背中のトレーニングってホント一杯やり方があります。

家でやれることもたくさんあるし、ジムに行けば器具を使って更にトレーニングの幅を広げることができますよね！

そこで今回は、背中のトレーニングをやり方別にまとめていきたいと思います！

自宅でできる自重トレーニングの方法やチューブを使った方法、ジムでのマシンやダンベルを使ったやり方などを方法別にまとめていきますので、是非ご自身にあったトレーニング方法を探して、参考にしてみてくださいね^^

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自宅でもできる！背中のトレーニング方法

自宅で背中のトレーニングをしようと思うと、オーソドックスなもので上体起こしとかをイメージする方も多いと思います。

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もちろん上体起こしもれっきとした背中のトレーニング！自宅メニューの中にしっかり入れていきましょう^^

他にも自重でできるものや、家の中にあるタオルやペットボトルにお水を入れてダンベル替わりにしながら気軽にできる背中のトレーニングも結構あります。

ダンベルやバーベルなどの重りを使わないので確かに負荷は小さく、正直筋肉もバンバン刺激されるというわけではないのでトレーニング効果としては実感しづらいかもしれませんが、

「なかなかジムに行くことができない」
「ジムに行くにはまだまだハードルが高い…」

そんな方はまずは自宅で背中のトレーニングを始めてみてはどうでしょうか？

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モノによっては次の日筋肉痛になるくらいの運動ができるので、フォームとやり方をしっかり抑えていきましょー！！

詳しいトレーニングのメニューややり方などは【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方！の記事にまとめていますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/haikin-jiju/

チューブがあれば更に自宅の背中トレーニングが捗る！

自分の体の重さを使った自重トレーニングでも自宅で背中のトレーニングはできますが、トレーニングチューブがあれば更に捗ります！！

トレーニングチューブはゴムバンドのようなトレーニングギア。

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自宅に置いていても場所を取らずに収納できるので超便利です！

ダンベルなどを自宅におくのに抵抗のある女性や、場所が確保できない物持ちさんやワンルームに住んでいる学生さんなど、幅広い年齢層の方にお勧めできます^^

しかもダンベルを買うよりも全然安いのに、強度をいろいろ変えられるものもあるので、どのトレーニングチューブにしようか迷うのも楽しかったりします^^

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チューブトレーニングはゴムの固さでトレーニングの強度が変わってくるので、初めは強度の弱いチューブで初めて、だんだん慣れてきたら固い強いチューブに変えていくとより良いですね！

チューブを使った背中のトレーニングにやり方やメニューについては【背筋のトレーニング方法】チューブを使って効果的に鍛える方法！の記事でも紹介しているので、ご参考にどうぞ！おすすめのトレーニングチューブも紹介していますよ^^

https://mix-fitness.com/haikin-tube/

ダンベルを使ってしっかり背中を追い込もう！

ダンベルがあれば更に負荷をかけて背中の筋肉を追い込んでいくことができます！

ダンベルなら自宅でも買おうと思えば買えるし、ジムに行けばある程度の重さを揃えてあるので、できますよね^^

ビギナー女子

でも、ダンベルとかガチっぽくてちょっと…。

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最近は女性でもダンベルを自室に隠し持っているケースが結構多いよ…！

特に美容とか体のことに気を使っている女子は小さめだけどダンベルを持ってるね。美容師さんと話した時そんな話になったよ！

ビギナー女子

マジで…！買わなきゃ…！

これマジな話なんです。

私は結構ガチでトレーニングしているので自室にはアジャスタブルダンベル（～24㎏）と言って大きなダンベルがあるんですけど、ジムとか行ってない女性の方でも2.3㎏のダンベルを両手分持ってる人って結構多いみたいなんですよ。

みんなそんなダンベル持ってるアピールしないけどね。

密かに自宅でトレーニングして、密かにキレイを保っているんでしょう…！

そんなガチじゃないし…と言ってるうちにまわりの子はしっかり筋トレしていてどんどんキレイになっていき、自分だけ取り残されるのは回避したい現象です＞＜

密かに自宅でトレーニングするときでも、ジムにあるダンベルを使ってトレーニングするときでも、やり方さえ抑えておけば背中をしっかり鍛えていくことができますよ！

【背筋のトレーニング方法】ダンベルを使って効果的に鍛える方法！の記事ではダンベルで鍛えられる代表的な背中のトレーニングを紹介していますので、是非参考にしてみて下さいね^^

https://mix-fitness.com/haikin-dumbbell/

ジムでガッツリ背中トレーニング！

トレーニングジムには背中を鍛えるために造られたマシンや、バーベルなどを使ってしっかり背中を追い込んでいくことができます！

フリーウェイトエリアにあるパワーラックでバーベルを使ったデッドリフトをした後に、マシンを使って背中を丁寧に追い込んでいくのがいいですよ！

でも初心者の頃ってなかなかフリーウェイトエリアに行くのはちょっと気が引けますよね。。。

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ならばマシンだけでも初めは全然大丈夫！

ラットプルやローイングのマシンでも、自宅でチューブやダンベルを使ってやるトレーニングよりも全然重い負荷を扱えるので、どんどんやっていきましょう！

ジムによってはトレーナーさんがマシンの使い方を教えてくれたり、補助についてくれたりするところもあるので、もし補助についてくれるならどんどんお願いして自分の限界を超える重量を扱っていきましょう！

筋肉を強くするには、限界を超えていくことが大事です！！！

ジムでの背中のトレーニングについては、【背筋のトレーニング方法】ジムのマシンを使って効果的に鍛えよう！の記事にメニューややり方などをまとめていますので、参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/haikin-machine/

まとめ

今回は、背中のトレーニングをやり方別にまとめてみました！

背中のトレーニングはそこまで種目数が多いわけではありませんが、工夫次第で自宅でもジムでもしっかりと追い込んで鍛えていくことができます！

おすすめはやっぱりジムに行ってガッツリトレーニングすることですが、なかなかジムに行く時間が取れなかったり、ジムに入会すること自体ハードルが高いと感じる方も多いと思うので、そういう方はまずは自宅でできるトレーニングから始めてみましょう！

自宅で行えるチューブトレーニングで、腹筋をより効率的に鍛えられるものはないかな？

そう思っていろいろと調べてみました！

調べているうちに感じたのですが、チューブをどこかに固定して行うトレーニングがめっちゃいっぱい紹介されているんですよ。。。

柱にチューブを引っ掛けて引っ張りながらやるとか、自分の背丈よりも上にチューブを固定して引っ張るとか。。。

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うちにそんな固定できる強度の高そうなところないんですけど…！てかそもそも解説動画、ジムで撮ってるやん…！

確かに一戸建て住宅や日本家屋のような作りのお家だったら、しっかりした柱などにチューブを引っ掛ければ、それなりの強度で耐えられると思うんですけど、私のように賃貸マンションに住んでいるような方々は、家の中にチューブを固定できる場所なんてないのでは？と思ったのです。

カーテンレールとか？と思ったのですが、案外貧弱なんですよね…！

なので今回は、自分の体一つでできるチューブを使った腹筋トレーニングをまとめてみたいと思います！

チューブクランチ

いわゆるノーマルな腹筋の動作です、腹筋の上の方に効きます。

チューブを使うことで動作の補助にもなりしっかりと腹筋に意識を集中して行うことができますよ！

普通にクランチの腹筋が苦手な方や、腰が痛くなっちゃうんだよなぁと思う方にもおすすめ！

チューブがサポートしてくれるのでいつもより回数も多く腹筋することができますよ！

チューブレッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下の方、下っ腹に効く腹筋です。

レッグレイズもすごく効くことはわかるんだけど、途中で腹筋も腰ももたなくなってきちゃって脚が挙げられなくなるって方も多いですよね。

チューブを使うことで脚を上げるときの補助をしてくれるので、しっかりと下っ腹を追い込んでいくことができますよ！！

チューブを使わないでレッグレイズをやると、途中でどうしても足が上がらなくなる方や、無理やり脚をあげようとして腰が痛くなっちゃう方なんかは、チューブを使うことでスムーズにレッグレイズができるようになります！

チューブロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹筋の両サイドにある腹斜筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋の筋肉量を増やして引き締めることで、腰回りがギュッと引き締まり、男性なら上半身の逆三角形が更に強調されるようになるし、女性ならくびれたウェストを手に入れることができます！

ロシアンツイストはダンベルやウェイトボールを持って行うことが多いと思いますが、チューブを使ってやることでもしっかり負荷をかけられますし、上体の角度をキープしやすくなりますからきれいなフォームを保ってトレーニングすることができます！

しんどくなってくるとフォームが崩れて上体を起こしちゃったり（負荷が抜ける！）腰に変に力が入って痛めちゃったりする場合も…！

そんなことを防ぐにもチューブは一役買ってくれますよ！

チューブサイドベント

サイドベントも腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

こちらもダンベルなどの高重量を持って行うことが多いですが、チューブを短く持つことでしっかり負荷をかけて行うことができますよ^^

ダンベルで行うときよりも負荷が抜けやすいので、私は可動域を意識してやるようにしています。

まとめ

今回は、体とチューブだけでできる腹筋トレーニングをまとめてみました。

これなら家に強靭な柱がなくても、体とチューブだけで腹筋をやっていくことができます！