脚のトレーニング

【女性もできる!】脚トレメニューはこれでOK!マシンやダンベルを使って追い込もう!

脚トレメニューはこれでOK!マシンやダンベルを使って追い込もう!

下半身、脚のトレーニングはめちゃくちゃきつい!

しかも鍛えても魅せる筋肉ではないので、どうしても飛ばしがちになります。

特に男性の方は、大胸筋や上腕二頭筋などの魅せる筋肉のトレーニングはしっかりやるけど、脚トレはあまりメニューに入れていないという方も多いのではないでしょうか??

脚には全身の筋肉の70%の筋肉があるといわれ、脚を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増え基礎代謝が上がるってことは、全身の脂肪燃焼にも効果的で大胸筋や腕についた余計ない脂肪も落とすことができるので、魅せる筋肉たちにも一役買っているんですよ!

今回はそんな避けられがちな下半身の脚トレについて、メニューの組み方やマシンやダンベルを使ったトレーニング方法をまとめていきたいと思います。

女性でも積極的にできるようなメニューにしていますので、筋トレ女子のみなさんもぜひ参考にしてみてください。

脚トレメニューを組む順番

メニュー
脚トレだけではないですが、基本的に筋トレをするときのメニューの組み方としては大きな筋肉から鍛えるほうがいいです。

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大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えて追い込む!これが基本的な筋トレの流れと思ってOKです!

何故大きな筋肉から鍛えるのか。それは大きな筋肉を動かすには、その周りの筋肉や関節にも一緒に刺激が入り複合的に鍛えることができるからです。

これを複合関節トレーニング(コンパウンド種目)といいます。

脚トレの場合、スクワットなんかはコンパウンド種目です。

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングスをメインで鍛えますが、同時に体幹にもしっかり刺激が入りますし、スクワットの姿勢を保つために背中の筋肉も使います。

脚トレだけど、脚だけじゃないんです!

このように、複合的な種目から行うことでメインターゲットの筋肉を鍛えつつ周りの筋肉も一緒に鍛えるので、大きなパワーが発揮されます。

そのあとに小さな筋肉をメインとした筋トレを行います。

こっちは短関節トレーニング(アイソレーション種目)といいます。

マシンを使ったレッグカールやレッグエクステンションなどはそれぞれハムストリングス・大腿四頭筋をメインにそれ単体の筋肉に刺激を与えて追い込んでいきます。

この順番の考え方を覚えておけば、脚トレだけでなくほかの部位の種目をするときにでも応用できますよ!

単純に小さな筋肉から鍛え始めてしまうと、いざ大きな筋肉を鍛えようと思ったときに疲れてしまって全然パフォーマンスを発揮できません><怪我の原因にもなりますので、コンパウンド→アイソレーションの順番をしっかり覚えておきましょう!

次に、私が実際に行っている脚トレのメニューを紹介していきますね!

脚トレメニュー:フリーウェイトでトレーニング!

大きな筋肉を鍛えるなら、フリーウェイトでトレーニングしましょう!

超おすすめはやっぱりスクワットです!

トレーニングの王様といわれるスクワットは、上にも少し書きましたが、脚だけでなく背中や体幹も一緒に鍛えられるのでやらない手はないですよ!

特にバーベルスクワットは筋肉量に合わせてどんどん荷重を増やしていくことができるので終わりなくレベルアップしていくことができます^^

バーベルスクワットのやり方←おすすめ!

バーベルスクワットのやり方
  1. バーベルを担いで、胸を張り出尻を作る。腰が反らないように気をつけてください。
  2. 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみこんでいく。
  3. 体幹に力を入れて一気にもどの姿勢に戻る。

バーの担ぎ方はハイバー・ローバーなどいろいろありますが、自分が一番担ぎやすい位置でいいと思います。
ハイバーでやると少し膝が前に出てしまいますが、意識としてはつま先よりも膝が前に出ないように意識してやるのは大事です。

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私はハイバーでやっています。ローバーの方がいいという情報も見てやってみたんですけど、フォームがうまく取れずに腰が痛くなっちゃったのでハイバーに戻しました。自分が怪我をしないやり方が一番いいと思いますよ!

しゃがみこんでいくときに荷重がしっかり脚をストレッチしていくのを感じながらゆっくり下がっていきましょう。

逆に上がるときは体全部の筋繊維を使うつもりで爆発的にあげましょう!

爆発的にあげることでより多くの筋繊維を刺激するので筋肉の成長・肥大化に効果的です!

私はトレーニングを始めた頃は毎回トレーニングの始まりはスクワットからでした。めちゃくちゃきついので本当に嫌でしたが、はっきり体重や体の見た目にはっきりと変化が出てくるのがわかるので、取り入れてない方にはぜひおすすめしたいです!

他にもスミスマシンを使ったリアランジもおすすめ!

 

リフティングベルトで腹圧を増すとさらに効く!

スクワットをする際に、腹筋に力が入り腹圧をますことでさらに踏ん張る力がこもり重い重量にチャレンジすることができるようになります。

お腹にグッと力が入ることで脚だけでなく体幹部も一緒に鍛えられるのは全身運動であるスクワットのいいところですね!

体幹がガッチリ固まっていることで脚への刺激も的確に入れることができますよ。

リフティングベルトを巻くことで、しっかり腹圧を込めながらトレーニングできるようになります。

ベルトを巻きながら筋トレなんてガチっぽいですが、初心者の方や女性にこそオススメしたいアイテムなんです。

リフティングベルトを巻いていると腹圧が入るのはもちろんのこと、体幹がしっかり固定されるので腰痛の予防にもありますし、体がグラグラしないので、より安全にスクワットすることができるようになりますよ!

女性の方でもXSなどのサイズを選べばちゃんと使えますので、ご安心ください!

ちなみに私の使っているリフティングベルトはこちら↓いろんな色から選ぶことができるので、女性でもゴリゴリに見えないのでいいですね^^

脚トレメニュー:マシンを使って追い込む!

マシンを使うことで、単一の筋肉をしっかり刺激して追い込んでいきます!

脚トレの場合は、大腿四頭筋・ハムストリングスをメインに単体で追い込むのか効果的です。

レッグエクステンションで大腿四頭筋を追い込む!

やり方は、それぞれのジムにおいてあるマシンによって変わる可能性があるので、マシンの説明をよく読んだり、スタッフの方にやり方をレクチャーしてもらってください。

基本的には椅子に座り、パッドの下に足を入れてそれを挙げるという流れは共通していると思います。

大腿四頭筋は体の中で一番大きな筋肉といわれていますので、しっかり鍛えることで筋肉量の増加を効率的に行うことができます。

男性の場合は、特にレッグエクステンションやったほうがいいと思います。男性のチキンレッグはひ弱なイメージがありますが、しっかりした太い太もものある男性は普通にかっこいいですよ。

逆に女性はあまりレッグエクステンションをやる方は少ないです。どうしても大腿四頭筋を鍛えると太ももが太くなってしまうので、太もも痩せしたい!という方は、次に紹介するレッグカールがおすすめですよ!

【女性にもおすすめ!】レッグカールでハムストリングスを追い込む!

やり方は、それぞれのジムにおいてあるマシンによって変わる可能性があるので、マシンの説明をよく読んだり、スタッフの方にやり方をレクチャーしてもらってください。

基本的にはベンチにうつ伏せに寝て、ふくらはぎの上にパッドをのせ、一気に膝を曲げて下ろすの繰り返しです。

ハムストリングスも大きな筋肉なので、しっかり鍛えて筋肉量を増加していきたいです部位です。

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ハムストリングスは肥大化しても横に張り出して大きくならないので、太ももを太く見せたくない方は積極的に鍛えるべき筋肉です^^

【女性にもおすすめ!】インナー・アウターサイで内側と外側を追い込む!

インナーサイ・アウターサイは、なかなか鍛えにくい太ももの内側と外側をピンポイントで鍛えることができるマシンで超おすすめです!

太ももの内側をしっかり鍛えることで、日常生活であまり使われない太ももの内側についた脂肪を燃焼し、アウターサイで太ももの外側からお尻にかけての筋肉を刺激することでお尻の強化にもなります。

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どちらかというと女性向けのマシンかもしれません。
けど、男性もインナーサイやってみてください!めっちゃ効きますから!

【女性にもおすすめ!】レッグプレスを使っていろんな方向から脚を鍛える!

レッグプレスのマシンを使えば、腰の負担も少なく、足を集中的に鍛えることができます。

レッグプレスは、シートに座り板のに足を乗せて行うマシンですが、足の置き位置によって、脚の筋肉の刺激の入り方が変わってくるので、自分の鍛えたい脚の部位によってやり方を変えていくのがおすすめです!

私が行なっているレッグプレスでの脚の置き方は↑コレで、女性にめちゃくちゃおすすめです!

足を開いて少しガニ股にすることで内転筋(内腿)にめちゃくちゃ効きます。ワイドスクワットをしているかのような刺激を入れることができます。

また、足を揃えて天板の上の方に置くことで、ハムストリングス(もも裏)にめちゃくちゃ効かせることができます。

もも裏も大きな筋肉の一つなので積極的に刺激をして成長させていきたい部分なので、がっつりやっちゃってください。

脚トレメニュー:ダンベルでさらに追い込む!

ダンベルを使った脚トレといえばランジが一般的です。

ダンベルを持って膝を深く曲げながら歩く、ただそれだけですがめちゃめちゃ効きます!

ランジのやり方
  1. まっすぐ立った状態から、つま先よりも膝が前に出ないように大きく片足を前に踏み出します。
  2. 踏み出した足の膝の角度は90度になるように。
  3. 膝を戻して元の姿勢に戻ります。
  4. 反対の脚も同じように行いましょう。

その場でやってもいいですし、前に進める距離があるジムなどではランジをしながら前に進んででいきましょう。

ランジは脚のトレーニングもありますが、バランスを保つのが結構難しいので体幹も鍛えられるトレーニングになります。なのでどっちかと言ったらコンパウンド種目になりますかね。

ランジも持つダンベルをどんどん重くすることで脚を踏み出したりバランスをとることが困難になりますので、レベルアップに終わりのないトレーニングです。

まとめ

今回は、脚トレのメニューやマシン・ダンベルを使った脚トレのやり方をまとめてみました。

私のメニューを例に挙げると、コンパウント種目→アイソレーション種目の順番で

  • スクワット
  • リアランジ
  • ダンベルを使ったランジ
  • レッグプレス
  • インナーサイ・アウターサイ
  • レッグカール

といった感じです。
日によってリアランジをデッドリフトに変えたりします。

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男性の場合インナーサイ・アウターサイをレッグエクステンションに変えてもらうとよりたくましい太ももをつくることができるんじゃないかな!

脚トレはマジできついので酸欠にもなります。正直やるのが億劫になるコトが多いです。

ですが、下半身は体の土台!土台がしっかりしていないと上半身をガンガン鍛えても全体的なバランスが悪く、折角鍛えているのにかっこ悪い体になりかねません!

下半身もしっかり鍛えて全体的にかっこいい体を目指しましょう!

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