背中のトレーニング

ダンベルデッドリフトのやり方!どんな人におすすめ?バーベルとの違いはココ!

ダンベル

ジムではデッドリフトをしているけれど、自宅にはバーベルがなくてデットリフトはしていないって方も結構いると思います。

ならばダンベルを使ってデッドリフトしてみよう!

自宅でもできるダンベルデッドリフトを習得できれば、さらに背中のトレーニングが充実しますよ!

今回はダンベルデッドリフトのやり方とダンベルデッドリフトがオススメの人ってどんな人?ってところをまとめてみたいと思います!

ダンベルデッドリフトのやり方!

ダンベルデッドリフトのやり方やフォーム・呼吸

  • からだの前でダンベルを持ちます。この時、からだに対してダンベルのバーが平行になるように持ちます。
  • お尻をひき、膝を曲げてしゃがみこみます。ダンベルが床にギリギリ付かないところまで、そして膝がつま先よりも前に出ないようにゆっくりしゃがみます。これがスタートポジションです。
  • 背中にストレッチを感じながら、腕を伸ばした状態でダンベルを引き上げていきます。
  • 肩甲骨をしっかり背中の真ん中に寄せるように意識しましょう。その際、ダンベルが体の横に来てしまってもOKなので、ギュッと肩甲骨を寄せましょう!
  • ダンベルを体の前に戻して、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。その時もしっかり背中、そしてハムストリングスにストレッチを感じながら下ろしていきましょう。
  • これを8回から10回で限界が来るくらいの重量で行います。
  • 呼吸は、持ち上げるときに吐き、さげるときに吸います。

ポイントとしては3つあります。

  • ダンベルを体に沿わせてあげていく。
  • ベントオーバーをしっかり作る
  • 爆発的挙上

一つずつ見ていきましょう。

ポイント1:ダンベルを体に沿わせてあげる。

両手に持っているダンベルを、脚のすね、膝、太もも、骨盤のあたりと順を追って体に沿わせて持ち上げていきます。

何故かというと、その方が背中の筋肉をより効率的に刺激できるからです。

ダンベルがカラダから離れてしまうと、どうしても腕の力が必要になり、背中に集中させたい刺激が腕に逃げてしまうことになります…!

これはもったいない!

デッドリフトはすべての刺激を背中やお尻・ハムストリングスに届けるために全神経を集中させましょう!

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腕の力であげようとすえると、腕怪我しますのでマジで気をつけて^^;

ポイント2:ベントオーバーをしっかり作る。

ベントオーバー
ベントオーバーはいわゆる「でっ尻」ですね。

しゃがんでいくときのフォームですが、しっかりお尻を突き出して膝がつま先より前に出ないように意識しながらおこないましょう。

ベントオーバーがちゃんとできていることでハムストリングスにさらにしっかり刺激を与えることができます。

逆にベントオーバーができていないと、膝に余計な負荷が乗ってしまい、怪我をしてしまう可能性があるので危険です!

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膝をやられてしまうと、デッドリフトだけでなく、スクワットやほかの種目にも差支えが出てきてしまいますからね…!

初めはちょっと恥ずかしいかもしれませんが、みんなやってるから大丈夫です!ベントオーバーをしっかり習得しましょう!

ポイント3:爆発的挙上

爆発的挙上って、何となくカッコイイ響きですよね^^

読んで字のごとく、爆発的に挙上するってことです…!

つまり持ち上げるときは、勢いよくダンベルを持ち上げる!

そうすることによって、いろんな筋肉が一気に動いてさらに刺激が効果的に効くことになります…!

ただし、反動をつけるのはダメですよ!あくまでも正しいフォームで、正しい軌道をたどって爆発的に持ち上げるんです。

効率的に筋肉を刺激していきましょう!

バーベルデッドリフトとの違いは?

バーベル
ダンベルでおこなうデッドリフトがバーベルデッドリフトと違うところは、可動域です。

バーベルだと、体の前に1本のシャフトが横一になっていますから、持ち上げた最後に肩甲骨をグッと寄せようと思っても、バーが体に当たってどうしても肩甲骨が寄り切らないです。

その点、ダンベルですと左右の手にダンベルを持っている状態なので、持ち上げた最後に肩甲骨を寄せる際は、体のサイドにダンベルを持ってくればしっかりと肩甲骨を寄せ切ることができるのです!

しっかり肩甲骨が寄せられるってことは、しっかり背中が動いているということ!可動域いっぱい(フルレンジ)でトレーニングすることでより筋肉を鍛えることができるんです!

どんな人におすすめ?

ダンベルでおこなうデッドリフトはこんな方々に超おすすめ!

  • デッドリフト初心者や女性の方
  • 自宅でトレーニングする方

どんな風におすすめか詳しくまとめてみますね!

デッドリフト初心者や女性

初心者
まず、デッドリフトをやったことがない方や、女性の方はダンベルから始めるほうがとっつきやすいと思います。

というのも、軽い重量から始められるからなんですね!

バーベルは重りをつけていない状態でも1本20㎏くらいありますが、ダンベルは10㎏以下のものを両手に持てば、バーよりも軽い重量から始めることができます!

正しいフォームが身についていない状態で重さを目指して行うより、軽い重量でいいのでしっかり正しいフォームを習得してから重量にチャレンジしていく方が絶対にいいです!

ケガしません!

デッドリフトを始める前に一度バーを持ってみて、これはちょっと重いなって思うくらいならば、デッドリフトはダンベルから、軽い重量で始めてみてはいかがでしょうか。

自宅でトレーニングする人

宅トレ
ジムなどには行かずに自宅でトレーニングする方にもダンベルデッドリフトはおすすめです!

自宅にバーベルがあればバーベルでデッドリフトすればいいんですが、なかなか自宅トレーニーといえども自宅にバーベルがある方の方が少ないんじゃないかなと思います。

自宅でできる背中のトレーニングは結構限られていますから、自宅トレーニーにはぜひダンベルデッドリフトを取り入れてもらいたいですね!

今から自宅で筋トレするぞ!って方でもダンベルだとバーベルほど場所も取らないし、自宅で行う別のトレーニングでもダンベルは使えますから、この機会にダンベルを手に入れてデッドリフトに取り組むのもありだと思います^^

自宅でダンベルデッドリフトするならアジャスタブルダンベルがおすすめ!

デッドリフトはトレーニングしていくうちにだんだん重い重量も持ち上げられるようになってきます。

なのでダンベルで行う場合はアジャスタブルダンベルがあれば超便利だし捗ります!

可変式ダンベルは、1つのダンベルなんですが、ダイヤルを回すだけで2.5㎏から24㎏まで重さが変えられる優れもの!
40㎏まで対応しているのもあります…!

初めは20㎏でトレーニングしていても、30㎏40㎏とどんどん上がるようになるので、そのたびにダンベルを買いなおしていてはお金もかかりますし、場所もめっちゃ取ります…!

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部屋中ダンベルだらけになりますよ…><

その点アジャスタブルダンベルは、場所も大きめのダンベル2つ分くらいの置き場所さえあればいいので省スペースですし、ダンベルの重さも1つで結構な振れ幅の重量をカバーできるのでしばらく買い替えなくても済みますからお得ですね…!

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私も実際使っていますが、デッドリフトだけでなく胸や足、軽い重量でおこなう肩や腕のトレーニングにも使えるのでめっちゃ重宝しますよ!

よければレビュー記事も読んでみてくださいね^^

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まとめ

今回は、ダンベルデッドリフトのやり方やバーベルとの違い、どんな人におすすめなのかをまとめてみました。

ダンベルデッドリフトのやり方やフォーム・呼吸

  • からだの前でダンベルを持ちます。この時、からだに対してダンベルのバーが平行になるように持ちます。
  • お尻をひき、膝を曲げてしゃがみこみます。ダンベルが床にギリギリ付かないところまで、そして膝がつま先よりも前に出ないようにゆっくりしゃがみます。これがスタートポジションです。
  • 背中にストレッチを感じながら、腕を伸ばした状態でダンベルを引き上げていきます。
  • 肩甲骨をしっかり背中の真ん中に寄せるように意識しましょう。その際、ダンベルが体の横に来てしまってもOKなので、ギュッと肩甲骨を寄せましょう!
  • ダンベルを体の前に戻して、ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。その時もしっかり背中、そしてハムストリングスにストレッチを感じながら下ろしていきましょう。
  • これを8回から10回で限界が来るくらいの重量で行います。
  • 呼吸は、持ち上げるときに吐き、さげるときに吸います。

ダンベルデッドリフトをやる上でのポイントは

  • ダンベルを体に沿わせてあげていく。
  • ベントオーバーをしっかり作る
  • 爆発的挙上

でしたね。

初心者さんや女性の方、また自宅でガッツリ筋トレをする方にはダンベルでのデッドリフトがおすすめです!

ちなみに私はジムではガッツリバーベルでデッドリフトをやりますが、家ではダンベルでもデッドリフトをやります!デッドリフト好きなんです!

背筋はしっかり鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝をあげるのにとても効率的なのでガンガン鍛えていきたいところです!

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