背中のトレーニング

【初心者向け】デッドリフトのやり方と効果とは?!絶対にやるべき背中を鍛えるトレーニングだ!

デッドリフト
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突然ですが、デッドリフトが筋トレの中で一番好きです。

私が筋トレを始めて、一番初めに教わったウェイトトレーニングの一つがデッドリフトです。

バーベルを下から持ち上げるだけの動作ですが、フォームと意識が何より大切だとトレーナーから教わりました。

今回は、初心者の方やデッドリフトを今からやってみたいと思っている方に向けて、デッドリフトで得られる効果ややり方などをまとめていきたいと思います。

デッドリフトはどこの筋肉に効く?

デッドリフトどこに効く?
まずデッドリフトはどこの筋肉に効かせることが出来るのか。

主に、背中のトレーニングとして分類されることが多いですが、私は体の背面を全体的に鍛えることが出来る全身運動だと考えています。

中でも背中に分けられるかもしれません。

背中を鍛える

もちろん背中は一番効かせることが出来る部位です。

僧帽筋の下部や広背筋など大きな筋肉に効率よく当てていくことができるので、筋肉の成長を実感することが早いです。

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実際に私も初心者なりに背中を意識してトレーニングしていたところ、筋肉痛がかなり来ますし、その分筋肉が成長しているので、重量をレベルアップできるスピードも他の種目と比べて早かったです!

脚を鍛える

脚幅を変えることで、もしっかり鍛えることが出来ます。

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特に股関節を怪我してしまったときの足トレでは、スクワットができなくなってしまったので、代わりに脚幅を極限まで狭めて太ももを刺激するデッドリフトで代用していました。
スクワットができなくなって足トレに何をするか迷っていたのですが、いつものデッドリフトの脚幅を変えるだけでよかったんです!

足の幅を狭めることで、太ももの裏(ハムストリングス)にしっかり効かすことが出来るんです。

さらに脚幅を広くとることで、さらに重い重量を狙って聞くことができます。
しかしこれはパワーリフティングなどの競技をする方が主にやられるトレーニングなので、今回は説明しないでおきます。

ボディメイクを中心になるなら、肩幅脚幅狭めの効果を知っておけばいいと思います。

デッドリフトで実感できる効果とは?

デッドリフトの効果
実際にデッドリフトをやるとどんな効果を感じることが出来るのかをまとめていきます。

筋肉が増えるので脂肪が燃焼される=痩せる!

デッドリフトは背中を中心に体の背面を鍛えるトレーニングです。

体の背面は背中や太ももの裏といった体の中でも非常に大きな筋肉でできています。

なので、背面をしっかりトレーニングすることでおのずと筋肉量が増えていきます。

筋肉量が増えるということは基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に効果があります。

体についている余計な脂肪が落ちていくと次第に体が絞れていきます。

・・・

つまり、痩せるってことです!!

姿勢がよくなる

背中の筋肉が衰えていくと、人間の体は次第に前かがみになっていってしまいます。

前かがみになっていくと、猫背になり内臓が圧迫されて体幹も衰えお腹も出てきます。

とても悪い姿勢になってしまいますよね。

背中の筋肉がしっかりしていれば、上半身をしっかり支えることが出来るので、無理なくきれいな姿勢をキープすることが出来ます。

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私は極度の猫背でしたが、背中のトレーニングをしっかりするようになってからはまっすぐに立てるようになり、周りからも堂々として見えるようになったといわれるようになりましたよ^^

背中に厚みが出る

男性の方は特に気にしますよね。背中の厚み。

確かに、背中のトレーニングをしている人としていない人とでは後姿が全然違います。

それがよくわかるのが、スーツを着たときの後ろ姿ですね。

マッチョはスーツが似合わないと思っている方も多いようですが、絶対にマッチョの方がスーツは似合います。

体のサイズにあったスーツを着ていればなおのことに合います。

背中がガシッとしている人の方が、スーツを着たときの姿勢もいいですし、着こなしている感が出ますね。

これは完全に客観的な視点ですが、かっこよさが違いますよ!!

デッドリフトのやり方

では具体的に私が実践しているデッドリフトのやり方をまとめていきます。

初心者や初めてやる人であれば、ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトの中間くらいの方がいいと思います。
(床引きは腰に負担がかかりますから、ある程度鍛えてからの方がいいと思います。)

  1. パワーラックのセーフティーバーを一番下まで下げる。
  2. バーをセフティーバーの上に乗せる。
  3. バーの真ん中に体の真ん中を持っていき、バーにスネがぎりつくかつかないかくらいの位置に立つ。
  4. 胸を張り、おしりを後ろに引きでっ尻(ベントオーバー)を作り膝を曲げる。この時膝がつま先よりも前に出ないことを意識する。
  5. 肩幅より少し腕を広げてバーを掴む。
  6. 上体を起こしながらバーを引き上げる。この時、肩を下げて、肩甲骨を寄せるイメージで背中にギュッと力を入れる。体幹にも力を入れておかないと腰をやられる。
  7. ゆっくりバーを下げていき、元のでっ尻(ベントオーバー)の姿勢に戻る。この時はバーをセフティーバーには乗せずに、続けて繰り返しの動作を行う。

デッドリフトの注意点

デッドリフトをやる上で注意した方がいいこととしては3つあります。

ベントオーバー(でっ尻)の姿勢をしっかりとる

デッドリフトは重い重量を扱うことになります。

なので、フォームを無視してやると腰を痛めやすいんです。

ぎっくり腰など、重たいものを持った時になったりしますよね。あの感じになりやすいです。

なので、しっかり正しいフォームで行うようにしましょう。

  1. まずは膝を少し曲げて緩めましょう。
  2. そして、お尻をしっかり後ろに引いて胸を張ります。
  3. これがベントオーバーの姿勢ですね。
  4. この姿勢をずっと意識しながら行います。

デッドリフト中でもこの意識が途切れると、その瞬間に腰に負荷が流れ込んで怪我してしまう可能性があるので、十分気をつけてください!

体幹にしっかり力を入れる

体幹にしっかり腹圧を入れて固めることで腰の保護にもなりますし、より重たい重量にもチャレンジできるようになります。

体幹トレーニングにもなります。

もし、体幹や腰に不安があれば、リフティングベルトを使うことをお勧めします。

骨盤の上から腰回りに巻くことで、腰を保護してくれますし、腹圧も高めることが出来るので、かなり体幹を支えることが出来ます!

初心者トレーニー
初心者トレーニー
でも初心者なのにそんなマッチョが使うようなやつ、使っていいの?
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私は腰痛持ちだったこともあり、筋トレ初期からリフティングベルトを使っていましたよ!
初心者だからって使ってはいけないことはないです!
むしろ初心者の時の方が怪我しやすいので積極的に使っていきましょう!

無理しない

デッドリフトは結構無理しやすく、しかも無理しても持ち上がってしまうことがよくあります。

例えば、無茶苦茶なフォームでも重い重量が上がっちゃうんですね。

でも、無茶苦茶なフォームであげてしまうと、体のどこかに必ず無理な負担がかかってしまっています。

その状態で何セットも続けてしまうと、怪我のリスクが激増しますよね…!

なので、正しいフォームで行える最大の重量にこだわって行うようにしましょう!

怪我してしまってトレーニングできない期間ができてしまうと、今までのトレーニングが、割とマジで、パーです。。。

まとめ

今回は、初心者向けのデッドリフトの効果とやり方についてまとめてみました。

デッドリフトは体の背面全体的に効きますが、主に背中の大きな筋肉に効かせることが出来ます。
そしてその効果は

  • 筋肉が増えるので脂肪が燃焼され、痩せてくる!
  • 姿勢がよくなる!
  • 背中の厚みが増してスーツが似合うようになる!

ことで実感できます^^

ただ、無茶苦茶なフォームでも何となくできてしまう種目でもあるので、リフティングベルトなどに頼りながらでも、しっかり正しいフォームを覚えて、効かせたい筋肉に効かせられるように練習を重ねていくのがよいと思います!

レッツ・デッドリフト!

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