筋トレアイテム

フォームローラーの使い方と効果!筋膜リリースで疲労を軽減しよう!

フォームローラーの使い方と効果

フォームローラーは体のこりを簡単にほぐすことができる超便利アイテムです!

特にトレーニングをしていると、筋トレ後にしっかりストレッチしないと筋肉がどんどん固くなっていってしまいますよね。

これは筋膜という筋繊維を覆う膜が筋繊維に癒着してしまい、筋肉自体の柔軟性を下げてしまいっているのが原因の一つとしてあげられます。

フォームローラーを使って筋膜を動かしてあげることで、癒着した筋膜を剥がしたり、癒着しないよう予防することができますよ!

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トレーニングするならフォームローラーはメリットがいっぱい!

今回は、フォームローラーの使い方と効果をまとめていきたいと思います!

持っているけど使い方がよくわからないからオブジェになっている方もぜひ参考にしてみてくださいね^^

フォームローラの使い方!トレーニング後はコロコロタイムを作ろう!

フォームローラーの使い方を体の部位ごとにまとめてみたいと思います。特に大きな筋肉のトレーニングをしたときはしっかりと筋膜をリリースしていきたいので

  • 背中

でのフォームローラーの使い方をまとめてみますね!

私が使っているのはこちら▽

脚の筋膜リリース

脚はコロコロ部位がとても多いので時間がかかりますがしっかりやっていきましょう!

まずは4方向からコロコロして筋膜をはがしていきます。

太ももの前(大腿四頭筋)の筋膜リリース

やり方
  • プランクをするときのようにうつ伏せで肘を立てます。
  • 太ももの前にフォームローラーをおいて、体の体重をかけていきます。
  • 太ももにしっかり圧を感じながらコロコロしていきます。
  • 大体30秒程度コロコロしてきます。両足おこないましょう。

プランクのような体制をとるので、体幹が弱い方にはちょっときついかもしれませんが、慣れます(笑)

体幹も鍛えられて一石二鳥!と思ってやっていきましょう^^

痛すぎる場合は、太ももに全体重がかからないようにつま先を床について行うなどしてもOKです!

太ももの横の筋膜リリース

やり方
  • サイドプランクのような体制をとり、上側の足を曲げて下の足の膝の前くらいにつきます。
  • 太ももの下にフォームローラーを入れて体重をかけていきます。
  • 太ももの横に圧を感じながらコロコロ転がしていきます。
  • 大体30秒程度コロコロしてきます。両足おこないましょう。

太ももの横は日常生活でも筋トレの種目の中でもあまりストレッチを実感しない部位なので、初めてやるときはめちゃくちゃ痛みを感じるかもしれません…!

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私はめちゃめちゃ痛かったです…!これは無理だと思ってフォームローラーのようなイボイボの無い普通のストレッチポールを使いましたが、それでも涙が出るくらい痛かった…!

けど、これも慣れます(笑)

慣れたらしっかりほぐせるようになってきます。

普段刺激をあまり感じない部分なので、逆にほぐれていくのも実感できるようになりますよ!

これも痛すぎる場合は、膝を立てている方の足でかかる体重を調節しましょう!

太ももの裏(ハムストリング)の筋膜リリース

やり方
  • 長座の姿勢を取ります。
  • 太ももの裏に当たるようにフォームローラーを入れて、浮いたお尻を手で支えます。
  • 太ももの裏に圧を感じながらコロコロしていきます。
  • 大体30秒程度コロコロしてきます。両足おこないましょう。

ハムストリングスは筋トレでもしっかりトレーニングする部位だと思うので、しっかり
筋膜をはがしたい部位でもありますよね。

  • 膝裏からハムストリングスの真ん中あたり
  • ハムストリングスの真ん中あたりからお尻の付け根

2回に分けてコロコロするとよりしっかりと筋膜リリースすることができておすすめです^^

太ももの内側(内転筋)の筋膜リリース

やり方
  • うつ伏せになり、片足を膝から90度に曲げます。手をついて体を支えます。
  • 太ももの下にフォームローラをいれて、太ももに沿ってコロコロします。
  • 太ももの内側に圧を感じてコロコロします。
  • 大体30秒程度コロコロしてきます。両足おこないましょう。

内転筋をコロコロするにはなかなかコツがいりますね。支えにしている手を支点に体を横にスライドさせるようなイメージでおこなってみてください。

  • 股関節周辺
  • 内ももの真ん中あたり
  • 膝まわり

と細かく分けておこなうと、よりほぐれていくのを実感できます!

内転筋もコロコロするの結構痛いんですよね…。

でもね、やっぱり慣れます(笑)

内転筋が固くなってしまうと筋トレのパフォーマンスがめっちゃ落ちるし、股関節を痛める原因にもなるので、しっかりほぐしています。

 

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私の場合は特にスクワットで股関節を痛めてから、この太もも周りの筋膜リリースをしっかりするようになりました。

おかげさまで今ではノーマルスタンスのバーベルスクワットはできるまで回復しましたが、もう痛めたくないので、今でも脚トレした後はしっかりコロコロするようにしています^^

 

ふくらはぎの筋膜リリース

やり方
  • 長座の態勢をとります。
  • ふくらはぎの下にフォームローラーを入れて、浮いたお尻を手で支えます。
  • ふくらはぎに沿ってコロコロ転がします。
  • 大体30秒程度コロコロしてきます。

私はあまりふくらはぎ(カーフ)のトレーニングはやっていませんが、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、脚の方までめぐってきた血液を心臓へ送り返すポンプのような働きをしてくれているので、柔軟性や血行は良くしておきたいなと思って、しっかりコロコロするようにしています!

背中の筋膜リリース

背中もフォームローラーでコロコロしてしっかりほぐしていきましょう!

背中はトレーニングでもそうですが、最近では日常生活で凝り固まってしまう方がめちゃくちゃ多いですよね。デスクワークの仕事が増えた関係もあるかもしれませんが、慢性的な肩こりや腰痛を感じている方も多いかと思います。

肩こり腰痛も筋繊維と筋膜の癒着をはがしてあげることで改善できる可能性がありますので、是非参考にしてみてくださいね^^

肩甲骨まわりの筋膜リリース

やり方
  • 仰向けの状態でフォームローラーに背中をつけていきます。この時背中の真ん中くらいにフォームローラーがくるようにします。
  • お尻を浮かせて背中にしっかり圧を感じながら背中の上半分にコロコロしていきます。
  • 大体30秒程度コロコロしてきます。

もしも体重がかかりすぎて背中が痛くなってしまう場合は、お尻をあまり浮かせないで、床につけた状態でおこなっても大丈夫です!

また肩甲骨の外側にアプローチするには、身体を少し傾けて、横になるイメージで体に角度をつけておこないます。

肩の上の方までコロコロしたいときは、お尻を少し高めにあげることで肩の上あたり・僧帽筋の上部部分までコロコロすることができますよ!

脊柱起立筋まわりの筋膜リリース

やり方
  • 仰向けの状態で、お尻と腰の境目あたりにフォームローラーを入れていきます。
  • お尻を上げるか、腕で上体を支えるかして、体をまっすぐにします。
  • 腰回りに圧を感じながらコロコロしていきます。
  • 大体30秒程度コロコロしてきます。

腰が重いと感じる方には超おすすめです!

でも、あまり腰がブリッジしすぎないように気をつけてください!!逆に痛めてしまいます><

そのために体幹をまっすぐにして行うことをおすすめします。まっすぐにするといっても力を入れ過ぎずに体はリラックスしておこなうのポイントです!

初めは難しいかもですが、まぁ慣れます(笑)

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腰はコロコロするだけでだいぶ軽くなるのが実感できると思うので超おすすめですね!

どんなトレーニングをするにしても体幹や脊柱起立筋をほぐしておくことは大切です!身体の真ん中なので適度な柔軟性としなやかな筋肉を保つためにコロコロしていきましょう!!

胸の筋膜リリース

大胸筋をトレーニングメニューに取り入れている方も多いと思いますが、なかなか筋膜リリースまでしている方は少ないのではないでしょうか。

やり方にはちょっとコツがいりますが、しっかりコロコロすることで胸筋のパフォーマンスアップを狙っていきましょう!

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ベンチプレスなどの重量もさらに上げられる胸づくりをしていきましょう!!

大胸筋の筋膜リリース

やり方
  • うつ伏せの状態でフォームローラーの真ん中が脇の付け根にくるように、身体に対して縦に入れます。
  • 手で体を支えながら、体を横にスライドさせるようにフォームローラーをコロコロ転がしていきます。
  • 大体30秒程度コロコロしてきます。反対側も同じようにやってきます。

大胸筋は大きな筋肉になりますが、筋肉の付け根は肩の方に向かって束になってぎゅーっと集まってきています。

なので、そこをしっかりほぐしていきましょう!ってことですね^^

コロコロする中で、少し痛みを感じるポイントがあればそこで動きを止めて、腕をワイパーのように動かしてみましょう。さらにほぐしていくことができますよ!

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床でやるのが難しいなと感じ場合は、壁にフォームローラーをつけて同じようにやってみましょう!

体重をかけるのが難しいかもしれませんが、コロコロするのは床でやるよりもスムーズにできるます!

フォームローラーの効果は?

使い方の項目でもちょいちょい書いていますが、ここではフォームローラーの効果についてまとめてみたいと思います。

フォームローラーの効果!
  • 筋肉のコリや張りをほぐして疲労回復⇒次のトレーニングに疲れを持ち越さない!
  • 筋肉や関節の可動域が広くなる!⇒効率的な筋トレ&怪我しにくい体へ!
  • 血行促進で体のコンディションを整える⇒日々のパフォーマンスアップ!
  • コスパ最強!⇒マッサージ代もそれにかかる時間も浮くよ!

一つずつ見ていきましょう!

筋肉のコリや張りをほぐして疲労回復⇒次のトレーニングに疲れを持ち越さない!

筋肉痛
筋トレ後に筋肉をほぐさずに放っておくと筋繊維と筋膜が癒着して、どんどん筋肉自体が固くなっていきます。

さらに日常生活での長時間同じ姿勢だったりも相まってどんどんカチカチに。

筋肉がカチカチになっていると体自体がリラックスできないので、疲労も全回復することができませんよね。

さらに次にトレーニングしようと思っても、筋肉が固い状態から始めないといけないので必要以上にアップにしないといけませんし、アップが不十分だとケガのリスクも高まります…!

なのでトレーニング後は疲れを次の日や次のトレーニングに持ち越さないための疲労回復の意味も込めてしっかり筋膜をはがしてリリースしていきましょう!

筋肉や関節の可動域が広くなる!⇒効率的な筋トレ&怪我しにくい体へ!

全身運動
筋膜をリリースすることで、しなやかな柔軟性のある筋肉を保つことができるので、その分動かせる範囲が確保できます。

筋トレする上で可動域いっぱいを使って行うこと(フルレンジ)で、より多くの筋繊維に刺激を入れられる大切なトレーニングの一つですよね。

ただ、筋膜が筋繊維に癒着してしまっていると可動域がフルまで使えずに途中でつっぱった感じになってしまいます。それでも無理やりフルレンジでやろうとすると、怪我をしてしまいます…><

筋トレ後に筋膜リリースをしてけば、筋膜の癒着を防ぐことができるので、次のトレーニングでの可動域もしっかり広げていくことがでるし、怪我をしにくい体作りができるのです!!

血行促進で体のコンディションを整える⇒日々のパフォーマンスアップ!

パフォーマンス
筋膜は体全体に張り巡らされていて、筋肉だけでなく血管や臓器もあります。

フォームローラーはコロコロと体の表面を転がすことによって、筋肉だけでなく血管などの筋膜も刺激しますから、血流やリンパの流れをよくしたりといった効果もあります。

ご存知の通り血流が悪いとコリや張りの原因にもなりますし、体の中の老廃物も溜まる一方です。

血流をよくすることでコリ・張りの改善や、老廃物を流す、さらに酸素や大切な栄養素を筋肉やほかの臓器に届けることができるので、全体的に体のパフォーマンスがアップします!

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筋トレだけじゃなく普通に健康状態を保つのに一役買っているってこと!

コスパ最強!⇒マッサージ代もそれにかかる時間も浮くよ!

コストパフォーマンス
体がしんどいと、ついマッサージって行きたいくなりますよね…。

しっかりマッサージしてもらおうと思うと60分くらい受けたいですし、そうなると料金も3000円~5000円くらいかかってしまいます。しかも終わった後に揉み返しがきたり、思ったほど体が軽くなっていないな…なんて思ったり、効果を実感できないこともありますよね。。。

お金も時間も使ったのにもったいないなって思っちゃいます。。。

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そんなこともフォームローラーなら一気に解決できますよ^^

溝のあるタイプのフォームローラーは、人の指を想定して作られているのでマッサージ効果も期待できます!

筋肉をほぐすといった意味ではマッサージもフォームローラーも同じですからね!

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私はフォームローラーを使うようになって、マッサージに行く回数は格段に減りました…!

治療のために通ってる分は仕方ないですが、単なるコリや張りなどをほぐすという意味でのマッサージはほぼ行きませんね…!

フォームローラーなら一回買えば使うたびに料金がかかるわけでもありませんし、マッサージ屋さんのように予約を入れる手間もなければお店に向かう時間も60分のマッサージを受ける時間も短縮することができます!

めちゃくちゃコスパがいいボディメンテナンスができるってわけです!

まとめ

今回はフォームローラーの使い方や効果についてまとめてみました!

フォームローラーを使って

  • 背中

の大きな筋肉をしっかりほぐすことで、

  • 筋肉のコリや張りをほぐして疲労回復することで次のトレーニングに疲れを持ち越さない!
  • 筋肉や関節の可動域が広くなるから、効率的な筋トレ&怪我しにくい体を作ることができる!
  • 血行促進で体のコンディションを整え、筋トレ日常生活を含む日々のパフォーマンスアップ!
  • マッサージ代もそれにかかる時間も浮くからコスパ最強!

といった効果を感じることができます^^

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ホントに、コレ一個あることでできることやメリットがいっぱいあるので、マジでおすすめです!!

もし持っているけど使い方がわからないからオブジェになっている方は、上の使い方を参考にしてみてください^^

持っていない方は今すぐ買ってください^^←それくらいおすすめです!

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レッツコロコロ!