自宅でも簡単に取り組めるので、女性にも人気のスクワット。

ダイエット目的でスクワットを始めた女性も多いのではないでしょうか？

ただ、自宅で一人でスクワットをしてると

「これ、合ってんのかな？」
「ホントに痩せるのかな？」
「筋肉痛きてるんだけど、毎日やるもんなの？」

って思ってしまったりしませんか？

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聞く人もいないからそのままスクワット自体をやらなくなっちゃったりする方も、結構いるんですよ。（私の周りにはね^^;）

なので今回は、スクワットで痩せたい！って思ってる方がちょっと気になる疑問をまとめてみたいと思います！

そもそもスクワットのやり方、これであってんの？

テレビや雑誌とかで「とにかくスクワットがいいらしい」と聞いて初めて見たけど、イマイチこれであっているのかどうかよくわからない！

そんなあなたは是非スクワット！｜初心者向けスクワットに関する情報まとめ！の記事を読んでみてください。

初心者さん向けに、スクワットのやり方や、効果、どの筋肉を鍛えられているのかなどをわかりやすく解説しています！

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継続することで筋肉がついてきたら次のステップにも進めるように、ダンベルやバーベルを使ったスクワットについても紹介していますので、是非ご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-shoshinsha-matome/

スクワットのカロリー消費はどれくらい？

体重を減らしたい目的でスクワットをしようと思っている方なら、スクワットで消費できるカロリーがどれくらいなのかめちゃくちゃ気になると思います…！

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実はスクワットの消費カロリーって、めちゃくちゃ少ないんですよ。。。

スクワット50回で20～30kcal程度です。

5分間ランニングする方が5.6倍消費カロリーは高いんです…！

でも、世の女性たちはせっせとスクワットに取り組んでいるんですよ…。

何故かって？

スクワットをすることによって手に入れられる筋肉が、運動中に消費するカロリーよりもはるかに価値が高く、魅力的だからなんですね…！！！！！

詳しい解説をスクワットで消費できるカロリーとか気にしなくてもいい本当の理由。の記事でしていますので、気になる方は是非読んでみてください^^

https://mix-fitness.com/squat-kcal/

スクワットって毎日してもいいの？

自宅で思いついたときにすぐにでもできるスクワットですが、どのくらいの頻度でやったらいいのか迷いませんか？

「TV観ながらでもできるけど、これ、毎日やってもいいのかあ？」

「昨日スクワットやって、今日ちょっと筋肉痛気味なんだけど、今日もやるべき？？」

「毎日やったら逆効果って聞いた！」

などなど、思うところありますよね^^;

結論から言うと、スクワットは筋肉痛が酷くなければ毎日やっても問題ないです！

むしろ毎日やって習慣化した方がより鍛えられます^^

毎日やることで下半身の筋肉がしっかり鍛えられ、基礎代謝を上げていける等効果がありますよ！

ジムや自宅など、場所に応じたスクワットのやり方などの具体的な話をスクワットって毎日していいの？頻度と具体的な効果は？の記事でまとめていますので是非参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/squat-mainichi/

まだスクワットで足が太くなると思ってるの？

スクワットがいいって聞いたけど、毎日スクワットしたら足が太くなる！

私が筋トレしていることを知っている会社の同僚から、結構よく聞く意見です。

しかし！

しかーし！！

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私、脚のトレーニングをするときは必ずと言っていいほどスクワットなメニューに入れるんですけど、脚が太くなってと実感したことは一度もありませんよ！

それどころか

「どんどん脚が引き締まってくるね！」

って人から言われたりします！

「スクワットやってるからですかねぇ～」

と答えると、

「スクワットって脚太くなるっていうじゃない？」

って話になり、初めに戻ります^^;

つまりどういうことかというと、スクワットが原因で脚が太くなっているのではないということです…！！！

スクワットをする/しないではなく、どうやるか、ですね。

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正しいフォームとどこの筋肉を鍛えるかを意識すれが、脚の筋肉がパンパンに肥大化して太く見えることを回避することができるんです！

あと、摂取カロリーなんかも重要ですね^^;消費カロリーより摂取カロリーが多いと、肥大化を促進しますので多少太くなるかもしれません。それはまた別の機会に。

スクワットで太もも痩せできる？内もも・もも裏・お尻がポイント！の記事では、スクワットで脚が太くならないように気をつけるべきポイントをまとめていますので、是非参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/squat-futomomo/

まとめ

今回はスクワットで痩せたい！と思っている方が気になっているだろう項目をまとめてみました！

ちょっとでも疑問があると、トレーニングのモチベーションってすぐに下がってしまうので、一つずつ疑問点をつぶしながら納得のいくトレーニングを重ねていきましょう！！

スクワットは自宅でも簡単できる筋トレの１つで、足だけでなく腹筋などの体幹にも効くことから女性にも人気のトレーニングです。

でもスクワットには私たち女性にとって非常に心配なことが…

ビギナー女子

スクワットには興味あるんだけど、足太くならないか心配…

今回はそんな女性の皆さんに、スクワットで足が太くならないためにはどうすればいいかを解説していきますね！

スクワットで足を太くしないためには、まずどこを鍛えているのかをはっきり知っておこう！

足の筋肉は実は部位によって大きくなるなり方が違うんです！

つまり筋肉が肥大化して大きくなり、足が太く見えてしまう筋肉にあまり刺激がいかないようにして、逆に肥大化しても足が太く見えにくい筋肉をしっかり鍛えることができれば、足の筋肉量を増やすことができ、基礎代謝も上がるし、引き締め効果で足が細く見えるということなんです^^

ではどの筋肉が太く見え、どの筋肉が太く見えないかを見ていきましょう！

足が太く見える筋肉:大腿四頭筋

 
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。

この筋肉は鍛えれば鍛えるほどムキムキと横に大きくなっていく筋肉ですので、女性にとっては足が太く見える原因の筋肉です！

なので正直あまり積極的に鍛える必要はありません！

といえば語弊があるかもしれませんが、脚を太くしたくないなら意識的に鍛えなくてもいいかなと思います。

歩いたり階段を上ったりするだけでも十分刺激が入りますし、気にしなくても大丈夫です^^

私、学生の時自転車通学をしていたんですけど、その時は足がムキムキだったんですね。
自転車を漕ぐという動作は大腿四頭筋をガッツリ使うんですよ。

しかも、当時は立ち漕ぎがダサいと思っていたので、きつい坂道でも「立ち漕ぎなんて絶対しない！」とずっと座ったまま漕いでいたんです。
坂道を座ったまま漕いだ経験がある方はわかると思うんですけど、太ももの前がパンパンになりませんか？

これ、めっちゃ大腿四頭筋のトレーニングをしていたんですね。

コレで毎日学校に行ってたもんですから、それはそれは太ももがゴツく発達していました…！

当時の制服はスカートだったんで見えないしいいやと思っていたんですけど、大学に行ったら「足パンパンやなっ！」ってなりました^^;

大学時代は自転車にはほぼ乗らなくって、大腿四頭筋が鍛えられるようなことがあまりなかったので今ではすっかりしぼんでしましたが、逆にそれがよかったなって思っています^^;

ちなみに自転車でキツイ坂道を上るときは素直に立ち漕ぎをして、ペダルをかかとで漕ぐようにすると、太ももの後ろ側に刺激が入って、こちらの方がいいですよ！

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今では自転車に乗るとき、圧倒的に立ち漕ぎ派になりました！別にダサくない！

足が太く見えない筋肉:ハムストリングス

大殿四頭筋とは逆に、鍛えても足が太く見えにくいのがハムストリングスです。

ハムストリングスは太ももの裏に当たる筋肉ですが、私たちの日常生活でなかなか使うことが難しい筋肉なのでたんまり脂肪も引っ付いています。なので積極的に鍛えて引き締めていきたい筋肉です。

ビギナー女子

ハムストリングスも鍛えたら太くなるんじゃないの？

もちろんハムストリングスも鍛えれば肥大化して大きくなるのは確かです。

ただ大腿四頭筋と大きくなり方が違うんです。

大腿四頭筋は横に大きくなるから太く見えるといいましたが、ハムストリングスは後ろに大きくなっていく筋肉なんです。

なので正面から見たらあまり太くなったように感じないんです！

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足は細い方がいい私たち女性には都合がいい筋肉なんです！

ハムストリングスをしっかり鍛えるトレーニングは後程紹介しますね^^

足が太く見えない筋肉：内転筋

内転筋は内ももの筋肉です。

この筋肉もハムストリングスよりさらに普段の生活ではあまり使わない筋肉なのでガンガン鍛えて、ブヨブヨとついた脂肪を引き締めてあげましょう！

内転筋を肥大化させようと思ったらボディービルダー並みのトレーニングが必要なので、これも特に意識しなくて大丈夫です。私たち普通の人はそこまでするのは無理に等しいので^^;

内ももが引き締まると足はさらに細く見えるのでしっかり鍛えていきたいですね！

足を細く見せる筋肉:大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉ですが足が細く見えるのにも効果的です。

ビギナー女子

足とは関係ないじゃん。

そう思いますよね。
お尻は言うまでもなく足につながっています。

足とお尻の境目をしっかりつけて、プリッとした上向きのお尻に仕上げることで足をさらに細く見せるという効果があります。

きれいに引き締まったお尻からすらっと足が伸びていたらきれいですよね。

美尻トレーニングが流行っていますが、まさに美尻を作ることはキレイな足を作ることには欠かせないんですよ。

お尻に関しては私もトレーニング前はオカンみたいにでっぷりしたお尻だったんです。でもしっかり鍛えることでブヨブヨのお尻がきゅっと引き締まり、足にかけてのラインがキレイに出るようになりました。

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会社でも女性社員から「お尻から足が以前と全然違う！」って驚かれました^^

足痩せに効果的なスクワット！

ここで、脚痩せに効果的なスクワットを２つご紹介します！

両方ともハムストリングスやお尻、内転筋に効くスクワットの種目です。結構きついんで怪我しないように無理せず取り組んでみてください。

ワイドスクワット

足のスタンスを広めにとったスクワットです。これは内転筋に超効きます！
けど、股関節にも負荷がかかるので十分気をつけてくださいね。私はコレで股関節を痛めました^^;

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはハムストリングスと大臀筋にめっちゃ効きます。
しっかりハムストリングスのストレッチを感じながら筋肉に刺激を与えていきましょう！

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トレーニング初期はこればっかりやっていました。ハムストリングスと大臀筋は大きな筋肉でもあるので、足の引き締めもさることながら基礎代謝の向上・脂肪燃焼にもかなり効果ありと実感しています！

私が2カ月で7㎏痩せることができたのはブルガリアンスクワットのおかげとも思っています^^

まとめ

今回は、女性にとっては大問題のスクワットで足は太くならないようにするにはどうすればいいのかをまとめていきました。

が一押しです！
大腿四頭筋をあまり刺激せずに、下半身の裏側になる筋肉を集中的に鍛えて脚痩せを狙っていきましょー！

友人に運動について相談されたときにお勧めしているのがスクワットなのですが、みんな口をそろえて言うのは

ビギナー女子

スクワットって太もも、太くなるじゃない？

なんですよね。

私はスクワットをして太ももが太くなったなと感じたことがなかったので驚きました。世の女性たちの中ではスクワットで太ももが太くなってしまって、スクワットなんてもう二度とやらない！って思っている方も多いようですね。

スクワットで太ももが太くなる人と細くなる人の違いは、ズバリ、フォームの違いです！

今回は、スクワットで太もも痩せができる正しいフォームについてまとめていきます。

スクワットで太もも痩せできる？

スクワットで太もも痩せはできます！

というよりも、正しいフォームで継続的にスクワットをしていれば太ももは徐々に細くなっていきます。

さらにフォームを少し変えるだけでもさらに効果的に太ももに刺激を入れることが出来て、太ももだけでなく、垂れたお尻もプリッと上向きにすることが出来るんです。

ではなぜ、スクワットで太ももが太くなってしまうというイメージが蔓延したり、実際に太くなってしまっている女性が多いのでしょうか。

それは、見たり聞いたりしたスクワットのやり方と、自身が実際にやっているスクワットに違いがあるからなんですね。

正しいスクワットの情報を手に入れているのに、実際に行ってみると正しいやり方でできていないってことは結構あります。

なので、正しいやり方のポイントだけでもきちんと押さえて、何がどうなって太ももは太くなるのか、細くすることが出来るのかをしっかり理解していきましょう！

スクワットで太もも痩せを狙うときに気をつけるポイント

太もも痩せを狙ってスクワットを行うときに一番気をつけたいポイントは、太ももの前側に力が入らないように意識することがポイントです。

太ももの前側は、大腿四頭筋といって体の筋肉の中でも特に大きな筋肉です。なのでトレーニングで鍛えようと思うと、割とすぐに肥大化して大きくなります。

これがスクワットで太ももが太くなってしまう原因なんです。

大腿四頭筋は、歩いたりジャンプしたりと階段を上ったりと、私たちの日常生活の中でも頻繁に使われている筋肉です。なので日常生活の中でも十分刺激が入り、筋肉を維持できます。

なので、ボディービルをやっている方やその他の走る・飛ぶことが多いスポーツをやってる方以外の一般人は、特に意識して大腿四頭筋を鍛える必要はないと考えます。

スクワットでしっかり狙いたい筋肉は、太ももの裏（ハムストリングス）・内もも（内転筋）・お尻（大臀筋）です！

正しいフォームで太ももの裏側～内側を鍛えよう

太もも太りをしないために、太ももの前に力が入らないように意識して、正しいフォームでスクワットをやっていきましょう！

正しいフォームのスクワットのやり方

基本的にはこのやり方でOKです。

しかし、このやり方でやっても、どうしても太ももの前に力が入ってしまう！と感じることがあります。

その場合は、お尻を後ろに引く意識をもっと強く持って重心をできるだけ体の後ろにもっていくようにしましょう。

そうすることでハムストリングスへの刺激が少し増えることを感じられると思います。

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私も疲れてフォームが乱れてきたらどんどん重心が前に乗っていってしまいます。

あくまでもハムストリングスを鍛えるんだという意識を持って行うことで重心を後ろにもっていってます。

また、内転筋をしっかり鍛えるワイドスクワットを合わせて行うとより太もも痩せに効果的です^^

（HIIT ME FITチャンネルのエクササイズの動画はめっちゃわかりやすいです！一緒にトレーニングしている感覚になれるので、動画を見ながら一緒にスクワットしてみるのがとってもおすすめ！）

内ももの筋肉は日常的にあまり使われない筋肉なので、みんな初めのうちはうまくできないと思います。

スクワットの動きに内ももが負けて、膝が中に中に入ってきてしまうことがありますので、つま先の向きと膝の向きが常に同じ方向を向いている状態をキープすることを意識してやってみてください^^

また、股関節にもかなり負担がかかるので、すこしでも股関節に痛みが出たら、しゃがむ深さを少し浅めにしてやっていきましょう。

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痛みが出ているのに無理に続けて股関節を痛めた私が言うのだから間違いなし！

痛めてしまうとしばらくスクワット自体出来なくなってしまうので十分注意してくださいね…！

狙いたい筋肉はもも裏・内もも・お尻

狙いたくない大腿四頭筋の話は初めにしましたね。
太ももの前の筋肉は肥大化しやすいの、できる限り刺激を送り込みたくないです。

逆にしっかり鍛えたい太ももの裏（ハムストリングス）・内もも（内転筋）・お尻（大臀筋）をしっかり鍛えることで、引き締まった細い太ももを手に入れましょう！

ではこの3つの部分を鍛えるメリットについてまとめていきますね。

太ももの裏（ハムストリングス）を鍛えるメリット

ハムストリングスも体の筋肉の中では大きな筋肉なので、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝をあげることが出来、脂肪燃焼にも効果的！

また、お尻（大臀筋）にもつながる筋肉なので、お尻の垂れさがりを防止し、上向きのきれいなお尻の形づくりにもピッタリです！

内もも（内転筋）を鍛えるメリット

内もも（内転筋）は日常生活ではあまり使われない筋肉です。なので、意識的に筋肉に刺激を送り込んであげないと、筋肉は衰えていくばかり。。。

筋肉が衰えている部分には脂肪も付きますので、放っておくとぶっとりした太ももの片棒を担ぐことに…！

内ももをしっかり鍛えることで太ももの引き締まりにとても貢献しますよ^^

お尻（大臀筋）を鍛えるメリット

お尻（大臀筋）の筋肉も大きな筋肉なので、基礎代謝をあげるためにもしっかりと鍛えたい筋肉の一つです。

お尻も脂肪が乗りやすいので、しっかり鍛えることで引き締まった小さくハリのあるお尻を目指すことが出来ます！

脂肪がつきまくったでっぷりしたお尻は、いくらダボダボのパンツやスカートをはいたところで隠しきれないです。

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私は筋トレする前に自分の後ろ姿を写真で見たときに、お尻がでかすぎて驚愕でした…！
その姿はまさにオバサン！！
これはいけない！と思いお尻のトレーニングも積極的にやるようになりましたね。

一度自分の後ろ姿を写メで見てみてください。思っている形と違うかもしれません…！

まとめ

今回は、スクワットで太もも痩せができるのか、鍛えるべき部分とそのポイントについてまとめてきました。

スクワットで太ももが必ずしも太くなることはありません。
しっかりと正しいフォームで行い、どこを鍛えているのかをしっかり意識することによって、引き締まった太ももを作ることが出来ます！

是非、太ももの引き締めにスクワットを取り入れてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/squat-ashifuto/

https://mix-fitness.com/squat-dekinai/

ビギナー女子

二の腕のタプタプが気になる・・・。

女性にとっては永遠の悩みのようなものですよね。

服で隠すことはできるんだけど、夏はノースリーブ着ておしゃれもしたいし、結婚式などでドレスからどうしても出てしまうこともあります。

どうにかしたい！って思っても、二の腕（上腕三頭筋）って、日常生活であまり使わない筋肉なんで、何もしなかったらどんどん脂肪がたまって行くばかりなんですよ^^;

そこで取り入れたいのが、ダンベルを使った二の腕エクササイズです。

ダンベルを使うことで、普段はかかることのない負荷を二の腕にかけることができるので、しっかりを筋肉を刺激して、引き締めを狙うことが来ます^^

持ちお家にダンベルがない場合は、ペットボトルなどでも大丈夫！

ペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりにしちゃいましょう！

早速取り入れたいメニューを紹介していきます！

二の腕即効痩せトレーニング：フレンチプレス

私がやってきた二の腕の筋トレの中で一番効くのがフレンチプレスです。

これは1つのダンベルでできるのでかなりお手軽で、どの出でもできるのでいいですよ！

それこそテレビを見ながらでもできるので毎日続けられます^^

プレンチプレスのやり方

これを15回～20回1セットとし、3セット行いましょう。

20回やったら限界が来る重さのダンベルで行っていきましょう。

二の腕の裏がめちゃめちゃ熱くなっていませんか？

筋肉に刺激が入っている証拠です！筋肉が成長すると、脂肪を燃焼してくれるので、脂肪は落ちるし、二の腕は引きしまるし、一石二鳥です！

二の腕のバランスを考えると、上腕二頭筋も一緒に鍛えることをおすすめします！

タプタプ二の腕を引き締めるには、上でお伝えしたフレンチプレスが一番いいのですが、腕の筋肉のバランスを考えるなら、一緒に「力こぶ」の部分、上腕二頭筋も鍛えるとより良いです^^

上腕二頭筋を鍛えるなら一番オーソドックスなアームカールという種目がおすすめです。

（なかなか女性のアームカール動画ってないもんですね。。。）

やり方は簡単。

これを15回～20回1セットとし、3セット行いましょう。

こちらも20回行ったらもう上がらない・・・！というくらいの重さのダンベルで行っていきましょう！

筋トレなんてしてムキムキにならない？

よく女性の方で気にされる方が多く、私もめっちゃ質問されるんです^^;

ムキムキにならないか？って。

はっきりいいます。

この程度でムキムキにはなりません。

特に女性の場合は。

男性の場合は、筋肉の発達も女性よりもすさまじいので三頭筋が張り出してたくましい腕になる可能性はありますが、女性の場合はまず男性よりも筋肉が付きにくい上に、脂肪が乗りやすい体なのです。

なので、筋トレをして、筋肉の成長を促すことと脂肪を燃焼させることを狙っても、男性のような効果ははっきり言って出ません。

しかし、筋肉を肥大化させて体脂肪を下げることで体にメリハリができるのは男女問わず同じなのでトレーニングの考え方も同じなんです。

具体的に何故女性の方が筋肉がつきにくいかというと、テストステロンというホルモンが関係しています。

男性に多く分泌されるホルモンで、筋肉の肥大化と体脂肪の燃焼を促進してくれるホルモンです。

女性は子供を宿すお腹に脂肪をしっかりと蓄えないといけないので、テストステロンの分泌が男性よりもかなり少ないんです。

なので、筋肉はつきにくく脂肪はつきやすいんですね。

そんな感じで、体の根本から男性と女性では違いがあるので、男性と同じようにトレーニングしても、女性はムキムキになりにくいんです！

なので、安心してトレーニングをしてみてくださいね。

即効ってどれくらい？

ビギナー女子

今すぐ二の腕を何とかしたい…！

早くて1週間、2・3週間には何らかの効果は表れます！

筋肉はトレーニング→回復を繰り返して強くなっていきます。筋肉が強くなる度に基礎代謝が上がり脂肪燃焼にも効果が出ます。

なので、できる日はできる限りやってみてください。

もちろん筋肉痛でできない日もあるかもしれませんが、何とか頑張って続けてみてください…！

まとめ

今回は、二の腕のタプタプを引き締めるトレーニングを紹介しました。

ノースリーブを着ている時に限って、手を振ったりする機会がおおいんですよね・・・。

そんな時に自作の振り袖はやっぱり気になりますから、二の腕の脂肪は何とか撃退しましょう！

おすすめのトレーニングはプレンチプレス！これを続けることでしっかり二の腕が引き締まってきます。

即効といっても筋トレなので、継続が必要です。根気よく続けてみてください。

日本で気軽に買えるプロテインバーといえばウィダーinバーです。

しかしこのプロテインバー、食べたら太るんじゃないかと思っている人が結構いるみたい。

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太るのは自分にとって栄養過多な要素があるからなんです…！

ウィダーinバーのシリーズは2018年9月現在5商品のラインナップです。

今回はプロテインバーシリーズの栄養素をみて、太りやすいのはどれか、太りにくいのはどれかを見ていきましょう。

チョコがうまい！ベイクドチョコ

ベイクドチョコのプロテインバーは普通にチョコのバーの風味があります。

プロテインが入っているのでお腹の中に入ったら多少もったりすることがありますが、味は全然問題なく美味しいです。

ベイクドチョコの1本当たりの栄養成分は

ちょっと脂質と炭水化物が多いかなと思います。

ガチでダイエットをしてる時はなかなか食べにくいプロテインバーかもしれませんね。

しかし、間食などでチョコスナックやポテチなどを食べるくらいなら、こちらを食べた方がカロリーも抑えられるしいいかな、程度な感じですね。

しっかりナッツ味のウェファーナッツ

ウェハースって大人になったらあんまり食べなくなったんですけど、ウィダーinバーで久しぶりに食べました。

ナッツは結構好みが分かれるような気がします。

結構しっかりナッツだし、ナッツ自体は脂質が多いのでこってりした感じがありますよね。

プロテインと相まってさらにこってりしたバーに仕上がったなと感じました。

ウェファーナッツの1本当たりの栄養成分は

正直脂質が多すぎて、ダイエットには不向きですね。

食事の内容にもよりますが、人によっては太ると思います。

これは、いつだべればいいんだろう…？

何がなんでも太りたいときでしょうかね。

しっかりバニラのウェファーバニラ

バニラもナッツと似ていて、結構こってりバニラの感じがしました。

あとウェハースなんで、食べにくいですね。

ぼろぼろ崩れていくんで、職場のデスクなどでちょっと間食にとはいかないと思います。

ウェファーバニラの1本当たりの栄養成分は

こちらもナッツ同様、脂質が高すぎて太る要素が大いにありです。

ガリガリすぎてどうしようもない方にはおすすめですね。

程よい甘さのグラノーラ

グラノーラはザクザクとした食感があり、結構しっかり食べている感じがあります。

ただ甘くて美味しいプロテインバーとは趣向が違い、グラノーラの優しい甘さって感じですかね。

こちらはぼろぼろこぼれたりしないんで、デスクでも食べやすいです^^

グラノーラの1本当たりの栄養成分は

ここまで脂質をカットしたプロテインバーは海外のもでも探すのは一苦労なんで、私は一時期こればっかり食べていました。

確かに超甘党としては、チョコのプロテインバーを食べたいんですけど、チョコだとやっぱりちょっと脂質を取り過ぎちゃうので。

ガチでダイエットしていた時は、このグラノーラとオイコスヨーグルトをお昼ご飯にしていました。

食事の代わり？ヘルシーチキン

一番新しい味のヘルシーチキンは、今までのおやつ感覚で食べるようなコンセプトとは違い、食事の代用になるように作られたようですね。

食べてみましたが、正直私にはこのおいしさがわかりませんでした…。

なんか、動物のエサ食ってる気分になりましたね…。これはもう二度と買わないと思います。

しかし、このヘルシーチキン、ダイエットするには素晴らしい栄養バランスですよ。

ヘルシーチキンの1本当たりの栄養成分は

脂質も炭水化物も極力抑えているので、ダイエットするには素晴らしいと思います！

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ただ、味がな・・・。

太りやすいウィダーinバーは？

以上の結果から、太りやすいウィダーのプロテインバーは

ということになりますね。

太りたくないなら、一食につき脂質は10g以上取らない方が効率的です。脂質は1g当たり9kcalもありますからね。。。

食事では脂質をカットするといっても焼くのに油を使ったり、素材そのものにも脂質があったりとカットするにも限界がありますから、間食では極力脂質が少ないものを選ぶべきです。

脂質をとるなら計画的に、ココナッツオイルやフィッシュオイルのような良質な脂質をとりたいですね。

太りにくいウィダーinバーは？

消化した中で太りにくいプロテインバーは

ということになります。

脂質を極力取らずにカロリーを控えるといった意味では、脂質1gもないグラノーラやヘルシーチキンは超おすすめです。

その分甘さや旨さは他に比べて淡泊なものになりますが、いつもチョコやポテチを食べていた間食をこの2つに置き換えることが出来ればかなり脂質・炭水化物のカットになりますので効果的です。

まとめ

今回はプロテインバーシリーズの栄養素をみて、太りやすいのはどれか、太りにくいのはどれかを見てきました。

正直たんぱく質の量はどれも10g程度なので、プロテインバーと呼ぶには少ないです。

ですが、コンビニなどで気軽に買える点はメリットですし、無駄にカロリーの高いスナックを食べるくらいなら、こちらを食べた方がまだましかなというレベルです。

私のおすすめとしては、

ですね。

ほんとはダイエット中にはヘルシーチキンがいいとは思うのですが、実際に食べてみてとてもじゃないけど、食べつつけるのは無理だと判断しました。
（実際まだ半分残ってますし・・・）

ダイエットしていない期間は、ちょっと甘いものもいいでしょうということで、ベイクドチョコにしました。

脂質も極力カットできるし、何より美味しいのがいいですね。

そんなかんじで、ウィダーのプロテインバーのレビューと一緒にお届けました！

飲みやすくて美味しいプロテインのレビューも参考にどうぞ↓

https://mix-fitness.com/fixit-review/

ダイエットをしたい！そう思ったときに、食事や運動の改善と一緒にプロテインを取り入れると、ダイエットを成功に導きやすくなります！

だけど、プロテインは痩せるとか太るとかいろんな情報が入り乱れていて正直どれが本当なのかわかりづらいですよね。

プロテインとはなんなのか、どういう効果を体に与えるのかをしっかり把握する事で、何故痩せるのかのちゃんとした理由がわかります。

今回はプロテインがダイエットにおすすめな本当の理由をまとめていきたいと思います。

まずは勘違いをなおす。

プロテインを飲むだけの簡単ダイエット！
プロテインは太る…

まずこれらの勘違いな考え方を持っている人は、もそもそプロテインがなんなのかわかっていない人が多いです。

そして、これらの考え方を正さないと、プロテインを取り入れてダイエットするのは難しいでしょう。

プロテインは痩せ薬でもなければ、筋肉増強剤でもありません。

あくまでも、たんぱく質を補給するための栄養補助食品です。

その事を念頭において、以下の記事を読み進めてくださいね。

何故プロテインがダイエットにおすすめなのか。

結論から言うと、たんぱく質は筋肉の成長を促進し、ダイエットする体をしっかりサポートしてくれるからなんです。

プロテインとは英語で「たんぱく質」という意味です。

たんぱく質というと、人間に必要な三大栄養素「脂質・糖質・たんぱく質」のタンパク質ですね。

私たちは主にお肉やお魚、大豆などの食事からたんぱく質をとっています。

そのたんぱく質を粉状にしたものがプロテインです。

つまり食事からとれるたんぱく質と何らかわりないということです。

たんぱく質のほかにアミノ酸やビタミンなどが配合されている場合はありますが、脂肪燃焼効果のある成分や筋肉増強の効果がある成分などが含まれているわけではありません。

ではなぜプロテインが必要で、さらにダイエットに効果的なのか。

それは食事で不足しているたんぱく質を補えるからです。

自分の食生活で摂取できているたんぱく質の量を計算してみるとわかりますが、案外たんぱく質ってとれていないんですよね。

私も初めて自分の食事の栄養素を計算してみたときは驚きました。

私の以前の食事（体重60㎏時代）は、こんな感じでした。

これでも一応夜は健康に気を使って魚やお肉、野菜、ごはんとバランスよく食べていたつもりでしたが、上のメニューで主要なぶっちゃけたんぱく質は焼き魚だけです。

鮭の切り身程度だと、一切れで18gほどしかたんぱく質は取れません。
食パンに含まれるたんぱく質は5.5g程度、カップ麺は9.3gほどです。

すべて合わせても、33gくらいです。

私たちが一日にとるべきたんぱく質は、体重1㎏あたり1g～1.5g必要です。
筋トレや運動をしているなら1.5g～2gは必要といわれています。

全然たりませんよね。

しかもこの食事では糖質と脂質をとりすぎているのでカロリーは基礎代謝を超オーバーしているので太る一方です…！

で、意識してたんぱく質中心の食生活に変えてみました。

このメニューでたんぱく質を計算してみると、朝は15.2g、昼はサラダチキンだけで23.8g、夜は鮭の切り身換算で18gとすると、一日で57g取れます。

こうなってくると、ちょっとお肉の部位を変えたりするだけでも60gくらいはたんぱく質をとれます。

ダイエットのために運動や筋トレをしているのであれば、その効果を高めるために、体重1㎏あたり1.5～2gのたんぱく質をとりたいので、体重60㎏の私には一日のたんぱく質が90g～120g必要でした。

食事だけでは30g～60g足りないのです。

そのたんぱく質不足を補うためにプロテインを活用するんです。

ダイエットにプロテインをとりいれる理由

たんぱく質はしっかりとっていれば、筋肉に栄養を与え、成長を促進してくれます。
逆にたんぱく質がないと、筋肉はどんどん小さくなっていきます。

よくダイエットのためにとにかく食事を抜いて抜いて痩せていく人がいますが、結果痩せるには痩せますが、ガリガリで貧相な体つきになっている人もいますよね。

確かに食事を抜けば摂取カロリーより消費カロリーが高まるので脂肪が落ちて痩せますが、同時に筋肉もどんどん落ちて、結果ガリガリになってしまうのです。

ダイエットはしたいけど、別に骨と皮だけになりたいわけではないですよね？

ある程度きれいなボディラインで、ハリのあるスッキリした体になりたい人がほとんどだと思います。

その体を目指すには、たんぱく質をしっかりとって、筋肉は維持しないといけません。

筋肉を維持するためのたんぱく質の、食事で足りない分を楽に補えるのがプロテインなんです。

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プロテインは、糖質も脂質もかなり少なくほぼたんぱく質のみを体の中に入れることが出来るので、ダイエットにはとても効果的なんですよ！

プロテインの効果を最大限発揮するためには

ダイエット目的でプロテインを飲むなら、その効果を最大限に生かしたいと思いますよね。

それならやっぱり、筋トレが一番です！

体の中にある脂肪を落としながら筋肉を維持するとこによって、体の基礎代謝がアップし、脂肪燃焼しやすい体にもっていくのが一番いいと思います。

いろんな筋トレ記事や知恵袋などを読んでいると、プロテインを飲んでいるならバーベルやダンベルを使った高重量のトレーニングしないと意味がない！なんて言ってる人もいますが、私はそうとも限らないと思います。

確かに高重量を使ったトレーニングの方が効果的だし、実感もわかりやすいのは確かです。

しかし、食事も運動も続けられなければ意味がないので、初めはお家でできるスクワット・背筋・腕立てなどから始めても全然OKです。

慣れてきたらお家で使えるトレーニングチューブやダンベルなどで負荷をかければいいし、もっと筋トレしたくなったらぜひジムに入会してみてください。

初めは、たんぱく質中心の食事と適度な運動の習慣をつけることがダイエットへの近道です。

そしてそれを続けることによってプロテインは、体を、筋肉をしっかりサポートしてくれるます。

きっと効果を実感できる日が来ると思いますよ！

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何をやっても痩せなかった私ですが、食事の管理とプロテインと筋トレを習慣にして2カ月で10㎏痩せたんだから、皆さんもできるはず！

https://mix-fitness.com/haikin-jiju/

まとめ

今回は、プロテインがダイエットにおすすめな理由をまとめてみました。

ダイエットにはたんぱく質が必須です。プロテインとはたんぱく質そのもの！

食事で補えないたんぱく質をプロテインで楽に補うことが出来ます。

たんぱく質をしっかり摂取できていれば筋肉の成長も促進でき、基礎代謝アップによって脂肪燃焼を加速させます。

結果、痩せることが出来るのです。

プロテインは決してやせ薬ではないので、ご自分の食事でどれだけのたんぱく質をとることが出来ているのかを確認してみてくださいね。

食材を入れるだけで栄養素が計算できるサイトはこちら
カロリーSlism

https://mix-fitness.com/protein-futoru/

https://mix-fitness.com/protein-osusume/

プロテインは太る…

この誤解は情報が満ち溢れている今の時代になっても根強く残るプロテインについての大きな誤解の1つです！

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これはプロテインを飲んでいるのに太ってしまった人が、太った原因をプロテインのせいにしているだけですよ！

プロテインはただのたんぱく質。

たんぱく質は、私たちがとるべき三大栄養素「脂質・炭水化物(糖質)・たんぱく質」の中で１番太りにくい栄養と言えます。

それは、1gあたりのカロリーを見比べてみても一目瞭然！

• 脂質 1gあたり9kcal
• 炭水化物(糖質) 1gあたり4kcal
• たんぱく質 1gあたり4kcal

脂質よりはるかに低いんですよね。

炭水化物と同じkcalですが、炭水化物は一回に摂取する量が多くなりがちなので、kcalが増えます。

ビギナー女子

でもやっぱりプロテインをとると太るような気がする…

では、そんなあなたに、プロテインを取ることで太ってしまう理由と、痩せるためのプロテインの飲み方についてまとめていきますね！

女性にありがちな声「プロテインって筋トレしてないと太るんでしょ？」

よく筋トレなどの運動をしていない女性からこんなことを聞かれることがあります。

ビギナー女子

プロテインって、筋トレしないで飲むと太るんでしょ？

最近女性用と詠われるプロテインも各メーカーからゾクゾクと発売されてきているなかで、飲みたいけど太るかもと気にしている女性が多いみたいですね。

結論から言いますと、「筋トレしてないから太るのではない！」ということです。

プロテインはただのたんぱく質の粉であって、痩せ薬でも筋肉増強剤でもありません。

1gあたり4kcalある、ただのたんぱく質の栄養補助食品・サプリメントなんです。

だから、筋トレをしていれば効果的に筋肉をサポートしてくれます。

それは間違いないですが、筋トレをしていなくても、たんぱく質が不足している体には効果的です！

自分が１日でとるべきたんぱく質の量を計算してみて、足りていない分を補ってあげることで、筋肉を成長させるサポートをしてくれます！

1日のたんぱく質の摂取量の目安はこちら。

プロテインを飲むと太る理由はカロリーオーバー！

ビギナー女子

じゃあなんでプロテインを飲んだら太るの？？

mix

１日の摂取カロリー、オーバーしてない？

ビギナー女子

え？

プロテインを飲んだら太るというのは、飲み方に問題があるからなんです。

プロテインはたんぱく質豊富な分、規定量を1杯作ると100kcal以上カロリーがある場合がほとんどです。

ソイプロテインなんかは、多少カロリーが抑えられていますが、それでも90kcalくらいはあります。

自分の体で１日に代謝できるカロリーを基礎代謝量というのは聞いたことがあると思います。

自分の基礎代謝量いっぱいのカロリーを朝・昼・晩の食事で摂取していれば、それに加えてプロテインを飲むことでカロリーがオーバーしてしまいますよね。

カロリーがオーバーしてしまえば、代謝が間に合わなくなり、脂肪が増えてしまいます。

その結果、プロテインは太るといった誤解を生んでいるんです…！

実はたんぱく質は過剰に摂取した場合、不要分はおしっことして体の外に排出されます。

しかし摂取したカロリーは排出されません！

カロリーオーバーした分の脂質や糖質は脂肪として体にため込みます。

つまり、太るんです…！

ビギナー女子

な、なんだって…！！！

カロリーを管理していればプロテインはしっかりダイエットをサポートしてくれる！

ビギナー女子

つ、つまり、太らないためにはどうしたらいいの？

mix

プロテインを飲むなら、食事で摂取しているカロリーをその分だけでも減らした方がいいよ。

ビギナー女子

え…食事制限したくない…

mix

…(痩せねぇな、こいつ。)

プロテインで太る理由がカロリーオーバーだとわかったら、今度は食事の食べ方、取り方を見直す必要があります。

巷で言われている、飲むだけで痩せる！とか運動・食事制限なしで痩せる！みたいなやつは、大体が過剰広告です。

痩せてる人は、何らかの努力は必ずしています。

食事のバランスを考えたり、運動や食事の取り方を工夫したりしています。

プロテインはその内の一つなんです。

自分の基礎代謝の計算の仕方はここでは詳しく説明するのは長くなるので控えておきますが、
(自分の年齢や体重を入れると自動で計算してくれるサイトもあるので探してみてくださいね^^)

基本的に食事で摂取するカロリーが自分の基礎代謝量を上回らなければ、体は脂肪を燃焼して痩せます。

なのでまずは、たんぱく質中心の食生活に切り替え、脂質を極力取らないように心がけて見てください。

初めは少しずつでもいいと思います。

唐揚げだったものを焼き鳥に変えるとか、コロッケだったものをポテトサラダに変えるとか。

脂質の高い食べ物はおいしいですが、やっぱりカロリーは超高いです…！

なのでそこを少し意識するだけで、何も考えずに食事していた時比べると摂取カロリーは抑えられると思います。

例えばコロッケ１つ食べるのをやめると、100gにつき約160kcalありますから、約-160kcalです。

そこにプロテイン（約100kcal）を追加しても、約-60kcalです。

こんな感じで、少しずつでいいので余分なカロリーをカットしていくと無理なく食事を変えていくことが出来ます。

食事制限と言っても、好きなものを全部カットすることはないんです。

自分の基礎代謝量を越えない範囲で、さらにタンパク質中心の食生活になるように管理すればいいんですよ^^

食事制限というよりは、食事管理という考え方の方があっていると思います。

自分が食べるものを少しずつ管理していけるようになればいいですよね^^

まとめ

今回はプロテインは太るという誤解を解くべく、プロテインで太ると思ってしまう原因と、どうすれば痩せるのかについてまとめました。

プロテインはただのたんぱく質。

痩せ薬でも筋肉増強剤でもないということはしっかり覚えておいてください^^

また、自分の基礎代謝量にあわせて食事をコントロールする事、それにプロテインを組み合わせることで、痩せるからだ作りをサポートしてくれるということも覚えておいてくださいね。

筋肉を成長させて基礎代謝をどんどんあげて、痩せやすいからだ作りを目指していきましょうー！

スクワットでダイエットしたい、痩せたいと思っているあなたに、私が実際におこなって2ヶ月で体脂肪率を7%おとした方法をお伝えします。

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体重にして約9kg位です。

もともとかなりのデブで運動不足だった私。

正直ここまで痩せるとは思っていませんでした。

方法としては、ジムのトレーナーに教えてもらった方法なので、ぶっちゃけ楽ではありません…！

楽な運動を続けて痩せたいな♪と考えている方には全然合わないと思います。

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ただ、ガチで痩せます。

もし興味がありましたら参考にしてみてくださいね。

スクワットの種目はブルガリアンスクワット

私がダイエットに成功したと実感ときに毎回やっていた種目がブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットでは主に、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大臀筋)を鍛えます。

この二つの筋肉は、下半身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝があがり、体についた脂肪を何時なんどきも燃やし続ける体を作ることができます。

この２つの筋肉を重点的に鍛えることで、2ヶ月で9キロ、体脂肪率7%痩せることが出来たと言っても過言ではありません！

では、どのようにやっていったのかを説明します。

ブルガリアンスクワットのやり方ー徐々に負荷をかけていこう！ー

ブルガリアンスクワットはどんなスクワットかご存知ない方は、この動画をご覧下さい。

このように、ベンチに片足をかけて、一本足ずつトレーニングしていきます。

私の場合は2カ月間、10回3セットを徐々に負荷をかけてやっていきました。

ブルガリアンスクワット初心者はこれからはスタート

まるっきり初めてブルガリアンスクワットをしたときのフォームをご紹介します。

ベンチに足の甲をひっかけて、引いている足と反対側の手を壁につき、もう片方の手には8キロのダンベルをもって、両足10回3セット行いました。

この際に気をつけることは普通のスクワットをするときと同じく、曲げている膝がつま先よりも前に出ないこと。

それと、しっかり背中の肩甲骨を寄せて胸を張ることです。

重りを持っている分、どうしても体ごと下に下に引っ張られます。

そこを体幹で抑え、しっかり胸を張ることで重心をまっすぐに保ちます。

そして、しっかり呼吸をすること。

下がるときに吸って、上がるときに吐くというリズムをしっかり保つことが大切です。

詳しいフォームについては↓のページもぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/squat-form/

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正直、初めは2セット目でダウンするほどきついです。

息が上がって呼吸が乱れて、うまく空気を吸うことが出来なくなります。

もし、苦しくてどうしようもない状態になってしまったときは、セット中でもリタイアしましょう。

苦しいままトレーニングを続けてもフォームが崩れて怪我の原因にもなりますし、何よりどこの筋肉にも効きません…！

なので、ほかの筋トレと同じように、フォームと呼吸をしっかり意識してやっていきましょう。

このトレーニングを週2回行っていました。

ブルガリアンスクワットになれてきたら負荷をかけよう！

初めはきつかったブルガリアンスクワットですが、2週目には「あれ？ちょっとしんどさがましになってきている？」と感じます。

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そう感じたなら、負荷をあげましょう！

ダンベルの重さを2kgずつ増やしていくとよいと思います。

だんだん太ももの筋肉やお尻の筋肉、体幹の筋肉が成長してきて、バランスがとりやすくなったと感じてくると思います。

バランスが取れるようになったら、壁についていた手も放してしまいましょう。

スクワットでバランスをとるには体幹をかなり使います。体幹を使うということはお腹周りの引き締めにも効果があるということです！

私はこの期間腹筋をあまりやっていなかったですが、トレーニングをする前（デブ期の時）に買ったトレーニングズボンがぶかぶかになるくらいには体幹の引き締めを感じることが出来ました！

重さを増やすと、初めはやっぱりしんどいです。

でも、やっているうちにだんだん楽になってくることも実感できます。

私はそれをモチベーションにして続けていました^^

次やるときは軽く感じるようになっているはず！ってね。

まぁ、重くするんですけども^^;

https://mix-fitness.com/dumbbell-osusume/

家でもできる！体全身を使った負荷のかけ方

でもこれって、ベンチやダンベルがあるジムじゃないと出来ないんじゃないの？って思いましたよね。

たしかに、ベンチやダンベルがジムでやる方が効果的なのは確かです。

では、お家でできる方法は何かないのか。

トレーナーに教えてもらったやり方で、重りがない家でブルガリアンスクワットをやるときに効果的な方法も伝授しますね！

ベンチくらいの高さの椅子を使う。

正確な高さなどは特に決まっていませんが、お家にある椅子やベッドなどに足をかけて、ブルガリアンスクワットのフォームをとってください。

そのまま、背中を丸めて両手を床につきます。

陸上のクラウチングスタートのような形ですね。

そして、手を少し浮かせて背中を丸めたまま膝を曲げてスクワットをします。

その時も膝がつま先よりも前に出ないように注意してくださいね。

背中を丸めて手を前方下に出すことで、身体の体重をかけてトレーニングする方法です。

お尻には効きづらいかもしれませんが、太もも裏には結構効きますよ^^

もちろん、ペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりにしてブルガリアンスクワットをするという方法もいいですね！

ペットボトルは持ちにくいので取っ手があればなおよしです^^

筋肉痛の治し方ってあるの？！

ブルガリアンスクワットを始めると悩まされるのが、筋肉痛です。

太ももの裏やお尻って普段の生活ではあまり使わない筋肉なので、トレーニングするたびに筋肉痛になります＞＜

負荷もあげていきますからなおさらです。

私も始めたばかりのころは筋肉痛に慣れなくて、歩くだけでも相当痛くてストレスを感じるほどでした。

筋肉痛を早く治す方法などをいろいろ検索しまくって出た答えは…

慣れるしかない！

です^^

無理にストレッチしても痛いだけですし、そもそも筋肉痛が出るということは、トレーニングで破壊された筋繊維を修復している最中なので、そこをさらに伸ばすってこと自体あまりよくないです。

できるだけ早く筋肉痛から解放されるためにできることとしては下の記事にまとめてみましたので、そちらも良かったらご覧ください。

https://mix-fitness.com/kinnikutsu-hayaku/

しいて言うなら、たんぱく質をしっかりとって筋肉の回復を促進してあげるといいです。

お肉には動物性のたんぱく質、豆腐や大豆には植物性のたんぱく質が多く含まれていますので、意識してとっていました。

プロテインを飲んだりするのも筋肉の成長には効果的ですよ^^

https://mix-fitness.com/protein-matome/

もちろん食事管理も大切です！

よくダイエットはしたいけど、食事制限はしたくない！好きなものは食べたい！という方も多いですが、食事のことを何も考えないでダイエットするのは不可能です。

確かに運動をしていれば、普段の生活よりは消費カロリーが上がりますが、それでも摂取カロリーが上回っていると必ず太ります。

なので、制限まで行かなくても、少し食事に気を遣うことは超大切なんです。

初めからがっつり食事管理するのは気が引けるなら、揚げ物を食べるのを少し控える、とか、夜に炭水化物を食べる量を少し減らすなどのちょっとしたことから始めてみましょう。

それだけでも体が変わってくるのがわかるはずです。

私はガチで食事管理をしていたので、筋トレの効果を速攻で感じることが出来ました。

まとめ

今回は、私がガチで痩せたブルガリアンスクワットについてお伝えしました。

これをやればかなり痩せることが出来ます！

楽でもなければ、簡単でもないですが、確実に体が変化します。

本当に自分の体を変えたいを思っているのであれば、一度挑戦してみてくださいね！

https://mix-fitness.com/squat-ashifuto/

https://mix-fitness.com/dumbbell-osusume/