脚のトレーニング

スクワットで太もも痩せできる?内もも・もも裏・お尻がポイント!

太もも細い

友人に運動について相談されたときにお勧めしているのがスクワットなのですが、みんな口をそろえて言うのは

ビギナー女子
ビギナー女子
スクワットって太もも、太くなるじゃない?

なんですよね。

私はスクワットをして太ももが太くなったなと感じたことがなかったので驚きました。世の女性たちの中ではスクワットで太ももが太くなってしまって、スクワットなんてもう二度とやらない!って思っている方も多いようですね。

スクワットで太ももが太くなる人と細くなる人の違いは、ズバリ、フォームの違いです!

今回は、スクワットで太もも痩せができる正しいフォームについてまとめていきます。

スクワットで太もも痩せできる?

スクワット
スクワットで太もも痩せはできます!

というよりも、正しいフォームで継続的にスクワットをしていれば太ももは徐々に細くなっていきます。

さらにフォームを少し変えるだけでもさらに効果的に太ももに刺激を入れることが出来て、太ももだけでなく、垂れたお尻もプリッと上向きにすることが出来るんです。

ではなぜ、スクワットで太ももが太くなってしまうというイメージが蔓延したり、実際に太くなってしまっている女性が多いのでしょうか。

それは、見たり聞いたりしたスクワットのやり方と、自身が実際にやっているスクワットに違いがあるからなんですね。

正しいスクワットの情報を手に入れているのに、実際に行ってみると正しいやり方でできていないってことは結構あります。

なので、正しいやり方のポイントだけでもきちんと押さえて、何がどうなって太ももは太くなるのか、細くすることが出来るのかをしっかり理解していきましょう!

スクワットで太もも痩せを狙うときに気をつけるポイント

ポイント
太もも痩せを狙ってスクワットを行うときに一番気をつけたいポイントは、太ももの前側に力が入らないように意識することがポイントです。

太ももの前側は、大腿四頭筋といって体の筋肉の中でも特に大きな筋肉です。なのでトレーニングで鍛えようと思うと、割とすぐに肥大化して大きくなります。

これがスクワットで太ももが太くなってしまう原因なんです。

大腿四頭筋は、歩いたりジャンプしたりと階段を上ったりと、私たちの日常生活の中でも頻繁に使われている筋肉です。なので日常生活の中でも十分刺激が入り、筋肉を維持できます。

なので、ボディービルをやっている方やその他の走る・飛ぶことが多いスポーツをやってる方以外の一般人は、特に意識して大腿四頭筋を鍛える必要はないと考えます。

スクワットでしっかり狙いたい筋肉は、太ももの裏(ハムストリングス)・内もも(内転筋)・お尻(大臀筋)です!

正しいフォームで太ももの裏側~内側を鍛えよう

太もも太りをしないために、太ももの前に力が入らないように意識して、正しいフォームでスクワットをやっていきましょう!

正しいフォームのスクワットのやり方

  • 手を前に伸ばし、肩幅に足を開く。膝とつま先が同じ方向を向くようにしてください。
    バラバラの方向を向いていると膝を痛める原因になります。
  • お尻を後ろに引いて腰を落としていきます。このときに、おしりの穴が完全に真後ろを向くくらい骨盤を前傾させてお尻を引きましょう。
  • 膝がつま先より前に出ないことを意識して!
  • 胸を張って、背筋を伸ばすこともお忘れなく。
  • かかとに体重を乗せ、親指の付け根でバランスを取ると、後ろに倒れにくくなります。
  • ゆっくりと下り、太ももが床と平行になるところまで下がります。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

基本的にはこのやり方でOKです。

しかし、このやり方でやっても、どうしても太ももの前に力が入ってしまう!と感じることがあります。

その場合は、お尻を後ろに引く意識をもっと強く持って重心をできるだけ体の後ろにもっていくようにしましょう。

そうすることでハムストリングスへの刺激が少し増えることを感じられると思います。

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私も疲れてフォームが乱れてきたらどんどん重心が前に乗っていってしまいます。

あくまでもハムストリングスを鍛えるんだという意識を持って行うことで重心を後ろにもっていってます。

また、内転筋をしっかり鍛えるワイドスクワットを合わせて行うとより太もも痩せに効果的です^^

(HIIT ME FITチャンネルのエクササイズの動画はめっちゃわかりやすいです!一緒にトレーニングしている感覚になれるので、動画を見ながら一緒にスクワットしてみるのがとってもおすすめ!)

  • 手を前に伸ばし、肩幅よりさらにひろく足を開く。膝とつま先が同じ方向を向くようにしてください。
    バラバラの方向を向いていると膝を痛める原因になります。
  • お尻を後ろに引いて腰を落としていきます。このときに、おしりの穴が完全に真後ろを向くくらい骨盤を前傾させてお尻を引きましょう。
  • 膝がつま先より前に出ないことを意識して!
  • 胸を張って、背筋を伸ばすこともお忘れなく。
  • かかとに体重を乗せ、親指の付け根でバランスを取ると、後ろに倒れにくくなります。
  • ゆっくりと下り、太ももが床と平行になるところまで下がります。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

内ももの筋肉は日常的にあまり使われない筋肉なので、みんな初めのうちはうまくできないと思います。

スクワットの動きに内ももが負けて、膝が中に中に入ってきてしまうことがありますので、つま先の向きと膝の向きが常に同じ方向を向いている状態をキープすることを意識してやってみてください^^

また、股関節にもかなり負担がかかるので、すこしでも股関節に痛みが出たら、しゃがむ深さを少し浅めにしてやっていきましょう。

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痛みが出ているのに無理に続けて股関節を痛めた私が言うのだから間違いなし!

痛めてしまうとしばらくスクワット自体出来なくなってしまうので十分注意してくださいね…!

狙いたい筋肉はもも裏・内もも・お尻

太もも内ももお尻に効果あり
狙いたくない大腿四頭筋
の話は初めにしましたね。
太ももの前の筋肉は肥大化しやすいの、できる限り刺激を送り込みたくないです。

逆にしっかり鍛えたい太ももの裏(ハムストリングス)・内もも(内転筋)・お尻(大臀筋)をしっかり鍛えることで、引き締まった細い太ももを手に入れましょう!

ではこの3つの部分を鍛えるメリットについてまとめていきますね。

太ももの裏(ハムストリングス)を鍛えるメリット

ハムストリングスも体の筋肉の中では大きな筋肉なので、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝をあげることが出来、脂肪燃焼にも効果的!

また、お尻(大臀筋)にもつながる筋肉なので、お尻の垂れさがりを防止し、上向きのきれいなお尻の形づくりにもピッタリです!

内もも(内転筋)を鍛えるメリット

内もも(内転筋)は日常生活ではあまり使われない筋肉です。なので、意識的に筋肉に刺激を送り込んであげないと、筋肉は衰えていくばかり。。。

筋肉が衰えている部分には脂肪も付きますので、放っておくとぶっとりした太ももの片棒を担ぐことに…!

内ももをしっかり鍛えることで太ももの引き締まりにとても貢献しますよ^^

お尻(大臀筋)を鍛えるメリット

お尻(大臀筋)の筋肉も大きな筋肉なので、基礎代謝をあげるためにもしっかりと鍛えたい筋肉の一つです。

お尻も脂肪が乗りやすいので、しっかり鍛えることで引き締まった小さくハリのあるお尻を目指すことが出来ます!

脂肪がつきまくったでっぷりしたお尻は、いくらダボダボのパンツやスカートをはいたところで隠しきれないです。

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私は筋トレする前に自分の後ろ姿を写真で見たときに、お尻がでかすぎて驚愕でした…!
その姿はまさにオバサン!!
これはいけない!と思いお尻のトレーニングも積極的にやるようになりましたね。

一度自分の後ろ姿を写メで見てみてください。思っている形と違うかもしれません…!

まとめ

今回は、スクワットで太もも痩せができるのか、鍛えるべき部分とそのポイントについてまとめてきました。

  • スクワットでは太ももの前(大腿四頭筋)にできるだけ負荷をのせないように意識する
  • 太ももの裏・内もも・お尻にしっかりストレッチを感じながらスクワットする
  • ワイドスクワットも取り入れて、内ももをより効果的に鍛える
  • もも裏・内もも・お尻は太ももを細くするのにとっても大切

スクワットで太ももが必ずしも太くなることはありません。
しっかりと正しいフォームで行い、どこを鍛えているのかをしっかり意識することによって、引き締まった太ももを作ることが出来ます!

是非、太ももの引き締めにスクワットを取り入れてみてくださいね^^

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