肩のトレーニング

サイドレイズのやり方!重量は適切?ダンベルの重さを決めるには。

サイドレイズ

サイドレイズ肩の形を作るのにとても効果的な筋トレの一つです。

男性にとって、肩幅が広いことはカッコイイ体の条件の一つですよね…!
肩幅が広いと上半身の逆三角形もきれいに見えますし、ウェストが細く見える効果もあるのでさらに逆三角形度アップです!!

女性の場合はあまり肩幅を広くしたくない><って方も多いと思いますが、例えばノースリーブやドレスなどを着たときに、くびれはしっかり見せたいって方は、肩のトレーニングが有効ですよ!肩幅が少しだけあることでしっかり腰のくびれが強調されるようになります!

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私は絶壁肩が気になるので、肩のトレーニングはしっかりしてある程度肩に丸みを持たせたいですね…!

今回はそんな肩の形づくりにピッタリなサイドレイズについてまとめていきたいと思います^^

サイドレイズのやり方

サイドレイズのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、体の横に添える。
  2. 腕を横にあげていく。
  3. 腕を下ろす。

これを15回から20回繰り返します。

サイドレイズをやるにあたって注意するべき点は

  • 腕をあげたときに肩が上がらないようにする。
  • できるだけ腕を真横にあげる。
  • 腕を軽く曲げる。

といったところです。

一つずつ見ていきましょう!

腕をあげたときに肩が上がらないようにする。

サイドレイズで腕をあげるときに、どうしても上に高くあげないと!という意識が出てしまって、肩から思いっきりあげてしまいそうになります。

しかし、そうなってしまうとダメです…!

肩が上がってしまうと、サイドレイズで効かせたい三角筋ではなく、首の付け根の僧帽筋に刺激が入ってしまい、肩がうまく鍛えられません><

折角肩幅を出そうと思ってトレーニングしているのに、僧帽筋ばかり鍛えられてしまって体のバランスがおかしくなってしまいます…!

肩はしっかり下げた状態で、肩を視点にして腕をあげていくようにしましょう。

肩ごと動いてしまうなら、ダンベルが重すぎる可能性があります(僧帽筋の力を使わないとあげられないってことだから!)。

重量を下げるか、肩が上がらない位置までの高さでやめて下さい。

できるだけ腕を真横にあげる。

サイドレイズで効かせたい三角筋の側部は、肩の側面(真横)にありますので腕はしっかり真横を意識した方がしっかり刺激を届けることができます。

少し前に手を開いて行う方も中にはいますが、コレだとフロント(前部)に若干入ってしまいますよね。

上級者になれば、若干前目に手を開いてもしっかり三角筋側部を意識して刺激を当てることができると思うんですが、初心者の時期は、しっかり側部に充てることが大切なので、腕は真横にあげましょう!

腕を軽く曲げる。

サイドレイズで腕をあげるときに、ピンと腕を伸ばした状態よりも軽く曲げておこなうほうがいいです。

腕をピンと伸ばしていると、どうしても肘に負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があります。

肘を怪我してしまうと、結構いろんなトレーニングできなくなりますよ…。ベンチプレスもデッドリフトもローイング系の種目はほぼ全滅です…!そんなことにならないように、腕は軽く曲げておきましょう!

腕は伸ばしきらないですが、ダンベルはできるだけ体から遠くを通って上にあげる意識を持って行いましょう。

体から離れることで負荷がしっかりかかり、より三角筋側部に刺激を届けることができます!

次に、扱うダンベルの重量についてです。

肩の関節はめちゃくちゃデリケートなので、自分に合っていない重い重量を使ってしまうとケガをする可能性があります。

そんなデリケートな肩を守りつつしっかり鍛えるためのダンベルの重量選びをしていきましょう!

サイドレイズの重量選び

ダンベル
サイドレイズを初めてやるときは、まずはジムやお家にあるダンベルで一番軽いものから始めるようにしてください。

具体的には

  • 男性の場合:4㎏
  • 女性の場合:2㎏

で様子を見ましょう。

この重量で15回から20回やってみて、何も問題ないし、限界がまだまだ来そうにないってことなら、1㎏ずつ増やしていきましょう。

15回で限界が来たくらいの重さでトレーニングしていくのがいいです。

男性の方で、丸い張り出した肩を作りたいなら肥大化を狙ったトレーニングをするほうがいいので、高重量を目指してやっていってください。

その際も、一気に10㎏のダンベルを持たずに、1㎏ずつ増やして、自分が重いと感じる限界の重量で行ってくださいね。

重量選びについては、ちょっと気をつけてほしいことがあります。

それは、動作を行っている時に肘や肩がコリコリなる場合。

この場合は、ちょっと気をつけたほうがいいです。

サイドレイズで肩や肘からコリコリがなる場合!!!マジで気をつけてほしい!!!!

肩
ダンベルの重さ自体はそんなに重く感じないし、限界はまだまだ来そうにないけど、肩や肘がコリコリ音が鳴っているなら、

絶対に重量を下げてください。

そのまま続けていくと、初めはコリコリだったのに1カ月たつとゴリゴリになり、2カ月たつと痛むようになり、3カ月たつと腕が上がらなくなります…!

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私、マジでそうなりました。。。

これは人によって差がすごくあることだと思いますが、怪我に近づいているのは間違いないです…!

おそらくこの肩や肘がなってしまうのは、フォームも関係しているでしょうけど、骨格や関節のつき方とかそんなことも関係していると思われます。

なので、重量を1㎏下げて、腕をあげる高さを肩や肘が鳴らない高さまでにすることが大切です。

例えばよく言われるのが、手の甲を前にして小指を上に向けると肩や肘が鳴らなくなるという話も効きます。

私も実際に実践してみました。

1セット目は確かに鳴りませんでしたが、2セット目から鳴り始めました。

フォームの崩れかと思い、意識しても鳴りやみませんでしたね。。。

サイドレイズはダンベルを手に持って行う種目ですから、どうしてもフォームが崩れやすく、フォームが崩れるとケガをしやすくなります。

違和感を感じたら、その時点で無理はせずに重量を下げたりフォームを確認したりして、自分に合った効くサイドレイズの方法を研究してみてください。

不安な方はケガ防止のためにも、サポーターをしておくというのもありですね。

肩に不安のある私のような方は、マシンを使ってサイドを鍛えるのも手です。

サイドレイズと同じ三角筋側部を鍛えるマシンには、ラテラルレイズというマシンがあります。

マシンは軌道が安定しているので、ダンベルを使ってやるよりも若干は安心です。

ですが、もちろん無理に重たい重量を扱わないように…!

ジムによっては置いていないところもあるかもしれませんが、ジムにあるならぜひ試してみてください!

まとめ

サイドレイズはうまくトレーニングすることでカッコイイ丸い張り出した肩を手に入れる最適なトレーニングです。

ですが、気を抜くととっても怪我につながりやすいトレーニングでもあります…!

特に肩は超デリケートな部位なので、怪我しないように気をつけて筋トレするのが大切です!

サイドレイズのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、体の横に添える。
  2. 腕を横にあげていく。
  3. 腕を下ろす。

これを15回から20回繰り返します。

正しいフォームは当たり前ですが、軽くてもいいから自分の肩のコンディションにあった重量で行うようにしましょう。

  • 重すぎない重量で行うこと!
  • 肩や肘がコリコリ鳴り出したら、重量を下げよう!

誰も軽い重量でやっているからってバカにするような人はいません!

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肩に関しては軽い重量でやっている人ほど、丁寧に筋トレしてるんだなと思いますね。

軽い重量でもしっかり三角筋側部に刺激を当て続けることができれば、しっかりと筋肉は成長していきます!

コツコツ刺激を当てて、丸い肩を作っていきましょう!

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