背中のトレーニング

【背筋のトレーニング方法】チューブを使って効果的に鍛える方法!

チューブトレーニング

自宅背筋トレーニングをするときにあったら便利なもの、それがトレーニング用のチューブです。

ダンベルほどしっかり負荷がかけられるわけではありませんが、床や場所を気にすることなく片付けるのも簡単なので、自重で取り組んでいるなら次のステップとしてチューブを使ってみてはどうでしょうか。

今回は、自宅でチューブを使ってできる背筋のトレーニングを3つだけご紹介していきます。

チューブローイング

チューブで背中を鍛えるといえば、チューブローイングが一番有名だと思います。

背中の広背筋を鍛えることが出来るトレーニングで、チューブを使うと広背筋にかなり刺激を与えることが出来ます。

チューブローイングのやり方

  1. 長座の姿勢になる
  2. チューブの両端を手で持ち、真ん中を足の裏に引っ掛ける
  3. チューブをたるませた状態で背中を丸める
  4. 胸を張り、背筋を伸ばしながら、チューブを持った手をわき腹の方に引き寄せる。
  5. ゆっくり元の状態に戻す。
  6. 初めは10回3セットを目安に行いましょう。
    慣れてきたら、自分の限界数を10回3セットまたは、チューブの強度を変えて行いましょう。

ポイントとしては、チューブを引き寄せたときに、しっかり肩甲骨を寄せる、そしてチューブをたるませるときはしっかり肩甲骨を離すといったことを意識することです。

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チューブがあることで常に負荷を感じながらできるので、背中に効いている実感がわきます!軽いチューブを使ってやっても、ピンポイントで広背筋に刺激を送ることが出来るので、筋肉痛になるコトもしばしばあります。

チューブベントオーバーロウ

チューブを使ったベントオーバーロウは、ローイングの立ってやるバージョンですが、より背中の広範囲に効かせることが出来るトレーニングです。

チューブベントオーバーロウのやり方

  1. 肩幅程度に開いた両足でチューブの真ん中を踏む
  2. チューブの両端を手で持ち、膝上くらいにセットする。
  3. 肘を後ろに引くような感覚でチューブを引っ張る。こぶしは股関節の位置くらいまで引き上げられればOKです。
  4. ゆっくり元の位置に戻す。

初めは10回3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら、自分の限界数を10回3セットまたは、チューブの強度を変えて行いましょう。

チューブは短く持つほど強度が上がるので、ご自身にあった強度になる長さを見つけてやってみましょう。

これもチューブを引っ張ったときの肩甲骨の寄せたり離れたりといった動きをしっかり感じながらやってみましょう!

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立っている姿勢を保たないといけないので、体幹にも力が入ります!

チューブデッドリフト

デッドリフトは、背中だけではなく体の背面を全体的に鍛えることが出来るトレーニングです。

体の背面は背中といい太ももといい、大きな筋肉がいっぱいあるので、デッドリフトで鍛えるのがかなり効率的ですよ^^

それもチューブを使って自宅でできるのでかなりおすすめめです!

チューブデッドリフトのやり方

  1. 肩幅程度に開いた両足でチューブの真ん中を踏む。
  2. 膝を軽く曲げて、お尻を突き出し、背中をまっすぐにしてでっ尻(ベントオーバー)の姿勢をとる。
  3. チューブを引き上げると同時に背中を起こし足を延ばして上体を起こす。
  4. 肩甲骨を後ろに引き、背中に刺激を入れる。
  5. ゆっくり元の姿勢に戻る。

初めは10回3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら、自分の限界数を10回3セットまたは、チューブの強度を変えて行いましょう。

ポイントはしっかりベントオーバーをの姿勢を作ること。

膝を軽く曲げたときに、つま先より膝が前に出ないように、重心が前に乗らないように気をつけてください。
しっかりプリ尻をして、背中を丸めないように。背中が丸くなっちゃうとすぐ腰を痛めます><
そこから背中全体でチューブを引っ張るイメージを持ってくださいね。

 

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デッドリフトは、太ももの裏背中、さらに体幹もしっかり鍛えることが出来るので超おすすめです!

重い負荷へのレベルアップもしやすいので、モチベも上がりますよ!
(その分怪我もしやすいので気をつけてください><)

私が一番好きなトレーニングがこれです!

デッドリフト
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どんなチューブを選べばいい?

ここまで読んでみたけど、実際にまだチューブを持っていない方もいるのではないでしょうか?
どんなチューブを選べばいいんだろうと思っている方も多いと思います。

上で紹介している動画で皆さんが使っているチューブは大きかったり長かったりして、自分で強度によって長さを調整しているのですが、チューブを初めて使う方には少し難しいかもしれません。

そんなチューブ初めてさんには、強度別のチューブがセットになったものがおすすめです!

やわらかいチューブから固いチューブまでいろんな強度のチューブがあり、ハンドルやドアに引っ掛けてトレーニングできるオプション付いているのでとっても扱いやすいです!

そんなにいっぱいチューブあっても使わないんじゃないの?と思われるかもしれませんが、チューブを使ったトレーニングは、背中だけじゃなく胸や肩などにも使うことが出来るんです!

部位によって使う強度を変えた方が怪我の防止になります。

例えば、背中がのトレーニングを行うときは強度の強いチューブを使うと思いますが、のトレーニングをするときは、あまり強度の強いチューブを使うと肩の関節を痛めたりすることがあります。

自分の体や関節、筋肉のつき方によってチューブの強度を変えることが出来るものがおすすめなんです!

強度別のチューブがセットになっているものがあれば、1つ買えばOKなのでお得です!

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私も初めはどれを買えばいいのかわからずにずっと購入を見送っていましたが、いろんな強度がセットになっているもの買うと、背中だけでなく、自宅で肩や胸のトレーニングもできるようになったのでなんだか得をした気持ちになりました!
初めて買うなら絶対セットがいいですよ!

まとめ

今回は、自宅でできるチューブを使った背中のトレーニングを紹介しました。

チューブはコンパクトに片付けられて場所も取りませんが、しっかり筋肉に負荷をかけることが出来るので超おすすめです!

  • チューブローイング
  • チューブベントオーバーロウ
  • チューブデッドリフト

をやるだけでもかなり背中を鍛えることが出来、さらに物足りなくなってきたらチューブの強度をあげればさらにレベルアップできるので、トレーニングがマンネリ化することも防ぐことが出来ます!

是非チューブトレーニングを取り入れてみてくださいね^^

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