ここでは脚のトレーニングについてまとめています。

自宅でできるトレーニングやジムで鍛えるならやっておくべき種目、器具を使ったトレーニングやスクワット初心者のための取り組み方など、様々な角度から脚の筋肉を鍛える方法を紹介していきます！

また女性が取り組みやすいトレーニングも最後に紹介していきます^^

ぜひあなたに合ったトレーニングを探してみてくださいね！

脚のトレーニングメニューどうしてる？

トレーニングジムには脚を鍛えるためのマシンがいっぱいあります。

またダンベルやバーベルも揃っていれば、重りを使って脚をしっかりと鍛えていきこともできます。

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ジムはパラダイスやで。

初心者トレーニー

でも正直どれを使ってどんなトレーニングをしていけばいいのか分かんないよ…！

そんな方は是非脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！の記事を参考に脚の筋トレメニューを考えてみてください！

スクワットを基本に、マシンを使って追い込んでくのがおすすめです^^

スクワットで一回の運動でより多くの筋肉を動かす多関節種目を行ってから、マシンを使って特定の筋肉をピンポイントに刺激する短関節種目を行うことで、より安全に効率よくトレーニングしていくことができますよ！

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マシンからやった後にスクワットをしようと思うと、体が疲れすぎていて普通にムリっす^^;

実際に私がおこなっている種目を中心に紹介しています▽

https://mix-fitness.com/ashitore-menu/

スクワットについてあらゆる情報をまとめました！

脚のトレーニングで一番おすすめなのがスクワットです。

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スクワットは脚だけでなくお尻や体幹などのトレーニングにもなるので一石三鳥で取り組めるトレーニング！

上にも書きましたが、多関節種目といって1回のスクワットで脚だけでなくいろんな筋肉を総動員しておこなうトレーニングなので

• ダイエットがしたい！
• 体力をつけたい！

といった方にもピッタリな種目です^^

初心者さんのためにまとめたスクワットの効果やフォームなどのやり方、気になる運動中の呼吸はどうしたらいいのか？などのコンテンツから怪我をしてしまったときの対処法など、スクワットにまつわる話題をスクワットをマスターしよう！やり方や疑問などまとめ。の記事にまとめていますので、是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-matome/

レッグプレスをやろう！

ジムにある脚のトレーニングマシンでおすすめなのは、レッグプレスです！

レッグプレスはやり方によって、脚のいろんな筋肉に効かせることができるので工夫次第でいろんなトレーニングができます^^

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また、私はスクワットで股関節を怪我してしまったときにレッグプレスにかなり助けられました！

どうしても股関節が痛くてスクワットができなくて、スクワットラブだった私は「どうやって脚トレをしていけばいいんだろう…」と途方に暮れていたんですが、レッグプレスを取り入れて、ハムストリングスだけにしっかり刺激が入るようにフォームを意識してトレーニングすることで、怪我している期間中もしっかりハムを攻めることができましたし、股関節にあまり負荷をかけずにトレーニングと治療を両立することができました！

今はスクワットの後にレッグプレスに移動して、ハムストリングスをしっかり狙って更に追い込んでいきます…！

レッグプレスについてはレッグプレスで脚を追い込む！トレーニング法まとめ！の記事にまとめていますので、興味ある方は是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/reg-press-matome/

ケツトレ｜お尻のトレーニング！

昨今女性たちの間で「ケツトレ」いわゆるお尻のトレーニングがめちゃくちゃ流行っていますよね…！

垂れ下がっているよりも、プリッと上向きにハリのあるお尻を手に入れたい！

後ろ姿って自分でしっかり確認できない分、しっかり鍛えたいですよね…！

お尻が垂れ下がっていると、後ろ姿年齢がかなり上がってしまいますからね。。。

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私、まだ筋トレを始める前に骨盤矯正に行った時、自分の後ろ姿の写真を撮ってもらったんですが、ケツが垂れ下がっていて自分の母親の後ろ姿を見てるような気分になりました^^;

女性たるもの後ろ姿も魅力的でいたい！そう思う方は是非ケツトレを！

ケツトレで一番おすすめなのは、ヒップスラストです^^

ヒップスラストは股関節付近に重りをのせてお尻の力で押し上げるトレーニングですが、これがお尻にめっちゃ効く…！

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筋肉痛がキツ過ぎてお尻割れるんじゃないかと思います…！

お尻の筋肉は特に体の中でも大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで基礎代謝を上げていくこともできますし、ヒップアップの効果も狙っていけるので女性にとってはめちゃくちゃ魅力的なトレーニングです。

ヒップスラストの効果とダンベル・スミスマシン・自宅でのやり方！の記事ではヒップスラストのバーベルやダンベルを使ったいろんなやり方やその効果についてまとめていますので興味があったら是非読んでみてください。

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

まとめ

今回は脚のトレーニングについてまとめてきました。

・脚のトレーニングメニューを組もう！
・オススメ種目はスクワット！
・レッグプレスで更に追い込む！
・ヒップスラストでお尻もしっかり鍛える！

人間の下半身には身体全体に対して約70%の筋肉が集結していると言われています。

なので足や下半身をしっかり鍛えることで、身体全体の筋肉量を底上げできますし、筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので脂肪燃焼の効果も期待でき無駄な脂肪を落としながらしっかりと体を作っていくことができます。

そして何より足のトレーニングはめちゃくちゃきついので精神的にもめちゃめちゃ鍛えられます。体力がついてくることも実感することができます。

筋トレを始めたばかりの方にとっては結構脚トレでハードなので心が折れそうな時も来るとは思うんですけれども、絶対に行って損はないので、足のトレーニングは飛ばさずに定期的にやっていくお勧めします！

ジムにある脚のトレーニングのマシンの中で、オーソドックスかつめちゃくちゃきついトレーニングが出来るものがレッグプレスです！

トレーニングをしている人の中にはレッグプレスが嫌いだ！って人も結構いると思いますが、私は結構好きですね^^

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いろんな角度から脚の筋肉を刺激することが出来るし、キツイけど気持ちいい…！

今回はそんなレッグプレスのトレーニングのやり方や、やり方によって変わる効果など、レッグプレスにまつわるあれこれをまとめていきたいと思います^^

レッグプレスの効果！脚やせできる？

レッグプレスは、腰への負担はそこそこに結構重い重量を扱えるので脚のトレーニングをガンガンやりたい人には超オススメの種目です。

レッグプレスで鍛えられる筋肉とその効果をまとめてみますね！

◆大腿四頭筋でガッシリした足を！

ここを鍛えることで、より脚の筋肉を増やすことができます！男性ならがっしりとした逞しい足を作っていくことができますよ！

◆ハムストリングスで太くならない脚を！

太ももの裏に位置するハムストリングスも大きな筋肉のひとつなので、鍛えることで筋肉量を増やすのに効果的です！特に女性は、大腿四頭筋よりもハムストリングスを鍛えるほうが、脚が太く見えないというメリットもあり、筋肉量が増えることで基礎代謝の向上も図れるのでおすすめです！

◆内転筋・外転筋を鍛えて引き締まった足を！

太ももの内側や外側を鍛えることで、しまった脚のシルエットを作っていくことができます！脚が細くなる、いわゆる「脚痩せ」とは少し違うかもしれませんが、シルエットが引き締まることでスラッとした綺麗な脚を作っていくことができますよ^^

それぞれの筋肉をレッグプレスで鍛えるには、マシンに対して脚を置く位置（セットポジション）を工夫することで、筋肉へのきかせ方を変えることができます！

いろんなポジションでレッグプレスすることで脚を全体的に鍛えることも出来る超効率的なマシンなんですね…！

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ただめちゃくちゃキツイので、酸欠にはお気をつけ下さいね^^；

詳しい脚の置き位置などをレッグプレスの効果！脚の位置を変えて効率的な使い方を！の記事にまとめていますので、よかったら参考にしてみて下さい^^

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

スクワットVSレッグプレス、どっちやる？

ジムで脚のトレーニングをやる場合、スクワットとレッグプレスが代表的な種目になってきます。

初心者トレーニー

どっちもめっちゃキツイ！できればどっちかだけにしておきたい…！

そう思いがちですが、ワタシ的には脚をしっかり鍛えたいなら両方やることをおすすめします！

スクワットは脚を中心に鍛えることができますが、体幹など他の筋肉にも刺激が入る多関節種目。

レッグプレスは脚にフォーカスした単関節種目。

どちらも脚のトレーニングに変わりないですが、体への刺激は結構違うんですよね！

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多関節種目で体全体を鍛えることで、全体的な筋肉量の向上や体力づくりを図っていき、更に単関節種目で一部の筋肉をピンポイントで刺激してあげることでより筋肉をしっかり作っていくといったイメージを持つとわかりやすいです！

なので、スクワットもレッグプレスも、どっちもガンガンやっていきましょー！！

順番や更に詳しい考え方などはレッグプレスとスクワット、両方やるなら順番は？片方じゃダメ？の記事にまとめていますので、興味があれば是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/legpress-squat/

レッグプレス以外にも挑戦！総合的に脚トレをやるなら

レッグプレスの他にも、脚を総合的に鍛えるならいろんなマシンを使って脚トレをやってみましょう！

マシンの特性を生かして、筋肉をピンポイントで鍛えることで鍛えたい部分をより集中的に攻めることができます^^

男性ならレッグエクステンションとアウターサイでゴツい脚を作る！

女性ならレッグカール・インナーサイ・ランジで引き締まった脚を作る！

など、目的に合わせてメニューを考えていくこともできますよね^^

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因みに私は脚トレの日はレッグエクステンション以外は一通りやります。

各マシンの詳しい使い方・やり方などは脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！の記事でも紹介していますので、ご参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/ashitore-menu/

まとめ

今回は、レッグプレスで鍛えられる脚のトレーニングのあれこれについてまとめてみました。

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レッグプレスは腰への負担がかなりマシなので、私のように腰痛持ちの方にはめちゃくちゃおすすめです！

多少フォームが崩れても、腰を痛める可能性は低いです。マシン自体にストッパーもついているものがほとんどなので、安心してトレーニングする事ができる所もいいですね^^

スクワットも大切なんですけど、どうしても腰が怖い…！って方はレッグプレスをメニューに取り入れてみて下さい！

レッグプレスとスクワット、ジムでの脚トレを行う場合どちらも外せない種目ですよね！

でも正直どちらもめちゃくちゃしんどい！

どちらか片方だけじゃダメなのかな？

なんて考えも頭をよぎったりしてしまいます…！

やるからには両方やったほうがいいんじゃないかなと考えています！

レッグプレスとスクワットでは効き方に結構な違いがあるのを実感しているので…！

そこで今回は、レッグプレスとスクワットについてまとめてみたいと思います。

レッグプレスとスクワット、両方やろう！

レッグプレスとスクワットはどちらも足を鍛えるにはめちゃめちゃいいトレーニングなんで、やるなら両方やったほうがいいです！

その方が脚の筋肉もガンガン成長していきます！

どちらも足の開き幅を変えることで、大腿四頭筋に効かせたり、ハムストリングス・内転筋に効かせたりすることができるので、脚の幅をいろいろ変えながらトレーニングすることで脚全体を効率よく鍛えていくことができますね！

特に下半身は、人間の筋肉の70%が集結している場所なので、1つのトレーニングで追い込んでいくよりもバリエーションを持っていろんな角度からいろんな刺激を入れてあげることが大切だと思います^^

順番は？

両方やる場合に気になるのが、どっちからやるか。

基本的にはスクワット→レッグプレスの順番でやるのがいいですよ！

理由はスクワットとレッグプレスの種目の特性にあります。

スクワットは基本的には脚のトレーニングなんですが、実はスクワット一つの動作で脚だけでなく体幹や背中の脊柱起立筋といった筋肉の筋繊維も一緒に動員されます。

脚トレなんですけど、全身に効くんですね！これをコンパウンド種目（多関節種目）と言います。

一方レッグプレスは、上半身はシートに固定して脚の力だけで重りをあげていきます。

脚のパワーは総動員されますが、上半身の筋肉を使わないので、こちらはアイソレーション種目（単関節種目）と言います。

筋肉を限界まで追い込んでいくにはレッグプレスのような単関節種目の方が狙った筋肉に集中できますし、レッグプレスにはストッパーも付いているので追い込んで限界を超えて潰れてしまっても安全です！

あと単純にレッグプレスで脚をガンガン追い込んだ後にスクワットするのはめちゃめちゃキツいですし、筋肉がすでにMAX披露している状態でバーベルを担いでスクワットするのは危険です^^;

レッグプレスの後は普通に立ち上がるだけでもフラフラしますもんね。バーベル担ぐととてもじゃないけど立っているのが精一杯です^^;スクワットラックにもセーフティバーなど安全に配慮した装置はついていますが、倒れて頭を打ったりすると危ないですもんね・・・！

なので

でトレーニングしていきましょう！

重量換算すると？

レッグプレスとスクワットは種目が違うので厳密な換算は難しいのですが、それぞれの体重別平均重量から目安を割り出すことができます。

例えば、体重75㎏筋トレ初心者の男性の場合

• スクワットの平均重量：90㎏
• レッグプレスの平均重量：149㎏

レッグプレスの重量はスクワットの約1.7倍の重量ですね。

例えば、体重55㎏筋トレ初心者の女性の場合

• スクワットの平均重量：42㎏
• レッグプレスの平均重量：73㎏

レッグプレスの重量はスクワットの約1.7倍の重量ですね。

男性でも女性でもスクワットの1.7倍くらいの重量がレッグプレスであげられるという結果になりました。

ただこれは1回MAXの場合なので、10回1セットなどでトレーニングメニューを組んでいる方は、スクワットの1.5倍くらいで考えた方がいいかもしれませんね^^

あと、筋トレの経験値が上がっていけばその分倍数も大きくなっていきますので、ご自身のメニューと経験に合わせて重量を決めていく方がいいと思います。

目安としては、初心者のうちはスクワットの1.5倍の重量をレッグプレスでやるって感じでしょうかね^^

※ちなみにそれぞれの平均重量はSTRENGTH LEVELという海外の筋トレサイトで調べさせていただきました。

このサイトは、ほかにもいろんな種目の体重別の平均重量を載せてくれているので見てるだけでも面白いのでおすすめです^^↑のStrength Standardsという項目から見ることができますよ！

アイコンがトレーニングしているシルエットになっているので、英語が壊滅的に苦手な私でも見たいトレーニングをすぐ見つけることができます^^

どっちかだけやるなら、目的に合わせてメニューに入れよう！

体力的にだったり、ジムでの滞在時間的に両方やるのはちょっと厳しい！って方は、ご自身の筋トレする目的に合わせて種目を選んでいきましょう！

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目的がはっきりしているなら、その目的にとって効率的な方を選ぶ方がいいですもんね！

ダイエット目的なら！

体脂肪を落としたいとか、体型をスッキリさせたい、単純に痩せたい！ってことなら断然スクワットです！

上にも書きましたがスクワットはコンパウンド種目なので、全身の筋肉を使うからですね！

体をスッキリさせたいってことなら、体幹の筋肉も背中も筋肉も効率的に鍛えていった方が断然近道です！

そして基本的にスクワットは脚のトレーニング、脚には全身の筋肉の70%が集結しているので（大事なことなので2回言いました！）

脚トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体を作っていくことができるんです！

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そもそも私自身、ダイエットに関してはスクワット信者なので超おすすめです！

※バーベルスクワットじゃないですけど、スクワットでダイエットに成功した私の話をまとめていますのでよければぜひ読んでみてください。

https://mix-fitness.com/squat-diet/

脚を大きくしたいなら！

脚をデカくしたいなら、レッグプレスで脚単体をガンガン攻めていきましょう！

特に大腿四頭筋を鍛えることで脚の筋肉はめちゃめちゃデカく見せることができますし、さらにハムストリングスを鍛えることで脚に厚みも出てゴリゴリのたくましい脚を手に入れることができますよ！

レッグプレスは脚の置き位置によって脚の筋肉別に細かく大きな刺激を与えることができるので、10回3セットを脚の置き位置を変えていくつかやることで、脚全体バランスの取れたカッコイイ脚を作り出すこともできます！

レッグプレスの脚の置き位置については下記の記事でまとめましたのでご参考にどうぞ！▽

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

まとめ

今回はレッグプレスとスクワットの違いや両方やる際の順番、目的別の選び方などについてまとめてみました！

脚は筋肉量が大きいので、追い込んでトレーニングするとめちゃくちゃキツくてフラフラになったり酸欠になったりしますが、その分成長してくれているのがしっかりわかる部位でもあるので、ガツガツ追い込んでいきましょう！！

レッグプレスはマシンを使って脚を鍛えていく種目で、脚のトレーニングをするならはずせない種目です！

ジムによって変わると思いますが、レッグプレスのマシン2種類のタイプがあります。

横にスライドするタイプと、上に重りを押し上げるタイプです。

今回まとめていくのは上に重りを押し上げるタイプ・45度レッグプレスの方です。

しかしレッグプレスの効果や効き方などは共通している部分も多いので、スライド式を使っている方の参考にもなればと思っています！

では実際どこの筋肉に効くのか、また脚を置く位置で効き方がどう変わっていくのかをまとめていきます！

レッグプレスの効果はどこにでる？

脚で重りを押し上げるレッグプレスですが、実際のところ脚のどこの筋肉に効いているのかまとめておきたいと思います。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の部分です。
ここを鍛えることによって、しっかりとした逞しい太い脚になります！

体の中でも結構な大きさを誇る筋肉なので、しっかり肥大化させていくこともできますね！

大腿四頭筋は大きな筋肉なので、レッグプレスをするときは、結構な重さを扱うことができます。

男性ならば自分の体重は軽く持ち上げられるんじゃないでしょうか。もっといけるかもしれませんが、初めのうちは自分の体重位からスタートして徐々に重さをあげていく方が怪我の予防にもなっていいですね。

女性の場合は、大腿四頭筋自体を鍛えることに抵抗がある方もいるかもしれません。
足がバンバン太くなっちゃいますからね^^;
そんな足が太くなるのがちょっとやだなぁと思う方は、次に紹介する部位を意識して鍛えるとよいですよ！

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側の部分です。
ここも大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで大きく育てることができます！

最近では女性がハムストリングスを鍛えるというイメージも付いてきました。

これはハムストリングスは、肥大化しても足が太く見えない部分だからという理由が大きいです。

ハムストリングスは大腿四頭筋のように肥大化する際に横に大きくならず、前面に大きくなっていくので見た目の太さはそんなに変わらないんです！

なので脚を太くしたくない女性や男性には鍛えるのにピッタリな筋肉なんですね！

やり方によっては
内転筋や外転勤、大臀筋にもききます！

では具体的にどの位置に足を置くことでどの筋肉に効きやすくなるかをまとめてみますね^^

脚の置く位置で効き方を変える方法！

脚を真ん中より少し下の位置に置く。

大腿四頭筋に効かせるためには、脚をレッグプレスのプラットフォームの真ん中よりも少し下の位置に置きます。

足を曲げる角度は90度くらいまでで大丈夫です。

あんまり曲げすぎると、ふくらはぎに刺激が行ってしまうので、しっかり大腿四頭筋を意識して行いましょう！

脚を上の方に置く。

ハムストリングスに効かせるためには、脚をレッグプレスのプラットフォームの上の方に置きます。

私はハムストリングスと大臀筋を一緒に鍛えたいので、プレートから脚が半分くらい出るくらいの位置に置くようにしています^^

こうすることで、お尻の方にもしっかり刺激が入るので一石二鳥です！

お尻が座面から浮かないように気をつけてください！

どうしても足を上に置くので、お尻が浮きやすくなっているのですが、お尻が浮いちゃうとせっかくハムストリングスや大臀筋に来ていた負荷が抜けていっちゃうので、しっかりとお尻を座面につけておこなうようにしてくださいね！

脚幅を開いてつま先を外に向ける。

内転筋（内もも）を鍛えるには、脚をレッグプレスのプラットフォームに乗せた足を少し開き気味にして、つま先を外に向けます。

そうすることで脚を曲げてきたときに内ももに刺激を入れることができます。

膝が内に入って来ないように気をつけてください。

内ももの筋肉が弱いと、内転筋だけで負荷を支えきれなくなり、膝が内側に入ってきてしまいます。

そのまま続けてしまうと、膝を怪我しますので、膝への意識を忘れずに！

意識でどうにもならない場合は、重量を下げるか、膝を手でサポートしてあげましょう。

膝が内側に入ってこないように膝に手を添えるだけでもだいぶ違います！

脚を揃える。

外転筋を鍛えるには、脚をレッグプレスのプラットフォームに乗せた足を真ん中でそろえておこなってみてください。

そうすることで、足を曲げてきたときに外ももに刺激を入れることができます。

刺激が足りないなと思ったら、少しだけつま先の位置を内側に向けてハの字になるようにしてください。

そうすることで、さらに外転筋に負荷を乗せることができますよ！

レッグプレスで脚を鍛えることでどんないいことがあるのか。

レッグプレスをすることで体に起こるいいことをまとめておきますね！
体を大きく見せたい男性にも、細く見せたい女性にも、レッグプレスはいいんです！

男性向け：足が太くなる！！！

男性ならたくましい体を手に入れる目的でトレーニングされている方が大半だと思います。

でも、上半身ばかりやっていませんか？

ベンチプレスが好きだからって、ベンチばっかりやっていませんか？

上半身の胸や肩はいい感じに肥大してきているのに、脚が貧弱だと余計にかっこ悪いですよ！

ビギナー女子

やだ・・・あの人、チキンレッグ。。。

なんて言われてるかも…！！？

今すぐレッグプレスしてください！！！

女性向け：代謝が上がりダイエット効果

私たちは基礎代謝によって、生きているだけでもカロリーを消費しますが、この基礎代謝が上がれば、何をしててもカロリーを消費してくれるので、とても痩せやすい体になります。

レッグプレスで鍛える脚の前側と裏側は、人間の体の中でも多くの筋肉が集まっているところ。

そこをしっかり鍛えることで筋肉量をアップさせることで、基礎代謝をあげることができるんです！

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太りやすい体よりも、痩せやすい体の方が絶対にいいですよね…！

なので、レッグプレスしてください！！！

万人向け：腰を痛めにくい

脚のトレーニングと言えば他にもスクワットなどがあると思いますが、レッグプレスにはレップレスのいいところがあります。

それは腰を痛めにくいところ。

腰は背もたれのシートにつけてトレーニングを行うことで、足だけに負荷を乗せることに集中するので、スクワットに比べると格段に腰は痛めにくいです。

もともと腰痛を持っている方で、スクワットは腰に響きそうで怖ないって思っている方でもしっかり足のトレーニングを行うことができます！

そのためには、シートから腰を浮かさないようにしっかり意識をしながら取り組むとこが大切ですね^^

しっかりとシートに腰をつけてレッグプレスを行ってくださいね！

まとめ

今回は、レッグプレスの効果と脚の置き位置によって変わる効き方についてまとめてみました。

レッグプレスは脚のみをしっかり鍛えるのにとても効果的です。

足を太くするにも細く見せるにも、トレーニングのやり方によってコントロールできるのもいいところですね！

ガンガン重たい重りを足で押し上げていきましょう！！！