脚のトレーニング

スクワットは毎日やった方がいいのか一日おきか?回数やフォームもチェック

スクワット毎日していいの?
ビギナー女子
ビギナー女子
スクワットって毎日やってもいいのかな?でも筋肉が回復する時間も必要だっていうから1日おきとかの方がいいのかな??

今回はこんな疑問に答えていきます。

スクワットは家でも簡単にできるので、普段運動しない人でも簡単に普段の生活に運動を取り入れることができるすごくいい種目です。

最近ではダイエットとかにも効果があると言われていたり、体の引き締めのために女性が30日チャレンジをやってたりと、とても注目されていますよね。

しかしながら毎日やってもいいのか1日に何回やればいいのかって、いまいちピンとこない、てこともあると思います

今回はスクワットを毎日やってもいいのか、毎日やるにあたって気をつけた方がいい事をまとめていきたいと思います。

スクワットって毎日していいの?

毎日
結論から言うと、スクワットは毎日やってもいいです。

ただし、筋肉痛がひどくないときに限る、です。

ただ初めてスクワットをやった日は、かなり筋肉痛になると思います。

私も正直始めてスクワットをやった日は、太ももの裏が痛くて痛くて動けないくらいの筋肉痛になりました。

その時は何も重りを持たずに自重で行ったんですけど、それこそ生活に支障が出るくらいひどかったです。会社の階段の上り下りがめちゃくちゃ辛かったのを覚えています。

おそらく私の場合は、ものすごく運動不足で体を動かすこと自体が超久しぶりだったので、それもあると思います。

mix
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一週間くらい筋肉痛が続いて、もう筋トレなんか嫌だって正直思いました^^;

筋肉痛になった時はしっかりと筋肉を休めてあげるために1日2日お休みしても大丈夫です。

それで鍛えた筋肉が衰えるということはありません。

ただ筋肉痛も日を追うごとにだんだん治ってくるので、今日は昨日よりマシだなとか、階段を上るのがちょっとマシになったらとか思ったら、またスクワットを再開しましょう!

続けることが大切なので、あまりにも筋肉痛がひどいときは、次やるときに回数をへらしたりするのも手です。

目安としては次の日ちょっと筋肉痛があるとか、ちょっと足がだるいなと思うくらいの強度でスクワットをやるのがいいですよ。その方が続けられると思います。

痛みが出たらどこがどう痛いのか↓で確認してみましょう!

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スクワットは毎日1日10回でいい!?

毎日スクワットをすることを目標にしたら、一日に何回やるかも決めていきましょう。

回数が決まっている方さらに目標が具体的になって続けやすいからです。

スクワットは全身の筋肉を使うので、始めたばかりの時は結構きついと思います。

一日10回でもへとへとになるくらいの疲労感があると思うので、初めのうちは無理せずに10回出来たらOKにしておきましょう。

10回が余裕でできちゃう人は、10回3セットを目標にしていきましょう。

回数を重ねることで持久力が付き、体も引き締まっていきます。

それでも余裕の場合は、

  • ダンベル代わりになるような重い鞄などを持ってスクワットしてみる。
  • セット数を増やす。
  • 回数を増やす。

などの負荷を上げる工夫をして、少しキツさを感じるくらいの強度でおこなっていくと、筋肉が刺激されて効きますよ!

スクワットを毎日やることで得られる効果はこれ!

お尻
ビギナー女子
ビギナー女子
毎日スクワットをやることでどこの筋肉に効いて、なにがおこるの?

スクワットは基本的に下半身の筋肉トレーニングになので、ハムストリングス大殿筋にとっても効きます。
太ももの裏や、お尻の部分ですね。

この二つを鍛えることで何がいいのでしょうか。

この二つは体の中ですごく大きな筋肉の部位のうちのひとつなんです。なので筋肉量を増やそうと思った時にこの大きな筋肉を鍛えるっていうことはすごく効率がいいです。

筋肉量が増えるって事は体の基礎代謝が上がるってことなので、体の中の余分な脂肪を代謝してくれる働きがあります。

これはダイエットをしたい女性とか体を絞りたい男性やメタボのお父さんにも効果があるトレーニングになります。

毎日続けることで、体の基礎代謝をコツコツあげていって、脂肪を燃焼しやすい体を作っていこうってわけです!

スクワットの効果についてはスクワットの効果はいつから表れる?お腹・太もも痩せにも効くってホント?の記事で詳しく解説しているので是非読んでみてくださいね。

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スクワットの効果をさらに高めるために気をつけたい【フォーム】【重量】【回数】

スクワットのフォームと呼吸
スクワットに限らず、筋トレをやるうえで一番大切にしたいことが正しいフォームでやるってことです。

スクワットは、正しいホームできちっとやることができれば、下半身だけでなく腹筋とか背筋とかの体幹回りもう一緒に刺激されて鍛えることが出来るのですごく効果的です。

スクワットって下半身のトレーニングのように見えますけど、実は全身の筋肉を鍛えることができるすごい効率的なトレーニングなんです。

スクワットが「キング・オブ・トレーニング」「筋トレの王様」とか言われるんですけど、まさにその通り!正しいフォームで行えば全身しっかり鍛えることが出来るんですね。

ではスクワットの効果をさらに高めるためには何をすればいいのでしょうか。

何度も言いますが、前提条件として正しいフォーム・正しい呼吸でスクワットをしていることが大切です。

まずは正しいフォームでスクワットができるようになって、太ももにちゃんと刺激が入っているのか、お尻にもしかり聞いているか、スクワット中に体幹がぶれてフラフラしないかというところをしっかりとやっていく必要があります。

スクワットのフォームと呼吸についてはスクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの!?効果的な正しいやり方は?の記事にもまとめてありますので是非ご覧ください。

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そこからさらに効果を高めようと思うと、重量を増やしたり、回数を増やしたりというやり方があります。

一般的に体を引き締めたいなら、重量をあまり増やさないで回数を増やして行うとより効果的だと言われていますしそれは私もとても実感します。

ジムでバーベルスクワット

ジムなどでトレーニングしてる方ですと、バーベルを担いでスクワットをするというのがおすすめです。

バーベルスクワットは男性だけでなく、女性にも超おすすめですよ。
効果が全然ちがいます。

私はジムでバーベルスクワットをやった日次の日には、筋肉痛とともに、お腹が少し凹んでいるのをいつも実感します。

おそらく脂肪が落ちたというよりは、良い姿勢をキープできているのだと思うのですが、凹んだお腹を見ると、またバーベルでスクワットしたくなっちゃいますね…!

初めはバーだけでもいいと思います。バーだけでも20 kg くらいあるジムがほとんどなので、初心者ですと結構な加重になると思います。

重量を増やすことでフォームが崩れやすくなるので、そこは一番気をつけた方がいいです。

重量を増やすことによって、上からかかる負荷が自重でやっている時よりも倍以上のものになります。

間違ったフォームでやり続けてしまうと、腰を痛めたり膝を痛めたりとかいうリスクがありますので、どれだけ加重をしても、しっかりと正しいフォームで行うという意識が常に持ってやっていきましょう。

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家で自重スクワット

お家で自重でスクワットをする場合は、ダンベルなどを持っているならばそれを手に持ってスクワットをしたり、ペットボトルに砂や水を入れてダンベル代わりにしてスクワットを行うことで加重していくことが出来ます。

後は回数を増やすことです。

基本的に筋肉を大きく見せるために筋トレをしたい人は重い重量を少ない回数行いましょう。

逆に体を引き締めたいとかダイエットをしたいという人は軽い重量を多い回数行うことが効果的です。

お家トレーニングで、ダイエットや体を引き締めたいって思うのであれば、10回3セットのスクワットに慣れてきた頃に、13回3セットにする、15回3セットにするなど回数を増やし見ましょう。
または10回4セット5セットという風にセット数を増やしていくのもいいと思います。

重量や回数を増やしたことで、次の日にまた筋肉痛がくる可能性が高まります。

筋肉痛が来た場合は、始めに言いましたけども、あまりにもひどい筋肉痛である場合はその日の筋トレはお休みにしましょう。

筋肉をしっかり回復させてしっかりと筋肉の成長を促進させてから次のトレーニングをやると、さらに重量を上げることができたり回数を増やすことができるようになります。

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まとめ

今回はスクワットを毎日やってもいいのか、気をつける事ってどういうとこ?というところについてまとめていきました。

基本的にはスクワットは毎日やりましょう。

あまりにも筋肉痛がひどくて生活ができないというぐらいの日であればお休みにして大丈夫です。

何日か休んだだけでは鍛えた筋肉は消えてしまったりはしません!

毎日スクワットをやっていると、だんだん体の重さや回数などにも慣れてきますので、慣れてきたなと思ったら回数を増やしたり、重りを持ったりしながら続けていくと、さらに太ももやお尻の筋肉を刺激することができて効果的です。

スクワットに限らず筋トレってのは、継続してやり続けることがとっても大事です。

1日2日ではなかなか効果は出ませんし、うまくできない時もあって、明日やるのがちょっとだるいな今日しんどいなって思う時も正直あります。そんな時は思い切ってお休みにしてしまって、また明日から続けられるように筋肉を休めてあげましょう!

出来る限り運動を生活の中に習慣として取り入れて続けて継続して筋トレしていけるようにしていきましょう。

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