背中のトレーニング

デッドリフトの平均重量(1回MAX)を知ってトレーニングの目安にしよう!

デッドリフト

デッドリフトを行う際に、自分にはどのくらいの重量が挙げられるのか目安があれば目標設定なども簡単にできますよね!

その目安になるのが、平均重量です。

世の中の人は一体どのくらいの重さを挙げているのか、自分と同じくらいの体重の人は?自分と同じくらいのレベルの人は?

それらを知ることで、自分の目標にするべき重さの目安を考えることができますよ!

今回は体重別に目安となる1回MAXの平均重量をまとめていきたいと思います!

デッドリフトの平均重量は?男性編

デッドリフト
男性でトレーニングに励んでいる方はデッドリフトを取り入れている方も多いと思います。

逆にトレーニングをしていない男性にとっては「デッドリフト?なにそれ死ぬの?」ってくらいの知名度しかありません。

まだまだ日本人にトレーニングが浸透していない証拠だなと思うところでもあります。

そんなデッドリフト、一般男性の1回MAXの平均重量はおおよそ80㎏前後だといわれています。

デッドリフトで持ち上げられる重量は、体重や経験によっても変わってくると思いますので、体重別の表を目安にしてみてください。

体重初心者初級者中級者上級者エリート
50446693125160
555275104138174
605984114149187
656692124160199
7073100133171211
7579108142181222
8086115150190233
8592122159200243
9098130167209253
95104136175218263
100110143182226272
105116150190234281
110122156197242290
115127162204250298
120132168210257307
125138174217265315
130143180224272322
135148186230279330
140153191236285337

表で使われているランクの基準

初心者筋トレ歴1ヶ月程度。
初級者少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングしている人。
中級者少なくとも2年は定期的にトレーニングしている人。
上級者5年以上のトレーニング経験者。
エリート5年以上のトレーニング経験があり、パワーリフティングなどのストレングス競技などにも出場しているような人。

出典:https://strengthlevel.com

ちなみにこの表は日本人の平均ではなく、世界のトレーニング人口でのなっています。

男性の場合、デッドリフトは日本人でも世界中の方々と引け劣らないくらい挙げるようなので、ご自身の体重や経験から具体的な目標数値を割り出してトレーニングしてみてくださいね^^

デッドリフトの平均重量は?女性編

デッドリフト
女性の場合は、ジムに行ってもデッドリフトに取り組んでいる方を見かけることが少ないです…!

最近はやっとちらほら見かけるようになったような気もしますが、ジムにいる間女性は誰もデッドリフトをやらない時間があるのも事実です。

そんな女性のデッドリフトの1回MAXの平均重量は40㎏くらいではないかなと考えられています。

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ぶっちゃけ女性のデッドリフト人口が少なすぎてはっきり分かんないんですよね^^;

なので、女性の方は下の表で、体重と経験から割り出してみましょう!

体重初心者初級者中級者上級者エリート
4023406188118
4527446795125
50304872101132
55335277106139
60365681111145
65395986116150
70426390121156
75446693126161
80476997130165
854972101134170
905275104138174
955478107141178
1005680110145182
1055883113148186
1106085116152190
1156288119155194
1206490122158197

表で使われているランクの基準

初心者筋トレ歴1ヶ月程度。
初級者少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングしている人。
中級者少なくとも2年は定期的にトレーニングしている人。
上級者5年以上のトレーニング経験者。
エリート5年以上のトレーニング経験があり、パワーリフティングなどのストレングス競技などにも出場しているような人。

出典:https://strengthlevel.com

ちなみに男性の表と同じく、女性の表も世界中のトレーニング女子から割り出された結果になります。

日本人女性はトレーニング文化においては世界から後れを取っていますから、上の表に該当する数字よりはすこし軽めじゃないと上がらないかもしれませんね。。。

どうすればデッドリフトの平均を越えられるか。

自分の体重と経験から1回MAXの重量の目安がわかったところで、次にこれをどうやって超えていくかってことを考えますよね。

さらに次の目標に向かっていくためにどんなトレーニングをしていくか。

平均越えを狙ってやってみるといいトレーニングをまとめてみます!

少し軽い重量でしっかりセット数をこなすトレーニング

一つは少し軽い重量で10回3セットなどのトレーニングを重ねて、筋肉を強化して徐々に
重さを増していく方法です。
いうなれば、普通のトレーニングです^^;

mix
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私はもっぱらこれを実践中です!

ギリギリ10回上がるか上がらないかくらいの重さを3セット行うことで筋肉の肥大化を狙って重量をあげていくようにしています。

また、ダンベルを使ってデッドリフトをすることによってバーベルよりも軽い重量から始めることが出来、重量を上げていく際もプレートを重ねていくバーベルデッドリフトよりもこまめに重さを加えていけるのでいいですよ。

ダンベルでやることで軌道を安定させるために、ベーベルデッドリフトとはまた違った筋肉も動員することになりますし、可動域も広くなるので、刺激の変化が重量アップ・平均越えにつながる可能性も広がります!

是非試してみてくださいね^^

ダンベル
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相撲デッドリフトで重い重量を挙げる

デッドリフトの中でも、脚を大きく開いてつま先を外に向けた状態で行う相撲デッドリフトというのがあります。

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お相撲さんの四股踏みのような形をとるからそう呼ばれているようです!

この相撲デッドリフトは、パワーリフティングの選手などもよくトレーニングに取り入れるようですが、普通のデッドリフトより重い重量を持ち上げることができます。

脚を開くことでバーベルを持ち上げる距離が短くて済むというのと、脚の力もしっかり使ってバーベルをあげられるからなんですね。

なので、重い重量を持ち上げたいけどなかなか記録を塗り替えられない!って方は、相撲デッドリフトにチャレンジしてみるのもありかと思います!

逆に股関節の柔軟性が必要になってくるので、痛めないようにしっかりと股関節の可動域や柔軟性を確認してからおこなってくださいね!

オルタネイトグリップて安定させる

バーベルが重たくなればなるほど、持ち上げるときの不安定さが増します。

経験があるかと思いますが、あまりにも重いバーベルを持ち上げると、床におろした時にバーベルが前後にいがんでいたりしませんか?

重さに振り回されると、バーベルがいがんだりしますよね。。。

そんなバーを安定させるために、バーの握り方をオルタネイトグリップに変えてみてはどうでしょうか。

片手を順手、もう片方を逆手でバーを握ることでバーのブレを抑えることができます!

バーがフラフラぶれない方が絶対にあげやすいですよ!

上の動画、youtuberのカネキンさんのサムネイルを見ていただくとわかりやすいです。手が片方逆向いてますよね。これがオルタネイトデッドリフトです!

トレーニングベルト|腹圧をあげてさらにパワーアップ!

より重い重量を持ち上げたいなら、トレーニングベルを使って腹圧をアップさせる方法があります!

デッドリフトで重たいバーベルを持ち上げるためには体幹のパワーも使うので、体幹周りにベルトを巻いてお腹に圧力をかけることで腹圧が増し、踏ん張るパワーが倍増するわけですね!

トレーニングベルトには色々な種類がやメーカーのものがありますが、自分の体のサイズにあたものを選んでしっかり腹圧がかかるようにしたいところ。

ジムのパワーラックなどに貸し出し用のトレーニングベルトがある場合はそれを借りるのもありですし、自分用のものを持ちたいなら、レンタルのものでサイズを確認してから購入するのがいいと思います!

女性は大体XSサイズかSサイズかなと思います。Sサイズでも男性用に作られているものは大きいので、できれば一度試着してから購入したいですね。

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フィットネスショップの店舗などには試着用のものも置いてあるので、一度お店に行ってみたりするのもお勧めです!

ちなみに私の使っているトレーニングベルトはこちらのXSサイズ↓

 

まとめ

今回は、デッドリフトの平均重量をまとめてみました!

自分の平均を見つけることで、今後のデッドリフトの目標を見つけやすくなります!

また、平均を超えるために工夫できることもいろいろありますので、ぜひご自身のトレーニングでデッドリフトの平均を超えるいろんなやり方を試してみてくださいね^^

そしてゆくゆくはエリート級の重量を目指して持ち上げていきましょう!!

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