腕のトレーニング

二の腕を引き締める方法!ダンベルを使った即効痩せをたった一つの筋トレで目指す!

二の腕
ビギナー女子
ビギナー女子
二の腕のタプタプが気になる・・・。

女性にとっては永遠の悩みのようなものですよね。

服で隠すことはできるんだけど、夏はノースリーブ着ておしゃれもしたいし、結婚式などでドレスからどうしても出てしまうこともあります。

どうにかしたい!って思っても、二の腕(上腕三頭筋)って、日常生活であまり使わない筋肉なんで、何もしなかったらどんどん脂肪がたまって行くばかりなんですよ^^;

そこで取り入れたいのが、ダンベルを使った二の腕エクササイズです。

ダンベルを使うことで、普段はかかることのない負荷を二の腕にかけることができるので、しっかりを筋肉を刺激して、引き締めを狙うことが来ます^^

持ちお家にダンベルがない場合は、ペットボトルなどでも大丈夫!

ペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりにしちゃいましょう!

早速取り入れたいメニューを紹介していきます!

二の腕即効痩せトレーニング:フレンチプレス

私がやってきた二の腕の筋トレの中で一番効くのがフレンチプレスです。

これは1つのダンベルでできるのでかなりお手軽で、どの出でもできるのでいいですよ!

それこそテレビを見ながらでもできるので毎日続けられます^^

プレンチプレスのやり方

  • ダンベルかペットボトルを両手で挟み込むようにしてしっかりと持ちます。

ダンベルで両サイドに重りのついているものだと、片方の重りの付け根を親指と人差し指で挟むように持つとよいです。

  • そのままダンベルを頭の後ろにもっていきます。

「ピッチャー、振りかぶって…」の姿勢です。ダンベルは頭と平行になるようにしましょう

  • 腕を伸ばしながら、組んだ手を上へあげていきます。

その時、ダンベルが床と垂直(縦)の状態をキープしたまま上まで上げましょう。手のひらが天井を向いていると、より二の腕の裏にギュッと力が入るのがわかります。肘がなるべく外に開かないように気をつけましょう。

これを15回~20回1セットとし、3セット行いましょう。

20回やったら限界が来る重さのダンベルで行っていきましょう。

二の腕の裏がめちゃめちゃ熱くなっていませんか?

筋肉に刺激が入っている証拠です!筋肉が成長すると、脂肪を燃焼してくれるので、脂肪は落ちるし、二の腕は引きしまるし、一石二鳥です!

二の腕のバランスを考えると、上腕二頭筋も一緒に鍛えることをおすすめします!

タプタプ二の腕を引き締めるには、上でお伝えしたフレンチプレスが一番いいのですが、腕の筋肉のバランスを考えるなら、一緒に「力こぶ」の部分、上腕二頭筋も鍛えるとより良いです^^

上腕二頭筋を鍛えるなら一番オーソドックスなアームカールという種目がおすすめです。


(なかなか女性のアームカール動画ってないもんですね。。。)

やり方は簡単。

  • ダンベル(ペットボトル)を両手に持ち、腕を下ろした状態にします。
  • 肘の位置を変えないで、ダンベルを方付近まで持ち上げます。
  • 両手一緒にやってもいいですが、片手ずつあげておろしてを繰り返しましょう。

これを15回~20回1セットとし、3セット行いましょう。

こちらも20回行ったらもう上がらない・・・!というくらいの重さのダンベルで行っていきましょう!

筋トレなんてしてムキムキにならない?

ムキムキ
よく女性の方で気にされる方が多く、私もめっちゃ質問されるんです^^;

ムキムキにならないか?って。

はっきりいいます。

この程度でムキムキにはなりません。

特に女性の場合は。

男性の場合は、筋肉の発達も女性よりもすさまじいので三頭筋が張り出してたくましい腕になる可能性はありますが、女性の場合はまず男性よりも筋肉が付きにくい上に、脂肪が乗りやすい体なのです。

なので、筋トレをして、筋肉の成長を促すことと脂肪を燃焼させることを狙っても、男性のような効果ははっきり言って出ません。

しかし、筋肉を肥大化させて体脂肪を下げることで体にメリハリができるのは男女問わず同じなのでトレーニングの考え方も同じなんです。

具体的に何故女性の方が筋肉がつきにくいかというと、テストステロンというホルモンが関係しています。

男性に多く分泌されるホルモンで、筋肉の肥大化と体脂肪の燃焼を促進してくれるホルモンです。

女性は子供を宿すお腹に脂肪をしっかりと蓄えないといけないので、テストステロンの分泌が男性よりもかなり少ないんです。

なので、筋肉はつきにくく脂肪はつきやすいんですね。

そんな感じで、体の根本から男性と女性では違いがあるので、男性と同じようにトレーニングしても、女性はムキムキになりにくいんです!

なので、安心してトレーニングをしてみてくださいね。

即効ってどれくらい?

ビギナー女子
ビギナー女子
今すぐ二の腕を何とかしたい…!

そんな方も多いと思いますし、一番効果があるのがこのトレーニングだと思って紹介していますが、もちろん今日やって明日細くなっているわけではありません。

早くて1週間、2・3週間には何らかの効果は表れます!

筋肉はトレーニング→回復を繰り返して強くなっていきます。筋肉が強くなる度に基礎代謝が上がり脂肪燃焼にも効果が出ます。

なので、できる日はできる限りやってみてください。

もちろん筋肉痛でできない日もあるかもしれませんが、何とか頑張って続けてみてください…!

まとめ

今回は、二の腕のタプタプを引き締めるトレーニングを紹介しました。

ノースリーブを着ている時に限って、手を振ったりする機会がおおいんですよね・・・。

そんな時に自作の振り袖はやっぱり気になりますから、二の腕の脂肪は何とか撃退しましょう!

おすすめのトレーニングはプレンチプレス!これを続けることでしっかり二の腕が引き締まってきます。

即効といっても筋トレなので、継続が必要です。根気よく続けてみてください。

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