ストレッチのやり方

筋トレ後の静的ストレッチメニュー!疲労回復を促進しよう!

ストレッチ

トレーニングの後にはしっかりストレッチして筋肉をリラックス状態にしてあげましょう。

そうすることで筋肉の回復成長を促進し、今日行ったトレーニングの効果を最大に引き出すことができます。翌日のパフォーマンスも上がるので忘れずにストレッチしたいところです。

特に筋肉を大きくしたいならトレーニング後のストレッチは必須!しっかり筋肉を成長させてあげる体にしていきましょう!

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トレーニング後は、筋肉を伸ばしたり緩めたりする静的ストレッチが効果的です。

今回は、トレーニング後に行う静的とレニングを体の部位・種目ごとにまとめていきたと思います。

腕のトレーニング後はしっかりストレッチしないと日常生活がキツイ!

アームカールやケーブルダウンなどで上腕二頭筋・上腕三頭筋などのトレーニングを行った日はこんな静的ストレッチがおすすめ!

上腕二頭筋のストレッチ!
  • 床に正座した状態で、肘を体の方に向けた状態で膝の前に手のひらをつけます。
  • 手のひらを床から離れないように気をつけながら体を後ろに引いていきます。
  • 前腕と上腕二頭筋がストレッチされていることを感じましょう。
  • ストレッチは感じるけど、痛みのないところで止まって10秒から30秒位伸ばします。

上腕三頭筋のストレッチ!
  • 片手をあげ、肘を曲げて前腕を後ろにします。このとき肘を90度にして、前腕を頭の後ろに回す方をよく見かけますが、これでは三頭筋へのストレッチがしっかり効きませんので、真後ろに前腕を折るイメージでやってください。
  • 反対側の手で、上がっている肘を真後ろに押します。
  • しっかり上腕三頭筋がストレッチされていればOKです。
  • ストレッチは感じるけど、痛みのないところで止まって10秒から30秒位伸ばします。

この記事を執筆中のわたしゃ絶賛腕の筋肉痛中です^^;

上腕特に二頭筋はなかなか筋肉痛になりにくいので、ストレッチを甘く見ていました。。。
腕が筋肉痛だと、カバンを持つのも痛い、パソコン触るのも痛い、マウスを操作するのも痛くて日常生活が非常に辛いです…!

特に右手はずっとスマホ見るときに常に曲げたりするので、肘にかなりキてます…!いわゆるスマホ肘状態です。。。ちゃんとストレッチすればよかった。。。

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皆さんはこんなことにならないようにしっかりストレッチしてくださいね…!

肩を大きくしたいならトレ後のストレッチ必須!

程よく肩の筋肉をつけたい方も、ガッツリ方の張り出したメロンのような肩を作りたい方も、肩のトレーニング後にはしっかりストレッチをして疲労回復を促進してあげましょう。

肩はとてもデリケートで痛めやすいので、しっかり筋肉の緊張を解いてあげて次のトレーニングに備えたい部位です。

動画のマネキン先生はちょっと怖いですが^^;こちらが筋トレ後の方のストレッチで一番わかりやすかったのでシェアします!

肩のストレッチ!
  • 片手を肩と平行に体の前に伸ばします。
  • 開いている方の手で肘を体に押し当てるように抑えます。
  • 反対側も同じく行います。各10秒から30秒ほど行いましょう。
  • 更に両手のひらを体の後ろで組んで、上体を真っ直ぐにしたまま組んだ手を上にあげていきます。
  • 肩の前にストレッチは感じるけど、痛みのないところで止まって10秒から30秒位伸ばします。

肩は毎回トレーニングのメニューの中に組み込んでいる方が多いですよね。

トレーニング頻度が高い部位だからこそ、しっかり疲労回復を促進してあげることで、次のトレーニングのパフォーマンスも上がり、ガシッとした方を手に入れることができます!

背中もしっかりストレッチしてバキバキの背中を!

背中は大きな筋肉なので、成長するのは比較的早いですが、筋肉痛にもなりやすい筋肉ですよね。

しかし大きな背中を作るには、次のトレーニングに疲労を持ち越さないことが絶対条件!しっかりストレッチしていきましょう!

背中のストレッチの仕方!
  • 背中をできるだけ丸めて、体の前で手のひらを組み腕を伸ばします。
  • そのまま手を背中の丸い部分が引っ張り合うような感覚で背中を伸ばしていきます。
  • 手を左右に振ると、左右の広背筋も一緒に伸びるので効果的です。
  • 手の平を頭の上で組んで、真上に引っ張ります。
  • 背中の真ん中を走る脊柱起立筋がしっかり伸びてきるイメージを持って行ってください。

胸トレーニングの後のストレッチは肥大化にも効果的!

ベンチプレスやダンベルフライのような胸トレーニング後にしっかりストレッチすることによって、胸の筋肉をしっかり成長させていきましょう!

胸のストレッチ方法!
  • 壁の横に立ち(壁に向かって垂直に立つ)、手の平から前腕を壁につけます。
  • 手をついた反対方向へ胸を開いていきます。
  • 10秒から30秒ほどしっかりストレッチしていきましょう。
  • 反対側も同じ様に行い、左右の大胸筋を均等に伸ばしていきましょう。

手の位置を肩より上にすることで大胸筋の上部もしっかりストレッチすることができます。
自分の大胸筋が一番ストレッチできる手の位置を見つけ出すといいですよ!

脚のトレーニングの後もしっかりストレッチ!

脚トレ後はどうしても疲れ切ってストレッチどころではなくなるかもしれませんが、
しっかりストレッチすることで翌日の疲労が格段に違います!

脚も疲れ残りがひどいと、歩くのすらしんどくなってしまいますので、しっかり疲労回復を促進してあげたいですね。

脚の筋肉もとても大きい筋肉なので、太ももの前(大腿四頭筋)・ハムストリングス・ふくらはぎ・大殿筋・股関節としっかりストレッチしていきましょう。

大腿四頭筋ストレッチ!

脚トレで一番ガッツリ鍛えられるのが大腿四頭筋です。

大腿四頭筋は4つの筋肉からなる大きな筋肉なので、鍛えた後のケアをしっかりしてあげることで痛みやだるさをより軽減していきましょう。

大腿四頭筋をストレッチ!
  • 片方の足を延ばし、もう片方の足を正座をするように折り曲げます。
  • かかとの半分にお尻が乗るように座り、上体を後ろに倒していきます。
  • 伸びてるな!と感じるところまで体を後ろに倒していきましょう。
  • しっかりと太ももの前側にストレッチを感じることができればOKです。

これを20秒から30秒ほど行いましょう。

かかとの位置を外側に開くことで、太ももの外側や内側もストレッチすることができるので、自分の伸ばしたい部分が一番伸びる位置を探してみましょう。

ハムストリングスのストレッチ!

ハムストリングスのストレッチは、単純に前屈でも全然OKなのですが、今回は体が硬い方でも簡単に伸ばせる方法をご紹介します!
もちろん体の固い方でもよくのびるので試してみてくださいね!

タオルを使ってハムストリングスのストレッチ!
  • 長座の状態で片足の裏にタオルを引っ掛け、タオルの両端を両手で持ちます。
  • そのまま後ろに寝転んでタオルをかけた足を上にあげます。
  • タオルを両手に持った状態で、足を延ばしていきます。
  • 太ももの裏にストレッチを感じるところまで伸ばせばOKです!

あげた足を外に開いたり内側に倒したりすることでハムストリングスの内側や外側もしっかりストレッチされるのでぜひ試してみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチ!

ふくらはぎは筋トレだけでなく、日常生活でもとてもよく使う筋肉なので積極的にストレッチしていきたいですね。

特に歩き回った日や立ちっぱなしだった日はふくらはぎに疲労がたまるので、そんな時にもピッタリです!

ふくらはぎのストレッチ!
  • 正座の状態から片足を立膝にする。その際かかとを浮かないように注意してください。
  • 立膝にした足を抱え込むようにして、前に体重を乗せていきます。かかとが浮かないように!
  • これを20秒から30秒行っていきましょう。
  • 反対の足も同じように行います。

お尻(大殿筋)のストレッチ!

女性性の間では最近お尻のトレーニングがとても流行っていますよね。

男性で「ケツトレ」をする人はあまりいないかもしれませんが、スクワットやランジをやった日はしっかりとお尻の筋肉も伸ばしてあげることで、筋肉痛の予防にもなりますから、ぜひ取り入れてみてくださいね。

お尻のトレーニング
  • 足を延ばした状態で仰向けに寝ます。
  • 片方の膝を胸の前で抱えるようにしてグッと体に引き寄せます。
  • しっかりお尻のストレッチを感じでください。
  • 抱えた膝を、伸ばしている方の足の方へ倒します。その際に、膝が床につくようにと、肩が浮かないように気をつけると。お尻の外側がよく伸びます。痛いようなら無理に膝や肩を床につけなくても大丈夫です、

股関節のストレッチ!

股関節も痛めやすい部位なので、筋トレ後はしっかりほぐしておきましょう!

ほぐしておかないと固くなってしまっては、次のトレーニングでの怪我のリスクが上がってしまいます><

股関節のストレッチ
  • 座った状態で股の前で両足の裏を合わせます。
  • できるだけ膝を体に引き寄せて、上体を前に倒していきます。
  • そのまま10秒ほど静止しましょう。
  • 状態を起こし、骨盤を立てて背中をまっすぐにしたら、膝を床に近づけるように押し下げていきます。難しければ手を使っても構いません。
  • その状態を10秒から20秒やりましょう。

静的ストレッチで得られる効果とは

冒頭でも少し書きましたが、筋トレ後に静的ストレッチをすることで、筋肉の疲労回復・成長促進を促すことができます。つまり翌日の疲れや筋肉痛がマシになるってことですね。

筋トレをしていると、筋肉を繰り返し収縮させているので常に緊張状態で筋繊維がだんだん縮んできています。

その筋繊維をトレーニングの終わったあったまった状態で伸ばしてあげることで、縮んだ状態のまま固くなるというのを防ぐことができるんです!

縮んだ状態のまま固くなると柔軟性がなくなり、どんなトレーニングをするにしても可動域が狭くなるし怪我をしやすい体になります。

なので筋トレ後のストレッチは絶対やったほうがいい!と思うわけです。

まとめ

今回は、トレーニング後に行う静的ストレッチを種目ごとにまとめてみました。

ストレッチを行うことでさらに筋トレの効果が高まるのであればしない手はないですよね!

男性なんかだと、筋トレ前後に全然ストレッチしない方が結構見受けられます。

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めんどくさいかもしれませんがちょっと時間を取ってストレッチすることで、柔軟でしなやかな筋肉を作ることができるので肥大化にも効率的ですし、けが予防にもなるので是非行っていただきたいです!