ここでは脚のトレーニングについてまとめています。

自宅でできるトレーニングやジムで鍛えるならやっておくべき種目、器具を使ったトレーニングやスクワット初心者のための取り組み方など、様々な角度から脚の筋肉を鍛える方法を紹介していきます！

また女性が取り組みやすいトレーニングも最後に紹介していきます^^

ぜひあなたに合ったトレーニングを探してみてくださいね！

脚のトレーニングメニューどうしてる？

トレーニングジムには脚を鍛えるためのマシンがいっぱいあります。

またダンベルやバーベルも揃っていれば、重りを使って脚をしっかりと鍛えていきこともできます。

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ジムはパラダイスやで。

初心者トレーニー

でも正直どれを使ってどんなトレーニングをしていけばいいのか分かんないよ…！

そんな方は是非脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！の記事を参考に脚の筋トレメニューを考えてみてください！

スクワットを基本に、マシンを使って追い込んでくのがおすすめです^^

スクワットで一回の運動でより多くの筋肉を動かす多関節種目を行ってから、マシンを使って特定の筋肉をピンポイントに刺激する短関節種目を行うことで、より安全に効率よくトレーニングしていくことができますよ！

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マシンからやった後にスクワットをしようと思うと、体が疲れすぎていて普通にムリっす^^;

実際に私がおこなっている種目を中心に紹介しています▽

https://mix-fitness.com/ashitore-menu/

スクワットについてあらゆる情報をまとめました！

脚のトレーニングで一番おすすめなのがスクワットです。

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スクワットは脚だけでなくお尻や体幹などのトレーニングにもなるので一石三鳥で取り組めるトレーニング！

上にも書きましたが、多関節種目といって1回のスクワットで脚だけでなくいろんな筋肉を総動員しておこなうトレーニングなので

• ダイエットがしたい！
• 体力をつけたい！

といった方にもピッタリな種目です^^

初心者さんのためにまとめたスクワットの効果やフォームなどのやり方、気になる運動中の呼吸はどうしたらいいのか？などのコンテンツから怪我をしてしまったときの対処法など、スクワットにまつわる話題をスクワットをマスターしよう！やり方や疑問などまとめ。の記事にまとめていますので、是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-matome/

レッグプレスをやろう！

ジムにある脚のトレーニングマシンでおすすめなのは、レッグプレスです！

レッグプレスはやり方によって、脚のいろんな筋肉に効かせることができるので工夫次第でいろんなトレーニングができます^^

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また、私はスクワットで股関節を怪我してしまったときにレッグプレスにかなり助けられました！

どうしても股関節が痛くてスクワットができなくて、スクワットラブだった私は「どうやって脚トレをしていけばいいんだろう…」と途方に暮れていたんですが、レッグプレスを取り入れて、ハムストリングスだけにしっかり刺激が入るようにフォームを意識してトレーニングすることで、怪我している期間中もしっかりハムを攻めることができましたし、股関節にあまり負荷をかけずにトレーニングと治療を両立することができました！

今はスクワットの後にレッグプレスに移動して、ハムストリングスをしっかり狙って更に追い込んでいきます…！

レッグプレスについてはレッグプレスで脚を追い込む！トレーニング法まとめ！の記事にまとめていますので、興味ある方は是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/reg-press-matome/

ケツトレ｜お尻のトレーニング！

昨今女性たちの間で「ケツトレ」いわゆるお尻のトレーニングがめちゃくちゃ流行っていますよね…！

垂れ下がっているよりも、プリッと上向きにハリのあるお尻を手に入れたい！

後ろ姿って自分でしっかり確認できない分、しっかり鍛えたいですよね…！

お尻が垂れ下がっていると、後ろ姿年齢がかなり上がってしまいますからね。。。

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私、まだ筋トレを始める前に骨盤矯正に行った時、自分の後ろ姿の写真を撮ってもらったんですが、ケツが垂れ下がっていて自分の母親の後ろ姿を見てるような気分になりました^^;

女性たるもの後ろ姿も魅力的でいたい！そう思う方は是非ケツトレを！

ケツトレで一番おすすめなのは、ヒップスラストです^^

ヒップスラストは股関節付近に重りをのせてお尻の力で押し上げるトレーニングですが、これがお尻にめっちゃ効く…！

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筋肉痛がキツ過ぎてお尻割れるんじゃないかと思います…！

お尻の筋肉は特に体の中でも大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで基礎代謝を上げていくこともできますし、ヒップアップの効果も狙っていけるので女性にとってはめちゃくちゃ魅力的なトレーニングです。

ヒップスラストの効果とダンベル・スミスマシン・自宅でのやり方！の記事ではヒップスラストのバーベルやダンベルを使ったいろんなやり方やその効果についてまとめていますので興味があったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

まとめ

今回は脚のトレーニングについてまとめてきました。

・脚のトレーニングメニューを組もう！
・オススメ種目はスクワット！
・レッグプレスで更に追い込む！
・ヒップスラストでお尻もしっかり鍛える！

人間の下半身には身体全体に対して約70%の筋肉が集結していると言われています。

なので足や下半身をしっかり鍛えることで、身体全体の筋肉量を底上げできますし、筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので脂肪燃焼の効果も期待でき無駄な脂肪を落としながらしっかりと体を作っていくことができます。

そして何より足のトレーニングはめちゃくちゃきついので精神的にもめちゃめちゃ鍛えられます。体力がついてくることも実感することができます。

筋トレを始めたばかりの方にとっては結構脚トレでハードなので心が折れそうな時も来るとは思うんですけれども、絶対に行って損はないので、足のトレーニングは飛ばさずに定期的にやっていくお勧めします！

ここ2・3年で美尻！モテ尻！と叫ばれるようになってから、ジムでケツトレをする女性も多く見かけるようになりましたよねー！

ジムにくる女性は基本マシンか有酸素マシンがメインの方が多かったですが、最近ではフリーウェイトエリアでケツトレに励む女性の姿もよく見かけます！

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かくいう私も、下半身トレの日はケツトレを取り入れるようにしています！

男性はあまりケツトレやっている方をお見かけしませんがね・・・女性がやるもんだと思っているのでしょうか・・・もったいない！男性だってお尻がたるんでいるより、引き締まっている方がカッコイイに決まっているのに！スーツやジーパンはいた時の後ろ姿の印象が全然違うから！女子はね、結構見ているんですよ、男性のそういうとこ。

そんなケツトレ大好き女性が愛してやまない種目がヒップスラスト！これがマジでお尻に効くんですよねー！！

今回は、美尻トレーニングとしても注目度が高いヒップスラストについてまとめてみたいと思います。

ヒップスラストはどこに効く？

ヒップスラストは重りをお尻の力を使って突き上げる動作になるので、メインに鍛えられる筋肉は大臀筋です！お尻！

体幹やハムストリングスにも若干刺激が行くかもしれませんが、基本は大臀筋にダイレクトに効きます。

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お尻割れるんじゃないかってくらいダイレクトに来ますよ…！

また、お尻の筋肉・大臀筋は大きな筋肉なので、しっかり鍛えることで効率的に基礎代謝をあげることができます！

基礎代謝が上がれば脂肪燃焼も促してくれる痩せやすく太りにくい体になるので、お尻の筋肉を鍛えることはダイエット目的でもとっても有効なんですよ！

ヒップスラストのやり方

↑ミョンちゃんの解説動画はマジでわかりやすいからホント見てほしい！

ポイント1：膝の角度90度をしっかり意識する

↑のやり方で、一度バーベルの乗せる前に、膝の角度の確認をしています。

これは慣れている方なら自然にできるかもしれませんが、ヒップスラストやり始めの方や慣れていない方はやったほうがいいですよ！

なぜ膝を90度にするのかというと、脚の踏ん張りをしっかり効かせやすくするためです！

ヒップスラストをやるときはお尻に重量がかかってくるので、脚の踏ん張りが必要になってきます。

しっかり脚を踏ん張るには、90度が一番かかとで踏ん張れてイイんですよ！

膝が開き過ぎちゃうと力ぐ抜けちゃって踏ん張れなくて危ないし、膝が閉じ過ぎちゃうとかかとで踏ん張れないから力が出ない^^;
なので、90度をしっかり意識してやるのがいいですよ！

ポイント2：バーを乗せると痛いときは…？

バーに重りをつけて脚の付け根に乗せると、その重さに脚の付け根や骨盤などに痛みを感じることがあります。

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特に女性はその部分結構デリケートなので心配にもなりますよね…！

そんなときは、バーにスクワットパッドをつけて、さらに大きめのタオルなどをバーと体の間に挟んでクッション代わりにしましょう。

コレで重さによる痛みはずいぶん緩和することができますよ！

スクワットパッドはジムなら貸し出し用があるかもしれないので、スタッフに効いてみましょう。
ジムのものを使うのに抵抗がある方は自分用に買ってしまっても全然OK！

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ポイント3：爆発的にあげる！！！！

お尻を使ったバーのあげ方なのですが、できる限り勢いよく爆発的にあげるようにしましょう！

ゆっくりあげてももちろん筋肉には刺激は入りますが、爆発的にあげるほうがイイことがあるんです…！

重量を爆発的にあげることによって、お尻まわりの筋肉の筋繊維をより多く動員することができるんです！

つまり、ゆっくりあげるより爆発的にあげるほうが筋肉をいっぱい使うってこと！その時に、お尻を特に意識しましょう！

お尻の割れ目をギュッと引っ付けるような感じです。

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もっと言うと、お尻の穴をギュッと閉じる感覚！

同じトレーニングをするなら、1回のトレーニングでより多くの筋繊維を使って鍛えた方が効率的ですし、成長も早いです！

美尻への道もスキップで進むようなもんです！

爆発的挙上を意識していきましょう！！

ダンベルから始めるヒップスラスト！

※前項で紹介した動画でもダンベルヒップスラストのやり方を紹介してくれていますので、ぜひご覧ください^^

ダンベルがあれば自宅でもしっかりヒップスラストに取り組むことができますよ！

ダンベルだと軽い重量からチャレンジできるので、いきなりバーベルでやるのはちょっと不安という方にもおすすめです。

やり方はバーベルをほぼ一緒。バーベルを脚の付け根に置く代わりにダンベルを置いて同じことをするだけです！

ダンベルの方が多少不安定感はあるので、セット中にダンベルを床に落とさないように気をつけて下さいね…！

自宅でダンベルを使ってヒップスラストをするならアジャスタブルダンベルがおすすめ！
⇒ おすすめのアジャスタブルダンベルはどれ？比較して一番ピッタリを選ぼう！！

ジムでやるならスミスマシンを使ってやるのがおすすめ！

ジムでヒップスラストをやるなら断然スミスマシンを使うことをおすすめします！

スミスマシンはバーベルにレールがついているので、バーの上下の軌道が安定します。

軌道が安定することでバーのバランスに振り回されずに、お尻だけに集中してヒップスラストをすることができるんです^^

私はいつもスミスマシンでヒップスラストをやっていますよ！私が行ってるジムでは結構スミスでヒップスラストやってる女性が多いです！

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スミスマシンだと「もう無理…！」ってところまで追い込んでもバーをくるっと回してラックに引っ掛けることができるので安全に終わることができて安心ですしね！

自宅でお尻を鍛える方法！

自宅にダンベルがなくても、お尻を鍛えるトレーニングがあります。

ヒップスラストとは少し違いますが、同じような動作のヒップリフトという種目です。

ヒップリフトは負荷が軽いので、筋肉への意識をしっかり持つことが大切です！

この意識を持って行うのと行わないのとでは、筋肉への効き方が全然変わってくるので、意識をしっかり持ってやってみましょう！

まとめ

今回はヒップスラストの効果やダンベルやスミスマシンを使ったやり方・自宅でもできるヒップリフトをまとめてみました。

男性でも女性でもお尻がきれいだとやっぱり目を引き付けられます。

たとえダボダボのズボンが好きでもスカート履いてお尻が隠れているといっても、たるんだお尻ってバレるんですよね…！

逆に引き締まったお尻はどんな服を着てても後ろ姿がキレイに見えます！

ボディメイクはもちろんダイエットにも効果的なケツトレをぜひ取り入れてみてくださいね^^