背中のトレーニングってホント一杯やり方があります。

家でやれることもたくさんあるし、ジムに行けば器具を使って更にトレーニングの幅を広げることができますよね！

そこで今回は、背中のトレーニングをやり方別にまとめていきたいと思います！

自宅でできる自重トレーニングの方法やチューブを使った方法、ジムでのマシンやダンベルを使ったやり方などを方法別にまとめていきますので、是非ご自身にあったトレーニング方法を探して、参考にしてみてくださいね^^

背筋を鍛えることで得られる5つの効果！猫背・腰痛が改善されるってホント？

自宅でもできる！背中のトレーニング方法

自宅で背中のトレーニングをしようと思うと、オーソドックスなもので上体起こしとかをイメージする方も多いと思います。

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もちろん上体起こしもれっきとした背中のトレーニング！自宅メニューの中にしっかり入れていきましょう^^

他にも自重でできるものや、家の中にあるタオルやペットボトルにお水を入れてダンベル替わりにしながら気軽にできる背中のトレーニングも結構あります。

ダンベルやバーベルなどの重りを使わないので確かに負荷は小さく、正直筋肉もバンバン刺激されるというわけではないのでトレーニング効果としては実感しづらいかもしれませんが、

「なかなかジムに行くことができない」
「ジムに行くにはまだまだハードルが高い…」

そんな方はまずは自宅で背中のトレーニングを始めてみてはどうでしょうか？

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モノによっては次の日筋肉痛になるくらいの運動ができるので、フォームとやり方をしっかり抑えていきましょー！！

詳しいトレーニングのメニューややり方などは【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方！の記事にまとめていますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/haikin-jiju/

チューブがあれば更に自宅の背中トレーニングが捗る！

自分の体の重さを使った自重トレーニングでも自宅で背中のトレーニングはできますが、トレーニングチューブがあれば更に捗ります！！

トレーニングチューブはゴムバンドのようなトレーニングギア。

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自宅に置いていても場所を取らずに収納できるので超便利です！

ダンベルなどを自宅におくのに抵抗のある女性や、場所が確保できない物持ちさんやワンルームに住んでいる学生さんなど、幅広い年齢層の方にお勧めできます^^

しかもダンベルを買うよりも全然安いのに、強度をいろいろ変えられるものもあるので、どのトレーニングチューブにしようか迷うのも楽しかったりします^^

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チューブトレーニングはゴムの固さでトレーニングの強度が変わってくるので、初めは強度の弱いチューブで初めて、だんだん慣れてきたら固い強いチューブに変えていくとより良いですね！

チューブを使った背中のトレーニングにやり方やメニューについては【背筋のトレーニング方法】チューブを使って効果的に鍛える方法！の記事でも紹介しているので、ご参考にどうぞ！おすすめのトレーニングチューブも紹介していますよ^^

https://mix-fitness.com/haikin-tube/

ダンベルを使ってしっかり背中を追い込もう！

ダンベルがあれば更に負荷をかけて背中の筋肉を追い込んでいくことができます！

ダンベルなら自宅でも買おうと思えば買えるし、ジムに行けばある程度の重さを揃えてあるので、できますよね^^

ビギナー女子

でも、ダンベルとかガチっぽくてちょっと…。

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最近は女性でもダンベルを自室に隠し持っているケースが結構多いよ…！

特に美容とか体のことに気を使っている女子は小さめだけどダンベルを持ってるね。美容師さんと話した時そんな話になったよ！

ビギナー女子

マジで…！買わなきゃ…！

これマジな話なんです。

私は結構ガチでトレーニングしているので自室にはアジャスタブルダンベル（～24㎏）と言って大きなダンベルがあるんですけど、ジムとか行ってない女性の方でも2.3㎏のダンベルを両手分持ってる人って結構多いみたいなんですよ。

みんなそんなダンベル持ってるアピールしないけどね。

密かに自宅でトレーニングして、密かにキレイを保っているんでしょう…！

そんなガチじゃないし…と言ってるうちにまわりの子はしっかり筋トレしていてどんどんキレイになっていき、自分だけ取り残されるのは回避したい現象です＞＜

密かに自宅でトレーニングするときでも、ジムにあるダンベルを使ってトレーニングするときでも、やり方さえ抑えておけば背中をしっかり鍛えていくことができますよ！

【背筋のトレーニング方法】ダンベルを使って効果的に鍛える方法！の記事ではダンベルで鍛えられる代表的な背中のトレーニングを紹介していますので、是非参考にしてみて下さいね^^

https://mix-fitness.com/haikin-dumbbell/

ジムでガッツリ背中トレーニング！

トレーニングジムには背中を鍛えるために造られたマシンや、バーベルなどを使ってしっかり背中を追い込んでいくことができます！

フリーウェイトエリアにあるパワーラックでバーベルを使ったデッドリフトをした後に、マシンを使って背中を丁寧に追い込んでいくのがいいですよ！

でも初心者の頃ってなかなかフリーウェイトエリアに行くのはちょっと気が引けますよね。。。

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ならばマシンだけでも初めは全然大丈夫！

ラットプルやローイングのマシンでも、自宅でチューブやダンベルを使ってやるトレーニングよりも全然重い負荷を扱えるので、どんどんやっていきましょう！

ジムによってはトレーナーさんがマシンの使い方を教えてくれたり、補助についてくれたりするところもあるので、もし補助についてくれるならどんどんお願いして自分の限界を超える重量を扱っていきましょう！

筋肉を強くするには、限界を超えていくことが大事です！！！

ジムでの背中のトレーニングについては、【背筋のトレーニング方法】ジムのマシンを使って効果的に鍛えよう！の記事にメニューややり方などをまとめていますので、参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/haikin-machine/

まとめ

今回は、背中のトレーニングをやり方別にまとめてみました！

背中のトレーニングはそこまで種目数が多いわけではありませんが、工夫次第で自宅でもジムでもしっかりと追い込んで鍛えていくことができます！

おすすめはやっぱりジムに行ってガッツリトレーニングすることですが、なかなかジムに行く時間が取れなかったり、ジムに入会すること自体ハードルが高いと感じる方も多いと思うので、そういう方はまずは自宅でできるトレーニングから始めてみましょう！

大胸筋は男性にとっても女性にとっても、正面からの見栄えを良くするには非常に大切な筋肉です！

正直日常生活で大胸筋ってあまり使わないんですが、唯一日常生活において大胸筋が大切なのは、見栄えだと思っています。

ただかっこいいとか、胸がでかくく見えるとか、そういうことも大事ですが、もっと大切な、生活が変わるような効果があるのも実感しています。

そして大胸筋の中でも、上部を鍛えるとその効果がより倍増すると実感しています。

今回は、大胸筋上部の鍛え方を、自重やダンベルをいろんなバリエーションを交えてまとめていきたいと思います。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋の上部を鍛えるには、主にインクライン系の種目に取り組むのがいいです。

上部に直接負荷をかけているような感覚を掴んで追い込んで行くことができます。

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初心者さんでも比較的大胸筋の上部は感じやすい筋肉なので、是非インクライン系の種目にチャレンジしてみてはどうでしょうか！

では、インクラインの種目を2つ紹介していきますね^^

インクラインダンベルプレス

インクラインベンチプレス

ベンチプレスもフラットベンチではなく、インクラインベンチを使ってやることで大胸筋上部に効かせることができます。

インクラインダンベルプレスよりも可動域が狭くなりますが、意識することは基本的に変わりません。

バーベルを使うほうが、手幅が安定して起動が確保しやすいので、初心者さんにはこちらもおすすめです。

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私も初めてインクラインに挑戦したときは、バーベルを使ってやりました。

いつものベンチプレスよりも重量は半分くらい軽めでないと上がりませんが、上部にめっちゃ効いているのを感じます！

自重腕立てで上部を狙え！

自宅で大胸筋上部を狙う自重トレーニングはどのようなものがあるでしょうか。

基本的には自重で行う大胸筋のトレーニングは腕立て伏せですが、大胸筋上部に聞かせる場合も腕立て伏せが有効です。

いつもの腕立て伏せの状態から、椅子などを使って足の高さをあげて行っていきましょう。
足を上にあげて、体が斜めになることで、体の重さを大胸筋の上の方に感じることができます！

足の位置が上がれば上がるほど、大胸筋の上部に負荷がかかってきます！
しかし足が上に上がりすぎると、今度は肩に負荷が乗ってきてしまうので注意してください！

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紹介している動画のJJ FITNESSさんは壁を使ってさらに負荷をあげています…！さすが…！

大胸筋上部を狙えるマシン！

ジムなどで大胸筋上部を鍛えたい場合は、チェストプレスがいいですよ！

座る面がインクラインになっているものや、おもりを上げる角度が少し上向きになっているものだとより上部に負荷がかかりやすくなります！

使い方などはジムに入っているマシンによって違ったりするので、詳しい使い方などはジムのスタッフに聞いてみてくださいね！

是非トライしてみてください！

大胸筋上部を鍛えると体はどう変わる？

冒頭で大胸筋を鍛えることで生活が変わると書きましたが、決してオーバーに書いているわけではありません。

大胸筋を鍛えることで、人って印象がかなり変わるんです。

モテボディを作ろう！みたいな記事でもよく言われているとこですが、コレも印象が変わるうちの1つですよね。

胸板が厚くなることで男らしいカラダになる！というのは大胸筋による印象の効果だと思います。

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私が実感したのはちょっと違って、立ち姿がビシッと決まって自信がある様に見えるという効果です。

大胸筋、特に上部を鍛えることで胸が上を向くということを実感しました。

いわゆる胸を張った状態を自然にキープできるということです。

そして、上部が自然と張り出してくることで、肩が下がるんですよね。

なので、すごく見た目堂々としている感じです。

自分では全然無自覚だったのですが、会社でプレゼンがあったときに上司から「すごく堂々としていて説得力があった」と言ってもらいました！

自分としては不安しかなかったプレゼンだったのですが、しっかりと胸が張れていて、肩が下がっていたことによって落ち着いてプレゼンしているように見えたみたいです…！

こんなところで大胸筋上部の筋トレの効果を実感するとは思いもよりませんでした^^;

この様に、大胸筋を鍛えることは生活にいい影響を与えてくれるなと思います。

もちろん大きな筋肉なので基礎代謝の向上と脂肪燃焼なども効果としてはあげられますが、自分の見た目の印象がわかるってことは、結構生活に影響してきますよ^^

大胸筋内側も一緒に鍛えることでさらに胸に厚みが！

大胸筋は上部・中部・下部・内側・外側に分かれていますが、それぞれバランスよく鍛えてあげることが大事です。

中でも上部と一緒に内側もしっかり鍛えてあげることで、胸の谷間の輪郭をはっきり出してあげることがことができるのでおすすめです^^

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男性の胸の谷間って、女性は結構見てるんですよ…！やっぱり大胸筋はしっかり厚みがあって谷間がある方がかっこいいなって思います^^

先程紹介したインクラインダンベルプレスでも、ダンベルを上に上げるときに肘を中に占めることで内側にもしっかり刺激を入れることができます。

1種目で2つの筋肉を意識できるようになると、かなりトレーニングが捗りますよ^^

▽ダンベルフライも大胸筋の内側にしっかり効くおすすめのメニューです！

https://mix-fitness.com/dumbbell-fry/

まとめ

今回は大胸筋上部の鍛え方や鍛えることでどんな効果が得られるのかについてまとめてみました。

大胸筋上部を鍛えるには、インクライン系のトレーニングが効果的で

をご紹介してきました。

自重の腕立て伏せでも足の高さを変えることで大胸筋上部にしっかり負荷が乗せることができるのでお家でのトレーニングでもおすすめです！

ジムに行けば、バーベルやダンベル、ベンチはもちろん更にいろんなマシンがあるので是非いろんな方法で大胸筋上部を追い込んで見てください！

そして大胸筋上部は鍛えれば鍛えるほど、見た目の印象が良くなると思います！というか実感してます！

モテボディ・美ボディを目指す人にはもちろん、仕事や対人関係にも効果を発揮する大胸筋ってすごくないですか！？そんなに印象変わるんだ！！って思いました！

大胸筋上部をしっかり鍛えて、人生うまく行かせましょう！！

ビギナー女子

スクワットって毎日やってもいいのかな？でも筋肉が回復する時間も必要だっていうから1日おきとかの方がいいのかな？？

今回はこんな疑問に答えていきます。

スクワットは家でも簡単にできるので、普段運動しない人でも簡単に普段の生活に運動を取り入れることができるすごくいい種目です。

最近ではダイエットとかにも効果があると言われていたり、体の引き締めのために女性が30日チャレンジをやってたりと、とても注目されていますよね。

しかしながら毎日やってもいいのか、1日に何回やればいいのかって、いまいちピンとこない、てこともあると思います

今回はスクワットを毎日やってもいいのか、毎日やるにあたって気をつけた方がいい事をまとめていきたいと思います。

スクワットって毎日していいの？

結論から言うと、スクワットは毎日やってもいいです。

ただし、筋肉痛がひどくないときに限る、です。

ただ初めてスクワットをやった日は、かなり筋肉痛になると思います。

私も正直始めてスクワットをやった日は、太ももの裏が痛くて痛くて動けないくらいの筋肉痛になりました。

その時は何も重りを持たずに自重で行ったんですけど、それこそ生活に支障が出るくらいひどかったです。会社の階段の上り下りがめちゃくちゃ辛かったのを覚えています。

おそらく私の場合は、ものすごく運動不足で体を動かすこと自体が超久しぶりだったので、それもあると思います。

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一週間くらい筋肉痛が続いて、もう筋トレなんか嫌だって正直思いました^^;

筋肉痛になった時はしっかりと筋肉を休めてあげるために1日2日お休みしても大丈夫です。

それで鍛えた筋肉が衰えるということはありません。

ただ筋肉痛も日を追うごとにだんだん治ってくるので、今日は昨日よりマシだなとか、階段を上るのがちょっとマシになったらとか思ったら、またスクワットを再開しましょう！

続けることが大切なので、あまりにも筋肉痛がひどいときは、次やるときに回数をへらしたりするのも手です。

目安としては次の日ちょっと筋肉痛があるとか、ちょっと足がだるいなと思うくらいの強度でスクワットをやるのがいいですよ。その方が続けられると思います。

痛みが出たらどこがどう痛いのか↓で確認してみましょう！

https://mix-fitness.com/squat-itai-matome/

スクワットは毎日1日10回でいい！？

毎日スクワットをすることを目標にしたら、一日に何回やるかも決めていきましょう。

回数が決まっている方さらに目標が具体的になって続けやすいからです。

スクワットは全身の筋肉を使うので、始めたばかりの時は結構きついと思います。

一日10回でもへとへとになるくらいの疲労感があると思うので、初めのうちは無理せずに10回出来たらOKにしておきましょう。

10回が余裕でできちゃう人は、10回3セットを目標にしていきましょう。

回数を重ねることで持久力が付き、体も引き締まっていきます。

それでも余裕の場合は、

• ダンベル代わりになるような重い鞄などを持ってスクワットしてみる。
• セット数を増やす。
• 回数を増やす。

などの負荷を上げる工夫をして、少しキツさを感じるくらいの強度でおこなっていくと、筋肉が刺激されて効きますよ！

スクワットを毎日やることで得られる効果はこれ！

ビギナー女子

毎日スクワットをやることでどこの筋肉に効いて、なにがおこるの？

スクワットは基本的に下半身の筋肉トレーニングになので、ハムストリングスや大殿筋にとっても効きます。
太ももの裏や、お尻の部分ですね。

この二つを鍛えることで何がいいのでしょうか。

この二つは体の中ですごく大きな筋肉の部位のうちのひとつなんです。なので筋肉量を増やそうと思った時にこの大きな筋肉を鍛えるっていうことはすごく効率がいいです。

筋肉量が増えるって事は体の基礎代謝が上がるってことなので、体の中の余分な脂肪を代謝してくれる働きがあります。

これはダイエットをしたい女性とか体を絞りたい男性やメタボのお父さんにも効果があるトレーニングになります。

毎日続けることで、体の基礎代謝をコツコツあげていって、脂肪を燃焼しやすい体を作っていこうってわけです！

スクワットの効果についてはスクワットの効果はいつから表れる？お腹・太もも痩せにも効くってホント？の記事で詳しく解説しているので是非読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/squat-kouka/

スクワットの効果をさらに高めるために気をつけたい【フォーム】【重量】【回数】

スクワットに限らず、筋トレをやるうえで一番大切にしたいことが正しいフォームでやるってことです。

スクワットは、正しいホームできちっとやることができれば、下半身だけでなく腹筋とか背筋とかの体幹回りもう一緒に刺激されて鍛えることが出来るのですごく効果的です。

スクワットって下半身のトレーニングのように見えますけど、実は全身の筋肉を鍛えることができるすごい効率的なトレーニングなんです。

スクワットが「キング・オブ・トレーニング」「筋トレの王様」とか言われるんですけど、まさにその通り！正しいフォームで行えば全身しっかり鍛えることが出来るんですね。

ではスクワットの効果をさらに高めるためには何をすればいいのでしょうか。

何度も言いますが、前提条件として正しいフォーム・正しい呼吸でスクワットをしていることが大切です。

まずは正しいフォームでスクワットができるようになって、太ももにちゃんと刺激が入っているのか、お尻にもしかり聞いているか、スクワット中に体幹がぶれてフラフラしないかというところをしっかりとやっていく必要があります。

スクワットのフォームと呼吸についてはスクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの！？効果的な正しいやり方は？の記事にもまとめてありますので是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/squat-form/

そこからさらに効果を高めようと思うと、重量を増やしたり、回数を増やしたりというやり方があります。

一般的に体を引き締めたいなら、重量をあまり増やさないで回数を増やして行うとより効果的だと言われていますしそれは私もとても実感します。

ジムでバーベルスクワット

ジムなどでトレーニングしてる方ですと、バーベルを担いでスクワットをするというのがおすすめです。

バーベルスクワットは男性だけでなく、女性にも超おすすめですよ。
効果が全然ちがいます。

私はジムでバーベルスクワットをやった日次の日には、筋肉痛とともに、お腹が少し凹んでいるのをいつも実感します。

おそらく脂肪が落ちたというよりは、良い姿勢をキープできているのだと思うのですが、凹んだお腹を見ると、またバーベルでスクワットしたくなっちゃいますね…！

初めはバーだけでもいいと思います。バーだけでも20 kg くらいあるジムがほとんどなので、初心者ですと結構な加重になると思います。

重量を増やすことでフォームが崩れやすくなるので、そこは一番気をつけた方がいいです。

重量を増やすことによって、上からかかる負荷が自重でやっている時よりも倍以上のものになります。

間違ったフォームでやり続けてしまうと、腰を痛めたり膝を痛めたりとかいうリスクがありますので、どれだけ加重をしても、しっかりと正しいフォームで行うという意識が常に持ってやっていきましょう。

https://mix-fitness.com/squat-form/

家で自重スクワット

お家で自重でスクワットをする場合は、ダンベルなどを持っているならばそれを手に持ってスクワットをしたり、ペットボトルに砂や水を入れてダンベル代わりにしてスクワットを行うことで加重していくことが出来ます。

後は回数を増やすことです。

基本的に筋肉を大きく見せるために筋トレをしたい人は重い重量を少ない回数行いましょう。

逆に体を引き締めたいとかダイエットをしたいという人は軽い重量を多い回数行うことが効果的です。

お家トレーニングで、ダイエットや体を引き締めたいって思うのであれば、10回3セットのスクワットに慣れてきた頃に、13回3セットにする、15回3セットにするなど回数を増やし見ましょう。
または10回4セット5セットという風にセット数を増やしていくのもいいと思います。

重量や回数を増やしたことで、次の日にまた筋肉痛がくる可能性が高まります。

筋肉痛が来た場合は、始めに言いましたけども、あまりにもひどい筋肉痛である場合はその日の筋トレはお休みにしましょう。

筋肉をしっかり回復させてしっかりと筋肉の成長を促進させてから次のトレーニングをやると、さらに重量を上げることができたり回数を増やすことができるようになります。

https://mix-fitness.com/squat-dekinai/

まとめ

今回はスクワットを毎日やってもいいのか、気をつける事ってどういうとこ？というところについてまとめていきました。

基本的にはスクワットは毎日やりましょう。

あまりにも筋肉痛がひどくて生活ができないというぐらいの日であればお休みにして大丈夫です。

何日か休んだだけでは鍛えた筋肉は消えてしまったりはしません！

毎日スクワットをやっていると、だんだん体の重さや回数などにも慣れてきますので、慣れてきたなと思ったら回数を増やしたり、重りを持ったりしながら続けていくと、さらに太ももやお尻の筋肉を刺激することができて効果的です。

スクワットに限らず筋トレってのは、継続してやり続けることがとっても大事です。

1日2日ではなかなか効果は出ませんし、うまくできない時もあって、明日やるのがちょっとだるいな今日しんどいなって思う時も正直あります。そんな時は思い切ってお休みにしてしまって、また明日から続けられるように筋肉を休めてあげましょう！

出来る限り運動を生活の中に習慣として取り入れて続けて継続して筋トレしていけるようにしていきましょう。

背筋は筋トレすることで、筋肉の増加や姿勢の改善などいろんな効果を感じることができます。

そんな背筋を自宅で気軽にトレーニングしたいと思いませんか？

自宅でも正しいやり方をすればしっかり鍛えることができますよ！

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私が背筋の筋トレで一番始めに感じた効果は、姿勢の改善でした！背筋が意識しなくても伸ばせるようになったことで、お腹のお肉も引き上がるので、見た目が全然違って見えます！

今回は自宅でもしっかり背筋をトレーニングできる自重トレーニングを紹介したいと思います。

自重でできる背筋のトレーニング！

背筋はなかなか自重トレーニングのバリエーションがないですが、簡単にできるものを5つだけご紹介します！
これを自宅でやるならとりあえずこれを参考に背筋の筋トレしてみてはどうでしょうか。

バックエクステンション

いわゆる背筋として、子供の時から慣れ親しんでいる上体起こしですね。これは皆さんやってことがあるのではないでしょうか。

やり方

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
余裕が出てきたら、自分の限界数×3セットをこなしていきましょう！

バックエクステンションをやるときに一番気をつけたいのは、上体を反らせすぎないということです！
特に腰痛持ちの方は注意してください＞＜闇雲にやっては腰を痛めますよ…！

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腰痛予防にもいいと聞いて背筋を鍛えようと思い、これで腰痛が悪化する人が多いです！
ええ、私もその一人！これは正しいフォームで行えていないからですね。

昔からのやり方を少し見直して正しい上体起こし・バックエクステンションをやってみましょう！

グッドモーニング

その名の通り、挨拶の形に見ているからその名がつけられた筋トレの一種です。

お辞儀なんて日本人しかしないのではないの？という疑問が残りますが、まぁ気にしないことにします！

やり方

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回～20回を3セットやっていきましょう。

グッドモーニングで気をつけることは、背中を丸めないこと。

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかってしまいます。

また床と並行になるまで下がったら、起き上がるときに肩甲骨を寄せる意識を持ってやりましょう。

そうすることで、脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができます。

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グッドモーニングはしっかり膝を伸ばしてやるとめちゃくちゃ足に入ります^^;でもこれは、間違っているんじゃなくて、足も鍛えられる種目なんです！しっかりもも裏をストレッチをしていけば、背中に入るようになりますよ！

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻から腰周りを鍛えることができるトレーニングです。
背中のターゲットとしては、腰辺りの脊柱起立筋になります。

ヒップアップにも効果的なので女性には嬉しいですね！

やり方

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回～20回を3セットやっていきましょう。

ポイントは、お尻を上げすぎて腰が反ってしまわないように気を付けること！

こちらもやり過ぎると腰痛が悪化する可能性がありまふのでお気をつけを！

しっかりお腹に力を入れて行うことで、体幹にも効かせることができますよ！

更にお尻を上げるときに、お尻の穴をキュッと締めるイメージで行うことでかなり大臀筋(お尻の筋肉)にも刺激が入ります。

背中とお尻を同時に鍛えられるなんて、まさに女性にはうってつけのトレーニングですよね！

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私はもともとお尻を鍛えるためにヒップリフトをやり始めましたが、体幹にかなり効いているのも感じます！
また膝からお臍までまっすぐにするイメージをもつので、体に一本筋が入った感覚にもなって姿勢がよくなるような気がします！イメージは大事！

リバーススノーエンジェル

ファンタジックな名前がついていますが、こちらもれっきとした筋トレです^^
「雪の中を舞う天使」のように行いましょう！

やり方

これを10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回～20回を3セットやっていきましょう。

リバーススノーエンジェルをするときは、肩甲骨がしっかり動いているのを感じながらやるのがポイントです。

手が頭の上の時は肩甲骨がしっかり離れているか、手が腰の方にあるときはしっかり肩甲骨が寄っているかを感じながらやることで、筋肉の収縮が全然変わっていきます！

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地味な運動ですが、筋肉の動きをしっかり意識してやると、結構肩甲骨まわりがいい感じに痛くなってくるのを実感できますよ^^
負荷は大したことないので、私はトレーニング前のストレッチの時間にやっています！

タオルローイング

ジムに行くと背筋のトレーニングマシンは引っ張る系（プル系）のものが多いです。

それは腕を引くことで肩甲骨を寄せることで背中に刺激が入るからなんですね。

そんな引っ張る系の筋トレを自宅でも取り入れてみましょう！

タオルを使ってシーテッドロウというマシンの効果を再現します！

やり方

これを10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回～20回を3セットやっていきましょう。

ポイントは、しっかり胸を張って上体を立たせることです。

背中が丸まっていては全然効果はありません！しっかり肩甲骨を寄せて背中に刺激を入れていきましょう！

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タオルを使うことで自宅でできるメニューが増えていいですよ！簡単だしすぐ始められるのでお勧めです！

自宅で筋トレするなら、ダンベル・チューブは絶対にあった方がいい！

以上のように、自宅でもすぐに自重で始められる背筋の筋トレはありますが、やっぱり自重だとかけられる負荷に限界があります。

なので、自宅トレーニングの場合もダンベルかチューブを使って行うことをおすすめします！

あるのとないのとでは全然違いますよ！

自重の負荷って、体力づくりにはいいんですけど、筋肉づくりという意味ではやっぱりちょっと甘いです。

また自重でやっていると、自分で無意識的に負荷を抜こうと思えば抜けちゃうんですよね。

私は自重でやっていると、何となく楽なやり方楽なやり方に逃げてしまっている感じがするので、できるだけ負荷を負荷をかけて筋トレを行うようにしています。

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あと、これ結構重要だと思うんですけど、買ったからにはちゃんとトレーニングしようって思います^^
多少なりともお金をかけたんだったら元を取りたいと思うのが人間の性ですよね…！
そんなモチベーションアップにも使えますよ！

上記で紹介した自重でできるトレーニングもダンベルやチューブを使ってやることでさらに筋肉に刺激を与えることができて効果的です！

https://mix-fitness.com/dumbbell-osusume/

ジムに行けばもっと効果的に背筋を鍛えられるよ！

さらに筋トレをしっかりやろう！と思ったら、やっぱりジムに通うのをおすすめします…！

ジムにあるトレーニングマシンは、自重やダンベルとは比べ物にならないくらいの負荷をかけることもできます。

また、マシンは鍛えたい部位にしっかり刺激を入れられるように動きをサポートしてくれるので、しっかりピンポイントで効かせることが出来ます。

また間違ったやり方をしていたり、どうやって聞かせたらいいかわからない場合などは。ジムのスタッフに助言をもらうこともできますよね。

これも大事なことだと思うんですが、ジムに通うとモチベーションが全然変わります！私は実際、自宅で一人黙々とやるのってしんどいんですよね。。。。

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ジムに行くと、周りはみんなトレーニングしています！私は特にジムで友達を作ったりしないのですが、みんなトレーニングを一生懸命しているので、勝手に仲間だと思っています！

そんな皆さんが周りに必死でトレーニングしているのを見ていると自分もめっちゃモチベ上がりますね…！

まとめ

今回は、自重でもできる背中のトレーニング方法をご紹介しました！

自宅でも自重でできる背筋トレーニングをもう一度おさらいしておくと

1. バックエクステンション
2. グッドモーニング
3. ヒップリフト
4. リバーススノーエンジェル
5. タオルローイング

の5つです。

これらは自重でもできますが、ダンベルをチューブを使った方がより高い負荷をかけることができるので、効果も感じやすいです^^

さらに一番いいのはジムでのトレーニングです！正直ジムでトレーニングするようになったら、自重では物足りなくなりますよ！

背中を鍛えて、筋肉増加、きれいな姿勢を手に入れていきましょう！！