背中のトレーニング

デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策!予防法は?

デッドリフト

デッドリフトは背中をはじめ体の裏側を鍛える筋トレとしてすごく効率の良い筋トレですが、同時に腰を痛めてしまう人がめちゃくちゃ多いです…!

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重たいものを爆発的な力で持ち上げるので、ぎっくり腰のような症状が出てしまいます><

今回はデッドリフトで腰を痛めないためにはどのようなことに気をつけておこなえばよいかをまとめていきたいと思います^^

デッドリフトで腰に違和感!?ここを気をつけて!

デッドリフト

一番最初に書いておきたいことは、

デッドリフト中にちょっとでも腰に違和感を感じることがあったら、その時点でトレーニングを中断したほうがいいです…!

少しでも違和感があるということは、何かしらおかしなところがあるということですので、まずはその部分を見直すのが先決です!

トレーニング中に違和感を感じたときに確認したい項目は大まかに以下の感じです。

  • 重さは適当か?
  • バーの位置は?
  • 背中はしっかり伸びているか?
  • お尻を突き出しているか?
  • 腹圧がしっかりかかっているか?

一つずつ見ていきましょう!

重さは適当か?

バーベル
デッドリフトをやっていると、どうしても「もっと重い重量をあげられるようになりたい…!」と思ってしまいます。

またデッドリフトの重りを増やすことって、なぜが他の種目に比べて抵抗ないんですよね…!

スクワットやベンチプレスなら、つぶれたら怖いしって思うからか、次の重量に行くのに結構勇気が入りますが、デッドリフトはなぜか重くしちゃう。。。

そんな経験ありませんか??

私は、結構ありますね…。デッドリフト好きだからってのもあると思うんだけど。。。

あと、デッドリフトは重たい重量あげてなんぼ!みたいなところがあるから、見栄を張ってしまうこともあると思います。

計画的に重量を増やしていくならいいですが、思い付きでいきなり重い重量をセットするのは絶対にやめましょう…!

まじで、腰痛めますから…!

ウォームアップをしっかりしたか?

アップ
ジムについたら即効デッドリフト台やパワーラックに向かって、MAX重量にチャレンジするのは結構危険ですよ…!

筋トレやっている人はあまりストレッチとかちゃんとしない人も多いですが、ウォームアップは絶対にしたほうがいいです。

ウォームアップすることで今から動かす関節の可動域や筋肉を温めてから、本番のセットを行うことでパフォーマンスも上がります。

おすすめは、バーのみでデッドリフトのウォームアップをすること。負荷をかけないでデッドリフトのフォームの確認をしっかりしつつウォームアップを行っていきましょう!

またトレーニング前に動的ストレッチを取り入れることもおすすめ!

可動域を動かして温めることで、トレーニング中の怪我も防げますし、質も向上します!

ストレッチ
筋トレ前の動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)メニューはこれ!筋トレ前に行うことでより効果的に筋トレ効果を得られるのは動的ストレッチです!しっかりアップしてからトレーニングに入ることでパフォーマンスも上がりいいトレーニングができます!...

バーの位置は?

バーベル

デッドリフトを行うときのスタートポジションのバーの位置はどこでしょうか。

足の甲の縦の長さの真ん中にバーが来るように意識しましょう。

バーが足に近すぎで脛に当たっている場合や、遠すぎて離れている場合はスタートポジションからフォームが崩れます。

脛に当たっている場合は膝とバーが干渉してしまいますし、離れている場合はどうしても体に引き寄せないといけないので無駄な軌道が追加されるし、背中が丸まりがちになります。

なので、持ち上げる前にしっかりバーの位置が正しいかどうかを確認してくださいね^^

背中はしっかり伸びているか?

背中

背中が丸まっているとどうしてもバーを引き上げるときに腰に負担がかかってしまうので、もろに腰に入るとかなりヤバいです…!

スタートポジションでバーを握ったときからすでに背中がしっかり伸びているか感じてみましょう。

バーは膝の下にある状態で背中をまっすぐにするには、お尻をしっかり突き出し胸を張るようにすればスムーズにできます!

バーを引き上げたときにもしっかり背中をまっすぐに保ったままの状態を保ったままです。もちろんバーを下げるときもずっと背中はまっすぐです。

背中をまっすぐにすることで、腰にグッと力が入っていることを痛みのように感じるときもありますが、これは脊柱起立筋に効いているということです。

腰痛と脊柱起立筋への刺激は間違わないようにしたいところです。

これはなかなか慣れてくるまでは難しいかもしれませんが、脊柱起立筋に効いている時はグッと力が入ってる感覚を掴めて来ると思います。

それ以外のピキっとした感じや、ギュッとした感じは痛みにつながる可能性があるので、不安を感じたら少しトレーニングを中断して、バーやダンベルなどを使って軽い重量で試してみてください。

お尻を突き出しているか?

先ほどの背中の項目にも少し書きましたが、しゃがんでいる時はしっかりでっ尻ベントオーバー)を作りお尻を後ろに引いて骨盤を前傾させましょう。

そしてバーを持ち上げるときも、お尻の使い方にはコツがあります。

バーが膝を通過したあたりからお尻を意識して前に出します。

バーを引き上げきるときに、骨盤をバーを当てに行く感覚です。

その時にしっかり肩甲骨を寄せて背中のストレッチも感じます。

お尻が後ろに残ったまんまで胸を張ると、腰に負担が乗りかかってきてしまいます。
背中が丸くなってしまう原因にもなるので、さらに腰を痛めるリスクが上がります…!

デッドリフトの時はお尻の使い方に気をつけてみましょう!

腹圧がしっかりかかっているか?

デッドリフト

体幹部のに圧力をかけることによって、背骨や腰回りをしっかり守ってくれます!

初心者トレーニー
初心者トレーニー
でも腹圧ってよくわからない…

そんな方は、お腹を膨らませるようなイメージを持ちましょう!

背骨とお腹の皮の相手に空気のクッションを作るような感じです!

腹圧をしっかりかけることによってパワーも出るようになります^^

腹圧を効率よくかけるには、トレーニングベルを使用するのもおすすめです!

腰回りにトレーニングベルトを巻くとこで、かかった腹圧をさらに圧迫して圧力を増すことができます。

私は初心者のころからトレーニングベルトを巻いてトレーニングしていますが、トレーニングベルトを巻いた方が腹圧を感じやすいと思います!

腹圧の低い初心者さんや女性の方でもベルトを巻くことでしっかり腹圧を高めていくことができます!

私が使っているトレーニングベルトはコレです↓

腰痛持ちの私がデッドリフトで腰痛がマシになった話

腰の痛み

トレーニングを始める前、私はかなりの腰痛持ちでした。

昔ダンスを立っていた時に膝を痛めて、膝をかばう生活を続けていたら腰も痛くなってきて、さらに社会人になってPCでの仕事が多く座り仕事になったことで腰痛が加速していきました。

なので、トレーニングを始めるときにトレーナーからデッドリフトを教えてもらったときは、正直腰痛が悪化するんじゃないかと不安でした。

しかし、結論から言うと、私の腰痛はトレーニング始める前よりも格段にマシになりましたね…!

まず初めにトレーナーにしっかりと正しいフォームを叩き込んでもらったのがよかったのだと思います!正しいフォームでやることができれば腰に無駄な負担がかかることはないです!

そのやり方さえ覚えてしまえば、自分一人でトレーニングするときでも、腰にダメな負荷がかかってしまっている時は、しっかりダメだとわかることができるんです!

mix
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自分でダメだとわかれば、一度トレーニングを中断することができます!

ダメな負荷だとちゃんと分からないと、痛いけど無理してトレーニングを続けてしまうんですね。。。

これが一番ダメなやつです…!

怪我につながるダメな痛みは少しでも感じたときには逃さないようにしましょう。

正しいフォーム腹圧のかけ方などを初心者の内にしっかり習得することで、腰痛持ちでも腰を痛めずにトレーニングすることができますよ!

むしろデッドリフトなら、体幹部分が一緒に鍛えられるので、筋肉がついてくれば腰を保護してくれるので、腰痛がマシになります!これはかなり実感しまし!!

腰痛持ちの方こそデッドリフトやトレーニングをしていただきたいですね!

まとめ

今回は、デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策や予防策などをまとめてみました。

腰を痛めないために気をつけることは

  • 重さは適当か?
  • バーの位置は?
  • 背中はしっかり伸びているか?
  • お尻を突き出しているか?
  • 腹圧がしっかりかかっているか?

以上のことに気をつけておこなっていきましょう!

腰痛持ちの方でもしっかり正しいやり方でデッドリフトすることで腰痛の悪化を防いだり、改善したりします!

ガンガンデッドリフトをおこなって背中や体幹周りの筋肉を鍛えていきましょう!!

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