背中のトレーニング

デッドリフトの平均重量(1回MAX)を知ってトレーニングの目安にしよう!

デッドリフト

デッドリフトを行う際に、自分にはどのくらいの重量が挙げられるのか目安があれば目標設定なども簡単にできますよね!

その目安になるのが、平均重量です。

世の中の人は一体どのくらいの重さを挙げているのか、自分と同じくらいの体重の人は?自分と同じくらいのレベルの人は?

それらを知ることで、自分の目標にするべき重さの目安を考えることができますよ!

今回は体重別に目安となる1回MAXの平均重量をまとめていきたいと思います!

デッドリフトの平均重量は?男性編

デッドリフト
男性でトレーニングに励んでいる方はデッドリフトを取り入れている方も多いと思います。

逆にトレーニングをしていない男性にとっては「デッドリフト?なにそれ死ぬの?」ってくらいの知名度しかありません。

まだまだ日本人にトレーニングが浸透していない証拠だなと思うところでもあります。

そんなデッドリフト、一般男性の1回MAXの平均重量はおおよそ80㎏前後だといわれています。

デッドリフトで持ち上げられる重量は、体重や経験によっても変わってくると思いますので、体重別の表を目安にしてみてください。

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
50 44 66 93 125 160
55 52 75 104 138 174
60 59 84 114 149 187
65 66 92 124 160 199
70 73 100 133 171 211
75 79 108 142 181 222
80 86 115 150 190 233
85 92 122 159 200 243
90 98 130 167 209 253
95 104 136 175 218 263
100 110 143 182 226 272
105 116 150 190 234 281
110 122 156 197 242 290
115 127 162 204 250 298
120 132 168 210 257 307
125 138 174 217 265 315
130 143 180 224 272 322
135 148 186 230 279 330
140 153 191 236 285 337

表で使われているランクの基準

初心者 筋トレ歴1ヶ月程度。
初級者 少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングしている人。
中級者 少なくとも2年は定期的にトレーニングしている人。
上級者 5年以上のトレーニング経験者。
エリート 5年以上のトレーニング経験があり、パワーリフティングなどのストレングス競技などにも出場しているような人。

出典:https://strengthlevel.com

ちなみにこの表は日本人の平均ではなく、世界のトレーニング人口でのなっています。

男性の場合、デッドリフトは日本人でも世界中の方々と引け劣らないくらい挙げるようなので、ご自身の体重や経験から具体的な目標数値を割り出してトレーニングしてみてくださいね^^

デッドリフトの平均重量は?女性編

デッドリフト
女性の場合は、ジムに行ってもデッドリフトに取り組んでいる方を見かけることが少ないです…!

最近はやっとちらほら見かけるようになったような気もしますが、ジムにいる間女性は誰もデッドリフトをやらない時間があるのも事実です。

そんな女性のデッドリフトの1回MAXの平均重量は40㎏くらいではないかなと考えられています。

mix
mix
ぶっちゃけ女性のデッドリフト人口が少なすぎてはっきり分かんないんですよね^^;

なので、女性の方は下の表で、体重と経験から割り出してみましょう!

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
40 23 40 61 88 118
45 27 44 67 95 125
50 30 48 72 101 132
55 33 52 77 106 139
60 36 56 81 111 145
65 39 59 86 116 150
70 42 63 90 121 156
75 44 66 93 126 161
80 47 69 97 130 165
85 49 72 101 134 170
90 52 75 104 138 174
95 54 78 107 141 178
100 56 80 110 145 182
105 58 83 113 148 186
110 60 85 116 152 190
115 62 88 119 155 194
120 64 90 122 158 197

表で使われているランクの基準

初心者 筋トレ歴1ヶ月程度。
初級者 少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングしている人。
中級者 少なくとも2年は定期的にトレーニングしている人。
上級者 5年以上のトレーニング経験者。
エリート 5年以上のトレーニング経験があり、パワーリフティングなどのストレングス競技などにも出場しているような人。

出典:https://strengthlevel.com

ちなみに男性の表と同じく、女性の表も世界中のトレーニング女子から割り出された結果になります。

日本人女性はトレーニング文化においては世界から後れを取っていますから、上の表に該当する数字よりはすこし軽めじゃないと上がらないかもしれませんね。。。

どうすれば平均を越えられるか。

自分の体重と経験から1回MAXの重量の目安がわかったところで、次にこれをどうやって超えていくかってことを考えますよね。

さらに次の目標に向かっていくためにどんなトレーニングをしていくか。

平均越えを狙ってやってみるといいトレーニングをまとめてみます!

少し軽い重量でしっかりセット数をこなすトレーニング

一つは少し軽い重量で10回3セットなどのトレーニングを重ねて、筋肉を強化して徐々に
重さを増していく方法です。
いうなれば、普通のトレーニングです^^;

mix
mix
私はもっぱらこれを実践中です!

ギリギリ10回上がるか上がらないかくらいの重さを3セット行うことで筋肉の肥大化を狙って重量をあげていくようにしています。

相撲デッドリフトで重い重量を挙げる

デッドリフトの中でも、脚を大きく開いてつま先を外に向けた状態で行う相撲デッドリフトというのがあります。

mix
mix
お相撲さんの四股踏みのような形をとるからそう呼ばれているようです!

この相撲デッドリフトは、パワーリフティングの選手などもよくトレーニングに取り入れるようですが、普通のデッドリフトより重い重量を持ち上げることができます。

脚を開くことでバーベルを持ち上げる距離が短くて済むというのと、脚の力もしっかり使ってバーベルをあげられるからなんですね。

なので、重い重量を持ち上げたいけどなかなか記録を塗り替えられない!って方は、相撲デッドリフトにチャレンジしてみるのもありかと思います!

逆に股関節の柔軟性が必要になってくるので、痛めないようにしっかりと股関節の可動域や柔軟性を確認してからおこなってくださいね!

オルタネイトグリップて安定させる

バーベルが重たくなればなるほど、持ち上げるときの不安定さが増します。

経験があるかと思いますが、あまりにも重いバーベルを持ち上げると、床におろした時にバーベルが前後にいがんでいたりしませんか?

重さに振り回されると、バーベルがいがんだりしますよね。。。

そんなバーを安定させるために、バーの握り方をオルタネイトグリップに変えてみてはどうでしょうか。

片手を順手、もう片方を逆手でバーを握ることでバーのブレを抑えることができます!

バーがフラフラぶれない方が絶対にあげやすいですよ!

上の動画、youtuberのカネキンさんのサムネイルを見ていただくとわかりやすいです。手が片方逆向いてますよね。これがオルタネイトデッドリフトです!

まとめ

今回は、デッドリフトの平均重量をまとめてみました!

自分の平均を見つけることで、今後のデッドリフトの目標を見つけやすくなります!

また、平均を超えるために工夫できることもいろいろありますので、ぜひご自身のトレーニングでデッドリフトの平均を超えるいろんなやり方を試してみてくださいね^^

そしてゆくゆくはエリート級の重量を目指して持ち上げていきましょう!!

デッドリフト
【初心者向け】デッドリフトのやり方と効果とは?!絶対にやるべき背中を鍛えるトレーニングだ! 私が筋トレを始めて、一番初めに教わったウェイトトレーニングの一つがデッドリフトです。 バーベルを下から持ち上げるだけの動作...