内臓の位置もだんだんずれてくるんです。

全然太ってないはずなのに、なぜが下腹だけぽっこりしてるなぁって方は、もしかしたら腸や胃の位置が正しい場所から少しずれている可能性もあるかも！？

体幹の筋肉をつけることで、上半身を整えると、ずれていた内臓が元の正しい位置に戻りぽっこりしたお腹もスッキリする可能性があります！

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大食いでもないし、やせ型なのにお腹だけ出てるって方は試してみる価値ありです！

体幹トレーニングのダイエット効果は？

「体幹トレーニングで痩せる」って情報もたまに見かけますが、

あまり期待しない方がいいです。

確かに筋肉は鍛えられるので、体の引き締まりは感じられるかもしれません。

しかし、体感トレーニング自体の消費カロリーというのはそれほど高いものではありません。

初心者トレーニー

基礎代謝が上がって脂肪燃焼するって言ったじゃん！

それは確かにそうです。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば脂肪燃焼効果も高まります。

それでも「脂肪がガンガン燃えてなくなっていくぜぇ！」ってほどの効果は感じられないと言うことです。

ダイエット目的で一番効率がいいのは、体幹トレーニングしながら、ほかの部位の筋トレも一緒にやること！

特に脚のトレーニングなどはいいと思いますよ！脚は体中の筋肉の70％が集まっている部位ですから、体幹と一緒に鍛えるのはもってこいです！

体幹と一緒に脚が鍛えられるおすすめの種目は、スクワットです！

ダイエットを兼ねて体幹トレーニングをするなら、スクワットを取り入れるのが超おすすめです！

https://mix-fitness.com/squat-kouka/

体幹と鍛えることで本当に腹筋がバキバキになるのか？

先ほどもちょっと書きましたが、体幹トレーニングしたからって、脂肪がガンガン燃えるわけではありません。

そして、お腹周りの筋トレをしたからって、お腹の脂肪が落ちるわけではありません。

体脂肪は、消費カロリーが高まることで体全体から落ちていくの、お腹を集中して落とすってことはほぼ不可能だと私は思います。

なので、体幹トレーニングをしたからって、腹筋はバキバキにはなりません。

ただ、体幹トレーニングをして、腹筋にもしっかり筋肉がついていると、体脂肪が落ちてきたときに、しっかり割れた腹筋が見えてくるのは間違いないです。

体幹や腹筋が弱いと、体脂肪が落ちてもメリハリのあるキレイなシックスパックにはならないでしょう。

そういった意味では、お腹の脂肪が落ちたときにバキバキに見えるように腹筋を含め体幹を鍛えておく方がいいって感じですね！

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よく体幹トレーニングだけで腹筋バキバキ！みたいに大袈裟に言ってる情報もありますが、あまり鵜呑みにしないようにしましょう^^;

まとめ

今回は体幹トレーニングの効果についてまとめてみました。

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あまり効果が実感しにくい割に思ってたよりもキツイので、すぐに辞めてしまう人が多いからね。

ただ、やらないよりはやったほうが絶対にいいです！

少しずつでも基礎代謝をあがり、姿勢も良くなり、バランスの良い体になっていけば、運動のパフォーマンスはもちろん、今よりも生活のパフォーマンスも上がります。

私は、アスリートじゃなくても、トレーニーじゃなくても体幹を鍛えることで気持ちよく毎日が過ごせるようになると思いますし、実際に私もそう実感しています！

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私はトレーニーとしてはまだまだ体幹は弱いですけどね^^;

なんだ簡単に効果でねぇのか、と思わずにコツコツやっていきましょう！きっと変わるから！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

ビギナー女子

オートミールがダイエットにいいと聞いたことがあるけど、ぶっちゃけ何がそんなにいいの？

ハリウッド女優にアン・ハサウェイがレ・ミゼラブルに出演する際に役作りのためにダイエットをしたときに取り入れたのがオートミールダイエット。

このエピソードで一気にオートミールがメジャーになりましたが、トレーニーの間では結構昔からオートミールは減量のお供でした。

ボディービルダーのダイエットでもよく取り入れられたりします。

では、オートミールの何がそんなにすごいのか。

今回は、オートミールがダイエットにピッタリな理由をまとめていきたいと思います！

低GIで血糖値を爆上げしない。

オートミールがダイエットに向いている一番の理由はGI値が低いことにあります。

GI値とは、食べたものが体の中で血糖値を上昇させるスピードを現した数値です。

GI値が高いと、食事後の血糖値が跳ね上がり体に脂肪をため込みやすくなります。血糖値が上がると、体はインスリンを分泌して血糖値を下げようとしますが、同時にインスリンは脂肪を蓄積してしまうんです。

逆に低ければ低いほど、血糖値の急上昇を抑えられます。

血糖値をあげることを抑制してくれるので、インスリンの分泌も少なく済みますし、その分脂肪のため込みも抑えてくれるんです！

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食事後にめちゃめちゃ眠たくなったりしません？あれも実は血糖値の上昇が原因なんです！昔からご飯食べてすぐに寝たら牛になるとか言われてますけど、血糖値が上がって死亡をため込みやすい体になっているからってわけだったんですね！

ちなみにオートミールのGI値は55。白米のGI値が81なので、かなり低いですね！

そもそもカロリーが低い！ただし罠もあり！

ダイエットにおいて重要な指針であるカロリー。低ければ低いほどダイエットにぴったりな食材ということになります。

オートミールのカロリーは1食（30g）114kcal。

ご飯一膳（160g）269kcalと比べるとかなり低いです。

朝ごはん代表食パンは6枚切りの場合1枚60gで158kcalなので、やはりオートミールの方が低いということになります。

ただし！

これはオートミールをトッピングなしでただ水で見こんだりお湯でふやかしただけの時のカロリーですよ！

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オートミールは何の味付けもなしに、ただふやかしただけで食べるのは結構ハードです。味がほどんどないからね。

それでもダイエットのためと割り切って食べられるならOKなんですけど、食べやすいようにはちみつをたっぷりかけたり、フルーツをトッピングしまくったりするとカロリー爆上げです。

トッピングが血糖値を爆上げする高GIな食材の場合は、オートミールのメリットが半減してしまいますので要注意です！

カロリーを抑えつつ美味しく食べられる方法を下の記事にまとめていますので、そちらもぜひ見てみてくださいね。

https://mix-fitness.com/oatmeal-mazui/

食物繊維が豊富

食物繊維はダイエットの強い味方！食物繊維の量は玄米の3.5倍といわれています。

食物繊維を多くとることでどんないいことがあるのかというと、

などがあげられます。一つずつ見ていきましょう！

腹持ちがいい！

ダイエットってどうしても空腹との闘いみたいなところありますよね。。。

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お腹が空くとイライラします^^

でもオートミールは食物繊維が豊富なので、食べた後の満腹感もしっかりありますし、結構長い間空腹を感じることなく過ごすことができます。

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具体的には、朝6時に朝食で30gのオートミールを食べると、会社のお昼休みまで持ちます（※個人差あり^^;）

6時間もつって結構すごくないですか？朝ごはんが食パンだと大体10時くらいにはお腹空いてきちゃうので、腹持ちの良さはめちゃめちゃ実感しますね。

快便！整腸作用

ダイエットをしていると摂取カロリーも低くなるので、どうしても便通が滞りがちになる場合もあります。

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便が体の中に残っていると、体がむくんだりしてなかなかしんどいですよね。

そんな便秘のお悩みにもオートミールの食物繊維は作用してくれます！

オートミールには2つの食物繊維が含まれています。

この二つの食物繊維がバランスよく含まれていることによって、腸内環境が整います。

腸内環境が乱れると、ダイエットはもちろん体の不調も招くことにもなりますから一石二鳥ですよね！

栄養価が高い

オートミールはたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスも最高です！

たんぱく質は白米と同じくらい含まれていますが、炭水化物を半分以上減らせるのでダイエット向きと言えます。

また、その他の栄養素も豊富で

などの栄養素もしっかりとることができるので、栄養不足に悩まされることもありません！

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ダイエット中ってどうしても栄養が偏ってしまって、お肌の調子が悪くなったりしがちなので、これはうれしいですよね！！

ただしこれもオートミール単体で食べた場合の話なので、トッピング過多になってバランスが崩れないように注意してくださいね！

まとめ

今回はオートミールがダイエットに良い理由をまとめてみました。

全てのごはんをオートミールに置き換えるのはさすがにやり過ぎかなと思いますが、朝ごはんだけ食パンだったものをオートミールに変えてみるとか、白ご飯を食べていたのをオートミールに変えてみるということをするだけで、カロリーは抑えられるし栄養バランスも崩れないので超おすすめですよ！！

おいしくオートミールを食事に取り入れてみましょう！！

https://mix-fitness.com/oatmeal-mazui/

プロテイン置き換えダイエットは、一日の食事の内1食から2食をプロテインに置き換えることで体重を減らしましょう！というダイエット法です。

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私は、真っ向から否定します！！！

実は私も、これ、やったことがあります。

それこそプロテインとかあんまり知らない時代に、ただ置き換えるだけで痩せるという誘い文句に乗っかってやったことがあります。

結果、痩せませんでした。

いや、やっても痩せないいよって理由でお勧めしないのではないのです！

筋トレを始めたことでプロテインや食事について勉強してきて、プロテイン置き換えダイエットって良くないじゃん！！！ってことに気が付いたんです。

なので、今回はプロテイン置き換えダイエットをおすすめしない理由についてまとめていきたいと思います。

プロテイン置き換えダイエットをおすすめしない理由

プロテイン置き換えダイエットをおすすめしな理由はいくつかあるんですが、結論から言うと食事のバランスが悪くなるの一言に尽きます。

食事のバランスが悪くなることで、一時的には痩せるかもしれませんが、はっきり言って不健康な痩せ方になってしまいます。

プロテイン置き換えダイエットをおすすめしない理由をまとめると、

こんな感じです。

一つずつ見ていきましょう。

栄養バランスがおかしくなる！

プロテインで1食置き換えるだけって簡単に言いますが、その置き換える食事の栄養成分がどれだけのものかしっかり把握できていますか？

その1食のたんぱく質、脂質、炭水化物のバランス、摂取カロリーはどのくらいかをしっかり把握していますか？

おそらくこのことをしっかり把握されている方は置き換えダイエットなんかしなくてもしっかり痩せると思いますが、ほとんどの方はできていないと思います。

プロテイン置き換えを始める前に自分の食事の現状をしっかり把握することが大切です。

もしも、たんぱく質が完全に不足しているなら、プロテインを摂取することはめちゃくちゃ大切です。

脂っこいものが大好きで、脂質の摂取量が多い生活をしているなら、脂質を減らすことができていいでしょう。

じゃあ炭水化物は足りてますか？炭水化物（糖質）は生活する上でのエネルギー源になる栄養素なので、足りてないと体も頭もフラフラになります。

巷では糖質制限ダイエットなんかも流行っていますが、

最低限必要な量はとる必要があります。

このように、食事1食についてもバランスを考えないで、やみくもプロテインに置き換えるだけでは、ただの栄養バランスが悪い食事になってしまいます。

考えずにやるとただのたんぱく質過多

上記でも書きましたが、自分が一日に摂取するべきたんぱく質の量をしっかり把握せずにやみくもにプロテインに置き換えるだけでは、たんぱく質過多になってしまいます。

確かに、たんぱく質は取りすぎても脂肪になったりはしにくいです。

これもよく誤解されていますが、たんぱく質は脂質や炭水化物に比べて一番脂肪にはなりにくいです。

ただ、カロリーはあるので、消費されないと太ります。

話が少しそれましたが、たんぱく質は多くとりすぎると、おしっことして体の外に排出されます。

そのおしっこを作り出す際に、肝臓や腎臓でたんぱく質を分化してアンモニアや尿素にして体の外に出すわけですが、たんぱく質の摂取量が極端に多いと、肝臓や腎臓がめちゃめちゃ頑張らないといけなくなり、負担がヤバいです。

最悪肝臓や腎臓がヘバッてしまう可能性があります。

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それって、痩せるかもしれませんが、超不健康ですよね。。。

なので、健康的にキレイに痩せたいなら、自分のたんぱく質の摂取量が自分に適しているのかをしっかり考えながらやる必要がありますよ！

ちなみに理想的なたんぱく質の摂取量は、自分の体重1㎏あたり、1g～1.5g程度。
普段から筋トレなどの運動習慣がある方は自分の体重1㎏あたり、1.5g～2g程度摂取すると、効率よくたんぱく質が筋肉に合成されるといわれています。

体重は減る！しかし、もっと大切なこと。

確かに1食をプロテインシェイクに置き換えることで摂取カロリーは押さえられて、体重は減っていくかもしれません。

当然、自分の基礎代謝を含む消費カロリーが食事などから摂取される摂取カロリーを上回らなければ体重は減り痩せていきます。

しかし、何考えずにやると、栄養バランスが崩れている状態で摂取カロリーを減らしているだけなので、きれいには痩せられませんよ…！

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キレイにになりたいから痩せたいのに、痩せるけどキレイになれないって最悪じゃない！！！

プロテインを生活の中に取り入れるなら

プロテインを生活の中に取り入れるなら、絶対にPFCのバランスを確認したほうがいいです。

PFCとは、上にもいっぱい書いてきましたが、

この3大栄養素のバランスが大切です。

私は筋トレを取り入れてダイエットをしている時は、PFCのバランスを

P：F：C＝4：2：4

を基本として、自分の基礎代謝のカロリーを超えないように食事を管理していました。

正直めんどくさいですよ…！

ダイエットって、めんどくさいんですよ！

簡単に痩せられる方法なんてないんですよ！！！！！

でもこの方法、慣れたら割と簡単なんです。

このダイエットに関する食事管理の方法も別の記事でまとめていきたいと思います^^

ちなみに私のプロテイン置き換えダイエット体験談かいておくよ。

ちなみに、私が筋トレや食事管理なんて全然知らなかったころ、1度だけ大手メーカーのプロテイン置き換えダイエットに挑戦したことがあります。

これも1食をプロテインシェイクに置き換えるというもの。

結果は、逆に太りました…！

プロテインは腹持ちがいいから置き換えても全然満足できる！という触れ込みの商品でした。

しかし、もとより大食いの私。

夕食をプロテインシェイクに置き換えて実施していましたが、プロテインシェイクを飲んでも全くお腹は満たされることがなく、同居人の食事をつまみ食いするという悪事を働き（しかも唐揚げとかコロッケとか脂質の高いやつ…！）結果カロリーオーバーにて

デブフィニッシュ！

まぁ栄養とかバランスとか云々書いていきましたけどもね、

そもそもプロテインシェイクだけで満腹感が得られるわけないからやめといたほうがいい。

コレですよ。結局のところ。

まとめ

今回は、プロテイン置き換えダイエットをおすすめしない理由についてまとめてきました。

それを何も考えずに1食置き換えるだけなんてめちゃくちゃもったいない！

やるならしっかりバランス考えて、キレイに痩せましょうよ！！って話でした^^

スクワットは自宅でも簡単できる筋トレの１つで、足だけでなく腹筋などの体幹にも効くことから女性にも人気のトレーニングです。

でもスクワットには私たち女性にとって非常に心配なことが…

ビギナー女子

スクワットには興味あるんだけど、足太くならないか心配…

今回はそんな女性の皆さんに、スクワットで足が太くならないためにはどうすればいいかを解説していきますね！

スクワットで足を太くしないためには、まずどこを鍛えているのかをはっきり知っておこう！

足の筋肉は実は部位によって大きくなるなり方が違うんです！

つまり筋肉が肥大化して大きくなり、足が太く見えてしまう筋肉にあまり刺激がいかないようにして、逆に肥大化しても足が太く見えにくい筋肉をしっかり鍛えることができれば、足の筋肉量を増やすことができ、基礎代謝も上がるし、引き締め効果で足が細く見えるということなんです^^

ではどの筋肉が太く見え、どの筋肉が太く見えないかを見ていきましょう！

足が太く見える筋肉:大腿四頭筋

 
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。

この筋肉は鍛えれば鍛えるほどムキムキと横に大きくなっていく筋肉ですので、女性にとっては足が太く見える原因の筋肉です！

なので正直あまり積極的に鍛える必要はありません！

といえば語弊があるかもしれませんが、脚を太くしたくないなら意識的に鍛えなくてもいいかなと思います。

歩いたり階段を上ったりするだけでも十分刺激が入りますし、気にしなくても大丈夫です^^

私、学生の時自転車通学をしていたんですけど、その時は足がムキムキだったんですね。
自転車を漕ぐという動作は大腿四頭筋をガッツリ使うんですよ。

しかも、当時は立ち漕ぎがダサいと思っていたので、きつい坂道でも「立ち漕ぎなんて絶対しない！」とずっと座ったまま漕いでいたんです。
坂道を座ったまま漕いだ経験がある方はわかると思うんですけど、太ももの前がパンパンになりませんか？

これ、めっちゃ大腿四頭筋のトレーニングをしていたんですね。

コレで毎日学校に行ってたもんですから、それはそれは太ももがゴツく発達していました…！

当時の制服はスカートだったんで見えないしいいやと思っていたんですけど、大学に行ったら「足パンパンやなっ！」ってなりました^^;

大学時代は自転車にはほぼ乗らなくって、大腿四頭筋が鍛えられるようなことがあまりなかったので今ではすっかりしぼんでしましたが、逆にそれがよかったなって思っています^^;

ちなみに自転車でキツイ坂道を上るときは素直に立ち漕ぎをして、ペダルをかかとで漕ぐようにすると、太ももの後ろ側に刺激が入って、こちらの方がいいですよ！

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今では自転車に乗るとき、圧倒的に立ち漕ぎ派になりました！別にダサくない！

足が太く見えない筋肉:ハムストリングス

大殿四頭筋とは逆に、鍛えても足が太く見えにくいのがハムストリングスです。

ハムストリングスは太ももの裏に当たる筋肉ですが、私たちの日常生活でなかなか使うことが難しい筋肉なのでたんまり脂肪も引っ付いています。なので積極的に鍛えて引き締めていきたい筋肉です。

ビギナー女子

ハムストリングスも鍛えたら太くなるんじゃないの？

もちろんハムストリングスも鍛えれば肥大化して大きくなるのは確かです。

ただ大腿四頭筋と大きくなり方が違うんです。

大腿四頭筋は横に大きくなるから太く見えるといいましたが、ハムストリングスは後ろに大きくなっていく筋肉なんです。

なので正面から見たらあまり太くなったように感じないんです！

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足は細い方がいい私たち女性には都合がいい筋肉なんです！

ハムストリングスをしっかり鍛えるトレーニングは後程紹介しますね^^

足が太く見えない筋肉：内転筋

内転筋は内ももの筋肉です。

この筋肉もハムストリングスよりさらに普段の生活ではあまり使わない筋肉なのでガンガン鍛えて、ブヨブヨとついた脂肪を引き締めてあげましょう！

内転筋を肥大化させようと思ったらボディービルダー並みのトレーニングが必要なので、これも特に意識しなくて大丈夫です。私たち普通の人はそこまでするのは無理に等しいので^^;

内ももが引き締まると足はさらに細く見えるのでしっかり鍛えていきたいですね！

足を細く見せる筋肉:大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉ですが足が細く見えるのにも効果的です。

ビギナー女子

足とは関係ないじゃん。

そう思いますよね。
お尻は言うまでもなく足につながっています。

足とお尻の境目をしっかりつけて、プリッとした上向きのお尻に仕上げることで足をさらに細く見せるという効果があります。

きれいに引き締まったお尻からすらっと足が伸びていたらきれいですよね。

美尻トレーニングが流行っていますが、まさに美尻を作ることはキレイな足を作ることには欠かせないんですよ。

お尻に関しては私もトレーニング前はオカンみたいにでっぷりしたお尻だったんです。でもしっかり鍛えることでブヨブヨのお尻がきゅっと引き締まり、足にかけてのラインがキレイに出るようになりました。

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会社でも女性社員から「お尻から足が以前と全然違う！」って驚かれました^^

足痩せに効果的なスクワット！

ここで、脚痩せに効果的なスクワットを２つご紹介します！

両方ともハムストリングスやお尻、内転筋に効くスクワットの種目です。結構きついんで怪我しないように無理せず取り組んでみてください。

ワイドスクワット

足のスタンスを広めにとったスクワットです。これは内転筋に超効きます！
けど、股関節にも負荷がかかるので十分気をつけてくださいね。私はコレで股関節を痛めました^^;

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはハムストリングスと大臀筋にめっちゃ効きます。
しっかりハムストリングスのストレッチを感じながら筋肉に刺激を与えていきましょう！

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トレーニング初期はこればっかりやっていました。ハムストリングスと大臀筋は大きな筋肉でもあるので、足の引き締めもさることながら基礎代謝の向上・脂肪燃焼にもかなり効果ありと実感しています！

私が2カ月で7㎏痩せることができたのはブルガリアンスクワットのおかげとも思っています^^

まとめ

今回は、女性にとっては大問題のスクワットで足は太くならないようにするにはどうすればいいのかをまとめていきました。

が一押しです！
大腿四頭筋をあまり刺激せずに、下半身の裏側になる筋肉を集中的に鍛えて脚痩せを狙っていきましょー！

運動とかダイエットをしてると、消費カロリーってすごい気になりますよね。

消費カロリーが高い方が効果的に痩せられるんじゃないかとか、消費カロリーが高い運動をしていれば好きなものを 食べていても大丈夫だて思っている人も多いと思います。

確かに自分の基礎代謝量+運動などの消費カロリーより食事などから取られる摂取カロリーの方が上回ってしまうと、肥満の原因になったりどんどん脂肪を溜め込んでしまう体になってしまいます。

ビギナー女子

ところで今からやろうと思っているスクワットの消費カロリーってどうなんだろう？

スクワットは運動始めるにはとってもいいて聞いたけど、実際どれだけカロリーを消費してくれるんだろうって思う人もいると思います。

今回はスクワットで消費するカロリーに注目してみたいと思います。

そもそもスクワットはカロリーを消費させるつもりでやらない。

結論から言うと、スクワットの消費カロリーはめちゃめちゃ少ないです。

スクワット50回の消費カロリーは20～30kcalといわれています。

ランニングだと、30代中肉中背女性（私←）の場合、5分走るだけで122kcal消費します。

カロリー消費で比べると、圧倒的にランニングをした方がいいのです。

ビギナー女子

まじか。じゃちょっと走ってくるわ。

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まぁ待って。

そもそもスクワットとか筋トレという運動は、即座にカロリーを消費するためにやるトレーニングではないんですよね。

筋トレっていうのは筋肉を鍛えて体の基礎代謝を底上げすることが目的なわけです。

基礎代謝を底上げすることができれば、私たちが何もしていない間でもカロリーを消費してくれる体になることができます。

例えば寝ている時でも、仕事をしている時でも、体の中で脂肪の燃焼が行われ続けていたら、めっちゃいいと思いませんか？

ランニングは確かに、走っている時にすごくカロリーを消費してくれますが、走り終わってしまうと、体の中の脂肪燃焼は終わってしまいます。

しかし、筋トレで筋肉をつければ、いつでもどこでも何をしてても体が勝手に脂肪を燃焼してくれる。

そんな体になることを目指して筋トレをやってるので、一つのトレーニングあたりのカロリーの消費は特に気にしなくていいです、正直。

スクワットにおいては、筋肉をつけて基礎代謝をあげるって言うことを目的にしているので、カロリーの消費量はすごく少ないんですけども、筋肉を育てることで基礎代謝を上げることができますから将来的にはしっかり脂肪も燃焼してくれるような体作りを目指すことができます。

しかもスクワットで鍛えられる筋肉というのは、太もものうらからお尻の筋肉、体の中で大きい筋肉と言われるハムストリングスと大殿筋です。

ここをしっかり鍛えることで、より筋肉の成長を促進することができて、大きい筋肉がさらに大きくなれば基礎代謝を効率よくアップさせることができるのでめちゃめちゃおすすめです。

カロリーを消費させたいなら有酸素運動の方がよい。

確かにランニングやジョギングなどの有酸素運動の方がカロリーを消費することができますが、有酸素運動は脂肪も落としますけど筋肉も一緒に落ちていってしまいます。

マラソンランナーや駅伝の選手はみんなカリカリですよね。

あの選手たちはずっと走り込んでいるので、体中の肉がかなり削ぎ落とされています。

走るための足の筋肉はしっかりついていますが、上半身の筋肉はとっても小さくなっています。
マラソンをするのに大きな筋肉がついていると邪魔なんですね。体が重くなっちゃうから。

筋肉は重いので、長い距離を走り続けないといけないマラソン選手にとっては重たい筋肉がマラソンのパフォーマンスを落としてしまいます。

なので上半身の筋肉が小さくなってしまってもまあ問題はないというか、その方がマラソンのパフォーマンスが上がるということになります。

しかし私たち一般人は筋肉がないと、どんどん体の基礎代謝も下がっていっちゃいます 。

どちらがいいとか悪いとかをいうつもりはないんですけど、 筋トレ・有酸素運動、どちらの運動もメリット・デメリットがあります。

それを知っておくことで自分がなりたい体を作るために必要な運動を取り入れていくことが大切です。

体の基礎代謝もあげたいし今ついてる脂肪もできるだけ早く落としたいという場合は、筋トレもしっかりやりつつ、摂取カロリーは基礎代謝のぎりぎりぐらいまでで押さえる。

そして筋トレの後にはしっかり有酸素運動を行うなど、トレーニングのメニューの組み方によっていろいろ工夫ができるので、「筋トレ」「有酸素」という言葉に固執するんじゃなくて、どちらの良さも理解した上で、自分のトレーニングする時のメニューを考えていくといいです。

なぜダイエットやボディメイクにスクワットがいいのか。

消費カロリーの低いスクワットですが、最近はスクワットダイエットやスクワットチャレンジなど、多くの方（主に女性）がスクワットを生活に取り入れて、きれいな体づくりを目指しています。

なぜ消費カロリーの低いスクワットに世の女性たちはのめり込んでいくのでしょうか。

それには、カロリー以外にも女性のボディメイクにとってメリットが多いからなんです^^

ただ痩せたいだけなら、ご飯を食べなければ簡単に痩せることが出来ます。
しかし、栄養不足でガリガリのみすぼらしい痩せ方を望んでいる人はいないはずです。
適度な筋肉と、メリハリのあるボディラインで健康的な体を手に入れたいと思っていますよね。

そんな体作りにスクワットはピッタリなんです。
スクワットをすることで、

• 基礎代謝が上がる
• 太ももの裏からお尻が鍛えられて垂れたお尻をリフトアップすることが出来る
• 体幹も一緒に鍛えられるので、姿勢がよくなり見栄えがいいスタイルになる

こんな効果も期待出来ちゃいます！

一番重視したい、「見た目」に影響することがめちゃめちゃ多いんです！

特にヒップアップや姿勢がよくなることなどは、カロリー関係ありませんけどめっちゃ大事なことですもんね。

これが手に入れられるだけでもスクワットをやる価値があるとまで言えると思います！

消費カロリーは全然気にしなくても、作りたい体を作ることが出来ればOKですよね！

まとめ

今回は、スクワットで消費カロリーを気にしなくてもいい本当の理由について書いてきました。

筋トレやスクワットでダイエットやボディメイクをしようとしているなら、1つのメニューでの消費カロリーは気にしなくてもいいです。

スクワットには消費カロリーは低くてもこんなにメリットがたくさんあるんです！

なので、どんな運動をするにしてもスクワットを取り入れるととても効率が上がりますよ^^

レッツ・スクワット！

ダイエットをしたい人にとって、今背筋が熱いんです！

背筋を鍛えることは、体重を減らしたり、体の見た目を絞る(細くする)のにとても効果的なんです！

今回は、何故背筋がダイエットに効果的なのか、鍛えることでどんな効果を実感できるのかをまとめていきますね^^

背筋を鍛えることで得られるダイエット効果が得られる理由とは？

背筋を鍛えることで背中の筋肉を成長させることがなぜダイエットにつながるのか。

具体的な理由を3つあげたいと思います。

脂肪燃焼

背中にはいろんな筋肉が集まって大きな筋肉をなしています。

特に広背筋や僧帽筋といった筋肉は体の中でも大きな筋肉の一つです。

この大きな筋肉を鍛えることにより、筋肉をさらに大きくすると、基礎代謝が上がっていきます。

基礎代謝が上がるということは、体の中の余計な脂肪をしっかり燃焼できる体になるってことなんですね。

有酸素運動などのトレーニングも脂肪燃焼には効果的ですが、主に運動している時間にしか脂肪を燃やすことが出来ません。

しかし、基礎代謝をあげることで、運動をしていない時間も体の中で脂肪を燃やし続ける体になることが出来るんです。

体の中の脂肪（体脂肪）が燃えると、見た目にも余計なお肉がどんどん落ちていきます。

そうなると、スッキリしたいい体になるコトができますよね^^

小さな筋肉を成長させても基礎代謝をあげることが出来ますが、大きな筋肉に比べると少し効率が悪いです。

なので大きな筋肉のある背中をしっかり鍛えることで効果的にダイエットができるというわけなんです。

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私は体の見た目を変えたいダイエットをする場合は、主に体の中の大きな筋肉のある背中と足を重点的にトレーニングするようにしています。

過去に2カ月で体脂肪を7％落とすことが出来たからです。
もちろん食事の管理も必要ですが、大きな筋肉を鍛えることで見た目が全然変わってくるのと実感しました！

姿勢がよくなり見た目が変わる！

背中の筋肉を鍛えることで、脊柱起立筋という背中の真ん中を走る筋肉も鍛えることになります。

この筋肉は姿勢を維持するのに非常に重要な役割を果たしています。

操り人形をイメージしてもらうとわかりやすいです。

上から紐で吊るされている人形の、紐が緩くてだるんだるんだったら、人形の本体もだるんだるんになって、ちゃんと起き上がっていないですよね。

しかし、体に一本通っている紐だけでもピンと張っていたら、人形の胴体は起き上がりシャンとします。

その一本のひもが脊柱起立筋というわけです。

背筋がピンと張っていれば、胸も自然と張ってきます。

肩もすとんと落ちて、きれいな姿勢になりますよね。

見た目が全然変わるってことです。

わかりやすいのが、ライザップのCMです。

ライザップのCMは太っている時と痩せたときのビフォーアフターを見せていますが、太っている時はみなさんそろいもそろって背筋は曲がり顔も下を向き、だらんとしています。

しかし、痩せた時には背筋がピンと張っているのがわかると思います。

よく見ると、多少お腹にお肉が残っている人もいますよね？

でもしっかり痩せている、効果が出たように見えているのは、あの姿勢（ポージング）のおかげといってもいいのです。

それくらい姿勢って大事なんですね！

猫背解消でぽっこりお腹撃退！

姿勢の話もつながるんですけど、姿勢が悪いと猫背になってきたりすると思います。

現代人はパソコンやらスマホやらを四六時中使って生活しているの、どうしても前かがみで巻き肩で猫背の姿勢になりがちです。

猫背になると体の中で何が起こっているかというと、お腹が落ち込み、内臓が圧迫されているんです…！

内臓が圧迫されると、食べたものの消化にも影響します。しっかりと体に栄養として給されなかったものは脂肪になってしまうんです…！

さらにお腹は落ち込んで体幹周りの筋肉が緩む癖がついてしまうと、その周りにガッツリ脂肪がついてしまうんです…！

何をやっても痩せないぽっこりお腹の原因は、もしかしたら猫背なのかもしれませんよ！

この猫背、背筋を鍛えることで改善することが出来ます！

しっかり背中を支える筋肉をつけることで、正しい姿勢を無理なくキープできるようになります。
するとお腹の圧迫もなくなり、基礎代謝が上がっていくことでお腹周りの脂肪も燃焼し始めてくれます！

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私はお腹が圧迫されまくって胃酸が逆流してくるほどひどい猫背だったんですけど、無理なく良い姿勢をキープできるようになってからは胃酸の逆流もなくなりました！

一番うれしかったのは、ウェストが細くなって履けなかったズボンがはけるようになったこと！
背中と足を中心に筋トレしたことでウェストはマイナス12㎝になりました！

以上の3つだけでも、背中を鍛えない理由がない！ですよね^^

背中の筋トレおすすめ3つ

では、具体的にどうやって背中のトレーニングをしていったらいいのかを、

の3つに分けてご紹介しますね。

ご自身のライフスタイルになった方法を選んで、さらにプラスメニューなんかも取り入れながら実践してみてください^^

自宅でできる背中トレーニング

バックエクステンションは最も一般的な背筋のトレーニングだと思います。

体育の授業なんかでもやるんではないでしょうか。

自宅でできる背筋といえば定番ですよね。

誰もがやったことがあるので、あえてやり方は説明いらないと思います。

ポイントとしては、腰を反らせすぎないこと。

無理やり上まで上体を起こそうとすると、腰を痛めてしまいますので、気をつけてくださいね。

自宅でできる背筋のトレーニングについてはこちらの記事で詳しく紹介しているので、ジムに行く時間がない方や、ダンベルなどのトレーニングアイテムを持っていない方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

https://mix-fitness.com/haikin-jiju/

ダンベルを使った背中トレーニング

ダンベルを使ってトレーニングできるのであれば、ワンハンドローイングがおすすめです！

片手にダンベルをもってしっかりピンポイントに背中を狙うことが出来るます。

広背筋を左右から攻めまくりましょう！

他にもダンベルを使った背中のトレーニングはこちらの記事でまとめています。ぜひ参考にしてみてください。

https://mix-fitness.com/haikin-dumbbell/

ジムでやるべき背中トレーニング

ジムでやるべき背中のトレーニングはやっぱりデッドリフトです！

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私が一番好きな種目です！！

デッドリフトはいいですよ～。背中にも足にも効きますし、体の背面をしっかり鍛えることできるので、超効率的だし！

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その分筋肉痛はめっちゃきますけどね！それがまだ気持ちよくなってきます！！←

しかもデッドリフトは結構重たい重量も持ち上げることが出来るので達成感もすごいのでモチベーション維持にもなります！

逆に言うと、自分のレベル以上の重さにチャレンジしやすいので、怪我しやすいです＞＜
怪我だけは気をつけてくださいね…！

ジムでおすすめの背中トレーニングはこちらの記事でまとめていますので、よければ参考にしてみてくださいね。

https://mix-fitness.com/haikin-machine/

まとめ

今回はダイエットに背筋のトレーニングを取り入れるべき理由についてまとめてきました。
背筋を鍛えることによって

の効果が期待できるので、ダイエットにめちゃくちゃピッタリです！

しかも、自重・ダンベル・バーベルと負荷の強度に合わせてどこででもしっかりトレーニングできるので、トレーニングで何するか迷ったら背中！くらいの勢いでやってもいいと思います！

背中の大きな筋肉を鍛えまくって、ボディーを引き締め、ダイエットを成功へ導きましょう！！