人から一番目に付きやすい筋肉が腕の筋肉ですよね。

夏になると半袖を着るので絶対肩の下あたりから手の先は人の目に付きます。

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そんな腕の筋肉、ヒョロヒョロしてませんか？

今回は、腕をガンガン太くして逞しさを増したい男性や、ほっそくてガリガリよりも、ある程度筋肉がしっかりついて引き締まっている方がいい女性の方のために腕のトレーニングを男女別にまとめていきますよ^^

実は腕のトレーニングに男性も女性もない！

男女別にまとめてると書きましたが、実はやることは大して変わりません。

男性も女性も、腕の筋肉をしっかり意識して筋トレするとに違いありません！

「女性みたいに引き締まった腕とかじゃなくて、太い腕が欲しいんだけど！」

「男性みたいにムキムキにはなりたくないんだけど！！」

そう思う方もいると思います。

同じようにトレーニングしても、同じように筋肉が付くわけでなないんですよ！

男性と女性では筋トレしたときに分泌されるホルモンの量も違いますし、そもそも筋肉量が違うので持ち上げられる重りの重さも全然違います。

男性は重たい重量を持ち上げることで更に筋肉を肥大化させることが！

女性は持てる範囲の重りも持ってトレーニング回数を増やすことで腕を引き締めていくことが！重量アップで更に引き締める！

それぞれ期待できるんです^^

それでは男性版の腕トレと女性版腕トレをそれぞれ見ていきましょう。

男性の腕トレは重量を丁寧に！

男性の場合は、自分が10回持ち上げるのがギリギリくらいの重量のダンベルを使って、アームカールやフレンチプレスなどの種目をおこない、上腕二頭筋・上腕三頭筋を追い込んでいくことが大切です！

負荷をしっかり感じながらおこなうことで、筋肉をにしっかり刺激を入れ筋肥大を狙っていきましょう！

続けていくと、だんだん重たい重量も持ち上げられるようになってくるので、無理のない範囲で重たくしてみてください。

筋繊維は破壊され、修復することでどんどん強く大きくなりますから、いつも限界を突破することを心がけて！

重量を一瞬で切り替えられるアジャスタブルダンベルがあると更にトレーニングが捗ります^^
⇒ アジャスタブルダンベルのレビューを見てみる

アームカールやフレンチプレスといった種目のやり方や、更に腕を太く見せるために鍛えた方がいい部位などについてはダンベルを使った腕の筋トレはこれでOK！男性版！の記事でもっと詳しく書いていますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-man/

女性の腕トレは軽くていいから回数をこなすべし！

女性の方はとにかく

「腕が太くなるのは嫌だけど、プヨプヨのままじゃ嫌！！！」

って方がほどんどじゃないですか？

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私ももちろんそうです…！

じゃあどんな筋トレをしたらいいか。

ムリに重い重量を持たずに、軽めの重さで回数多めのトレーニングをやっていきます。

もともと筋肉量が少ない女性ですから、慣れるまではしっかりと筋肉に持久力をつけるために軽め×回数多めでやっていきましょう！

初めはペットボトルに水や砂を入れた重りでも全然OK。

だんだん慣れてきたら少しづつ重量も上げていきます。

重量を上げることで筋肉の発達を促進して行きます。

ビギナー女子

やっぱり男性のやり方と一緒じゃん！太くなるんじゃ…？

ご心配なさらず！

女性は男性よりもテストステロンというホルモンの分泌が少ないので、男性のようにパンパンにごつい腕を造ろうと思ったら、男性の4.5倍の腕トレをやらないとムリです…！

たとえ男性のようにガンガン腕トレをやったとして、そこに行きつくまでに腕が引き締まってくるタイミングが来ますから、そのタイミングで一度トレーニングをストップすればいいんです！

そしてトレーニングの回数や扱う重量を調整してあげれば、ゴリゴリのパンパン腕にはなりませんよ！

本当に信じてもらえないレベルで何回も女子に聞かれるので何回でも書きますが、マジで一般の女性なら普通にトレーニングしているだけでは腕を太くするのは無理ですので心配なさらず^^;

筋肉アイドルの才木玲佳さんなんかはめちゃくちゃすごい腕筋してますけど、あれを作るのは並大抵の努力ではムリですので…！

ビギナー女子

あんなにムキムキになりたくないー

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（いや、ムリだから…。）

女性のための腕トレーニングについては二の腕のたるみをやっつけろ！ダンベルを使った女子筋トレ！の記事にまとめてありますので是非参考にご覧ください^^

https://mix-fitness.com/ninoude-tarumi/

まとめ

今回は男女別に腕トレーニングについてまとめてみました。

腕に関してはこれにつきますね。

じゃあ何故わざわざ分けたのかっていうと、男性と女性で腕に求めていることが違うからですね。

• 男性＝腕を太くしたい！
• 女性＝腕を細く見せたい！

目的は違うんですけど、手段が同じようなことになるのはそもそも体の違いなので、男性でも女性でも腕はガンガントレーニングしていきましょう！って結論に至ります^^

理想の腕を目指して腕トレをやっていきましょう！！

ジム初心者の筋トレ女子の皆さんはどんなメニューで筋トレしていますか？

ジムに行き始めたけどどんなマシンを使ってどこを鍛えているかわからない、どこを鍛えたらいいか変わらないって方がいらっしゃったら、この記事が少しはお役に立つかもしれません！

今回は、ジム初心者女子のための筋トレメニューの組み方についてまとめていきたいと思います！

体の部位を分けて鍛えよう！

まずは体を筋肉の部位ごとに分けて考えてみましょう！

私は鍛えるなら大きな筋肉の部位を中心にやるべし！と考えています^^

すべての部位において、女性にとって鍛えるとめっちゃいいメリットがあるんですよ！

更に大きな筋肉を鍛えることによって、筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝が上がり、運動しなくても脂肪燃焼を続けてくれる太りにくい体・痩せやすい体作りをしていくことができるんです！

理想の体作りのためにも、まずは大きな筋肉のある部位を積極的に鍛えてきましょう！

次に、具体的にどうやってトレーニングしていけばいいかを部位別にまとめてみますね^^

胸を鍛えてバストアップ！

胸のトレーニングは女性にとって嬉しい事ばかりです！

簡単に言うと、バストアップ効果があるから！！

ビギナー女子

でも筋トレしたりダイエットすると、胸から減っていくって言うよね…

そう、これほんとによく言われるんですけど、実際基礎代謝が上がることで確かに脂肪は減るんだけど、減った脂肪をカバーすることができるんです。

胸の筋肉・大胸筋は上部・中部・下部・内側を分かれていて、それぞれ鍛えることで、

上部は胸を上向きに引き上げ、

中部はボリュームを増し、

下部は胸の垂下がりを予防し、

内側は寄せて上げる！

というメリットがあります^^

それぞれをしっかり鍛えることで上向きのハリのある胸を作っていくことができます。

そしてそれぞれの筋肉をしっかり鍛えることで大胸筋をベースアップしてボリュームを出すことが可能なんですね。

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そうすると、きれいな形を作った胸がベースアップするわけですから、脂肪は落ちているかもしれないけど、胸が大きく見えるんです！

では具体的にどんなメニューでやっていけばいいかをまとめてみます。

こんな感じのメニューを組めば、大胸筋を均等にしっかり鍛えていくことができます。

ベンチプレス系の種目はバーベルでやると少し重たすぎる場合もあるかもしれません。

そんなときは自分が持ち上げられる重量のダンベルに持ち替えてもOKです！

自分が10回ギリギリ持ち上げられるくらいの重量のダンベルでやってみてください。

下の記事ではそれぞれの種目をダンベルで行う方法をまとめています。ぜひ見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

背中を鍛えて美しい姿勢を！

体の姿勢を支えているのは背中の筋肉といっても過言ではないくらい、きれいな姿勢を作るのには背中の筋肉が重要です。

姿勢が悪いと、胸をいくら鍛えてもバストアップしたように見えませんから、背中も一緒にしっかり鍛えていきたい部位です。

背中を鍛える具体的なメニューはコレです。

特にデッドリフトは女性で取り組んでいる方は少ないと思いますが、絶対にやったほうがいい種目です！

背中全体を鍛えられるし、脚（太ももの裏）の筋肉にも刺激が入りますから体の背面を効率的に鍛えることができます。

そうすることで背中の筋肉が鍛えられ姿勢がよくなることはもちろん、筋肉の大きな脚やおしりにも副次的に効いて、基礎代謝を上げていく事ができるんです！めっちゃいいでしょ！

デッドリフトについては↓の記事の記事も参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/deadlift/

他にも背中のトレーニングについての記事がいくつかありますので、気になるものがあればぜひ見ていってくださいね^^
⇒ 背中のトレーニングについて一覧

脚を鍛えて美脚を目指そう！

キレイな脚を作るなら、絶対に脚のトレーニングも欠かせません！

ビギナー女子

でも脚を鍛えると太くなるじゃん…

これもホントによく言われるんですが、そう簡単に太くならないから大丈夫です！

それに、脚の中でも重点的に鍛える場所を間違えなければ太く見えることを防ぐことができるんですよ！

具体的には、太ももの後側・ハムストリングスを重点的に鍛えるんです！

ハムストリングスを鍛えることでしまりのある脚を作り、筋肉量も多いので基礎代謝もあがるし、太ももの裏はお尻にも繋がっているのでヒップアップをサポートすることも！

さらにハムストリングスは鍛えても筋肉が横に広がるように大きくならないので、足が太く見えない！これも女子にとっては嬉しいですよね！

逆に太ももの前側・大腿四頭筋を重点的に鍛えてしまうと太くたくましい足になってしまうので、大腿四頭筋を鍛える場合は注意したいですね。

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ちなみに私は大腿四頭筋のトレーニングは全然やってません！副次的に鍛えられるくらいでちょうど良いかなと思ってます^^

足を鍛えるためのメニューは

こんな種目がおすすめです。

スクワットは、脚全体+体幹や背中の脊柱起立筋も一緒に鍛えることができる多関節種目なので、疲れる前に体中の筋肉を刺激するのにも向いているので、脚のメニュー1発目に持ってくるといいですよ！

レッグプレスは、脚の置き位置によってしっかりハムストリングスに当てることができて、なおかつ高重量を扱ったトレーニングにもなるので是非入れていきたい種目です！

レッグプレスの脚の置き方などは下記の記事でもまとめていますので、ぜひ見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

インナーサイ・アウターサイやレッグカールなど、ほかにも脚トレのお勧めのメニューをまとめましたので、脚のメニュー作りの参考にしてみてくださいね^^
⇒ 脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！

お尻を鍛えてプリ尻ヒップアップ！

プリッとした上向きヒップには、ケツトレは欠かせませんよ！

お尻の筋肉・大臀筋は単一筋肉としては体の中で一番大きな筋肉なので、しっかり鍛えれば基礎代謝の向上も狙え脂肪燃焼効果も期待できます！

そして期待すべきはもちろんプリケツ効果！

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ご自身の後ろ姿って見たことありますか？

私は初めて自分の後ろ姿を見たときに愕然としたことがあります。

ズボンを履いていたけど、ズボン越しでもお尻が垂れ下がっているのがわかったんです…！

まるでオバハンの尻の様でした・・・。

なかなか自分では後姿を確認できないですが、他人様にはめちゃくちゃ見られているんですよね。。。

その後ろ姿を見てから、しっかりケツトレしないといけないなと心に決めました…！

ケツトレにおすすめのメニューは、

です。私はどちらも脚トレと同じ日に行っています！

特にブルガリアンスクワットはハムストリングスにも効くので一石二鳥です！

ブルガリアンスクワットについてはこちらの記事で詳しくまとめています。

https://mix-fitness.com/squat-diet/

ヒップスラストについては、ダンベルでのやり方やスミスマシンを使ったやり方なども紹介しているので是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

まとめ

今回はジムに通いだした女性に向けたメニューの組み方をまとめてみました。

ジムに通い始めのころは、何をしていいかわからなかったりすると思うので、少しでも参考になれば幸いです^^

ジムにトレーナーがいる場合は、思い切ってメニューの相談をするのもありだと思います！自分の体の都合（腰痛持ちとか、膝を痛めたことがあるとか）もあると思うので、今回紹介したメニューをするのが難しい場合もあると思うんですよ。

そんなときは、実際に体を見て、話しをして相談できるトレーナーやジムスタッフがいるとかなり心強いです！

トレーニングで体を変えていくには、とにかく継続が大切です！1か月くらいではなかなか体に変化を感じることは難しいかもしれませんが、トレーニングを習慣づけて続けることで、半年、一年後には体は結果を出してくれるはず！

自分にピッタリのメニューを見つけてジム通いを続けてみましょう！！

ダンベルさえあれば、全身をくまなく鍛えることができます！

ジムに行く時間がないかた、ジムに行っているけどいつも混んでてなかなかマシンを使って思い通りにトレーニングできない方、公営のジムに通っているけどマシンがあまり充実していなくてもどかしい思いをしている方、ダンベルだけで全身を鍛える方法に変えてみませんか？

ダンベルがあれば、自重やチューブよりもしっかりと重りの負荷を筋肉に乗せることができるので、しっかり筋肉の肥大化を狙うことができます！

ダンベルの重さを変えていくことでよりハードなトレーニングをすることも可能！

今回は、ダンベルを使ってしっかり鍛える！一週間のトレーニングメニューを考えていきたいと思います！

男性なら筋肉を大きく、女性なら引き締まった体作りを目指すことができますよ！！

一週間のダンベル筋トレメニュー！

メニューの組み方ですが、私の場合は1週間（七日間）の内、3回は筋トレしたいと考えています。

なので、筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日を入れる感じになります。

参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。

日曜日に脚の筋トレをしたら月曜日火曜日は休んで水曜日にまた胸のトレーニングをするといった感じです。

必ず回復の休みを入れています。

アスリートやボディビルのような競技に出るような方は、このメニューでは全然足りないですが、私のように働きながら体の健康と体型を整えたいと思う方は参考にしていただけるのではないかなと思います！

では具体的にダンベルを使ってどうやって筋トレをしていくのかをまとめていきましょう！

月曜日：胸・腕の筋トレ

胸の筋トレ：ダンベルプレス

ダンベルを使った胸の筋トレの王道はダンベルプレスですね！！

大胸筋をしっかり刺激して胸に厚みを出していきます！

ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。そうすると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。

胸の筋トレ：ダンベルフライ

大胸筋の内側を狙うダンベルフライは、胸の谷間をしっかり作り立体的な厚みのあるカッコイイ胸筋を手に入れることができますよ！

男性ならTシャツやスーツもめっちゃカッコよく着こなせるようになります！

女性だとバストアップ効果があってさらに女性らしくなります^^

胸の筋トレ：インクラインダンベルプレス

大胸筋の上部を鍛えることで胸に広がりができて、立ち姿がめちゃくちゃかっこよくなります！

これは女性男性問わず！！

男性の場合はTシャツでもスーツでもビシッとキメることができます。

女性の場合でも上向きのバストを手に入れることで胸が大きく見えるので、立っているだけでより魅力的に見えるようになります！

なれてくると、鎖骨の下辺りに力が入っているのを感じることができるようになると思います。大胸筋上部にしっかり効いている証拠ですね！

次に腕のトレーニングにうつります。

腕の筋トレ：コンセントレーションカール

力こぶの上腕二頭筋を鍛えることで、Tシャツから見えるみすぼらしい腕をたくましく鍛えていきましょう！

女性の場合はあまり上腕二頭筋を鍛えすぎて腕がムキムキになりたくないって方も多いと思いますが、安心してください！ムキムキにはなりません！

むしろ弛んだ二の腕を引き締めたいなら、上腕二頭筋もしっかりと筋肉量を増やして腕の筋肉のバランスをとることでよりきれいな二の腕になりますよ！

肘が動いてしまうと、肩などに負荷が逃げてしまい正しいトレーニング効果を得られないので気をつけてくださいね！

腕の筋トレ：フレンチプレス

上腕二頭筋の裏側、上腕三頭筋を鍛えることで腕にさらに厚みを増していきます！

男性の場合は上腕三頭筋を鍛えれば鍛えるほど腕が太くたくましくなります！
女性は頑張ってもなかなかムキムキにはならないですが、筋肉がつくことで二の腕のタプタプユラユラを解消させてしまいましょう！

そうすることで、上腕三頭筋の収縮をしっかり感じることができます！

木曜日：背中・肩の筋トレ

2日間お休みしたら次は背中と肩のトレーニングです！

背中の筋トレ：ダンベルデッドリフト

私はデッドリフトは背中の種目の中でも、一番背中全体に効くと思っています！

しかも筋肉の大きな背中からハムストリングスまでしっかり刺激することができるので、ダイエットにも効果的ですよ！

大きな筋肉をしっかり刺激して筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるので、その分脂肪燃焼しやすい体になるんです！

背中の筋トレ：ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは背中に直接刺激を送り込むようなトレーニングで、背中に集中してできます。

背中に厚みがつくことで、薄っぺらいからだから卒業して上半身のボリュームをアップすることができます！

女性の場合でも背中に筋肉がしっかりあることで美しい姿勢を楽にキープすることができるので背中はしっかり鍛えていきましょう！

肩の筋トレ：レイズ系種目

肩の筋肉・三角筋は前・横・後の三つに分かれており、それぞれに適した運動で刺激してあげることでバランスよく鍛えていきましょう！

肩も男女問わず、絶壁よりも丸みのある肩の方が絶対カッコいいです！

タンクトップやノースリーブなどを着るとよくわかりますが、絶壁はなんだか貧相に見えてしまいます。。。

女性でもある程度丸みのある肩の方が、肩が出るお洋服などはよく似合うようになりますよ！

レイズ系はすべて気をつけることは一緒で、肩のトレーニングですが肩と首の間にある筋肉・僧帽筋に負荷が乗ってしまわないように気をつけましょう。

僧帽筋は結構発達しやすいので、僧帽筋を意図せずに刺激してしまうと妙に首と肩の間が盛り上がった体つきになってしまい、ちょっと気になります^^;

ボディビルなどの競技に出る方は鍛えたほうがいいですが、ボディメイクを主にしているからならあまり僧帽筋は狙わない方が理想の体に近いと思います！

日曜日：脚のトレ

脚の筋トレといえばスクワット！

脚は体の中の筋肉の70%が集まっているといわれていますから、ガンガン鍛えて筋肉量を増やしていきましょう！

男性の方で脚のトレーニングはあまりやらないと決め込んでいる方がいるようですが、脚は体の土台ですからしっかり筋肉をつけたほうがいいですよ！

背中トレでデッドリフトするときも、胸トレでベンチプレスをするときも、脚の踏ん張りは絶対に必要になってきますから！脚を鍛えれば他の種目ももっと上がるようになりますよ！！

女性の方は、特に脚を鍛える方が最近多いですね。
筋肉量が多いので鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がります！つまりダイエット効果もあり！

ムキムキになって太くなってしまうんじゃないかと思うかもしれませんが、太ももの裏（ハムストリングス）を積極的に鍛えれば大して太く見えません！ガンガンやってきましょう！！

ダンベルスクワット

脚トレの王道、スクワットは必須です！
スクワットは脚だけでなく体幹や背中の脊柱起立筋も同時に鍛えることができるのでめちゃめちゃ効率のいいトレーニングですよ！

ダンベルを前に持っている分どうしても重心が前に乗りがちになりますが、しっかりかかとで体の芯をとらえてやっていきましょう！

ブルガリアンスクワット

こちらは主にハムストリングスと大臀筋を鍛えるスクワットです！

最近では特に女性に人気のあるスクワットですよね。

美尻や下半身の引き締めにも効果のあるスクワットなのでぜひ取り入れてみてくださいね^^

自宅用のダンベルにはアジャスタブルダンベルがおすすめ！

自宅にダンベルがあれば今回紹介したメニューはほとんど行うことができます！

しかし、スクワットやデッドリフトで扱う重さと肩のトレーニングで使う重さにはかなりふり幅がありますよね。

スクワットをするなら10㎏くらい使ってやりたいけど、肩トレは3㎏くらいで十分とか。。。

トレーニングを重ねるごとに重さもだんだん重くしていく方がいいので、3㎏から20㎏くらいのダンベルをそろえておいた方がいいです。

しかし1つ1つ重さの違うダンベルを2つずつそろえるのはなかなかハードルが高い。。。。部屋がダンベルだらけになりますし。。。

なので私は1つのダンベルで重さを一瞬で変えることができるアジャスタブルダンベルを使っています！

これがめちゃめちゃ便利で、2.5㎏から24㎏まで1つのダンベルで行うことができるんです！

場所も取らないので、もともとそんなに広くない自宅のトレーニングスペースを広々使うことができています^^

本音レビューも書いていますのでもし興味あったらご覧くださいね

https://mix-fitness.com/adjustable-dumbbell/

ちなみにインクラインベンチがあるとさらにトレーニングが捗ります！

特に胸のトレーニングにはベンチは必須！ベンチなしでやっていた時は正直効いてるんだか効いてないんだか分らなかったのですが、自宅にベンチを用意して胸トレやったらめちゃめちゃ筋肉痛になりました…！

こちらもベンチの感想を書いていますのでよかったらどうぞ！

https://mix-fitness.com/incline-osusume/

まとめ

今回は、ダンベルを使った一週間のトレーニングメニューを考えてみました！

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できれば週3回トレーニングする時間を確保してコンスタントにトレーニングを続けていきたいですね。

とはいえいろいろ事情もあって週2回や週1回しかできない！って時もあると思います。

しかし、継続してやっていくことで筋肉はしっかり成長していってくれるので、ちょっと間が空いてもなんとか継続してやっていきましょう！！

筋肉は裏切らない！

筋肉痛の時は筋トレしない方がいい。
筋肉痛の時ほど筋トレした方がいい。

いろんな意見を聞いたことがあると思います。

ぶっちゃけどの意見を信じればいいんだろうと思ってしまいますよね。

そこで今回は、筋肉痛のケースに合わせて筋トレした方がいいのか、やめておいた方がいいのかをまとめていきたいと思います。

あくまでも私の考えなので、これが絶対！というわけではありません。迷っている方のご参考になれば幸いです^^

筋肉痛である部分が

• 全身の場合
• 体の一部分の場合

に分けて説明していきますね。

全身筋肉痛の場合:やめといた方がいい

ジムに行き始めたばかりの初心者の方は、とりあえずジムに置いてあるトレーニングマシンをかたっぱしから行うことが多いと思います。

胸・肩・背中・背中・脚と全部の種類のマシンを一通りやってしまうと、全身が筋肉痛になってしまいますよね。

全身が筋肉痛になってしまったらなら、潔くトレーニングをお休みした方がいいです。

筋肉痛は、トレーニングによって筋繊維の破壊が起こり炎症を起こしている状態です。

もちろん体は回復するために栄養を取り入れて修復作業を行ってくれています。

その状態の時に、さらに筋肉に刺激を与えてしまうと、治るものも治らなくなってしまいます。

最悪ケガにつながってしまう可能性も…！

なので全身筋肉痛の時はしっかりと筋肉を回復させてあげるほうに重きを置いていきましょう。

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たんぱく質やビタミンなど栄養のあるものをしっかり摂取して、睡眠時間を確保することが大切です！

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

筋肉痛がマシになってきたら軽い運動をしよう！

体を動かすものきついくらいの筋肉痛から2.3日たつに連れてだんだん痛みも和らいでくると思います。

体が自分の思い通りに動くようになってきたのを感じたら、少しづつ軽い運動やストレッチなどを取り入れていきましょう。

そうすることで体の血行が良くなり、さらに筋肉痛回復を早めます。

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筋肉痛が激痛の時は控えてくださいね。炎症に炎症を重ねるだけです。

軽いウォーキングやジョギングなどをしてみたり、静的ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてあげるとよいです。

筋肉痛の時にこわばっていた筋肉をしっかりリラックスさせてあげましょう^^

https://mix-fitness.com/static-stretching/

体の一部分が筋肉痛の場合:分割法で筋肉痛じゃない部分を鍛えよう。

全身は筋肉痛じゃないけど体の一部分が筋肉痛の場合は、分割法を取り入れて筋肉痛じゃない部分のトレーニングを行うというのはOKです。というか、おすすめです！

分割法とは、体の部位を分割して考えて部位単位で鍛えていくこと。胸・背中・脚という感じで大きな筋肉で分けて考えるとわかりやすいです。

例えば、脚がめちゃくちゃ筋肉痛の場合は胸や腕のトレーニングをする。

胸が筋肉痛の時は背中のトレーニングなどをするといった感じです。

トレーニングにだんだん慣れてくると、1度のトレーニングで全身を鍛えるよりも部位を分けてトレーニングを行った方が効率的です^^

1部位にかけるトレーニングの時間もしっかり確保することができるのでしっかり追い込めますしね！

分割法は筋肉痛がきても、トレーニングを休まなくていいから「今日ジムに行こうと思ってたけど、筋肉痛キツ過ぎてムリ・・・」なんてことにならなくて済みます！

じゃ、分割法ってどんな風にやっていけばいいの？ってところを説明していきますね^^

簡単な分割法のやり方をご紹介

私が行っている分割法のやり方を少しご紹介します。

もしかしたら、ガチのマッチョやボディービルダーの方はもっといろいろ考えてトレーニング日やメニューを考えて分割法を行っていて、私のやり方はゆるゆるかもしれません。

なのでご参考までに。

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会社で働きながら週2.3回ジムに通っているよ！という方の参考にはなるかもしれません^^

まずは週に何回ジムに行けるか予定をチェックします。

週2回の場合

• 1日目：上半身のトレーニング（胸・背中・肩・腕など）
• 2日目：下半身のトレーニング（主に脚）

週3回の場合

• 1日目：胸と腕のトレーニング
• 2日目：背中と肩のトレーニング
• 3日目：脚のトレーニング

といった感じです。
週4日以上トレーニングできたことがないのでこれ以上分割したことはありませんが、もし週4行けるなら腕と肩を別日に設けますね。

こんな感じで予定にあわせてトレーニングする体の部位を決めていくことで、筋肉痛になっている部分を休ませながら別の筋肉に刺激を与えていけば、トレーニングを休む期間が長く開き過ぎないで継続的に鍛えていくことができます！

筋肉痛を治すには、栄養と睡眠！

全身でも部分的でも筋肉痛が痛すぎると結構生活に支障をきたしますよね。

歩くスピードがめっちゃ遅くなって、駅まで歩く時間がいつもの倍かかり、いつもの電車に間に合わないとか、階段が一段ずつしか登れないとか。（主に脚の筋肉痛の時ですが^^;）

体に力が入らないから、やる気もなかなかわいてきません。。。特にやりたくない仕事などは、全然やる気が起きなくなります。

体が痛いって結構精神的にもくるものがありますよね。

なんとかして早く治す方法はないのかなと思いますが、これをやったらすぐに治るよ！っていうことはまずありません。

しっかり筋肉を回復させるための栄養を取ってあげることと睡眠時間をしっかり確保して体を休めてあげることが必要です！

詳しくは下の記事にまとめてありますので是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

まとめ

今回は、筋肉痛の時に筋トレしてもいいのか？についてまとめてきました。

簡単に言うとこんな感じです。

全身筋肉痛になってしまうとなかなか動くのも億劫になしますし、無理やりジムに行って筋肉痛の部分をまた鍛えることは、炎症に炎症を重ねるだけで、最悪ケガをして痛めてしまう可能性もあるので、私的にはやめといたほうがいいじゃないかと思います。

ジムに行ったりトレーニングができるスケジュールをあらかじめ立てておいて、予定に合わせて鍛える部位や種目をチョイスすることで、体のどこかが筋肉痛でもほかの部分を鍛える！ということができるようになるので、このやり方はマジでおすすめです。

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上級者でもよく言いますもんね。必ず体のどこかは筋肉痛だって。それは分割法を取り入れているからなんです！

筋肉痛とうまく向き合って行きたいですね^^

下半身、脚のトレーニングはめちゃくちゃきつい！

しかも鍛えても魅せる筋肉ではないので、どうしても飛ばしがちになります。

特に男性の方は、大胸筋や上腕二頭筋などの魅せる筋肉のトレーニングはしっかりやるけど、脚トレはあまりメニューに入れていないという方も多いのではないでしょうか？？

脚には全身の筋肉の70％の筋肉があるといわれ、脚を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増え基礎代謝が上がるってことは、全身の脂肪燃焼にも効果的で大胸筋や腕についた余計ない脂肪も落とすことができるので、魅せる筋肉たちにも一役買っているんですよ！

今回はそんな避けられがちな下半身の脚トレについて、メニューの組み方やマシンやダンベルを使ったトレーニング方法をまとめていきたいと思います。

女性でも積極的にできるようなメニューにしていますので、筋トレ女子のみなさんもぜひ参考にしてみてください。

脚トレメニューを組む順番

脚トレだけではないですが、基本的に筋トレをするときのメニューの組み方としては大きな筋肉から鍛えるほうがいいです。

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大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えて追い込む！これが基本的な筋トレの流れと思ってOKです！

何故大きな筋肉から鍛えるのか。それは大きな筋肉を動かすには、その周りの筋肉や関節にも一緒に刺激が入り複合的に鍛えることができるからです。

これを複合関節トレーニング（コンパウンド種目）といいます。

脚トレの場合、スクワットなんかはコンパウンド種目です。

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングスをメインで鍛えますが、同時に体幹にもしっかり刺激が入りますし、スクワットの姿勢を保つために背中の筋肉も使います。

脚トレだけど、脚だけじゃないんです！

このように、複合的な種目から行うことでメインターゲットの筋肉を鍛えつつ周りの筋肉も一緒に鍛えるので、大きなパワーが発揮されます。

そのあとに小さな筋肉をメインとした筋トレを行います。

こっちは短関節トレーニング（アイソレーション種目）といいます。

マシンを使ったレッグカールやレッグエクステンションなどはそれぞれハムストリングス・大腿四頭筋をメインにそれ単体の筋肉に刺激を与えて追い込んでいきます。

この順番の考え方を覚えておけば、脚トレだけでなくほかの部位の種目をするときにでも応用できますよ！

単純に小さな筋肉から鍛え始めてしまうと、いざ大きな筋肉を鍛えようと思ったときに疲れてしまって全然パフォーマンスを発揮できません><怪我の原因にもなりますので、コンパウンド→アイソレーションの順番をしっかり覚えておきましょう！

次に、私が実際に行っている脚トレのメニューを紹介していきますね！

脚トレメニュー：フリーウェイトでトレーニング！

大きな筋肉を鍛えるなら、フリーウェイトでトレーニングしましょう！

超おすすめはやっぱりスクワットです！

トレーニングの王様といわれるスクワットは、上にも少し書きましたが、脚だけでなく背中や体幹も一緒に鍛えられるのでやらない手はないですよ！

特にバーベルスクワットは筋肉量に合わせてどんどん荷重を増やしていくことができるので終わりなくレベルアップしていくことができます^^

バーベルスクワットのやり方←おすすめ！

バーの担ぎ方はハイバー・ローバーなどいろいろありますが、自分が一番担ぎやすい位置でいいと思います。
ハイバーでやると少し膝が前に出てしまいますが、意識としてはつま先よりも膝が前に出ないように意識してやるのは大事です。

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私はハイバーでやっています。ローバーの方がいいという情報も見てやってみたんですけど、フォームがうまく取れずに腰が痛くなっちゃったのでハイバーに戻しました。自分が怪我をしないやり方が一番いいと思いますよ！

しゃがみこんでいくときに荷重がしっかり脚をストレッチしていくのを感じながらゆっくり下がっていきましょう。

逆に上がるときは体全部の筋繊維を使うつもりで爆発的にあげましょう！

爆発的にあげることでより多くの筋繊維を刺激するので筋肉の成長・肥大化に効果的です！

私はトレーニングを始めた頃は毎回トレーニングの始まりはスクワットからでした。めちゃくちゃきついので本当に嫌でしたが、はっきり体重や体の見た目にはっきりと変化が出てくるのがわかるので、取り入れてない方にはぜひおすすめしたいです！

他にもスミスマシンを使ったリアランジもおすすめ！

リフティングベルトで腹圧を増すとさらに効く！

スクワットをする際に、腹筋に力が入り腹圧をますことでさらに踏ん張る力がこもり重い重量にチャレンジすることができるようになります。

お腹にグッと力が入ることで脚だけでなく体幹部も一緒に鍛えられるのは全身運動であるスクワットのいいところですね！

体幹がガッチリ固まっていることで脚への刺激も的確に入れることができますよ。

リフティングベルトを巻くことで、しっかり腹圧を込めながらトレーニングできるようになります。

ベルトを巻きながら筋トレなんてガチっぽいですが、初心者の方や女性にこそオススメしたいアイテムなんです。

リフティングベルトを巻いていると腹圧が入るのはもちろんのこと、体幹がしっかり固定されるので腰痛の予防にもありますし、体がグラグラしないので、より安全にスクワットすることができるようになりますよ！

女性の方でもXSなどのサイズを選べばちゃんと使えますので、ご安心ください！

ちなみに私の使っているリフティングベルトはこちら↓いろんな色から選ぶことができるので、女性でもゴリゴリに見えないのでいいですね^^

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 レッド（日本正規品） (XL 101cm-114cm)

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• Yahooショッピング

脚トレメニュー：マシンを使って追い込む！

マシンを使うことで、単一の筋肉をしっかり刺激して追い込んでいきます！

脚トレの場合は、大腿四頭筋・ハムストリングスをメインに単体で追い込むのか効果的です。

レッグエクステンションで大腿四頭筋を追い込む！

やり方は、それぞれのジムにおいてあるマシンによって変わる可能性があるので、マシンの説明をよく読んだり、スタッフの方にやり方をレクチャーしてもらってください。

基本的には椅子に座り、パッドの下に足を入れてそれを挙げるという流れは共通していると思います。

大腿四頭筋は体の中で一番大きな筋肉といわれていますので、しっかり鍛えることで筋肉量の増加を効率的に行うことができます。

男性の場合は、特にレッグエクステンションやったほうがいいと思います。男性のチキンレッグはひ弱なイメージがありますが、しっかりした太い太もものある男性は普通にかっこいいですよ。

逆に女性はあまりレッグエクステンションをやる方は少ないです。どうしても大腿四頭筋を鍛えると太ももが太くなってしまうので、太もも痩せしたい！という方は、次に紹介するレッグカールがおすすめですよ！

【女性にもおすすめ！】レッグカールでハムストリングスを追い込む！

やり方は、それぞれのジムにおいてあるマシンによって変わる可能性があるので、マシンの説明をよく読んだり、スタッフの方にやり方をレクチャーしてもらってください。

基本的にはベンチにうつ伏せに寝て、ふくらはぎの上にパッドをのせ、一気に膝を曲げて下ろすの繰り返しです。

ハムストリングスも大きな筋肉なので、しっかり鍛えて筋肉量を増加していきたいです部位です。

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ハムストリングスは肥大化しても横に張り出して大きくならないので、太ももを太く見せたくない方は積極的に鍛えるべき筋肉です^^

【女性にもおすすめ！】インナー・アウターサイで内側と外側を追い込む！

インナーサイ・アウターサイは、なかなか鍛えにくい太ももの内側と外側をピンポイントで鍛えることができるマシンで超おすすめです！

太ももの内側をしっかり鍛えることで、日常生活であまり使われない太ももの内側についた脂肪を燃焼し、アウターサイで太ももの外側からお尻にかけての筋肉を刺激することでお尻の強化にもなります。

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どちらかというと女性向けのマシンかもしれません。
けど、男性もインナーサイやってみてください！めっちゃ効きますから！

【女性にもおすすめ！】レッグプレスを使っていろんな方向から脚を鍛える！

レッグプレスのマシンを使えば、腰の負担も少なく、足を集中的に鍛えることができます。

レッグプレスは、シートに座り板のに足を乗せて行うマシンですが、足の置き位置によって、脚の筋肉の刺激の入り方が変わってくるので、自分の鍛えたい脚の部位によってやり方を変えていくのがおすすめです！

https://twitter.com/mix2018fit/status/1188058248252755970

私が行なっているレッグプレスでの脚の置き方は↑コレで、女性にめちゃくちゃおすすめです！

足を開いて少しガニ股にすることで内転筋（内腿）にめちゃくちゃ効きます。ワイドスクワットをしているかのような刺激を入れることができます。

また、足を揃えて天板の上の方に置くことで、ハムストリングス（もも裏）にめちゃくちゃ効かせることができます。

もも裏も大きな筋肉の一つなので積極的に刺激をして成長させていきたい部分なので、がっつりやっちゃってください。

脚トレメニュー：ダンベルでさらに追い込む！

ダンベルを使った脚トレといえばランジが一般的です。

ダンベルを持って膝を深く曲げながら歩く、ただそれだけですがめちゃめちゃ効きます！

ランジは脚のトレーニングもありますが、バランスを保つのが結構難しいので体幹も鍛えられるトレーニングになります。なのでどっちかと言ったらコンパウンド種目になりますかね。

ランジも持つダンベルをどんどん重くすることで脚を踏み出したりバランスをとることが困難になりますので、レベルアップに終わりのないトレーニングです。

まとめ

今回は、脚トレのメニューやマシン・ダンベルを使った脚トレのやり方をまとめてみました。

私のメニューを例に挙げると、コンパウント種目→アイソレーション種目の順番で

といった感じです。
日によってリアランジをデッドリフトに変えたりします。

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男性の場合はインナーサイ・アウターサイをレッグエクステンションに変えてもらうとよりたくましい太ももをつくることができるんじゃないかな！

脚トレはマジできついので酸欠にもなります。正直やるのが億劫になるコトが多いです。

ですが、下半身は体の土台！土台がしっかりしていないと上半身をガンガン鍛えても全体的なバランスが悪く、折角鍛えているのにかっこ悪い体になりかねません！

下半身もしっかり鍛えて全体的にかっこいい体を目指しましょう！