脚のトレーニング

スクワット!|初心者向けスクワットに関する情報まとめ!

初心者のためのスクワット

筋トレの王道、スクワットについての情報をまとめてきます!

スクワットを始めようかなと思っている・始めて間もない初心者さんのために、スクワットの正しいフォームや取り組み方などをまとめていきます^^

また私が積極的に取り組んで2カ月で体脂肪を7%も落とすことができたスクワットの方法などもお伝えしていきます!

ぜひご覧くださいね^^

初心者のためのスクワット!まずはココから始めよう!

スクワットをこれから始めようと思っている方や、まだ始めたばかりで正直よくわからない^^;って方は、まずはココから読んでみてください。

重りを使わないスクワットからダンベルやバーベルを使ったスクワットスクワットの効果・呼吸、どこの筋肉が使われているのかなど、スクワットに関する基本的な知識をお伝えします^^

初心者の方は自重⇒ダンベル⇒バーベルでスクワットしていこう!

スクワット初心者

まずは手始めに自宅でスクワットをしたいと思っているなら、自重(身体一つ)でスクワットをしてみましょう!

スクワットのやり方
  • 足を肩幅ほどに開き、つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
  • お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで曲げるます。
  • そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

普段筋トレをやらない人であれば、重りなど持たなくても結構キツイはずです^^

これに慣れてきたら、体の前に重り水の入ったペットボトルを持ったり負荷をかけていきましょう!

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さらに負荷をかけたい場合は、ジムでバーベルを使ったスクワットにもチャレンジしてみてくださいね^^

初心者がスクワットでステップアップをしていくための手順を初心者のためのスクワット!徐々に回数・重量をアップしていこう!の記事にまとめていますので、是非ご覧になってくださいね^^

 

スクワット初心者
初心者のためのスクワット!徐々に回数・重量をアップしていこう!スクワット初心者がどんどんレベルアップしていく道のりをまとめました!自重からスタートして、ダンベル・バーベルでのスクワットをしていくことで体に表れる効果をもしっかり実感できるようになります!スクワットが気になる方は是非御覧ください^^...

 

スクワットで大切なのはフォームと呼吸!しっかりマスターしよう!

スクワットのフォームと呼吸

どの筋トレでもそうですが、正しいフォームトレーニング中の呼吸をマスターすることが上達の鍵です!

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特にスクワットは運動量が多い種目なので、正しフォームでおこなわないと、しっかり筋肉に効かせることができませんし、怪我をしてしまう可能性も高まります…!

スクワットをキレイにおこなうためのフォームは先ほども書きましたが、

  1. 足を肩幅ほどに開き、つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
  2. お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで曲げるます。
  4. そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

これを意識すること!

これは自重でもダンベルを持っていてもバーベルを担いでいても基本は同じです!

そしてもう一つ大切なのは、呼吸

筋トレをしていると無意識に呼吸を止めてしまっていたり、意識的に力を入れる(踏ん張る)ために呼吸を「ウッ!!!!!」と止めてしまう方も多いと思います。

一時的に踏ん張るために呼吸を止めるのは私もたまにやってしまいますが、無意識に呼吸を止めてしまうのは要注意!!!

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酸欠で倒れてしまいますよ><

スクワット中の呼吸は

下がるときに吸う、上がるときに吐く

を意識してみましょう!

スクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの!?効果的な正しいやり方は?の記事では更に詳しくスクワットのフォームと呼吸のことを書いています!是非ご覧ください^^

 

スクワットのフォームと呼吸
スクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの!?効果的な正しいやり方は?スクワットの正しいフォームや呼吸って色んな情報がいっぱいあって分かりづらいですよね。この記事では私が初心者の時からスクワットで実践しているフォームや呼吸のやり方を紹介します!多分すごくわかりやすいと思います…!多分!...

 

気になる!スクワットの効果はいつくらいから表れるの!?

スクワットの効果はいつから?

筋トレってどのくらい続ければ効果があるのか、正直気になりますよね…!

初心者トレーニー
初心者トレーニー
特にスクワットはきついので、出来れば早く効果を実感したい…!

そう思っている方も多いのではないでしょうか。

私の例ですが、私自身は筋トレを始めた頃はスクワットをメインにトレーニングしていたので、体に実感として表れたのは結構早かったと思います!

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足にもお腹にもスクワットの効果を実感することができました…!

しかし、初めのうちはトレーニング自体めちゃくちゃキツかったですよ^^;

家で自重でやっていたわけではなく、ジムでバーベルを使ってやっていたし、時にはトレーナーに補助についてもらって自分の限界の重量以上の重さも上げたりしていましたので…!

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でも、早く効果を実感したいならそれくらいやらないとはっきりとはわからないかもしれませんね…!

スクワットの効果はいつから表れる?お腹・太もも痩せにも効くってホント?の記事では、私がスクワットで効果を実感した過程をもう少し詳しく紹介しています。ぜひご覧ください^^

 

スクワットの効果はいつから?
スクワットの効果はいつから表れる?お腹・太もも痩せにも効くってホント?スクワットをしているけど効果がいつから出てくるのかがしりたい方必見。実際に私が実感した期間を紹介します。ダイエットにも効果があるスクワット、足を太くしないようにする方法はあるの?など、スクワットにまつわる効果をまとめました。...

 

スクワットって毎日してもいいのか?問題

スクワット

初心者の頃って、どのくらいの頻度で筋トレをしたらいいのかわからないですよね…。

筋肉痛もきついし、筋肉痛のある時にさらに筋トレしていのかもよくわからないし。。。

スクワットに関しては、私の見解では【キツくなければ毎日やっても問題なし!】です^^

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できる限り継続してやることをおすすめします!

あまりにも筋肉痛の酷いときはお休みしても全然大丈夫!続けやすいペースをつかんで継続してやってみてくださいね♪

更に詳しくはスクワットって毎日していいの?気をつけることとダイエットにある効果は?に載せておりますので、是非参考にしてみてください!

 

スクワット
スクワットって毎日していいの?頻度と具体的な効果は?スクワットを毎日やってもいいのかという疑問にお応え!筋肉痛とか回復とかを待たずにやっても効果はあるのか?毎日やるにあたって気をつけた方がいい事などをまとめています。...

 

スクワットで鍛えられる筋肉を正しく理解しよう!

スクワット

スクワットは全身を鍛えられるトレーニングで「キング・オブ・トレーニング」とも言われていますが、メインに鍛えられるのは下半身です!

下半身、つまり足なわけですが、足の中にも太もも内もも太ももの裏など、筋肉はいろいろ分かれています!

また下半身というと、お尻の筋肉なんかも下半身に含まれますよね^^

スクワットをすることで、太ももの前(大腿四頭筋)・太ももの裏(ハムストリングス)・内もも(内転筋)・お尻の筋肉(大臀筋)を効率よく鍛えることができます!

更に詳しい各部位の説明や鍛えることによるメリット・デメリットはスクワットで使う筋肉の部位は?鍛えるべき部位は裏側!の記事で紹介していますので、是非ご覧ください^^

 

スクワット
スクワットで使う筋肉の部位は?鍛えるべき部位は裏側!スクワットで鍛えられる筋肉の種類についてまとめました。足が太くみえる筋肉、細く見える筋肉、スクワットの筋肉痛について解説しています^^...

 

いろいろなスクワットの種類!目的合わせて選ぼう!

スクワットの種類

ひとことでスクワットと言っても実はその種類は結構いっぱいあります…!

スクワットの種類
  • ノーマルスクワット
  • ワイドスクワット
  • スプリットスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • シシースクワット
  • ダンベルスクワット
  • バーベルスクワット

などなど。

それぞれ効く筋肉が変わってくるのであなたが何処を鍛えたいのか目的によって種目を選んで挑戦するといいですよ!!

それぞれの詳しいやり方に関しては、スクワットの種類を覚えよう!の記事にまとめてありますので是非ご覧ください^^

 

スクワットの種類
スクワットの種類を覚えよう!【自重でも脚痩せに効果あり?】スクワットの種類っていっぱいあって、自分に一番効果的なのはどれなのか迷ってしまいませんか?自分の筋肉量やライフスタイルに合ったスクワットを選んでトレーニングしれ、下半身を鍛えて、脚痩せや引き締まった体を手に入れましょう!...

 

スクワットをしたら後ろに倒れちゃう人必見!

スクワット

初心者の方のお悩みでよく聞くのは

初心者トレーニー
初心者トレーニー
スクワットをしようとしても、どうやっても後ろに倒れてしまう…!

これは初心者さんあるあるなので、ぜひこの困難を乗り越えていきましょう!

スクワットをするときは、体を上に上に引き上げて、自分の重心を体のどこに取るのかがめちゃくちゃ重要です!!

少しでも傾いてしまうと、後ろに倒れたり前にのめり込んでしまったりしてしまいます><

しっかり体を引き上げて、体重をかかとに感じながらスクワットをしていくようにしましょう!

詳しいやり方や感覚は【スクワットができない人向け】後ろに倒れる原因と対策!の記事に載せているので、参考に是非見てみてくださいね!

 

スクワット
【スクワットができない人向け】後ろに倒れる原因と対策!スクワットで後ろに倒れたり、膝が痛くなる人向けに原因と対策をまとめました。怪我につながってしまうこともあるので、気をつけることは気をつけながら無理なくしっかり続けられるように、正しいフォームを身に着けていきましょう^^...

 

ダンベルを使ったスクワットのバリエーション!

ダンベルスクワット

ダンベルを使ってスクワットをしっかりやっていきたい方は是非ご注目下さい^^

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特に女性の方は、

ジムに通っていてもバーベルを担いでスクワットするのはちょっと気が引ける…

そんな方も多いのではないでしょうか。

そんなあなたはダンベルでしっかりスクワットをしていきましょう!

自重でやるよりも負荷を乗せることができるので、しっかりトレーニングしていくことができますよ!

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ダンベルを使った方が効果的にできるスクワットのやり方もあります!

ブルガリアンスクワットなんてまさにそう!バーベルを使ってやるよりもダンベルでやる方がキツいです…!

そんなダンベルを使ったスクワットのバリエーションをダンベルを使ったスクワットのやり方!嬉しい引き締め効果あり!の記事にまとめています!是非参考にしてみてください^^

 

ダンベルスクワット
【ダンベルを使ったスクワットのやり方】引き締め効果あり!ダンベルスクワットの種類とやり方、どこの筋肉に効くのかをまとめました。足痩せや引き締めをしたい女性は必見!実際に私が体感したダイエット効果などもご紹介していきますよ!ご参考にどうぞ!...

 

初心者の頃にガチでやったスクワットはコレ。

スクワットダイエット

私が初心者の時に、ガチで体を変えたいと思いパーソナルトレーニングを受けたときに教わった初めてのスクワットを紹介します。

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その名は、ブルガリアンスクワット

大げさではなく、このブルガリアンスクワットを週2回10回3セットを12㎏~18㎏の重りを両手に持っておこなうと、2カ月で9㎏痩せます。

正直めちゃくちゃきついから気をつけて…!

詳し体験談は【痩せる!】スクワットでダイエット!2ヶ月で体脂肪7%落とした方法の記事に書いてありますので興味ある方は読んでみてください。

 

スクワットダイエット
【痩せる!】スクワットでダイエット!2ヶ月で体脂肪7%落とした方法私が実際にスクワットダイエットで痩せることだ出来た種目とやり方についてご紹介しています。ブルガリアンスクワットはかなり負荷の高いトレーニングですが、効果は抜群です!ぜひお試しあれ!...

 

まとめ

今回はスクワット初心者さんのためのやり方やスクワットの効果、どうやってやるといいのかなどの情報をまとめてみました。

  • まずはフォーム呼吸をマスターしよう!
  • どこの筋肉に効いているかわかるようになろう!
  • 一言でスクワットと言ってもいろんなバリエーションがある!
  • 効果を実感するには継続が必要!

トレーニングの王道と言われるスクワットは、とっても効率のいい筋トレなので初心者さんのうちから是非始めた方がいいと思いますよ^^

ジムにいるトレーナーさんにフォームを見てもらったり、補助に入ってもらいながらでもいいと思うので、少しづつやってみてくださいね^^

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