この記事ではデッドリフトに関する情報をまとめていきます。

デッドリフトは筋トレBIG3のうちの一つで、背中の筋肉をメインに鍛えることができるトレーニングの一つです！

背中の筋肉は体の中でも多くの割合を占め、鍛えることで筋肉量を増やして基礎代謝の向上も図れるし、背中の広がりを作ることも、良い姿勢を作ることもできる、鍛えて損のない筋肉にです^^

そんな背中の筋肉を鍛えるには、デッドリフトが超おすすめ！

背中はもちろん腰やお尻・ハムストリングスまで、体の裏面を一度にバンバン鍛えることができる多関節種目と言われています。

多関節種目で一度にいろんな筋肉に刺激を入れてから、短関節種目で背中を更にピンポイントに刺激した方がいいので、まずはデッドリフトをしっかりマスターしていきましょう！

【初心者向け】デッドリフトをやるならまずはここから！やり方と効果。

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そもそもデッドリフトって、 筋トレをしていないと聞いたこともない名前ですよね。

スクワットやベンチプレスはなんとなく聞いたことがあるけど、デッドリフトは初めて聞いたという方も多いでしょうか。

筋トレ始めたての頃、まさに私がそうでした。

名前からは全然やり方のイメージがつきませんが、簡単に言うと

という運動になります。

これを腕や腰の力を使って持ち上げるのではなく、背中の力を意識して持ち上げるというところが大切になってきます。

初心者トレーニー

全然イメージできないんだけど…！

言葉で説明するのはなかなか難しいですが、 まずは挑戦してみましょう！

【初心者向け】デッドリフトのやり方と効果とは？！絶対にやるべき背中を鍛えるトレーニングだ！の記事でやり方やどこの筋肉に効くかなどの効果を説明をしているので、参考に読んでみてください。

https://mix-fitness.com/deadlift/

もっと詳しく！デッド リフトはどこの筋肉に効いてどんな体になる？

なんとなくでもいいのでデッドリフトのやり方が分かってきたら、次はどこの筋肉に効いているのかをしっかり意識できるようにしておきましょう！

どこの筋肉に刺激が入っているのかをしっかりと感じながらトレーニングできるようになると、よりピンポイントな刺激を筋肉に送り込むことができるのでトレーニングがさらに効率になります。

そしてその筋肉を鍛えることで、自分の目指す体に必要なのかどうかが明確になるはずです！

• 背中を全体的に鍛えたい。
• ダイエットのためにデッドリフトを取り入れたい。
• 体幹を強化する。

などなど、同じデッドリフトをやるにしても意識する筋肉は少しずつ違います。

自分が作っていきたい体の形と、狙っていきたい筋肉はどこなのかを明確にしてトレーニングしていきましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉ついてさらに詳しくデッド リフトの効果！どこの筋肉に効いてどんな体になる？の記事で紹介していますのでぜひ参考にしてみてください 。

https://mix-fitness.com/deadlift-kouka/

デッドリフトの1回で持ち上げられる平均重量を知ろう！

初心者トレーニー

デッドリフトをやる上で、 いったいどれくらいの重量を持ち上げられるようになればいいの？

デッドリフトで持ち上げる重量の目安は、世の中で筋トレをしている人たちの重量の平均を目安にしていくとわかりやすいです^^

と言われています。

まずはこの目安を持ち上げられるようになるを目標にトレーニングしていくとわかりやすいですよね。

この重量の目安は体重や経験によって若干変わってくるところがあるのであくまで目安ですが、目標があるのとないのとではトレーニングに対するモチベーションが全然変わってくるので、しっかり目標設定をしてやっていくことをお勧めします！

もっと詳しい体重別の一回 MAX の平均重量の表などをデッドリフトの平均重量（1回MAX)を知ってトレーニングの目安にしよう！の記事で紹介していますので合わせてぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/deadlift-average/

デッドリフトで腰ピキしそうなときの対策・予防法はある？

重たいものを持ち上げようとした時に腰が「ピキッ」てなることってありますか ？

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あれ、怖いですよね…！酷いとそのままぎっくり腰になって立ち上がれなくなったりします＞＜

デッドリフトは日常生活で持ち上げないような重さを持ち上げたりするので、「ピキッ」となるリスクは十分にはらんでいます。

特に腰痛持ちの人や、過去にぎっくり腰をしたことがある人は怖いですよね。

ただ、ちゃんと正しいフォームをしっかりしっかり身につけたり、適切な重量を使ったり、デッドリフト前にしっかりと体をウォームアップさせておくことで腰の不安を免れることができます。

必要以上に怖がらないで、しっかり正しい知識とフォームでデッドリフトを行っていけば、理想の背中の筋トレができます！

デッドリフトをやるにあたって腰に不安を感じている人、すでに腰に違和感を感じた人は是非デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策！予防法は？の記事を参考に読んでみてください。

https://mix-fitness.com/deadlift-koshi/

デッドリフトで握力強化は必要か？

デッドリフトは相当重い重量を何回も上げたり下げたりするので、手が疲れてくることも正直あります。

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手に力を入れてなくても、重りを掴んでいるのは手のひらなので、それは仕方ないことです。

じゃあ握力を強化した方がいいのかと思ってしまう方もいるかもしれませんが、私は握力を強化する必要はあまりないと思っています。

握力を強化する時間があるのなら、 その時間を背中のトレーニングに充てるほうがよっぽど有効ですよね…！

かといって重りを掴んでいる手の疲労が限界を迎えて、バーベルやダンベルを落としてしまうとめちゃくちゃ危ないので、それはなんとしてでも回避したい！

そこでお勧めしたいのがトレーニングギアの活用です。

筋トレに使うアイテムの中には握力を補助してくれるアイテムもいくつかあるので、積極的に使ってより効率的にトレーニングを行っていきましょう！

具体的にどんなアイテムがあるのかはデッドリフトで握力が持たない…！強化は必要？これでOKじゃね？の記事で紹介しているのでぜひ参考に見てみてください。

https://mix-fitness.com/deadlift-akuryoku/

ダンベルでもデッドリフトできます！

主に自宅でトレーニングしている方や、ジムでもバーベルを使ったトレーニングに抵抗のある女性や初心者の方は、ダンベルでのデッドリフトをやってみてはいかがでしょうか^^

自宅にあるダンベルでやることもできますし、ジムであればパワーラックのあるエリアに入って行かずとも、ダンベルが置いてあるエリアの目立たないところで行うこともできるので、マッチョたちからの圧迫感に晒されることも回避できるんではないでしょうか！？

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（ダンベルエリアにもマッチョはいると思うけど^^;）

自宅にバーベルはないけどダンベルはあるって言う人も結構いらっしゃると思うので、そういう方にとってはダンベルデッドリフトも自宅筋トレのメニューに入れてみることがおすすめです！

ダンベルでのデッドリフトはバーベルのデッドリフトよりも軽い重量から始められる上に、可動域がバーベルより大きく取れるので、しっかり背中に刺激を入れることができるのでとってもおすすめです！

特にバーベルでデッドリフトをしている時に、背中のどの部分に効いているのかよく分からないと感じてしまう初心者さんは、ダンベルからやってみるといいかもしれませんね。

ダンベルで背中のどこに刺激が入っているのかを確認しながら実感しながらできるようになると、バーベルに持ち替えてもその刺激を実感できるようになっているはずです^^

ダンベルでのデッドリフトの具体的なやり方はダンベルデッドリフトのやり方！どんな人におすすめ？バーベルとの違いはココ！の記事で説明していますので、是非参考に読んでみてください。

https://mix-fitness.com/dumbbell-deadlift/

まとめ

今回はデッドリフトについての情報をまとめていきました。

などの話題をまとめて行きました。

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デッドリフトは初心者の方でもぜひぜひ取り入れていただきたい筋トレの一つです。

大きな筋肉を積極的に刺激して行くトレーニングなので、筋肉痛もそれなりに痛いのがやってきますが、トレーニングの効果をしっかり実感できるのではないかなと思います。

実際に私はトレーニング始めてデッドリフトを背中のメニューの中に入れてやることで、

• 体力がついた！
• 姿勢が良くなった！

などを実感しています。

それはデッドリフトを中心にした背中のトレーニングでしっかり背中を鍛えることができている証拠だと思います！

初心者の方で「背中のトレーニング、何をやったらいいか迷うな…。」って方がいらっしゃいましたら、デッドリフトはめちゃくちゃお勧めしたい種目です^^

デッドリフトは背中をはじめ体の裏側を鍛える筋トレとしてすごく効率の良い筋トレですが、同時に腰を痛めてしまう人がめちゃくちゃ多いです…！

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重たいものを爆発的な力で持ち上げるので、ぎっくり腰のような症状が出てしまいます＞＜

今回はデッドリフトで腰を痛めないためにはどのようなことに気をつけておこなえばよいかをまとめていきたいと思います^^

デッドリフトで腰に違和感！？ここを気をつけて！

一番最初に書いておきたいことは、

デッドリフト中にちょっとでも腰に違和感を感じることがあったら、その時点でトレーニングを中断したほうがいいです…！

少しでも違和感があるということは、何かしらおかしなところがあるということですので、まずはその部分を見直すのが先決です！

トレーニング中に違和感を感じたときに確認したい項目は大まかに以下の感じです。

一つずつ見ていきましょう！

重さは適当か？

デッドリフトをやっていると、どうしても「もっと重い重量をあげられるようになりたい…！」と思ってしまいます。

またデッドリフトの重りを増やすことって、なぜが他の種目に比べて抵抗ないんですよね…！

スクワットやベンチプレスなら、つぶれたら怖いしって思うからか、次の重量に行くのに結構勇気が入りますが、デッドリフトはなぜか重くしちゃう。。。

そんな経験ありませんか？？

私は、結構ありますね…。デッドリフト好きだからってのもあると思うんだけど。。。

あと、デッドリフトは重たい重量あげてなんぼ！みたいなところがあるから、見栄を張ってしまうこともあると思います。

計画的に重量を増やしていくならいいですが、思い付きでいきなり重い重量をセットするのは絶対にやめましょう…！

まじで、腰痛めますから…！

ウォームアップをしっかりしたか？

ジムについたら即効デッドリフト台やパワーラックに向かって、MAX重量にチャレンジするのは結構危険ですよ…！

筋トレやっている人はあまりストレッチとかちゃんとしない人も多いですが、ウォームアップは絶対にしたほうがいいです。

ウォームアップすることで今から動かす関節の可動域や筋肉を温めてから、本番のセットを行うことでパフォーマンスも上がります。

おすすめは、バーのみでデッドリフトのウォームアップをすること。負荷をかけないでデッドリフトのフォームの確認をしっかりしつつウォームアップを行っていきましょう！

またトレーニング前に動的ストレッチを取り入れることもおすすめ！

可動域を動かして温めることで、トレーニング中の怪我も防げますし、質も向上します！

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

バーの位置は？

デッドリフトを行うときのスタートポジションのバーの位置はどこでしょうか。

足の甲の縦の長さの真ん中にバーが来るように意識しましょう。

バーが足に近すぎで脛に当たっている場合や、遠すぎて離れている場合はスタートポジションからフォームが崩れます。

脛に当たっている場合は膝とバーが干渉してしまいますし、離れている場合はどうしても体に引き寄せないといけないので無駄な軌道が追加されるし、背中が丸まりがちになります。

なので、持ち上げる前にしっかりバーの位置が正しいかどうかを確認してくださいね^^

背中はしっかり伸びているか？

背中が丸まっているとどうしてもバーを引き上げるときに腰に負担がかかってしまうので、もろに腰に入るとかなりヤバいです…！

スタートポジションでバーを握ったときからすでに背中がしっかり伸びているか感じてみましょう。

バーは膝の下にある状態で背中をまっすぐにするには、お尻をしっかり突き出し胸を張るようにすればスムーズにできます！

バーを引き上げたときにもしっかり背中をまっすぐに保ったままの状態を保ったままです。もちろんバーを下げるときもずっと背中はまっすぐです。

背中をまっすぐにすることで、腰にグッと力が入っていることを痛みのように感じるときもありますが、これは脊柱起立筋に効いているということです。

腰痛と脊柱起立筋への刺激は間違わないようにしたいところです。

これはなかなか慣れてくるまでは難しいかもしれませんが、脊柱起立筋に効いている時はグッと力が入ってる感覚を掴めて来ると思います。

それ以外のピキっとした感じや、ギュッとした感じは痛みにつながる可能性があるので、不安を感じたら少しトレーニングを中断して、バーやダンベルなどを使って軽い重量で試してみてください。

お尻を突き出しているか？

先ほどの背中の項目にも少し書きましたが、しゃがんでいる時はしっかりでっ尻（ベントオーバー）を作りお尻を後ろに引いて骨盤を前傾させましょう。

そしてバーを持ち上げるときも、お尻の使い方にはコツがあります。

バーが膝を通過したあたりからお尻を意識して前に出します。

バーを引き上げきるときに、骨盤をバーを当てに行く感覚です。

その時にしっかり肩甲骨を寄せて背中のストレッチも感じます。

お尻が後ろに残ったまんまで胸を張ると、腰に負担が乗りかかってきてしまいます。
背中が丸くなってしまう原因にもなるので、さらに腰を痛めるリスクが上がります…！

デッドリフトの時はお尻の使い方に気をつけてみましょう！

腹圧がしっかりかかっているか？

体幹部のに圧力をかけることによって、背骨や腰回りをしっかり守ってくれます！

初心者トレーニー

でも腹圧ってよくわからない…

そんな方は、お腹を膨らませるようなイメージを持ちましょう！

背骨とお腹の皮の相手に空気のクッションを作るような感じです！

腹圧をしっかりかけることによってパワーも出るようになります^^

腹圧を効率よくかけるには、トレーニングベルを使用するのもおすすめです！

腰回りにトレーニングベルトを巻くとこで、かかった腹圧をさらに圧迫して圧力を増すことができます。

私は初心者のころからトレーニングベルトを巻いてトレーニングしていますが、トレーニングベルトを巻いた方が腹圧を感じやすいと思います！

腹圧の低い初心者さんや女性の方でもベルトを巻くことでしっかり腹圧を高めていくことができます！

私が使っているトレーニングベルトはコレです↓

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (M79cm-91cm)

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腰痛持ちの私がデッドリフトで腰痛がマシになった話

トレーニングを始める前、私はかなりの腰痛持ちでした。

昔ダンスを立っていた時に膝を痛めて、膝をかばう生活を続けていたら腰も痛くなってきて、さらに社会人になってPCでの仕事が多く座り仕事になったことで腰痛が加速していきました。

なので、トレーニングを始めるときにトレーナーからデッドリフトを教えてもらったときは、正直腰痛が悪化するんじゃないかと不安でした。

しかし、結論から言うと、私の腰痛はトレーニング始める前よりも格段にマシになりましたね…！

まず初めにトレーナーにしっかりと正しいフォームを叩き込んでもらったのがよかったのだと思います！正しいフォームでやることができれば腰に無駄な負担がかかることはないです！

そのやり方さえ覚えてしまえば、自分一人でトレーニングするときでも、腰にダメな負荷がかかってしまっている時は、しっかりダメだとわかることができるんです！

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自分でダメだとわかれば、一度トレーニングを中断することができます！

ダメな負荷だとちゃんと分からないと、痛いけど無理してトレーニングを続けてしまうんですね。。。

これが一番ダメなやつです…！

怪我につながるダメな痛みは少しでも感じたときには逃さないようにしましょう。

正しいフォームや腹圧のかけ方などを初心者の内にしっかり習得することで、腰痛持ちでも腰を痛めずにトレーニングすることができますよ！

むしろデッドリフトなら、体幹部分が一緒に鍛えられるので、筋肉がついてくれば腰を保護してくれるので、腰痛がマシになります！これはかなり実感しまし！！

腰痛持ちの方こそデッドリフトやトレーニングをしていただきたいですね！

まとめ

今回は、デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策や予防策などをまとめてみました。

腰を痛めないために気をつけることは

以上のことに気をつけておこなっていきましょう！

腰痛持ちの方でもしっかり正しいやり方でデッドリフトすることで腰痛の悪化を防いだり、改善したりします！

ガンガンデッドリフトをおこなって背中や体幹周りの筋肉を鍛えていきましょう！！

ジムではデッドリフトをしているけれど、自宅にはバーベルがなくてデットリフトはしていないって方も結構いると思います。

ならばダンベルを使ってデッドリフトしてみよう！

自宅でもできるダンベルデッドリフトを習得できれば、さらに背中のトレーニングが充実しますよ！

今回はダンベルデッドリフトのやり方とダンベルデッドリフトがオススメの人ってどんな人？ってところをまとめてみたいと思います！

ダンベルデッドリフトのやり方！

ポイントとしては3つあります。

一つずつ見ていきましょう。

ポイント1：ダンベルを体に沿わせてあげる。

両手に持っているダンベルを、脚のすね、膝、太もも、骨盤のあたりと順を追って体に沿わせて持ち上げていきます。

何故かというと、その方が背中の筋肉をより効率的に刺激できるからです。

ダンベルがカラダから離れてしまうと、どうしても腕の力が必要になり、背中に集中させたい刺激が腕に逃げてしまうことになります…！

これはもったいない！

デッドリフトはすべての刺激を背中やお尻・ハムストリングスに届けるために全神経を集中させましょう！

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腕の力であげようとすえると、腕怪我しますのでマジで気をつけて^^;

ポイント2：ベントオーバーをしっかり作る。

ベントオーバーはいわゆる「でっ尻」ですね。

しゃがんでいくときのフォームですが、しっかりお尻を突き出して膝がつま先より前に出ないように意識しながらおこないましょう。

ベントオーバーがちゃんとできていることでハムストリングスにさらにしっかり刺激を与えることができます。

逆にベントオーバーができていないと、膝に余計な負荷が乗ってしまい、怪我をしてしまう可能性があるので危険です！

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膝をやられてしまうと、デッドリフトだけでなく、スクワットやほかの種目にも差支えが出てきてしまいますからね…！

初めはちょっと恥ずかしいかもしれませんが、みんなやってるから大丈夫です！ベントオーバーをしっかり習得しましょう！

ポイント3：爆発的挙上

爆発的挙上って、何となくカッコイイ響きですよね^^

読んで字のごとく、爆発的に挙上するってことです…！

つまり持ち上げるときは、勢いよくダンベルを持ち上げる！

そうすることによって、いろんな筋肉が一気に動いてさらに刺激が効果的に効くことになります…！

ただし、反動をつけるのはダメですよ！あくまでも正しいフォームで、正しい軌道をたどって爆発的に持ち上げるんです。

効率的に筋肉を刺激していきましょう！

バーベルデッドリフトとの違いは？

ダンベルでおこなうデッドリフトがバーベルデッドリフトと違うところは、可動域です。

バーベルだと、体の前に1本のシャフトが横一になっていますから、持ち上げた最後に肩甲骨をグッと寄せようと思っても、バーが体に当たってどうしても肩甲骨が寄り切らないです。

その点、ダンベルですと左右の手にダンベルを持っている状態なので、持ち上げた最後に肩甲骨を寄せる際は、体のサイドにダンベルを持ってくればしっかりと肩甲骨を寄せ切ることができるのです！

しっかり肩甲骨が寄せられるってことは、しっかり背中が動いているということ！可動域いっぱい（フルレンジ）でトレーニングすることでより筋肉を鍛えることができるんです！

どんな人におすすめ？

ダンベルでおこなうデッドリフトはこんな方々に超おすすめ！

どんな風におすすめか詳しくまとめてみますね！

デッドリフト初心者や女性

まず、デッドリフトをやったことがない方や、女性の方はダンベルから始めるほうがとっつきやすいと思います。

というのも、軽い重量から始められるからなんですね！

バーベルは重りをつけていない状態でも1本20㎏くらいありますが、ダンベルは10㎏以下のものを両手に持てば、バーよりも軽い重量から始めることができます！

正しいフォームが身についていない状態で重さを目指して行うより、軽い重量でいいのでしっかり正しいフォームを習得してから重量にチャレンジしていく方が絶対にいいです！

ケガしません！

デッドリフトを始める前に一度バーを持ってみて、これはちょっと重いなって思うくらいならば、デッドリフトはダンベルから、軽い重量で始めてみてはいかがでしょうか。

自宅でトレーニングする人

ジムなどには行かずに自宅でトレーニングする方にもダンベルデッドリフトはおすすめです！

自宅にバーベルがあればバーベルでデッドリフトすればいいんですが、なかなか自宅トレーニーといえども自宅にバーベルがある方の方が少ないんじゃないかなと思います。

自宅でできる背中のトレーニングは結構限られていますから、自宅トレーニーにはぜひダンベルデッドリフトを取り入れてもらいたいですね！

今から自宅で筋トレするぞ！って方でもダンベルだとバーベルほど場所も取らないし、自宅で行う別のトレーニングでもダンベルは使えますから、この機会にダンベルを手に入れてデッドリフトに取り組むのもありだと思います^^

自宅でダンベルデッドリフトするならアジャスタブルダンベルがおすすめ！

デッドリフトはトレーニングしていくうちにだんだん重い重量も持ち上げられるようになってきます。

なのでダンベルで行う場合はアジャスタブルダンベルがあれば超便利だし捗ります！

可変式ダンベルは、1つのダンベルなんですが、ダイヤルを回すだけで2.5㎏から24㎏まで重さが変えられる優れもの！
40㎏まで対応しているのもあります…！

初めは20㎏でトレーニングしていても、30㎏40㎏とどんどん上がるようになるので、そのたびにダンベルを買いなおしていてはお金もかかりますし、場所もめっちゃ取ります…！

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部屋中ダンベルだらけになりますよ…＞＜

その点アジャスタブルダンベルは、場所も大きめのダンベル2つ分くらいの置き場所さえあればいいので省スペースですし、ダンベルの重さも1つで結構な振れ幅の重量をカバーできるのでしばらく買い替えなくても済みますからお得ですね…！

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私も実際使っていますが、デッドリフトだけでなく胸や足、軽い重量でおこなう肩や腕のトレーニングにも使えるのでめっちゃ重宝しますよ！

よければレビュー記事も読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/adjustable-dumbbell/

まとめ

今回は、ダンベルデッドリフトのやり方やバーベルとの違い、どんな人におすすめなのかをまとめてみました。

ダンベルデッドリフトをやる上でのポイントは

でしたね。

初心者さんや女性の方、また自宅でガッツリ筋トレをする方にはダンベルでのデッドリフトがおすすめです！

ちなみに私はジムではガッツリバーベルでデッドリフトをやりますが、家ではダンベルでもデッドリフトをやります！デッドリフト好きなんです！

背筋はしっかり鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝をあげるのにとても効率的なのでガンガン鍛えていきたいところです！

https://mix-fitness.com/deadlift-kouka/

デッドリフトを行う際に、自分にはどのくらいの重量が挙げられるのか目安があれば目標設定なども簡単にできますよね！

その目安になるのが、平均重量です。

世の中の人は一体どのくらいの重さを挙げているのか、自分と同じくらいの体重の人は？自分と同じくらいのレベルの人は？

それらを知ることで、自分の目標にするべき重さの目安を考えることができますよ！

今回は体重別に目安となる1回MAXの平均重量をまとめていきたいと思います！

デッドリフトの平均重量は？男性編

男性でトレーニングに励んでいる方はデッドリフトを取り入れている方も多いと思います。

逆にトレーニングをしていない男性にとっては「デッドリフト？なにそれ死ぬの？」ってくらいの知名度しかありません。

まだまだ日本人にトレーニングが浸透していない証拠だなと思うところでもあります。

そんなデッドリフト、一般男性の1回MAXの平均重量はおおよそ80㎏前後だといわれています。

デッドリフトで持ち上げられる重量は、体重や経験によっても変わってくると思いますので、体重別の表を目安にしてみてください。

表で使われているランクの基準

出典：https://strengthlevel.com

ちなみにこの表は日本人の平均ではなく、世界のトレーニング人口でのなっています。

男性の場合、デッドリフトは日本人でも世界中の方々と引け劣らないくらい挙げるようなので、ご自身の体重や経験から具体的な目標数値を割り出してトレーニングしてみてくださいね^^

デッドリフトの平均重量は？女性編

女性の場合は、ジムに行ってもデッドリフトに取り組んでいる方を見かけることが少ないです…！

最近はやっとちらほら見かけるようになったような気もしますが、ジムにいる間女性は誰もデッドリフトをやらない時間があるのも事実です。

そんな女性のデッドリフトの1回MAXの平均重量は40㎏くらいではないかなと考えられています。

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ぶっちゃけ女性のデッドリフト人口が少なすぎてはっきり分かんないんですよね^^;

なので、女性の方は下の表で、体重と経験から割り出してみましょう！

表で使われているランクの基準

出典：https://strengthlevel.com

ちなみに男性の表と同じく、女性の表も世界中のトレーニング女子から割り出された結果になります。

日本人女性はトレーニング文化においては世界から後れを取っていますから、上の表に該当する数字よりはすこし軽めじゃないと上がらないかもしれませんね。。。

どうすればデッドリフトの平均を越えられるか。

自分の体重と経験から1回MAXの重量の目安がわかったところで、次にこれをどうやって超えていくかってことを考えますよね。

さらに次の目標に向かっていくためにどんなトレーニングをしていくか。

平均越えを狙ってやってみるといいトレーニングをまとめてみます！

少し軽い重量でしっかりセット数をこなすトレーニング

一つは少し軽い重量で10回3セットなどのトレーニングを重ねて、筋肉を強化して徐々に
重さを増していく方法です。
いうなれば、普通のトレーニングです^^;

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私はもっぱらこれを実践中です！

ギリギリ10回上がるか上がらないかくらいの重さを3セット行うことで筋肉の肥大化を狙って重量をあげていくようにしています。

また、ダンベルを使ってデッドリフトをすることによってバーベルよりも軽い重量から始めることが出来、重量を上げていく際もプレートを重ねていくバーベルデッドリフトよりもこまめに重さを加えていけるのでいいですよ。

ダンベルでやることで軌道を安定させるために、ベーベルデッドリフトとはまた違った筋肉も動員することになりますし、可動域も広くなるので、刺激の変化が重量アップ・平均越えにつながる可能性も広がります！

是非試してみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-deadlift/

相撲デッドリフトで重い重量を挙げる

デッドリフトの中でも、脚を大きく開いてつま先を外に向けた状態で行う相撲デッドリフトというのがあります。

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お相撲さんの四股踏みのような形をとるからそう呼ばれているようです！

この相撲デッドリフトは、パワーリフティングの選手などもよくトレーニングに取り入れるようですが、普通のデッドリフトより重い重量を持ち上げることができます。

脚を開くことでバーベルを持ち上げる距離が短くて済むというのと、脚の力もしっかり使ってバーベルをあげられるからなんですね。

なので、重い重量を持ち上げたいけどなかなか記録を塗り替えられない！って方は、相撲デッドリフトにチャレンジしてみるのもありかと思います！

逆に股関節の柔軟性が必要になってくるので、痛めないようにしっかりと股関節の可動域や柔軟性を確認してからおこなってくださいね！

オルタネイトグリップて安定させる

バーベルが重たくなればなるほど、持ち上げるときの不安定さが増します。

経験があるかと思いますが、あまりにも重いバーベルを持ち上げると、床におろした時にバーベルが前後にいがんでいたりしませんか？

重さに振り回されると、バーベルがいがんだりしますよね。。。

そんなバーを安定させるために、バーの握り方をオルタネイトグリップに変えてみてはどうでしょうか。

片手を順手、もう片方を逆手でバーを握ることでバーのブレを抑えることができます！

バーがフラフラぶれない方が絶対にあげやすいですよ！

上の動画、youtuberのカネキンさんのサムネイルを見ていただくとわかりやすいです。手が片方逆向いてますよね。これがオルタネイトデッドリフトです！

トレーニングベルト｜腹圧をあげてさらにパワーアップ！

より重い重量を持ち上げたいなら、トレーニングベルを使って腹圧をアップさせる方法があります！

デッドリフトで重たいバーベルを持ち上げるためには体幹のパワーも使うので、体幹周りにベルトを巻いてお腹に圧力をかけることで腹圧が増し、踏ん張るパワーが倍増するわけですね！

トレーニングベルトには色々な種類がやメーカーのものがありますが、自分の体のサイズにあたものを選んでしっかり腹圧がかかるようにしたいところ。

ジムのパワーラックなどに貸し出し用のトレーニングベルトがある場合はそれを借りるのもありですし、自分用のものを持ちたいなら、レンタルのものでサイズを確認してから購入するのがいいと思います！

女性は大体XSサイズかSサイズかなと思います。Sサイズでも男性用に作られているものは大きいので、できれば一度試着してから購入したいですね。

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フィットネスショップの店舗などには試着用のものも置いてあるので、一度お店に行ってみたりするのもお勧めです！

ちなみに私の使っているトレーニングベルトはこちらのXSサイズ↓

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (XL 101cm-114cm)

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Schiek(シーク)

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まとめ

今回は、デッドリフトの平均重量をまとめてみました！

自分の平均を見つけることで、今後のデッドリフトの目標を見つけやすくなります！

また、平均を超えるために工夫できることもいろいろありますので、ぜひご自身のトレーニングでデッドリフトの平均を超えるいろんなやり方を試してみてくださいね^^

そしてゆくゆくはエリート級の重量を目指して持ち上げていきましょう！！

https://mix-fitness.com/deadlift/

筋トレBIG3とも言われている背中のトレーニング・デッドリフト。

デットリフトは背中の筋肉全体的に効きますし、脚にも効かせることができます。

今回は、デッドリフトを行うことで具体的にどこの筋肉に効いているのか、その筋肉を鍛えることで体にどんな変化があるのかをまとめていきたいと思います！

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デッドリフトの効果は男性にも女性にも嬉しいものばかりですよー！！

【広背筋】背中の広がりをつくる

デッドリフトのメインターゲットの1つである広背筋。

広背筋は脇腹の下あたりから背中の後ろ側に広がる筋肉で、背中の中でも結構な面積をしめます。

この広背筋を鍛えることで、背中に厚みと広がりを作っていくことができます！

広背筋が厚く広がりのある背中は、上半身の逆三角をさらに強調してくれますよ！

男性の場合、
背中に厚みと広がりがあることで、ゴツくてカッコいい逆三角形の後ろ姿をつくることができます！

背中で語れるようになれることは間違いないですね←

女性の場合、
男性ほどムキムキになるわけではないですが、背中が広がることでくびれがより強調されて、女性らしいバックスタイルになります^^

【僧帽筋】バキバキの背中を作りさらにたくましく！

僧帽筋は、首の下から肩甲骨辺りに広がる筋肉で、これまた大きな筋肉なんです。

僧帽筋を鍛えることで以下のようなメリットがありますよ！

一つずつ見ていきましょう！

背中をバキバキにするとカッコいい！！

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マッチョの人って、背中の筋肉がゴツゴツしてて、あれがカッコいいんですよね…！

僧帽筋は上部・中部・下部と分かれているんですが、中部と下部がしっかり鍛えられて肥大化させれば、背中のゴツゴツをより引き立たせることができます！

女性の方！心配しないで！女性はホルモンの関係でガンガン鍛えてもそこまでゴツゴツにはなりません！

でも適度にメリハリをつけることで背中が引き締まり、さらにうなじもよりキレイに魅せることができます！

肩こり・猫背改善

デスクワークの増加やスマホの普及に伴い、肩こりは国民病とまで言われるくらい多くの人が悩まされる昨今。

あなたも、肩にずっしりとした重さや痛みを感じていたりしませんか？

そんな肩こりになる筋肉が僧帽筋なんです。

肩こりはいわば僧帽筋の血行不良が原因！なので、僧帽筋をトレーニングして刺激を入れ、血行を良くしてあげることでその肩こりは改善される可能性が大！

また、PCやスマホに向かい合う時間の長くなった現代人はほとんどの人が猫背です。前かがみになる時間が長いですからね…！

猫背によって丸くなった状態は、僧帽筋が伸び切って固まってしまっているかも！

デッドリフトで僧帽筋に刺激を入れることで、僧帽筋の伸縮を取り戻すことで猫背改善の近道にもなります！

老け顔予防！？

年を取ってくるとマジで顔がたるんできて、鏡を見るたびに「老けたなぁ・・・」って思うようになります。

若い方はまぁ心辺りないかもしれませんけど、マジで、マジで、マジでそう感じるときが来ますからね…！

顔のたるみは筋肉の緩みが原因！

顔面体操など、顔の緩んだ筋肉を動かす方法もありますが、僧帽筋を鍛えることで首の後ろ側の筋肉を張らせて顔のたるみを引き上げる効果もあるんです！

これは男性女性問わずめっちゃうれしいですよね！

やっぱり年はとっても見た目は若い方がいいじゃないですか！そのためにはやっぱり筋肉が必要なんですよ！

【脊柱起立筋】背中の真ん中に溝を作りよりメリハリをつける！

デッドリフトで鍛えられる筋肉に、背中の真ん中を走る脊柱起立筋という筋肉があります。
この脊柱起立筋を鍛えることで、以下のようなことが起こりますよ！

こちらも一つずつ見ていきましょう！

男性は背中の溝で重厚感アップ！

背中って真ん中に溝があるのをご存知ですか？

自分の背中をなかなか見る機会はないかもしれませんが、プールや海などで「あの人いい体してんなぁ～」っと思ったら、みんな背中に溝があるはず！

脊柱起立筋は鍛えることで背中の真ん中のセパレートをより強調してくれます。

デッドリフトは僧帽筋・広背筋と一緒に脊柱起立筋も鍛えられるので、僧帽筋で背中上部のメリハリを出し、広背筋で背中のサイドを大きくし、そして脊柱起立筋で中央にガッツリ溝が入り、さらに背中を立体的かつ重厚に見せることができます！

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背中の厚みって男性も憧れると思うんですけど、女性から見てもめっちゃ魅力的なんですよね…！

正直男性の背中がブヨブヨだった時のがっかり感は半端ないです。

バッキバキでゴツゴツしてる背中はカッコイイ男の象徴だと思いますね…！

女性ならヴィーナスラインが出てセクシーで美しい背中に！

海外セレブ達がレッドカーペットの上で背中のパックリ開いたドレスをセクシーに着こなしている映像を見かけたことありませんか？

ほとんどのセレブが背中の真ん中に1本のきれいな縦線が入っています。

この縦線のラインをヴィーナスラインと言います。

ビギナー女子

そんなの外国人だからでしょ？日本人には無理でしょ！

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いやいや、外国人の女性はめちゃめちゃ筋トレしてるからこそ、あのきれいなヴィーナスラインを手に入れてるんですよ！

ビギナー女子

え、マジで？

海外では女性がトレーニングジムに行ってウェイトトレーニングする光景はごく当たり前なんです。

mix

日本人くらいですよ。「筋トレはムキムキになるからやだぁ～」なんて言ってるのは！

海外セレブが背中の開いたドレスもセクシーに着こなせるのは、しっかり背中のトレーニングしているから！

特にヴィーナスラインがしっかり出ているのは脊柱起立筋と広背筋をしっかり鍛えているからなんです！

その二つは前にも書いたように、デッドリフトで効率的に鍛えることができるんですよ！

姿勢の改善

これは僧帽筋の時にかいたことにもつながるんですけど、現代人はとにかく姿勢が悪い！

生活が便利になって、パソコンやスマホなしでは生活できない現代人は前傾姿勢がデフォルト、猫背やスマホネックはあたりまえ、そんな生活に心当たりはありませんか？

デッドリフトで背中をしっかり鍛えることで背中の筋肉が引き締まるので、おのずと前傾姿勢が改善してきます！

姿勢がよくなって背中に厚みも出てきたら、立っているだけで堂々として見え、スーツなんか着た日には超仕事できる人に見えます…！というのは冗談ですが、バシッとスーツを着こなせて堂々と見えるのはホントです。

女性の場合は、姿勢が悪いとマジで老けて見えるので、姿勢改善だけでもかなり女子力あがります。

【ハムストリングス】大きな筋肉を鍛えていろいろアップ！

体の筋肉は70％は下半身にあるといわれていますが、その中でも大きな筋肉がハムストリングスです。

ハムストリングスを鍛えることでこんな脚になります！

一つずつ見ていきましょう！

基礎代謝アップ！

ハムストリングスは脚の中でもとっても大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで筋肉量をガッツリ増やすことができます！

そして筋肉量が増えるということは、基礎代謝が上がるということ！ハムストリングスを鍛えることで体全体の基礎代謝を上げることにつながるんですね…！

mix

それってめちゃめちゃ効率的じゃないですか！！？

そんなハムストリングスをしっかり鍛えられるデッドリフトは体力アップにも効果的ですし、もちろんダイエットにも最適なんです！

たくましいけどあまり太く見えない脚に！

脚はあんまり太く見せたくない・・・

最近は女性のみならず男性でもそういって脚トレをあまりしない人がいます。

女性も男性も脚のトレーニングをすると太ももがパンパンに太くなってしましますもんね。

でもね。

ハムストリングスをしっかり鍛えると、脚の筋力はアップさせることができるけど、そこまで脚が太く見えないんですよ！

それはハムストリングスが横に肥大しないから！

ハムストリングスは前に肥大化してくる筋肉なので、正面から見たときの脚の太さはあまり太くなったようには感じません！

mix

基礎代謝はあげることができるのに脚が太く見えないって最高じゃない？！

ヒップアップ効果！

ハムストリングスを鍛えることでヒップアップ効果があります！

ヒップアップなんで興味ないよ！って男性の方！侮ることなかれ！

ヒップアップ、つまりお尻の位置が上がるってことは、足が長く見えるってことです！

昔は腰パンとか言ってズボンをずらして脚は短く見えるけどダボダボ履くのがかっこいいって時代もありましたが、今となっては超ダサい！

脚は絶対に長い方がカッコイイに決まってますから！

女性の方は言わずもがな、ヒップアップの大切さは重々承知のはず。

垂れ下がったお尻は後ろ姿年齢も老けて見えるので、プリッと上がったお尻を目指しましょう！

【大臀筋】お尻を鍛えて生活力アップ！

大臀筋はお尻の筋肉。

お尻の筋肉はハムストリングスと連動しているので効果は似たような感じですが、以下の様な効果があります。

一つずつ見てみましょう！

ヒップアップで足長効果！

ハムストリングスの項でも書きましたが、ヒップアップすることで脚が長く見えます！

すらっと長い脚はかっこよさの象徴！

基礎代謝アップ！

お尻の筋肉は、単一の筋肉としては体の中で一番大きな筋肉になります。

なのでしっかり鍛えてあげると、基礎代謝の増加にもしっかりつながっていきます！

基礎代謝が上がると脂肪燃焼しやすい体になっていきますので、お尻や下半身だけでなく、上半身の脂肪も燃焼できる体になります。

ウェストを周りに脂肪がつきやすい方などはお尻をしっかり鍛えて基礎代謝をあげることで、ウェストの脂肪燃焼にも効果を発揮しますよ！

運動力アップ！

お尻の筋肉は、私たちの生活において何をするにもかかわってくる筋肉です。

歩くときも走るときも、椅子から立ち上がるときも、いつだってお尻の筋肉を使うんです。

そんな生活を支えてくれているお尻の筋肉を鍛えることで、運動能力の低下を防ぐという大事な役割もしてくれるんです！

筋トレしているくらいの年齢だとあんまりわかんないかもしれなけど、おじいちゃんおばあちゃんになったらそのありがたさがわかるときが来るでしょう…！

まとめ

今回は、デッドリフトで鍛えられる筋肉と、その筋肉を鍛えることでどんないいことがあるのかをまとめてみました！

一つの種目でこれだけの筋肉をしっかり鍛えることができるデッドリフトは控えめに言って最強のトレーニングなんじゃないかなと思います…！

デッドリフトをまだトレーニングメニューに入れてない方はぜひ取り入れてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/deadlift/

mix

突然ですが、デッドリフトが筋トレの中で一番好きです。

私が筋トレを始めて、一番初めに教わったウェイトトレーニングの一つがデッドリフトです。

バーベルを下から持ち上げるだけの動作ですが、フォームと意識が何より大切だとトレーナーから教わりました。

今回は、初心者の方やデッドリフトを今からやってみたいと思っている方に向けて、デッドリフトで得られる効果ややり方などをまとめていきたいと思います。

デッドリフトはどこの筋肉に効く？

まずデッドリフトはどこの筋肉に効かせることが出来るのか。

主に、背中のトレーニングとして分類されることが多いですが、私は体の背面を全体的に鍛えることが出来る全身運動だと考えています。

中でも背中と脚に分けられるかもしれません。

背中を鍛える

もちろん背中は一番効かせることが出来る部位です。

僧帽筋の下部や広背筋など大きな筋肉に効率よく当てていくことができるので、筋肉の成長を実感することが早いです。

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実際に私も初心者なりに背中を意識してトレーニングしていたところ、筋肉痛がかなり来ますし、その分筋肉が成長しているので、重量をレベルアップできるスピードも他の種目と比べて早かったです！

脚を鍛える

脚幅を変えることで、足もしっかり鍛えることが出来ます。

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特に股関節を怪我してしまったときの足トレでは、スクワットができなくなってしまったので、代わりに脚幅を極限まで狭めて太ももを刺激するデッドリフトで代用していました。
スクワットができなくなって足トレに何をするか迷っていたのですが、いつものデッドリフトの脚幅を変えるだけでよかったんです！

足の幅を狭めることで、太ももの裏（ハムストリングス）にしっかり効かすことが出来るんです。

さらに脚幅を広くとることで、さらに重い重量を狙って聞くことができます。
しかしこれはパワーリフティングなどの競技をする方が主にやられるトレーニングなので、今回は説明しないでおきます。

ボディメイクを中心になるなら、肩幅、脚幅狭めの効果を知っておけばいいと思います。

デッドリフトで実感できる効果とは？

実際にデッドリフトをやるとどんな効果を感じることが出来るのかをまとめていきます。

筋肉が増えるので脂肪が燃焼される＝痩せる！

デッドリフトは背中を中心に体の背面を鍛えるトレーニングです。

体の背面は背中や太ももの裏といった体の中でも非常に大きな筋肉でできています。

なので、背面をしっかりトレーニングすることでおのずと筋肉量が増えていきます。

筋肉量が増えるということは基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に効果があります。

体についている余計な脂肪が落ちていくと次第に体が絞れていきます。

・・・

つまり、痩せるってことです！！

姿勢がよくなる

背中の筋肉が衰えていくと、人間の体は次第に前かがみになっていってしまいます。

前かがみになっていくと、猫背になり内臓が圧迫されて体幹も衰えお腹も出てきます。

とても悪い姿勢になってしまいますよね。

背中の筋肉がしっかりしていれば、上半身をしっかり支えることが出来るので、無理なくきれいな姿勢をキープすることが出来ます。

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私は極度の猫背でしたが、背中のトレーニングをしっかりするようになってからはまっすぐに立てるようになり、周りからも堂々として見えるようになったといわれるようになりましたよ^^

背中に厚みが出る

男性の方は特に気にしますよね。背中の厚み。

確かに、背中のトレーニングをしている人としていない人とでは後姿が全然違います。

それがよくわかるのが、スーツを着たときの後ろ姿ですね。

マッチョはスーツが似合わないと思っている方も多いようですが、絶対にマッチョの方がスーツは似合います。

体のサイズにあったスーツを着ていればなおのことに合います。

背中がガシッとしている人の方が、スーツを着たときの姿勢もいいですし、着こなしている感が出ますね。

これは完全に客観的な視点ですが、かっこよさが違いますよ！！

デッドリフトのやり方

では具体的に私が実践しているデッドリフトのやり方をまとめていきます。

初心者や初めてやる人であれば、ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトの中間くらいの方がいいと思います。
（床引きは腰に負担がかかりますから、ある程度鍛えてからの方がいいと思います。）

デッドリフトの注意点

デッドリフトをやる上で注意した方がいいこととしては3つあります。

ベントオーバー（でっ尻）の姿勢をしっかりとる

デッドリフトは重い重量を扱うことになります。

なので、フォームを無視してやると腰を痛めやすいんです。

ぎっくり腰など、重たいものを持った時になったりしますよね。あの感じになりやすいです。

なので、しっかり正しいフォームで行うようにしましょう。

1. まずは膝を少し曲げて緩めましょう。
2. そして、お尻をしっかり後ろに引いて胸を張ります。
3. これがベントオーバーの姿勢ですね。
4. この姿勢をずっと意識しながら行います。

デッドリフト中でもこの意識が途切れると、その瞬間に腰に負荷が流れ込んで怪我してしまう可能性があるので、十分気をつけてください！

体幹にしっかり力を入れる

体幹にしっかり腹圧を入れて固めることで腰の保護にもなりますし、より重たい重量にもチャレンジできるようになります。

体幹トレーニングにもなります。

もし、体幹や腰に不安があれば、リフティングベルトを使うことをお勧めします。

骨盤の上から腰回りに巻くことで、腰を保護してくれますし、腹圧も高めることが出来るので、かなり体幹を支えることが出来ます！

初心者トレーニー

でも初心者なのにそんなマッチョが使うようなやつ、使っていいの？

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私は腰痛持ちだったこともあり、筋トレ初期からリフティングベルトを使っていましたよ！
初心者だからって使ってはいけないことはないです！
むしろ初心者の時の方が怪我しやすいので積極的に使っていきましょう！

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無理しない

デッドリフトは結構無理しやすく、しかも無理しても持ち上がってしまうことがよくあります。

例えば、無茶苦茶なフォームでも重い重量が上がっちゃうんですね。

でも、無茶苦茶なフォームであげてしまうと、体のどこかに必ず無理な負担がかかってしまっています。

その状態で何セットも続けてしまうと、怪我のリスクが激増しますよね…！

なので、正しいフォームで行える最大の重量にこだわって行うようにしましょう！

怪我してしまってトレーニングできない期間ができてしまうと、今までのトレーニングが、割とマジで、パーです。。。

まとめ

今回は、初心者向けのデッドリフトの効果とやり方についてまとめてみました。

デッドリフトは体の背面全体的に効きますが、主に背中や足の大きな筋肉に効かせることが出来ます。
そしてその効果は

ことで実感できます^^

ただ、無茶苦茶なフォームでも何となくできてしまう種目でもあるので、リフティングベルトなどに頼りながらでも、しっかり正しいフォームを覚えて、効かせたい筋肉に効かせられるように練習を重ねていくのがよいと思います！

レッツ・デッドリフト！