肩のトレーニング

肩の筋トレ|三角筋種目と頻度に注意して男性も女性もかっこいい肩を作ろう!

肩のトレーニングまとめ

筋トレ初心者の方にとっては、肩のトレーニングってあまり馴染みがないかもしれません。

私も筋トレをし始めたときは

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肩なんてマッチョが鍛える部位でしょ?

とか思ってました^^;

しかし!

私たちのような一般人トレーニーも肩トレをすることはとっても大事ということに気が付きました。

肩は上半身のシルエットにとっても影響してくる部位なんですよ!

男性も女性も、肩をしっかり鍛えておけば上半身にメリハリが付くので、より魅力的な体になります。

具体的に言うと、男性の場合は肩幅が広くなってカッコよくなるし、女性の場合はノースリーブなどの洋服を着た時にしっかり肩が張り出していればウェストが細く見えて体の曲線ラインがしっかりと見えるようになります^^

ということで、今回は肩のトレーニングでかっこいいメリハリのある上半身を作るためにやっておきたい種目をまとめていきます!

肩の筋肉・三角筋は

  • 中部
  • 前部
  • 後部

に分かれているので、全てバランスよく鍛えてきましょう!

三角筋中部を鍛えるサイドレイズ!頻度と重さはどうする?

三角筋中部のトレーニング

肩トレと言えばサイドレイズ!ってくらい、肩の代表的な種目です。

三角筋の横部を鍛えることで、より丸く張り出した肩を作っていくことができます。

大切なの重い重量をやみくもに上げるのではなく、軽くてもいいからしっかりと三角筋横部に刺激が入るように丁寧にやること!

あまり重い重量で無理やりやってしまうと、肩がゴリゴリ音を立てて仕舞には痛めてしまいます><

軽いかなと思うくらいの重量で、丁寧に重りの負荷の95%を三角筋横部に効かせるくらいのつもりでやってみましょう!

頻度につていは、三角筋はそこまで大きな筋肉ではないので毎日やっても大丈夫!

筋肉痛が多少ある状態でもやって大丈夫です。

ただ、疲労や痛みのために正しいフォームが崩れて筋肉に刺激が行かずに別の部位に刺激が入ってしまうようならやめておきましょう。

狙っているところに入らないのが一番良くないです><

サイドレイズの詳しやり方やポイントはサイドレイズのやり方!重量は適切?ダンベルの重さを決めるには。の記事で紹介しているので是非読んでみてくださいね!

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さらに三角筋中部を鍛える他の種目については肩のトレーニングメニュー!三角筋中部を鍛える方法の記事にもまとめてあります^^

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三角筋前部を鍛えるフロントレイズなどの種目と頻度は?

三角筋前部を鍛える

肩の前の部分、三角筋前部を鍛えることで肩に更に厚みをつけていくことができます。

丸い肩を作るためには、厚みは必要不可欠。サイドレイズをやるならフロントもしっかり鍛えていきたい部位です。

三角筋前部はダンベルを使った種目の他に、ジムに行けばマシンやバーベルを使った種目もできるので、自分の体に対する負荷にあった種目を探してみるといいと思います。

どのくらいの頻度でやったらいいのかなってところですが、三角筋前部の筋肉もそこまで大きな筋肉ではないので、毎日やっても大丈夫です。

筋肉痛が酷くなければトレーニングの度にメニューに入れておくといいですね!

体の前面と背面でトレーニングを分けているのであれば、前面の日にやるとか、そういう工夫もできます^^

肩のトレーニングメニュー!三角筋前部を鍛える方法の記事では三角筋前部のトレーニングについて、自宅でもできるやり方からジムでのトレーニング法などを紹介していますので是非ご覧ください^^

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三角筋後部を鍛えるリアレイズなどの種目と頻度は?

リア

私自身一番てこずっているのが三角筋の後部・リアのトレーニングです。。。

なかなか刺激を入れるのが難しい…!

どうしても肩甲骨が動いて背中に入ってしまったり僧帽筋に入ってしまったりしてしまいます…!

ダンベルを使ったリアレイズは特にとの傾向があるので、最近ではジムにペックフライというマシンを利用して、軌道を確保しながら軽い重量で回数を多く肩の後ろを刺激するようにしています。

やりづらいですけど、しっかり鍛えていかないと肩の形がアンバランスになってしまうのでしっかりやっていきたいですね…!

JINさんのマシンを使ったリアのトレーニングのやり方動画がめちゃくちゃわかりやすいのシェア!

頻度としては、背中とレーニンをするときには必ずするという感じ。

もちろん毎日やっても問題ありません。

ただ、やっぱり丁寧にやることが一番大切ですね。。。

肩を大きくするには、やはり頻度を上げてトレーニングしていくのが効果的です。

まとめ

今回は肩のトレーニングの種目や頻度などをまとめていきました。

  • 三角筋は3つに分かれていて、前部・中部・後部に分かれている。
  • バランスよく鍛えることで丸い形のいい肩をつくる!
  • 肩はデリケートな部位なので、重い重量を上げるよりは、軽くても回数と頻度を上げる!
  • トレーニング中に肩からコリコリと音がなり始めたらムリしない!
  • 肩トレの頻度は基本毎日やっても大丈夫だけど、絶対にムリはしない!痛めやすいから!

肩のトレーニングってなれないと効いているのか効いてていないのかよくわかんなかったりするので、丁寧にやっていきたいところです!

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