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腹筋ローラー(アブローラー)の使い方と効果【初心者・女性向け!】

腹筋ローラーの使い方と効果

腹筋ローラーは自宅で簡単に、そして効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニンググッズとしてとても人気です。

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私も一つ持っています!

腹筋といえば上半身を起き上がらせるクランチや、足を上げ下げするレッグレイズなども人気ですが、腹筋ローラーがあればもっと効率的に腹筋、そして体幹を鍛えることができます。

今回は腹筋ローラーの初心者でも女性でもできる使い方から色々なバリエーション、鍛えられる筋肉の部位や効果などを紹介していきます。

やり方によっては強度をどんどん上げていくことができるので、腹筋を鍛えるには腹筋ローラーだけでいいと思えるようになりますよ!

女性でもできる!初めての腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラー
腹筋ローラーを初めて使う時に、いきなり膝を浮かせた状態の使い方でチャレンジするとほとんどの人は1回もすることができません。

元々腹筋がある程度ある人や脊柱起立筋や上腕三頭筋がしっかり発達している人であればできるかもしれませんが、トレーニングをガチでやってる人でなければなかなか難しいですよね。

特に女性は腹筋ローラーが良いと聞いて早速購入したけど一度もできずに部屋のオブジェになっている人も結構いるみたいです。

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もったいない!せっかく買った腹筋ローラーをしっかり活用していきましょう!

まず女性や初心者の方は「膝コロ」から始めてみましょう。

「膝コロ」というのは、膝をついた状態で腹筋ローラーを使うやり方です。

膝コロ

腕立て伏せやブランクでもそうですが、膝をついて行うことによって負荷を少し軽減することができるので女性や初心者でも続けやすいんです^^

膝コロのやり方
  • 膝をついて腹筋ローラーを両手に持つ
  • 腹筋ローラーを転がしながら上体を倒していく。
  • 限界まで倒したら、腹筋ローラーを自分の方に引き寄せて元の状態に戻す。

ここで注意したいのが、本気の限界まで腹筋ローラーを転がしてしまうと戻って来れなくなってしまう可能性が高いというところです。

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私の場合本気の限界まで転がしてしまうと、戻って来れずにそのまま前に倒れこんでしまいます。

なので私は限界の位置ぐらいにストッパーを置くようにしています。

壁でも部屋の段差でも雑誌でもダンベルでもなんでもいいです。私は家にあるトレーニングベンチの脚をストッパー代わりにしています。

ベンチの足をストッパーにする

腹筋ローラーのコロコロが止まるくらいの障害物を自分の限界の位置において、必ずその位置でローラーを止められるように工夫しています。

その位置でローラーが止まったら、あとは自分の腹筋の力でローラーを自分の体に引き寄せるだけです。

ストッパーを使うようになってからは、自分の決めた回数を続けられるようになりました。

どう頑張っても途中で力尽きてしまう人にはとってもおすすめのやり方です。

腰を痛めない腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーを使って、限界まで転がした時に体感から力が抜けてしまい腰を反らせて痛めてしまう人も結構多いです。

そうならないためには、体幹にしっかり力を入れておくのはもちろんなんですが、背中を丸めて猫背の状態を意識しながら腹筋ローラーをすると、腰を痛めずにすることができます。

コツとしては、「おへそを見たまま腹筋ローラーを転がす」ということです。ずっとおへそを見たまま腹筋ローラーを転がすことによって背中をずっと丸めた状態を保つことができます。

背中が丸まっているということは、脊柱起立筋にはあまり刺激が入らないのですが、それでも腰を痛めてしまうよりは全然マシなので、腹筋ローラーをしてどうしても腰に負担がかかってしまう、元々腰痛持ちだから腹筋ローラーをするのが少し怖いという方にはこの方法がおすすめです。

腹筋ローラーのダイエット効果って?

ビギナー女子
ビギナー女子
今年は絶対に痩せたい!お腹周りの脂肪も何とかしたいから、腹筋ローラーで頑張ろう!

そんなあなたには是非腹筋ローラーを頑張っていただきたい!

でも、同時に食事管理も一緒に頑張っていただきたいです!!

ビギナー女子
ビギナー女子
え、ダイエットはしたいけど食事管理はしたくない!

まぁちょっと聞いてください。

腹筋ローラーで腹筋を一生懸命鍛えたところでお腹周りが超スリムになるかというと、そうはいきません。

確かに腹筋ローラで鍛えることで、背中や腕の筋肉も一緒に鍛えることができるので基礎代謝は上がり、運動前よりは脂肪を燃焼しやすい体に近づいていることに間違いはないでしょう。
体幹を鍛えているので、その周囲の筋肉の引き締まりも感じると思います。

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ウェストが数センチ減ったとかね。

しかし、ぽっこりお腹をスッキリさせたいなどの目標であると、腹筋ローラーだけではなかなか難しい!!!!

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人間食べたものでしか体は造られてませんからね><

腹筋ローラーとダイエットについては、腹筋ローラーはダイエット効果ない?この組み合わせで痩せよ!も合わせて読んでみてくださいね。

 

腹筋ローラーのバリエーション

腹筋ローラーのやり方には色々なバリエーションがあって、バリエーションによって効く筋肉や負荷が変わってきます。
先ほどは「膝コロ」を紹介しましたが、 「膝コロ」に慣れてきたら「立ちコロ」にも挑戦したいところです。

「立ちコロ」とは、膝をつかずに立った状態からコロコロすること。そのまんまです。

「立ちコロ」になると、急に負荷が上がるので、腹筋への刺激も大変なことになります。

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腹筋ローラーを始めたのなら、最終的には「立ちコロ」ができるようになりたいですね!

他にも、「膝コロ」の状態から、右斜め前や左斜め前に転がして、腹斜筋近くを刺激しようというやり方もあるようです。

腹筋ローラーの効果は!?鍛えられる筋肉は腹筋だけじゃなかった!!

腹筋ローラーは実際にどこの部位に効果があるのか見ていきましょう!

初心者トレーニー
初心者トレーニー
え、腹筋ローラーだから腹筋じゃないの?

もちろん腹筋に効果はありますよ!しかし、腹筋だけでなく、そのほかの筋肉にも効果があるとしたら、知っておいた方が、腹筋ローラーを使用する際に意識できますよね^^

まずは初めにどんな筋肉に効くのかを知っておきましょう!

腹筋ローラーが鍛えることができる筋肉!
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 脊柱起立筋
  • 上腕三頭筋

一つずつ解説していきますよ!

シックスパックを目指せ!腹直筋!

シックスパック
一番効果がわかりやすいのは、六つに割ることで有名な腹直筋です。
腹筋ローラーは腹直筋を全体的に鍛えることができるのでとても効率的だと言われています。

家で腹筋を鍛えようと思うと、やっぱり器具が入らないクランチやレッグレイズが今もなお人気です。
しかしクランチだと腹直筋の上部に主に刺激が入り、レッグレイズは腹直筋も下部に主に刺激が入る種目です。
そうすると クランチとレッグレイズ両方やっていても得意な方に刺激が偏ってしまったりするとバランスよく腹筋が鍛えられないということがあります。

腹筋ローラーを使うと、上部下部バランスよく鍛えられるので同じ腹筋運動をするにしてもとても効率的です。

綺麗なシックスパックを作ろうと思うと、バランスよく腹直筋が鍛えられているほうがいいですよね。

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私はまだ6バックにはなっていませんが、腹筋ローラーを使うと腹筋全体がバランスよく筋肉痛になってくれるので、しっかり刺激が入っているんだなと実感することができています。

くびれを手に入れる!腹斜筋!

腹斜筋
腹斜筋
は腹直筋のサイドに位置する筋肉で、ここが引き締まるとウエストに綺麗なくびれを出すことができます。

サイドクランチなどでピンポイントに腹斜筋を鍛えることはできますが、これも右と左で得意な方があったりすると、左右非対称になってしまうので綺麗なくびれとは言いにくくなってしまいます。

腹筋ローラーを使うと、左右両方同じように刺激を入れることができるのでバランスよく腹斜筋を引き締めることができます 。

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私は寸胴体型で、元々くびれができにくいタイプなのですが、腹筋のトレーニングで腹斜筋を意識するようになってからは、自分の意思でくびれを作ることができるようになりました!

キレイなし姿勢を保つ!脊柱起立筋!

背中の筋トレ
脊柱起立筋
は背中に通った筋肉で、これを鍛えることで綺麗な背筋を保つことができます。

自宅トレーニングだと、床にうつ伏せに寝て上体を起こすバックエクステンションなどで鍛えるかたも多いと思いますが、これも脊柱起立筋の上部にしか刺激が入らなかったり、腰を反らしすぎて炒めてしまうという方も結構いるんですよね。

腹筋ローラーでは、意識して腰をそらさないといけないということはないので、腰を痛めずに脊柱起立筋の全体を刺激することができます。

ただ、先ほど紹介した「腰を痛めずにやる方法」では、あまり脊柱起立筋には刺激が入りませんのであしからず^^;

体幹がしっかりしてきたら、脊柱起立筋への意識も持つとさらに良いですね!

脊柱起立筋をよりしっかり鍛えたいなら脊柱起立筋の筋トレとストレッチでビシッとした背中を目指す!も合わせてごらんください^^

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二の腕のタプタプを消す!上腕三頭筋!


二の腕のタプタプ感は、上腕三頭筋を鍛えることで消すことができます。

腹筋ローラーにおいては体を支えるための補助筋肉ですが 、こちらもしっかりと続けることで引き締まった二の腕を手に入れることができます。

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プランクやベンチプレスで上腕三頭筋が鍛えられるのとよく似ていますね。

二の腕のタプタプを集中的に攻撃したいなら二の腕のたるみをやっつけろ!ダンベルを使った女子筋トレ!!も参考になるかと思います^^

二の腕たるみ撃退
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腹筋ローラーを使いこなす人!

youtubeで腹筋ローラー動画を検索してみると、みなさんの腹筋ローラートレーニングに励む様子を見ることができますが、ひときわ個性的なのはやっぱりサイヤマン・グレートさんです!

サイヤマンさんは日本一腹筋ローラーを使いこなしている方と言っても過言ではないでしょう。きれいに割れたシックスパック、いいえ、エイトパックが素晴らしいですね…!

腹筋ローラーのプロデュースもしているので、どれを買うか迷ってしまったら、サイヤマンさんの腹筋ローラーを買うのも一つかもしれませんよ!

まとめ

今回は、腹筋ローラーの初心者でも女性でもできる使い方から色々なバリエーション、鍛えられる筋肉の部位や効果などなどを紹介しました。
初心者さんや女性はまず「膝コロ」をマスターしましょう!

膝コロのやり方
  • 膝をついて腹筋ローラーを両手に持つ
  • 腹筋ローラーを転がしながら上体を倒していく。
  • 限界まで倒したら、腹筋ローラーを自分の方に引き寄せて元の状態に戻す。

腹筋ローラーはこれだけでもとても効率的に腹筋を鍛えることができるので、自宅トレーニングには必須器具!

もちろん腹筋を割るには、お腹についた脂肪を落とすための食事も必要ですが、腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーでコロコロやっていきましょう!

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