脚のトレーニング

レッグプレスとスクワット、両方やるなら順番は?片方じゃダメ?

レッグプレスとスクワット

レッグプレススクワット、ジムでの脚トレを行う場合どちらも外せない種目ですよね!

でも正直どちらもめちゃくちゃしんどい!

どちらか片方だけじゃダメなのかな?

なんて考えも頭をよぎったりしてしまいます…!

やるからには両方やったほうがいいんじゃないかなと考えています!

レッグプレスとスクワットでは効き方に結構な違いがあるのを実感しているので…!

そこで今回は、レッグプレスとスクワットについてまとめてみたいと思います。

レッグプレスとスクワット、両方やろう!

レッグプレスとスクワット
レッグプレスとスクワットはどちらも足を鍛えるにはめちゃめちゃいいトレーニングなんで、やるなら両方やったほうがいいです!

その方が脚の筋肉もガンガン成長していきます!

どちらも足の開き幅を変えることで、大腿四頭筋に効かせたり、ハムストリングス・内転筋に効かせたりすることができるので、脚の幅をいろいろ変えながらトレーニングすることで脚全体を効率よく鍛えていくことができますね!

特に下半身は、人間の筋肉の70%が集結している場所なので、1つのトレーニングで追い込んでいくよりもバリエーションを持っていろんな角度からいろんな刺激を入れてあげることが大切だと思います^^

順番は?

スクワットしてからレッグプレス
両方やる場合に気になるのが、どっちからやるか。

基本的にはスクワット→レッグプレスの順番でやるのがいいですよ!

理由はスクワットとレッグプレスの種目の特性にあります。

スクワットは基本的には脚のトレーニングなんですが、実はスクワット一つの動作で脚だけでなく体幹や背中の脊柱起立筋といった筋肉の筋繊維も一緒に動員されます

脚トレなんですけど、全身に効くんですね!これをコンパウンド種目(多関節種目)と言います。

一方レッグプレスは、上半身はシートに固定して脚の力だけで重りをあげていきます。

脚のパワーは総動員されますが、上半身の筋肉を使わないので、こちらはアイソレーション種目(単関節種目)と言います。

筋肉を限界まで追い込んでいくにはレッグプレスのような単関節種目の方が狙った筋肉に集中できますし、レッグプレスにはストッパーも付いているので追い込んで限界を超えて潰れてしまっても安全です!

あと単純にレッグプレスで脚をガンガン追い込んだ後にスクワットするのはめちゃめちゃキツいですし、筋肉がすでにMAX披露している状態でバーベルを担いでスクワットするのは危険です^^;

レッグプレスの後は普通に立ち上がるだけでもフラフラしますもんね。バーベル担ぐととてもじゃないけど立っているのが精一杯です^^;スクワットラックにもセーフティバーなど安全に配慮した装置はついていますが、倒れて頭を打ったりすると危ないですもんね・・・!

なので

両方やるならスクワット→レッグプレス

でトレーニングしていきましょう!

重量換算すると?

プレート
レッグプレスとスクワットは種目が違うので厳密な換算は難しいのですが、それぞれの体重別平均重量から目安を割り出すことができます。

例えば、体重75㎏筋トレ初心者の男性の場合

  • スクワットの平均重量:90㎏
  • レッグプレスの平均重量:149㎏

レッグプレスの重量はスクワットの約1.7倍の重量ですね。

例えば、体重55㎏筋トレ初心者の女性の場合

  • スクワットの平均重量:42㎏
  • レッグプレスの平均重量:73㎏

レッグプレスの重量はスクワットの約1.7倍の重量ですね。

男性でも女性でもスクワットの1.7倍くらいの重量がレッグプレスであげられるという結果になりました。

ただこれは1回MAXの場合なので、10回1セットなどでトレーニングメニューを組んでいる方は、スクワットの1.5倍くらいで考えた方がいいかもしれませんね^^

あと、筋トレの経験値が上がっていけばその分倍数も大きくなっていきますので、ご自身のメニューと経験に合わせて重量を決めていく方がいいと思います。

目安としては、初心者のうちはスクワットの1.5倍の重量をレッグプレスでやるって感じでしょうかね^^

※ちなみにそれぞれの平均重量はSTRENGTH LEVELという海外の筋トレサイトで調べさせていただきました。

このサイトは、ほかにもいろんな種目の体重別の平均重量を載せてくれているので見てるだけでも面白いのでおすすめです^^↑のStrength Standardsという項目から見ることができますよ!

アイコンがトレーニングしているシルエットになっているので、英語が壊滅的に苦手な私でも見たいトレーニングをすぐ見つけることができます^^

どっちかだけやるなら、目的に合わせてメニューに入れよう!

体力的にだったり、ジムでの滞在時間的に両方やるのはちょっと厳しい!って方は、ご自身の筋トレする目的に合わせて種目を選んでいきましょう!

mix
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目的がはっきりしているなら、その目的にとって効率的な方を選ぶ方がいいですもんね!

ダイエット目的なら!

スクワット
体脂肪を落としたいとか、体型をスッキリさせたい、単純に痩せたい!ってことなら断然スクワットです!

上にも書きましたがスクワットはコンパウンド種目なので、全身の筋肉を使うからですね!

体をスッキリさせたいってことなら、体幹の筋肉も背中も筋肉も効率的に鍛えていった方が断然近道です!

そして基本的にスクワットは脚のトレーニング、脚には全身の筋肉の70%が集結しているので(大事なことなので2回言いました!)

脚トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体を作っていくことができるんです!

mix
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そもそも私自身、ダイエットに関してはスクワット信者なので超おすすめです!

※バーベルスクワットじゃないですけど、スクワットでダイエットに成功した私の話をまとめていますのでよければぜひ読んでみてください。

スクワットダイエット
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脚を大きくしたいなら!

太い足
脚をデカくしたいなら、レッグプレス
で脚単体をガンガン攻めていきましょう!

特に大腿四頭筋を鍛えることで脚の筋肉はめちゃめちゃデカく見せることができますし、さらにハムストリングスを鍛えることで脚に厚みも出てゴリゴリのたくましい脚を手に入れることができますよ!

レッグプレスは脚の置き位置によって脚の筋肉別に細かく大きな刺激を与えることができるので、10回3セットを脚の置き位置を変えていくつかやることで、脚全体バランスの取れたカッコイイ脚を作り出すこともできます!

レッグプレスの脚の置き位置については下記の記事でまとめましたのでご参考にどうぞ!▽

レッグプレス
レッグプレスの効果!脚の位置を変えて効率的な使い方を!レッグプレスはマシンを使って脚を鍛えていく種目で、脚のトレーニングをするならはずせない種目です! ジムによって変わると思いますが、...

まとめ

今回はレッグプレスとスクワットの違いや両方やる際の順番、目的別の選び方などについてまとめてみました!

  • 両方やるならスクワット→レッグプレス
  • レッグプレスの重量はスクワットの1.5倍~やってみよう!
  • どちらかしかできないなら、
    ダイエット目的ならスクワット!
    脚をデカくしたいならレッグプレス!

脚は筋肉量が大きいので、追い込んでトレーニングするとめちゃくちゃキツくてフラフラになったり酸欠になったりしますが、その分成長してくれているのがしっかりわかる部位でもあるので、ガツガツ追い込んでいきましょう!!

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