肩のトレーニングメニュー！三角筋中部を鍛える方法

肩の横側・サイドの筋肉を鍛えたいな…

そう思っている方のために、三角筋中部を鍛えるトレーニングをまとめてみます。

前・横・後ろに分かれている三角筋の横の部分を鍛えることで、肩幅を広く見せることができます。

肩幅が広く見えると、上半身がガッシリ見えるのはもちろん、ウエストが細く見える効果もありますので、三角筋の中部は男性だけでなく、女性も鍛えるメリットありだと私は思います！

では、どのようにして鍛えていけばいいのかをみてみましょう！

三角筋中部を鍛えるメニュー

三角筋中部を鍛えるメニューとしては

などの種目があります。

私もメニューに取り入れていますが、ピンポイントで三角筋中部に効くものを３つ挙げてみました。

一つずつみてみましょう！

ラテラルレイズ

ラテラルレイズは、マシンを使った三角筋中部のトレーニングです。

このトレーニングのメリット・デメリットは

ということです。

メリット）軌道が安定する→安全にトレーニングできる！

このトレーニングのいいところは、軌道が安定するので、安全にトレーニングすることができるということ！

制限って言うとちょっとネガティブに聞こえるかもしれませんが、重りに振り回されて間違った軌道を通ってしまうことがなくなりますので、怪我のリスクがかなり減ると思います！

肩ってデリケートな部分なので、少し軌道が違うだけでもポキポキ音がなってしまったり、痛みが出てしまったりするので、その点ではマシンはめっちゃ安心感あります！

重量はあまり重すぎる設定は、肩を痛めてしまう可能性がありますので、少し軽めてもいいのでゆっくりしっかり確実に行う方がいいですよ…！

デメリット）マシンがないとできない→置いているジムが限られている？

ただこのマシン、結構置いているジムは少ないかも？

私の通っているマシンジム中心のジムには置いてありますが、近所の市立体育館のジムには置いてありませんでした。

大手のジムでも有酸素やスタジオなどに力を入れているところなどは置いていないかもしれませんね。

そんな場合は次に紹介する、ダンベルを使ってできる三角筋中部のトレーニングをしてみてくださいね^^

ダンベルサイドレイズ

サイドレイズをやるときはいくつか気をつけているポイントがあります。

一つずつ詳しくみていきましょう。

ポイント１）肩をすくませない

サイドレイスをやるにあたって一番気をつけていることは、ダンベルを高く上げすぎて肩がすくんでしまわないことです。

肩がすくんでしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまって、ピンポイントに三角筋の中部に刺激が入らなくなってしまうからです。

なので肩はしっかり下げて、肩の横側にしっかり刺激を感じながら行っていきましょう！

どうしても僧帽筋に入ってしまう場合は、ダンベルを持った手を無理に水平まで挙げなくてもいいです。三角筋中部への刺激を感じる位置まで挙げられていればOKにします。

ポイント２）ダンベルの重さを無理に重くしない。

ダンベルの重さは、しっかりと三角筋中部に刺激を入れられる重さにしましょう。無理に重いダンベルを保つ必要はありません。

ダンベルを重たくしてしまうと、どうしても反動を使って無理やりぶん回すように挙げてしまいがちになります。

そうなってくると、フォームも崩れて僧帽筋にも刺激が逃げやすくなってしまいます。

変に反動がついちゃうと腰などにも負担がかかったりして、余計な怪我にも繋がりますしね^^;

なので、無理して重い重量を持たないようにしています。

ポイント３）上体を前傾させて肘から挙げる

自分では十分軽い重量のつもりで行っていても、肩や肘の関節からポキポキ音が鳴るときがあります。

痛みが出なければ気にせず続ける人もいるみたいですが、絶対にやめといた方がいいです。

実際に私の場合、サイドレイズをやると肘がポキポキ鳴っていたんですが痛みはなく「まぁ大丈夫やろ」って感じで続けていたところ、どんどん痛みが出てきてしまいました…！

ちょっと痛いかなと思った時点でやめて重量を下げたり、マシンでのラテラルレイズを取り入れ始めて、無理なくトレーニングする方向に転換したのがよかったのか、それよりひどいことにはなりませんでしたが、あのまま続けていたらきっと今頃もっと痛い目に合っていたと思います…！

関節がポキポキ鳴るのは、ダンベルの重さももちろんですが、自分の骨格や関節のつき方などにも関係してくるみたいで、これをやったら治りますよとは一概には言えません。

私が実際にやってみて、鳴らなくなった方法をご紹介すると、

です。

これをすることで、肩の関節と重さによってかかる力の向きを合わせることができるので、三角筋の中部にピンポイントに当てることができますし、ポキポキも軽減されることがあります。

。

ケーブルサイドレイズ

ケーブルを使ったサイドレイズにもメリット・デメリットがあります。

一つずつ見ていきますね。

メリット）負荷がかかり続ける→しっかり追い込める！

ケーブルで行うサイドレイズのいいところは、重りをガチャンと置ききらない限りは負荷がかかり続けることです。

しっかりと負荷をかけ続けることができるので、限界までしっかり追い込むことができます。

片手ずつやることでさらに一つ一つの三角筋中部をしっかり意識してやるのがいいと思います。

両方いっぺんにやっている方もいますが、私は片方ずつやったほうがダンベルを使ってやるときよりも丁寧にしっかりできている感じがするので好きです。

三角筋中部を鍛えるのは男性にはもちろん、女性にもおすすめです！

男性でトレーニングをやっている方は、肩トレ、好きですよね^^;

男性の場合は、三角筋の中部を鍛えることで

などの顕著なメリットがあるので、肩トレはトレーニングに励む男性にはめちゃめちゃ人気の種目です。

男性にとってはカッコよくなるためにめちゃくちゃメリットの多い種目なんですが、女性にとってはどうでしょう。

女性は

という方も多いので、あえて肩のトレーニングをしていない方も多いです。

しかし！

あえて私は女子に肩トレを推奨します！！！！

私が考える「女性も肩トレした方がいい理由」は

というところにあります！

肩の筋肉をつけることで、腕が細く見え、ウェストも細く見えるんです！

肩の絶壁をなくして、ノースリーブのシルエットがよりきれいになる！＆二の腕が細く見える！

ノースリーブを着たときに、肩が絶壁だとシルエットがあまりキレイに見えません…><

ヒョロヒョロの腕よりも、少し丸みのある張り出した肩の方が健康的に美しく見えます…！

さらに肩に続く二の腕。肩と同じ太さのままストンと降りているよりは、肩に丸みが付くことで、肩と二の腕の間に境界ができ、二の腕が細く見えるんです…！

くびれやウェストも細く見える！

肩を鍛えることで肩幅が広がって嫌だという声もめっちゃ聞くんですけど、ムキムキに肩幅広げるまでいかなくても、肩に程よく筋肉がついていることで、くびれの曲線がさらに強調されて、ウェストが細く見えるという効果があります…！

 

 

まとめ

今回は、肩のトレーニングで三角筋中部を鍛える方法をまとめてみました。

どの種目にも共通することですが、あまり重さを追いかけずに丁寧にやることをおすすめします。

何回も同じことの繰り返しになってしまいますが、肩はとってもデリケートな部位です。無理な負荷をかけることでめちゃめちゃ怪我しやすい部位でもあるので、低重量でもいいから丁寧にしっかりと刺激を逃さないようにトレーニングをしていきましょう。

そして、男性も女性も理想の体を作るのに、肩があるのとないのとでは体全体のバランスも全然違ってくると思うので、ガッツリ＆程よく肩の筋肉つけてカッコいい上半身を手に入れていきましょうー！！！