ストレッチのやり方

【背中をストレッチ】背筋を伸ばすことで得られる効果が絶大!筋トレするならストレッチもね!

背中のストレッチ

筋トレ前のストレッチ、ちゃんとやっていますか?

足の筋トレだと、股関節を伸ばしたり、足首をくねくねしたりなどやり方もわかりやすいですが、背中トレの日はどうやってストレッチしています?

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背中のストレッチってなかなかどうやってたいいのかわかりずらかったりしますよね。

でも、背中をストレッチすることは、筋トレだけでなく日常生活にもいろんなメリットがあるんですよ。

今回は背中のストレッチの効果とそのやり方についてまとめていきたいと思います。

背中をストレッチすることで得られる効果は!?

普段の生活の中で、背中がなんだか重いなぁとか、筋肉痛でもないのに背中が痛いなぁとか感じることはありませんか?

それって背中が凝り固まっている可能性が高いですね。

背中のコリをほぐすことで筋トレのパフォーマンスを向上させることが出来ます。

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それだけでなく、日常生活においても絶大なメリットがあるので、トレーニングというよりは日常的に背中のトレーニングは取り入れた方がいいです!

では背中をストレッチすることでどんな効果が得られるのかを見ていきましょう!

肩こり・腰痛の改善に効果的!

肩こり腰痛は、その周辺の筋肉の血行不良による筋肉の凝り固まりが原因になっていることが多いです。

原因である血行不良を改善するにはストレッチがピッタリですね!

筋肉周辺を伸ばしたり縮めたりするこで血の流れがよくなり、コリを改善させることが出来ますよ!

よく肩こりに効果的なストレッチとして、肩を限界まですくめた状態からストンを下ろす、みたいな動きが紹介されると思いますが、まさに血行を良くするような動作なわけですね。

筋トレとストレッチを合わせることで、血の滞りを改善して筋肉も育つし、コリも解消できれば一石二鳥です!

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私は基本的にデスクワークの仕事をしているので、筋トレを始めるまでは肩も腰も超痛かったんですけど、筋トレとストレッチをするようになってからは体が軽くなって、あんまり気にならなくなりましたよ!

私もそうでしたが、ストレッチとかって結構甘く見てる人も多いですが、実際にきちんとやってみたらその効果を実感することが出来ます!

疲労回復することが出来る!

背中の筋肉はとても大きな筋肉なので、少し疲れるとすごく疲れているように感じます。

その疲れを取り除くにはストレッチが必要なんですね。

筋肉が凝り固まってしまうと、背中がおもーく感じるます。それがだるさの原因だったりします。

上記でも書きましたが、血行が良くなることで筋肉のコリをほぐし、柔軟性を取り戻すことで背中が軽くなるのでスッキリします!老廃物もしっかり流すことできるんです!

背中の回復力が上がると、全身の回復力も上がりますよ!

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背中が疲れて重くなってしまうと、自然と猫背のような体制になり、お腹なども圧迫されて結構しんどいですよね…。お腹圧迫されて吐きそうになるとかよくやってました。。。

けがを予防することができる!

背中は体を支える筋肉が多い部分ですから、しっかり柔軟性を持たせることで怪我の防止にもつながります。

どんな筋トレや運動でも、正しいフォームをとろうとすると背中の筋肉や柔軟性は必要になってきますから、背中のコンディションが悪いとそれだけで怪我のリスクが高まってしまいます><

老化を防止する!

街で見かけるおばあちゃんやおじいちゃん、背中が曲がっているとよりお年寄り感が増しますよね。

逆に背筋をピンとしてシャンと歩いてるおばあちゃんを見ると、若々しいなと思います。

背中の筋肉や柔軟性は、人の見た目に大きく影響を与えるんですよね!

基礎代謝が上がってより健康に!

背中の筋肉は非常に大きな筋肉なので、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるという話は聞いたことがあると思います。

背中の筋肉を増やすために筋トレをすることと同じくらい、ストレッチをすることでも基礎代謝をあげることに貢献します!

ストレッチをしっかりして筋肉がほぐれている方が、筋トレの効果をダイレクトに筋肉に伝えることが出来るんです!

筋肉が固まっていると、刺激を与えるのに狙いたい筋肉へ刺激が届かない場合もあります。

柔軟性が高いとストレートに刺激を与えることが出来るんですね。

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筋トレを始めてストレッチを怠っていた時は、効いているかどうなのかよくわからないなんてこともありました。
ストレッチをしっかりやるようになると、ダイレクトに狙いたい筋肉に刺激が入っているのを感じるようになりましたよ!

背中のストレッチで背筋ピーン!

背中のストレッチをすることで背筋を伸ばして、どんなトレーニングの時も正しいフォームで挑める基礎を作っていきましょう!

背筋をしっかり伸ばしストレッチ、まずはこれをやっておけばいい!というのを4つ集めました!

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋

のこ4つをしっかりストレッチさせるだけでもかなり背中がスッキリします!

犬と猫のポーズで広背筋を伸ばす!

四つん這いになった状態から、背中を丸めたりそらしたりを繰り返してストレッチをかけていきます。

この時に反らし過ぎて腰が痛くなるなんてこともありますので、自分が気持ちいいポジションで止めておくようにします。

背中を丸めている時が猫のポーズ、背中をそらしている時が犬のポーズです^^

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このストレッチで、広背筋という大きな筋肉のストレッチになりますので、しっかりやるとかなりのスッキリ感を感じることが出来ますよ!

肩こり解消には僧帽筋ストレッチ!


(↑ふざけているようでめっちゃわかりやすいです(笑))
僧帽筋をほぐすには肩甲骨をしっかり動かしてあげるのが効果的です。

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上の動画のマッチョ・コアラ小嵐さんの肩こり解消ストレッチがめっちゃわかりやすかったので紹介させていただきます。
これやっておけばマジで間違いないですよ!

脊柱起立筋をほぐして腰痛改善!

脊柱起立筋をほぐすことで、腰痛改善にも効果があります。

脊柱起立筋は背中の真ん中を走る細長い筋肉で、姿勢を保つ筋肉でもありますね。

この筋肉が固まってしまうと、腰にかなり負担がかかることになりますので注意です><

逆にしっかり柔軟性を保つことで、腰にダイレクトに負担をかかることを防ぎますので腰痛に効果があるというわけですね。

このストレッチは寝る前とかに手軽にすることができるので、超おすすめです。

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私もかなり腰痛には悩まされてきましたが、筋トレとこのストレッチを組み合わせることで、1カ月に1回通っていた整体を3カ月に1回に減らすことが出来ています!(元がだいぶ悪かったので、まだ通わなくていいところまでいっていません^^;)

背中をスッキリしたいなら菱形筋ストレッチ

手で自分の方を抱きかかえるような体制をとり、肩甲骨の間を広げていくような感じで伸ばしていきます。

菱形筋ストレッチ01
引用:https://s-takanaga.com

大体10秒くらいやったら、次に手を後ろで組んで下に引っ張ります。
今度は肩甲骨を寄せるイメージです。

菱形筋ストレッチ02
引用:https://s-takanaga.com

この時にストレッチされているのは菱形筋(りょうけいきん)といって、広背筋と僧帽筋の深層部にあるインナーマッスルを伸ばすストレッチです。

この菱形筋をほぐすことでも肩こり改善に大きく影響するといわれています^^

いつどこでどんな時にやればいいの??

ストレッチって実際どんなタイミングでやればいいのか、はっきりわからないということもあると思います。

よく言われるのがお風呂上り

それは体が温まっているので、筋肉がほぐれやすいからです。

お風呂上りにやるのは間違いないと思います。

しかし、せっかくお風呂で汗を流したのに、お風呂上りにまた汗をかくのは嫌だなって思いません?

私はそれが嫌だったので、お風呂入る前にやっちゃってました^^;

でも、全然効果がなかったってことはないですよ!やっぱりやらないよりやる方が全然体の軽さは違います。

ようは、タイミングはいつでもいいと思います。

やるか、やらないかだと思います。

やれるタイミングで毎日やることが大切です。

1回ほぐして、1週間開いてしまってまたほぐすとなると、その1週間でほぐした筋肉がもとに戻っている可能性がありますから、継続して(できれば毎日)やるの方がより効果を実感できます。

あ、筋トレなどのスポーツをする前はしっかりストレッチした方がいいですよ。

これから強度の固い運動をするとか、例えば重たいものを持たないといけないとかいう場合は、その前にストレッチをしっかりしておくことで、けが防止にもつながりますし、動作のパフォーマンスをあげることにもなります。

なのでストレッチは、運動前は必須、あとはやれるときに毎日やるのがいいとおもいます。

まとめ

今回は、背中のストレッチの効果とやり方についてお伝えしました。
背中をストレッチすることで、

  • 肩こり・腰痛の改善
  • 疲労回復
  • 怪我の防止
  • 老化防止
  • 基礎代謝アップ

を狙うことができます!

毎日コツコツストレッチをして、日常生活も筋トレも両方のパフォーマンスをあげていければ、とっても楽しい毎日になりそうな予感がしますね^^

ぜひ続けてやってみてくださいね!