背中のトレーニング

【背筋のトレーニング方法】ダンベルを使って効果的に鍛える方法!

ダンベルを使った背筋

自宅で筋トレを行っている方は自重でやっている方がほどんどだと思いますが、ダンベルがあるとさらに筋肉に効果的に刺激を与えることが出来ます。

特に背筋のトレーニングの場合、トレーニング種目のバリエーションもそんなに多くないので、ダンベルなどで負荷をかけてトレーニングする方がいいですね。

背中の筋トレ
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負荷を増やせるということは、それだけ筋肉をしっかり傷めつけることが出来ます。

筋トレは筋繊維の破壊なので、しっかり筋繊維を破壊するには、自重ではやはり物足りないのです。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
自重の筋トレでは筋肉はつかないの?ダンベルとかガチでマッチョみたいだし、あんまりお金使いたくないんだけど…。
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自重でもある程度筋肉をつけることはできるよ。
ただトレーニングの負荷に筋肉が慣れてきちゃって、成長する速度はどんどん落ちてくるかな。

ダンベルはガチの人じゃなくても結構みんな使ってるんだよ。あと、ガチの人が使うようなダンベルじゃなくて、最近は安いダンベルもいっぱいあるから、もし自重でやってみて、だんだんキツくなくなってきたなぁと思うようなら、安いダンベルを買ってみるってのもありだよ!

今回は、ダンベルを使って家でもできる背筋トレーニングを次の3つに絞って紹介しています!

  1. ダンベルデッドリフト
  2. ダンベルベントオーバーロウ
  3. ワンハンドローイング

この3つさえしっかりできれば、家でのダンベル背中トレは万事OKです!

ひとつずつ解説していきます。

自宅でできる!ダンベルデッドリフト

(4:30くらいから実際にダンベルデッドリフトの実践解説になります。)

デッドリフト
は、スクワット・ベンチプレスに並ぶ筋トレBIG3といわれる種目の一つで、全身運動にも効果のある種目です。

全身の中の、特に体の背面に効果があり背中からハムストリングスまでしっかり鍛えることができます。

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私はジムに行くようになってから初めにバーベルでデッドリフトを覚えました。

バーベルでやる方が重りがゆらゆら揺れないのでお勧めですが、ダンベルでも十分効果を得ることが出来ます。
デッドリフトは足の筋肉(ハムストリングス)も一緒に鍛えることが出来るので、足の筋力増加を狙い脂肪燃焼も期待できるので積極的にやっています!

デッドリフトのやり方

  1. ダンベルを両手に持つ。
  2. 足を肩幅程度に開いて、膝をゆるめ、背中をまっすぐのままお尻を後ろに引いて、でっ尻(ベントオーバー)を作る。
  3. 胸を張り、上体を起こしていく。
  4. 元のベントオーバーの姿勢に戻る。

初めは10回×3セットを目標にしてみましょう。
慣れてきたいら、ダンベルの重量を増やして、10回×3セットを行っていきましょう。

デッドリフトをやるうえでのポイント

デッドリフトのポイントとしては、まず初めの基本姿勢ベントオーバーをしっかり作るということ。

ベントオーバーは、膝を緩めてお尻を後ろに突き出した、でっ尻の状態のことです。

その姿勢をしっかりとることで、背中や足にしっかり刺激を届けることが出来ます。

スクワットでもこのベントオーバーの姿勢が重要になってくるからしっかり身に着けておくと、効果の高いトレーニングができますよ!

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私も初めにパーソナルトレーナーからこれをみっちり身に着けるように言われました…!

そしてしっかり胸を張って背中が丸まらないようにすること!
背中が丸まってしまうと、腰に負担がかかりすぎてしまうので、腰痛の原因・悪化につながります!

腰痛持ちの方は、ダンベルのような重いものを引っ張り上げる動作が少し不安だったり、腰痛が悪化しそうで怖いなと思うかもしれません。

基本的には正しいベントオーバー、フォームが取れていれば腰に余計な負担がかかることはありませんが、少しでも腰に痛みや不安がある場合は、ちょっと中止にして、別のトレーニングに置き換えましょう!

ダンベルベントオーバーロウ



ダンベルベントオーバーロウ
背中に直接刺激を送り込むようなイメージのトレーニングです。

先ほどもでてきたベントオーバーと名前が若干かぶっているんですが、ベントオーバーの姿勢でローイングするから、ベントオーバーロウなんです^^

動き自体は地味なんですけど、結構きついんですよね。

何がきついって、このダンベルベントオーバーローは、マジで背中の筋肉しか使わないような種目なんです。

デッドリフトは、膝を曲げて上体を起こしながら脚も伸ばして引き上げるので、全身を使ってダンベルを持ち上げているようなものですが、ダンベルベントオーバーロウはまさに背中の筋肉しか使わずにダンベルを引っ張るという動作になるので、背中の筋肉がないときついです。。。

でも大丈夫!背中の筋肉をつけるためにこのトレーニングをするわけですから、行っていけば次第にできるようになりますから!

ダンベルベントオーバーロウのやり方

  1. 膝を曲げ、お尻を引きでっ尻(ベントオーバー)の形で、両膝の上あたりに位置するよう両手にダンベルを持つ。
  2. ダンベルを股関節の位置まで引き上げる。
  3. 始めの膝の位置にダンベルを戻す。

初めは10回×3セットを目標にしてみましょう。
慣れてきたいら、ダンベルの重量を増やして、10回×3セットを行っていきましょう。

ダンベルベントオーバーロウのポイント

ポイントとしては、しっかりでっ尻(ベントオーバー)の姿勢をキープしながら、しっかり胸を張り、ダンベルを股関節に引き上げたとき手であげるのではなく、肘から後ろに引いて、肩甲骨を寄せる感覚をつかみましょう!

始めのうちは「寄せる」というのがわかりにくいかもしれませんが、肩甲骨をしっかり動かすイメージがあれば大丈夫です!

ワンハンドローイング



ワンハンドローイング
は、結構メジャーな種目で、女性向けの簡単な筋トレ雑誌などにも紹介されたりすることがあるトレーニングですよね。

片手ずつやるので、背中に刺激をピンポイントで送り込むことが出来、そして刺激が入っているのがわかりやすいものあって人気なんだと思います。

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私は基本デッドリフト、ベントオーバーロウをやるのですが、たまに筋肉に違う刺激を入れたくなるときは、ワンハンドローイングをとり入れたりしています^^

ワンハンドローイングのやり方

  1. ベンチがあればベンチに、なければ椅子やベッドに右手と右ひざをついて体が床と平行になるくらいまで倒します。
  2. 左手でダンベルをもって、肘を腰の方に引いていきます。
  3. ダンベルをもとの位置に戻します。

初めは10回×3セットを目標にしてみましょう。
慣れてきたいら、ダンベルの重量を増やして、10回×3セットを行っていきましょう。

ワンハンドローイングのポイント

ポイントとしては、しっかり体を床と平行に保ち、さらに骨盤も床に対して平行になるように意識しましょう。

ダンベルを引くときは肘から腰や骨盤の方を狙って引いていきましょう。

肩が上がってしまうと僧帽筋に効いてしまうので、しっかり肩を下げて、肘を引きましょう。

体が開いてしまっては背中に刺激が入らないので注意ましょう。

自重でやっていたトレーニングにダンベルを加えるのも効果的!

ここでは3つのダンベルを使った背中のトレーニングを紹介しましたが、これまで自重でやってきたトレーニングがあれば、それにダンベルをもって行うのもありです。

今まで自重できれいなフォームでやってきているのであれば、そのままダンベルをもってやるとより高い効果が見込まれますよ!

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ジムに行くことでさらに高負荷でのトレーニングを!

ジムのススメ
自宅でのダンベルトレーニングでも十分に筋肉がつく効果を感じられると思いますが、ジムに行くとさらに追い込んだトレーニングを行うことが出来ます!

ジムには背中に刺激を入れるために作られたマシン器具がたくさんありますので、それらを使うことでダンベルのさらに上を行く高負荷のトレーニングを行うことが出来ます!

背中って、筋肉も大きいししっかりトレーニングすればそれなりに筋肉がつくので、ダンベルではすぐ物足りなくなってしまうというのも、私がジムを進める理由としてあげられます。

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ジムのマシンは100㎏以上の重量をかけられるものもあるから、重さが足りないなと思ったときにすぐに上の重量にチャレンジできるのがいいですね!

まとめ

今回は、ダンベルを使って家でもできる背筋トレーニングを紹介しました。

背中を鍛えるには自重よりもダンベルの方がいいです。

背中は筋肉が大きいのでしっかりやればはっきり応えてくれますよ^^
トレーニングは

  1. ダンベルデッドリスト
  2. ダンベルベントオーバーロウ
  3. ワンハンドロウーイング

の3つをやっておけば間違いないですよ!

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