脚のトレーニング

ヒップスラストの効果とダンベル・スミスマシン・自宅でのやり方!

ヒップスラストのやり方

ここ2・3年で美尻!モテ尻!と叫ばれるようになってから、ジムでケツトレをする女性も多く見かけるようになりましたよねー!

ジムにくる女性は基本マシンか有酸素マシンがメインの方が多かったですが、最近ではフリーウェイトエリアでケツトレに励む女性の姿もよく見かけます!

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かくいう私も、下半身トレの日はケツトレを取り入れるようにしています!

男性はあまりケツトレやっている方をお見かけしませんがね・・・女性がやるもんだと思っているのでしょうか・・・もったいない!男性だってお尻がたるんでいるより、引き締まっている方がカッコイイに決まっているのに!スーツやジーパンはいた時の後ろ姿の印象が全然違うから!女子はね、結構見ているんですよ、男性のそういうとこ。

そんなケツトレ大好き女性が愛してやまない種目がヒップスラスト!これがマジでお尻に効くんですよねー!!

今回は、美尻トレーニングとしても注目度が高いヒップスラストについてまとめてみたいと思います。

ヒップスラストはどこに効く?

ヒップスラストは重りをお尻の力を使って突き上げる動作になるので、メインに鍛えられる筋肉は大臀筋です!お尻!

体幹やハムストリングスにも若干刺激が行くかもしれませんが、基本は大臀筋にダイレクトに効きます。

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お尻割れるんじゃないかってくらいダイレクトに来ますよ…!

また、お尻の筋肉・大臀筋は大きな筋肉なので、しっかり鍛えることで効率的に基礎代謝をあげることができます!

基礎代謝が上がれば脂肪燃焼も促してくれる痩せやすく太りにくい体になるので、お尻の筋肉を鍛えることはダイエット目的でもとっても有効なんですよ!

ヒップスラストのやり方

↑ミョンちゃんの解説動画はマジでわかりやすいからホント見てほしい!

ヒップスラストのやり方
  1. ベンチの縁に肩甲骨の下辺りが付くように背中を預け、膝を曲げます。
  2. 脚を肩幅くらいに開いて、一度上体から太ももまで1直線になるようにお尻をあげて下さい。
  3. その際に膝の角度が90度になる位置に脚を置きなおします。(ここ重要)
  4. お尻を床についてください。決めた足の位置を覚えておいてくださいね…!
  5. バーベルを脚の付け根あたりに乗せます。
  6. 手はバーベルに添えるだけ。お尻を少し浮かせたら、これがスタートポジションです。
  7. スタートポジションから、上体から太ももまで1直線になるところまでお尻をあげます!できる限り爆発的にあげてください!!
  8. 爆発的にあげたら、今度は大臀筋のストレッチを感じながらゆっくりとスタートポジションまで戻ってきます。

これを10回以上自分の限界数×3セット繰り返しましょう!

ポイント1:膝の角度90度をしっかり意識する

↑のやり方で、一度バーベルの乗せる前に、膝の角度の確認をしています。

これは慣れている方なら自然にできるかもしれませんが、ヒップスラストやり始めの方や慣れていない方はやったほうがいいですよ!

なぜ膝を90度にするのかというと、脚の踏ん張りをしっかり効かせやすくするためです!

ヒップスラストをやるときはお尻に重量がかかってくるので、脚の踏ん張りが必要になってきます。

しっかり脚を踏ん張るには、90度が一番かかとで踏ん張れてイイんですよ!

膝が開き過ぎちゃうと力ぐ抜けちゃって踏ん張れなくて危ないし、膝が閉じ過ぎちゃうとかかとで踏ん張れないから力が出ない^^;
なので、90度をしっかり意識してやるのがいいですよ!

ポイント2:バーを乗せると痛いときは…?

バーに重りをつけて脚の付け根に乗せると、その重さに脚の付け根や骨盤などに痛みを感じることがあります。

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特に女性はその部分結構デリケートなので心配にもなりますよね…!

そんなときは、バーにスクワットパッドをつけて、さらに大きめのタオルなどをバーと体の間に挟んでクッション代わりにしましょう。

コレで重さによる痛みはずいぶん緩和することができますよ!

スクワットパッドはジムなら貸し出し用があるかもしれないので、スタッフに効いてみましょう。
ジムのものを使うのに抵抗がある方は自分用に買ってしまっても全然OK!

ポイント3:爆発的にあげる!!!!

お尻を使ったバーのあげ方なのですが、できる限り勢いよく爆発的にあげるようにしましょう!

ゆっくりあげてももちろん筋肉には刺激は入りますが、爆発的にあげるほうがイイことがあるんです…!

重量を爆発的にあげることによって、お尻まわりの筋肉の筋繊維をより多く動員することができるんです!

つまり、ゆっくりあげるより爆発的にあげるほうが筋肉をいっぱい使うってこと!その時に、お尻を特に意識しましょう!

お尻の割れ目をギュッと引っ付けるような感じです。

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もっと言うと、お尻の穴をギュッと閉じる感覚!

同じトレーニングをするなら、1回のトレーニングでより多くの筋繊維を使って鍛えた方が効率的ですし、成長も早いです!

美尻への道もスキップで進むようなもんです!

爆発的挙上を意識していきましょう!!


ダンベルから始めるヒップスラスト!

※前項で紹介した動画でもダンベルヒップスラストのやり方を紹介してくれていますので、ぜひご覧ください^^

ダンベルがあれば自宅でもしっかりヒップスラストに取り組むことができますよ!

ダンベルだと軽い重量からチャレンジできるので、いきなりバーベルでやるのはちょっと不安という方にもおすすめです。

やり方はバーベルをほぼ一緒。バーベルを脚の付け根に置く代わりにダンベルを置いて同じことをするだけです!

ダンベルの方が多少不安定感はあるので、セット中にダンベルを床に落とさないように気をつけて下さいね…!

ジムでやるならスミスマシンを使ってやるのがおすすめ!

ジムでヒップスラストをやるなら断然スミスマシンを使うことをおすすめします!

スミスマシンはバーベルにレールがついているので、バーの上下の軌道が安定します。

軌道が安定することでバーのバランスに振り回されずに、お尻だけに集中してヒップスラストをすることができるんです^^

私はいつもスミスマシンでヒップスラストをやっていますよ!私が行ってるジムでは結構スミスでヒップスラストやってる女性が多いです!

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スミスマシンだと「もう無理…!」ってところまで追い込んでもバーをくるっと回してラックに引っ掛けることができるので安全に終わることができて安心ですしね!

自宅でお尻を鍛える方法!

自宅にダンベルがなくても、お尻を鍛えるトレーニングがあります。

ヒップスラストとは少し違いますが、同じような動作のヒップリフトという種目です。

ヒップリフトのやり方
  1. 床に仰向けに寝て、膝を立てます。
  2. 腕を胸の前にクロスしておきます。きつい方は床に置いた状態でもOK。
  3. お尻をあげて、背中・体幹・膝が一直線になるようにします。
  4. お床にお尻が付かないギリギリのところまで尻を下げます。

これを10回以上自分の限界数×3セット行っていきましょう!

意識することはヒップスラストと同じです。

  • かかとで体を支える。
  • 爆発的に挙上する!
  • お尻の穴をギュッと締める!

ヒップリフトは負荷が軽いので、筋肉への意識をしっかり持つことが大切です!

この意識を持って行うのと行わないのとでは、筋肉への効き方が全然変わってくるので、意識をしっかり持ってやってみましょう!

まとめ

今回はヒップスラストの効果やダンベルやスミスマシンを使ったやり方・自宅でもできるヒップリフトをまとめてみました。

ヒップスラストのポイント
  • 膝の角度を90度にして、しっかりかかとでお尻を押し上げる!
  • お尻をギュッと締めて、爆発的に挙上する!
  • とにかくお尻の筋肉に意識を集中させる!!

男性でも女性でもお尻がきれいだとやっぱり目を引き付けられます。

たとえダボダボのズボンが好きでもスカート履いてお尻が隠れているといっても、たるんだお尻ってバレるんですよね…!

逆に引き締まったお尻はどんな服を着てても後ろ姿がキレイに見えます!

ボディメイクはもちろんダイエットにも効果的なケツトレをぜひ取り入れてみてくださいね^^

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