体幹トレーニング

女性でも腹筋を鍛えれば割ることができる!ただし腹筋だけでは割れません!

fukkin-josei-waru

腹筋女子という言葉も生まれ、腹筋を鍛えて割りたいと思う女性も増えてきました。

ムキムキになりたい訳じゃなくても、ぽよぽよのお腹より、すっと縦割れした腹筋は女性から見てもカッコいいですよね!

今回は、女性が腹筋を割るためにするべきことをまとめていきたいと思います。

腹筋を鍛える!メニューはこれをやれば完璧!

ここでは、腹筋を鍛えるためのトレーニングを紹介します。

といっても、トレーニング自体はオーソドックスなものなので「そんなことは知ってるよ」という方は読み飛ばしていただいて構いません。

ただ、腹筋を割る腹筋が割れているように見えるようにする)には、トレーニングのほかにも重要なことがありますので、できれば次の章は読んでみてくださいね。

さて、腹筋を鍛えるためのトレーニングですが、簡単にすぐ始められるものをご紹介します。

クランチで腹筋をすぐ始めよう!

とてもオーソドックスな腹筋クランチです。

これは腹筋のどこに聞いているのかというと、腹筋を上・中・下に分けた場合の、上部中部に刺激を与えることが出来ます。

仰向けに寝たときに腰が反ってしまわないようにしっかりお腹に力を入れましょう。

なれていない時は上体を起こすだけでもなかなか一苦労だと思いますが、肩が少し床から上がるくらいでも十分効果があります。

無理して反動を使って起き上がるくらいなら、少しだけ肩を浮かせるだけの方がいいので、そちらに集中しましょう。

腹筋をするときの呼吸は、上体を起こすとき(筋肉が収縮している時)に吐いて床に戻るとき(筋肉が伸展している時)に吸う、です。

これを10回×3セットを目標にやっていきましょう。

余裕が出てきらら回数とセット数を徐々に増やしていくとよいです。

足あげ腹筋(レッグレイズ)はきついけど効果あり!

レッグレイズは、腹筋の下部に刺激を入れることが出来る腹筋トレーニングです。

仰向けに寝た状態から、足を腰に対して90度上にあげます。

そこから床に向けて脚を下ろしていきます。

そのときにお腹への力が抜けないように意識してください。

意識が抜けてしまうと、腰の下にスキマが開いて、腰本体に負荷が大きくかかってしまい痛めやすくなります。

ゆっくりと刺激を確認しながら脚を下ろしていくようにしてくださいね。

ジムに行っているなら、これをやっておけば間違いない!

次のトレーニングは文字で説明するのがなかなか難しいので、とりあえずこの動画を見てください。

筋肉youtuberぷろたんさんとJINさん出演の腹筋トレーニング動画ですが、この腹筋はめちゃめちゃ効きます!

一応文字で説明しておきますね。

ベンチの端っこに浅く腰掛けます。位置的には、腰とおしりの境目がベンチにちょっと乗るくらいです。

お尻が乗っかりすぎる負荷も甘くなるし、腰が反ってきて痛める可能性があります。

つま先をできるだけ遠くに伸ばして、そのまま腰に向かって90度になるくらいまで足をあげてきます。

そのまま、つま先を天井に突き刺すように腰を天井に向かって立てます。

腰をおろして、つま先を体の遠いところを通って下におろします。

この動作を10回繰り返します。

たまたま私もこのやり方をトレーナーに教わったことがあって、ぜひブログで紹介したいなと思っていたら、ちょうどyoutuberさんが紹介してくれていました!

実際私もジムでのトレーニングで腹筋をやる際はこちらの方法を取り入れています。

このレッグレイズのいいところは、腰をベンチにピッタリつけることで腰自体にあまり負荷がかからないので、腰痛持ちの私にもピッタリでした。

それと、つま先が体よりも下に下がるので、その分腹筋にかかる刺激がけた違いに大きくなります。

脚を扇形上に上下させるので、足が下りたときにしっかりと下部に刺激を、足をあげて腰を立てることで中部と上部にもしっかり刺激を入れることが出来るので、一石二鳥です。

注意すべきは、筋肉痛です…!

この腹筋をした翌日には間違いなく筋肉痛がきます。それもかなり痛いやつ!次の日は笑うのもままなりませんし、私は歩くのもやっとになります。

ただ、その筋肉中の間は腹筋が鍛えられているせいか、いつもよりお腹が引き締まって見えます。調子がいい時は縦に筋がはいったりもします!

難点は、ジムでやっていると、足をぶん回すので、周りの目が気になることかな(笑)

自宅でも実践するのがなかなか難しいですね。ベンチがあればぜひやってみてください。

実は腹筋は既に割れている!脂肪をなくせばみえてくる!

腹筋はもともとある

誤解している方が多いことなのですが、腹筋というのはもともと割れているもんなんですね。

みなさんそうです。筋肉としての腹筋はお腹の中ではみんな割れているのです。

そして、腹筋はいくつに割れるかは遺伝的に決まっています。シックスパックになる人も入れば、フォーパック、エイトパックの人もいます。

じゃあなぜ、見た目には割れて見えないのか。

それは、割れた腹筋の上に脂肪が乗っかっているからなんです。

その脂肪をどかせてあげることが、一番腹筋を割る(割れているように見える)近道なんですね。

脂肪をどかせるのに一番手っ取り早い方法は、食事管理をすることです。

無理なく食事管理をしよう!

よく「食事制限をせずにダイエットした!」という声を聴くのですが、正直言って、それは無理です。

食事をおろそかにして体を絞ろうと筋トレしても、脂肪の下にある筋肉ばかり成長しちゃって、逆に太って見えますよ。

食事の制限をせずにダイエットは無理といいましたが、制限せずとも管理しながらダイエットする方法はあります。

自分が一日に摂取しても代謝できるカロリー食べる量で上回らなければいいのです。

そして、量をいっぱい食べたいなら、たんぱく質中心の食生活に切り替えることをお勧めします。

食事における栄養素に「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」というのがあります。

全てバランスよく摂取するのが健康的には良しとされていますが、ダイエットとなると少し考え方を変えないといけません。

3つの栄養素の中で、1gあたりのカロリーが一番多いのは「脂質」です。

なので、「脂質」をカットするのが一番手っ取り早く摂取カロリーを抑える方法となります。

くわしい食事管理の記事はまたの機会にご紹介いたしますが、とりあえず「脂質」の摂取をできる限り少なくして、摂取カロリーを下げ体脂肪を落としていきましょう。

個人差はありますが、体脂肪が落ちるとだんだん腹筋が見えてきます。

男性は大体体脂肪率15%~11%くらい、女性大体20%~18%くらいで腹筋が見えてくるといわれています。

ちなみに私はお腹周りに脂肪がつきやすい体質なので、割れる体脂肪率19%でやっとサイドに線が入るかなくらいです。。。

有酸素運動をとりいれよう!

有酸素運動脂肪燃焼に効果的といわれています。

確かに有酸素運動を取り入れることで、代謝があがり、効率のよい脂肪燃焼を促してくれます。

一般的に20分以上の有酸素運動で脂肪燃焼がスタートするといわれていますので、大体30分から1時間有酸素運動を続けるのがよいでしょう。

しかし、有酸素運動脂肪燃焼と一緒に筋肉を分解していることも忘れてはいけません。

せっかく筋トレで筋肉の成長を狙っているのに、有酸素で分解してしまっては元も子もないですよね。

なので、筋トレメニューの中に有酸素運動を取り入れる場合は、BCAAのような筋肉の分解を抑制してくれるようなサプリメントをこまめに補給しながら行うことをおすすめします。

有酸素運動の種目は、なんでもいいと思います。ランニングでもバイクでも、水泳でもエアロビクスでも、自分に合った種目を選ぶようにしましょう。

まとめ

今回は、腹筋女子の作り方、もとい、女子でも腹筋を割る方法をお伝えしました。
男性よりも女性の方が脂肪がつきやすく、腹筋も見えずらい女性ですが、努力次第では割れます!!

私も体脂肪率30%だったときは絶対腹筋なんて割れないと思っていました。

けれど、しっかり食事を管理し、摂取カロリーと一日のたんぱく質量と脂質の摂取量を計算するようになると、だんだん腰回りの脂肪が減っていくのを実感することが出来ましたよ!

シックスパックまでは程どおいですが、立てに線が入ったときはそりゃもう感動しました!

きれいな腹筋を手に入れたい女子の皆さんは、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋トレーニングで何をやったらいいかわからなくなった腹筋難民たちへ…。

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