脚のトレーニング

スクワットで使う筋肉の部位は?鍛えるべき部位は裏側!

スクワット

スクワットは全身を使うトレーニングで、「キングオブトレーニング」と言われるほど効率的なトレーニングです。

中でも一番効果があるのは、体の中で一番多くの筋肉がある下半身!下半身を鍛えるためにスクワットをやるといっても過言ではないですよね!

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スクワットをすると筋肉痛になるのは、足ですもんね^^;

下半身・足には色々な筋肉がありますが、実際にスクワットをして効いている筋肉はどこなのでしょうか。

今回はスクワットをすることで刺激されて鍛えられる筋肉の種類についてまとめていきたいと思います。

最後にスクワットで筋肉痛になった時のお話も書いていますので、是非最後まで読んでみてください^^

スクワットで使う足の筋肉!

大腿四頭筋

大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉を大腿四頭筋と言います。

上の絵を見てもらっても分かるように、大腿四頭筋は三つの筋肉に分かれています。
詳しい名称は省略しますが、真ん中と内側・外側の三つに別れていて、これらをまとめて大腿四頭筋と言います。

大腿四頭筋は体の中でも大きい筋肉群のひとつで、この筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上と脂肪燃焼という効果も期待されます 。

ただちょっと厄介なこともあります。

特に女性の場合は、スクワットをすることで足が太くなることがすごく気になるという人も多いと思いますが、その原因になるのが大腿四頭筋なんです。

大腿四頭筋を鍛えることで、三つの筋肉が刺激されて肥大化していくのですが、この三つの筋肉が肥大化すると、太ももの前側が膨らむように大きくなります。

これが足が太くなる見える原因になるわけです。

男性の場合は、足も含めて体をたくましく見せるために筋トレをする人も多いと思うので、是非励んでもらいたい部位です。

しかし女性の場合は、基礎代謝が上がって脂肪燃焼をしてくれるという効果だけを狙って大腿四頭筋をしっかり鍛えてしまうと、めちゃめちゃたくましい足になってしまうんですね。

競輪選手やボディビルの選手は、大腿四頭筋が必要なのでしっかりとトレーニングする必要があると思いますが、一般的な女性の場合はあまり積極的に鍛えなくてもいい筋肉だと私は思います。

とにかく基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促したいという人は鍛えた方がいいですけれども、割とマジで足が太くなるので、自分がどういう体になりたいかということを考えて、鍛えるか鍛えないかを決めていくのがおすすめです。

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まぁ鍛えないようにしようと思っても、多少刺激は入るので鍛えられちゃうんですけど、それで十分ですね。

ハムストリングス

ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉をハムストリングスと言います。

ハムストリングスも三つの筋肉から構成された筋肉になりますが、こちらは鍛えて肥大化してもそこまで足が太く見えないので、積極的に刺激を入れていきたい筋肉です。

特に足を太くしたくない女性の場合は、太ももの前側より裏側を意識してトレーニングするとより効果的です。

私もスクワットはもちろん、他の足のトレーニングをする時でも、できるだけ前側に力を入れずに、後ろのハムストリングスに刺激が入るように工夫してトレーニングをするようにしています。

ハムストリングを鍛えることで太ももの裏側が引き締まって、お尻と足の付け根がしっかりと区別できるようになるので、バックシルエットがめちゃくちゃ綺麗になっておすすめです。

これはお尻の筋肉も関わってきますが、お尻に関しては後ほど説明しますね。

ハムストリングスも大きな筋肉に変わりはないので、鍛えることで基礎代謝の向上と脂肪燃焼も期待できます。

大臀筋

大臀筋
お尻の筋肉を主に大殿筋と言います。

スクワットをすることでしっかりお尻にもストレッチがかかって刺激が入るので、大殿筋もしっかりと鍛えることができます。

大臀筋を鍛えることで得られる効果はズバリ、ヒップアップ!

だんだん年齢を重ねてくると、お尻って垂れ下がってくるんですよね。

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私も30歳を超えてから急に後ろ姿がオカンそっくりになったなと思いました。お尻が垂れ下がっているのがすごく目立っていたからなんですね。

お尻って何もしていないと本当に垂れ下がってくるし、脂肪で無駄に膨らんでくるんで後ろ姿がすごくデップリした姿に見えるようになってしまいます。

大臀筋を鍛えることでお尻の筋肉をキュッと引き締め、上向きのヒップを作ることができると、後ろ姿年齢が全然変わります!めっちゃ若くなります!!

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女性は特に「ケツトレ」は絶対にしたほうがいいです!

内転筋

内転筋
太ももの内側の筋肉を内転筋と言います。

内転筋はそこまで大きな筋肉ではありませんが、日常生活であまり刺激が入らない筋肉なので、ダルンダルンに弛んでいることが多いです。

このダルンダルンの内転筋をキュッと引き締めることで、締まりのある細いしなやかな足を作ることができます。

なかなか鍛えることが難しい筋肉なんですけれども、スクワットの足の幅などを工夫することで内転筋にも刺激を入れることができますよ!
スクワットで太もも痩せできる?内もも・もも裏・お尻がポイント!

内転筋のトレーニングをする際に気をつけたいのは、股関節を痛めないことです。

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私の場合、内転筋が弱すぎてスクワットで股関節を痛めてしまいました><

スクワットが一番好きな種目だったんですけれども、股関節を痛めることでスクワットをすることができなくなって、足のトレーニングをどうしようかなと迷うことが多くなってしまいました。

やっぱり脚トレで一番効果的なのはスクワットだなと思うので、スクワットができなくなる怪我って結構厄介なんですよね。

なので、初めから内転筋にめちゃくちゃ負荷がかかるようなトレーニングをするのではなく、少しずつでいいので鍛えていくという感覚を持っておいた方がいいです。

スクワットの筋肉痛がきつい><

筋肉痛
スクワットって、初めてやったり久しぶりにやったりするとめちゃくちゃ筋肉痛になりませんか?
私はトレーニング初日にスクワットから教わったのですが、次の日から一週間猛烈な筋肉痛に襲われました。

特に始めの3・4日が一番きつくて、歩くのもゆっくりにしか歩けない、階段も手すりを掴まないと登れないというくらいのひどい筋肉痛でした。

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これって結構生活に支障があるんですよね。痛すぎて歩きたくない、動きたくないくらいになっていました。もはやストレス…!

で、とにかくこの筋肉痛がましになる方法はないかと色々調べたり試したりしました。
ストレッチをやってみたりだとか、酢の物を食べてみたりだとか、筋肉痛に良いと言われることはすべてやったような気がします。

で、出た結論としては、筋肉痛を和らげるためにやれる効果的な方法は何もないということです。。。

筋肉痛になった場合は、その筋肉をしっかりと休めてあげることに専念することが大事です。
ゆっくりお風呂に入ったり睡眠時間をしっかりとったり、そういう基本的なことで筋肉が回復するのを待った方がいいです。

筋肉痛が起こっているということは、トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復している最中だということです。
だからしっかり回復できるように労ってあげるというのが一番の筋肉痛の対処法だと私は考えています。

もちろんたんぱく質はしっかりとってあげましょう。筋肉を回復させるのに必要な栄養素はたんぱく質です。

なので食事をお肉やお魚、豆腐などのたんぱく質が多い食材を選んだり、プロテインなどで必要な分のたんぱく質をしっかりとってあげることが大切です。

まとめ

今回はスクワットで鍛えられる筋肉についてまとめてきました。

スクワットで鍛えられる筋肉
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋
  • 内転筋

体の中で一番筋肉群が多いか半身を鍛えることで、身体全体の筋肉量の増加にもつながりますし、基礎代謝を効率的に上げていくことにも繋がります。

ダイエットにももちろん効果はありますし、体力の向上足腰の筋肉の強化にもとても効率的なので、トレーニングメニューを考えるのならばスクワットは外せない種目だと思います。

是非スクワットで理想の体作りを目指してみてはいかがでしょうか。

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