脚のトレーニング

レッグプレスの効果!脚の位置を変えて効率的な使い方を!

レッグプレス

レッグプレスはマシンを使って脚を鍛えていく種目で、脚のトレーニングをするならはずせない種目です!

ジムによって変わると思いますが、レッグプレスのマシン2種類のタイプがあります。

横にスライドするタイプと、上に重りを押し上げるタイプです。

今回まとめていくのは上に重りを押し上げるタイプ・45度レッグプレスの方です。

しかしレッグプレスの効果や効き方などは共通している部分も多いので、スライド式を使っている方の参考にもなればと思っています!

では実際どこの筋肉に効くのか、また脚を置く位置で効き方がどう変わっていくのかをまとめていきます!

レッグプレスの効果はどこにでる?

脚で重りを押し上げるレッグプレスですが、実際のところ脚のどこの筋肉に効いているのかまとめておきたいと思います。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の部分です。
ここを鍛えることによって、しっかりとした逞しい太い脚になります!

体の中でも結構な大きさを誇る筋肉なので、しっかり肥大化させていくこともできますね!

大腿四頭筋は大きな筋肉なので、レッグプレスをするときは、結構な重さを扱うことができます。

男性ならば自分の体重は軽く持ち上げられるんじゃないでしょうか。もっといけるかもしれませんが、初めのうちは自分の体重位からスタートして徐々に重さをあげていく方が怪我の予防にもなっていいですね。

女性の場合は、大腿四頭筋自体を鍛えることに抵抗がある方もいるかもしれません。
足がバンバン太くなっちゃいますからね^^;
そんな足が太くなるのがちょっとやだなぁと思う方は、次に紹介する部位を意識して鍛えるとよいですよ!

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側の部分です。
ここも大きな筋肉の一つなので、しっかり鍛えることで大きく育てることができます!

最近では女性がハムストリングスを鍛えるというイメージも付いてきました。

これはハムストリングスは、肥大化しても足が太く見えない部分だからという理由が大きいです。

ハムストリングスは大腿四頭筋のように肥大化する際に横に大きくならず、前面に大きくなっていくので見た目の太さはそんなに変わらないんです!

なので脚を太くしたくない女性や男性には鍛えるのにピッタリな筋肉なんですね!

 

やり方によっては
内転筋外転勤大臀筋にもききます!

では具体的にどの位置に足を置くことでどの筋肉に効きやすくなるかをまとめてみますね^^

脚の置く位置で効き方を変える方法!

脚を真ん中より少し下の位置に置く。

大腿四頭筋に効かせるためには、脚をレッグプレスのプラットフォームの真ん中よりも少し下の位置に置きます。

足を曲げる角度は90度くらいまでで大丈夫です。

あんまり曲げすぎると、ふくらはぎに刺激が行ってしまうので、しっかり大腿四頭筋を意識して行いましょう!

脚を上の方に置く。

ハムストリングスに効かせるためには、脚をレッグプレスのプラットフォームの上の方に置きます。

私はハムストリングスと大臀筋を一緒に鍛えたいので、プレートから脚が半分くらい出るくらいの位置に置くようにしています^^

こうすることで、お尻の方にもしっかり刺激が入るので一石二鳥です!

お尻が座面から浮かないように気をつけてください!

どうしても足を上に置くので、お尻が浮きやすくなっているのですが、お尻が浮いちゃうとせっかくハムストリングスや大臀筋に来ていた負荷が抜けていっちゃうので、しっかりとお尻を座面につけておこなうようにしてくださいね!

脚幅を開いてつま先を外に向ける。

内転筋(内もも)を鍛えるには、脚をレッグプレスのプラットフォームに乗せた足を少し開き気味にして、つま先を外に向けます。

そうすることで脚を曲げてきたときに内ももに刺激を入れることができます。

膝が内に入って来ないように気をつけてください。

内ももの筋肉が弱いと、内転筋だけで負荷を支えきれなくなり、膝が内側に入ってきてしまいます。

そのまま続けてしまうと、膝を怪我しますので、膝への意識を忘れずに!

意識でどうにもならない場合は、重量を下げるか、膝を手でサポートしてあげましょう。

膝が内側に入ってこないように膝に手を添えるだけでもだいぶ違います!

脚を揃える。

外転筋を鍛えるには、脚をレッグプレスのプラットフォームに乗せた足を真ん中でそろえておこなってみてください。

そうすることで、足を曲げてきたときに外ももに刺激を入れることができます。

刺激が足りないなと思ったら、少しだけつま先の位置を内側に向けてハの字になるようにしてください。

そうすることで、さらに外転筋に負荷を乗せることができますよ!

レッグプレスで脚を鍛えることでどんないいことがあるのか。

レッグプレスをすることで体に起こるいいことをまとめておきますね!
体を大きく見せたい男性にも、細く見せたい女性にも、レッグプレスはいいんです!

男性向け:足が太くなる!!!

男性ならたくましい体を手に入れる目的でトレーニングされている方が大半だと思います。

でも、上半身ばかりやっていませんか?

ベンチプレスが好きだからって、ベンチばっかりやっていませんか?

上半身の胸や肩はいい感じに肥大してきているのに、脚が貧弱だと余計にかっこ悪いですよ!

ビギナー女子
ビギナー女子
やだ・・・あの人、チキンレッグ。。。

なんて言われてるかも…!!?

今すぐレッグプレスしてください!!!

女性向け:代謝が上がりダイエット効果

私たちは基礎代謝によって、生きているだけでもカロリーを消費しますが、この基礎代謝が上がれば、何をしててもカロリーを消費してくれるので、とても痩せやすい体になります。

レッグプレスで鍛える脚の前側と裏側は、人間の体の中でも多くの筋肉が集まっているところ。

そこをしっかり鍛えることで筋肉量をアップさせることで、基礎代謝をあげることができるんです!

mix
mix
太りやすい体よりも、痩せやすい体の方が絶対にいいですよね…!

なので、レッグプレスしてください!!!

万人向け:腰を痛めにくい

脚のトレーニングと言えば他にもスクワットなどがあると思いますが、レッグプレスにはレップレスのいいところがあります。

それは腰を痛めにくいところ。

腰は背もたれのシートにつけてトレーニングを行うことで、足だけに負荷を乗せることに集中するので、スクワットに比べると格段に腰は痛めにくいです。

もともと腰痛を持っている方で、スクワットは腰に響きそうで怖ないって思っている方でもしっかり足のトレーニングを行うことができます!

そのためには、シートから腰を浮かさないようにしっかり意識をしながら取り組むとこが大切ですね^^

しっかりとシートに腰をつけてレッグプレスを行ってくださいね!

まとめ

今回は、レッグプレスの効果と脚の置き位置によって変わる効き方についてまとめてみました。

レッグプレスの効果の出る部位と置き位置
  • 大腿四頭筋

置き位置はプラットフォームの少し下目

  • ハムストリングス大臀筋

置き位置はプラットフォームの上あたり

  • 内転筋

置き位置は脚幅を開き気味につま先を外に向ける

  • 外転筋

置き位置は真ん中に足をそろえるつま先は少し内向き

レッグプレスは脚のみをしっかり鍛えるのにとても効果的です。

足を太くするにも細く見せるにも、トレーニングのやり方によってコントロールできるのもいいところですね!

ガンガン重たい重りを足で押し上げていきましょう!!!

自宅トレーニングするなら…

アジャスタブルダンベルが超おすすめ!

自宅トレーニングをするなら、ダンベルは必需品!
中でもアジャスタブルダンベルが超便利なんですごい勢いでおすすめします!!!

アジャスタブルのここがイイ!

☆省スペース
⇒部屋がダンベルだらけにならない!

☆重さのチェンジがダイヤルを回すだけで一瞬!
⇒トレーニングが超スムーズに!

↓↓↓↓

軽い重量のトレーニングから高重量までカバーできるので…
自宅トレーニングの幅が広がります^^

 

アジャスタブルダンベルを使って感じたことを詳しくまとめました!▼

【アジャスタブルダンベル本音レビュー】

\おすすめはどれ?自分に合ったものを選ぼう!/

おすすめのアジャスタブルダンベルは?

おすすめのアジャスタブルダンベルはこちら▼