肩のトレーニング

肩のトレーニングメニュー!三角筋前部を鍛える方法

三角筋前部を鍛える
初心者トレーニー
初心者トレーニー
肩の前側をもっと鍛えたいな…。どんな方法があるかな…。

そう思っている方のために、三角筋の前部を鍛える方法をまとめていきたいと思います^^

肩の筋肉、三角筋は3つの部位に分かれています。

前部・中部・後部です。

この3つの筋肉は、それぞれ動き方がバラバラなので、一つずつ鍛えてあげた方がいいです。

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自宅・ジムでも気軽にトレーニングに取り入れられる方法をまとめてみました。

自宅でできる三角筋前部のトレーニング!

まずは自宅でもできる肩のトレーニングついてまとめていきます。

手軽にできるものを選んで見たので是非自宅トレーニング参考にしてみてください。

取り上げるのは

  • フロントレイズ
  • ショルダープレス
  • パイクパイプ

です。一つずつ見ていきましょう!

【フロントレイズ】

フロントレイズのやり方
  1. ダンベルや重りになるようなものを両手に持つ。
  2. 右手から、肘を少し曲げて、手の甲を上にしたまま、手を肩の高さくらいまで持ち上げる。
  3. ゆっくり元の位置に戻す。
  4. 同じことを左手もおこなう。

右手・左手をそれぞれ10回3セットやっていきましょう。

↑では右手・左手別々にやっていますが、両方一緒にやることもできます

その場合は、重りに体が振られてしまうことがありますので気をつけましょう。

ペットボトルでやってみよう!

もし自宅にダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりに持ち、行うことが可能です。

ダンベルに比べて少し持ちにくいし、前腕(手首から肘までの間)に力が入ってしまうので三角筋前部をピンポイントで狙うことは難しいかもしれませんが、負荷はかけることができるので、ダンベルがない方にはお勧めです!

ダンベルを使ってやるとさらに効果的!

自宅にダンベルがある場合はダンベルを使ってやってみましょう。

肩の関節は非常にデリケートなので、ムリに重い重量を扱わないようにしましょう。

女性なら1~2㎏男性でも3~4㎏くらいから始めてもいいかと思います。

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しっかり三角筋の筋肉が育ってきてからどんどん重量を増やしていきましょう。

自宅用ダンベルならアジャスタブルダンベルがおすすめ!

私が実際に使ってみた感想を本音で書いてみましたアジャスタブルダンベル本音レビューも参考にどうぞ!

チューブを使ってやってみよう!

ビギナー女子
ビギナー女子
自宅にダンベル置くのはちょっと抵抗あるな…。

そんな方は、ペットボトルダンベルもいいけど、チューブを使ってみるのもおすすめですよ!

チューブの真ん中を踏んで、両端を手に持ち、ダンベルでやるときと同じように持ち上げるだけ!

チューブは持ち上げるときにはしっかり負荷がかかりますが、下ろすときには若干負荷が緩んでしまうんで、ガンガントレーニングしてバキバキにしたいって方には不向きかもしれませんが、お家で少し運動したいって方にはおすすめのトレーニングアイテムです!

順手・逆手・縦持ち、持ち方によって効き方が変わる?

上の説明では、ダンベルの持ち方を「手の甲を上に」と書きました。

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これは順手ですね。

順手は一番オーソドックスな持ち方かなぁと思います。

まずは順手で持ってみて、三角筋前部への刺激の入り方を意識してみましょう。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
なんか、肩の前に効いている感じがしないなぁ

と思ったら、持ち方を変えてみると、うまくいくかもしれません!

ダンベルを逆手で持つ

手のひらを上にして、ダンベルを乗せ、握ります。

この状態で同じくフロントレイズを行ってみましょう。

前腕や上腕二頭筋に効いてしまわないように注意しましょう!

ダンベルを縦に持つ

手の甲を外に向くようにダンベルを立てて持ちます。

この持ち方はダンベルを握りこまなくても落としづらいので、持ちやすいです。

前腕の筋肉も協働してしまうので、他のやり方よりも重い重量を持てるかもしれません。

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ちなみに私は、若干ハの字になるように持って、まっすぐ上げるよりはダンベルが顔の前に来るように持ち上げています。

私の場合はこのやり方が一番三角筋の前部に刺激が入るように感じます。

元々の骨格やすでにある筋肉の量などでも人によって効き方が変わってくると思うので、ぜひ自分の一番効くフロントレイズのやり方を見つけてみてください。

【ショルダープレス】

フロントレイズで使ったダンベルやペットボトル、チューブを使ってショルダープレスをしてみましょう!

ショルダープレスのやり方
  1. ベンチや椅子にすわります。
  2. ダンベルを持って肘を開き、耳の横くらいに構えます。
  3. ダンベルを上に押し上げるように挙げていきます。
  4. 肘が伸びきる前にダンベルを降ろし始め、構えた位置に戻ります。

これを10回3セットを目安にやっていきましょう。

チューブでやる場合は、チューブの真ん中を脚で踏んで、両端を手に持ち、挙げてください。

チューブの長さを短くすればするほど負荷がかかります。

ショルダープレスを三角筋前部に効かせるポイントとしては、3点あります。

  • ダンベルを親指・人差し指重心に持つ!
  • 真上ではなく、若干前にダンベルを押し出す!
  • 持ち上げたときに肩をすくめない!

ダンベルを親指・人差し指重心に持つことで、肩の内側に意識がいきます。

そして重心が内に傾くので、より前部に効かせることができます。

ダンベルを真上ではなく若干前目に持つのも同じです。重心を三角筋前部に乗せるように意識します。

真上にあげちゃうと、僧帽筋にガッツリ入ってしまって、三角筋前部に効かせる目的とは変わってきてしまうから気を付けたいですね…!

さらに肩をすくめてしまうと、これまた僧帽筋にガッツリ入ってしまうので目的とは変わってきます。

肩を下ろすことと、前部に負荷がかかっていることをしっかり意識して行いましょう!

【パイクプレス】

自重で出来る三角筋トレーニングでよく紹介されているパイクプレスですが、

正直初心者向きではないような気がします。

自重でできる三角筋トレーニングが他に思い付かないからパイクプレスを紹介している感あります…。

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初心者の方はやってみたらわかると思うんで、一度やってみてください。

パイクプレスのやり方
  1. 脚と手を床につき、体を「く」の字になるように体制を取ります。
  2. 肘を曲げ、肩にストレッチを感じます。
  3. 肘を戻し、元の「く」の字に戻ります。

これを10回3セット行ってみましょう。

できました?

なんか前につんのめりそうな(転がってしまうような)恐怖感、ありません?

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正直、女性や初心者には不向きだと思いますね。

 

ジムで行う肩トレ!

ジムにあるトレーニングマシンを使えば、より安全に、効率的に三角筋前部を鍛えることができます^^

ここでは、

  • マシンのショルダープレス
  • ケーブルマシンを使ったフロントレイズ

のやり方をまとめていきます。

【ショルダープレス】

マシンを使ったショルダープレスのやり方
  1. マシンに座り、椅子の高さを調節します。バーが方よりも少しだけ上にくるように椅子を合わせましょう。
  2. 重量は、自分が10回ギリギリできるくらいの重さに設定しましょう。
  3. そのままバーを上に押し上げます。この時に息を吐きます。
  4. ゆっくり下ろしていきます。重りがギリギリガシャンとならないところまで下ろしたら、またあげていきます。

これを10回3セット繰り返してみましょう。

マシンを使うことでどんないいことがあるのかというと、フォームの軌道が安定するので、間違った方向から入る負荷を出来るだけ防ぐことができます。

肩はとってもデリケートな部位で重すぎたり負荷のかけ方を間違うと結構な確率で痛めてしまいます。

なので、初心者はもちろん中級者の方も、三角筋前部をトレーニングするときは、マシンのショルダープレスを使って関節を温めたり、可動域が広がるようにウォーミングアップするのがいいと思います。

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もちろん重量を挙げていくにもピッタリなマシンです!重りにピンを刺すだけなので!

是非試してみてくださいね。

【ケーブルフロントレイズ】

ケーブルマシンを使ったフロントレイズのやり方
  1. ケーブルの滑車を一番下にセットします。
  2. 持ち手にストレートバーをつけて、ケーブルを両足で跨ぎ、重りに背を向けます。
  3. そのままストレートバーを持ち上げて、目の高さくらいまで持ってきます。
  4. 重りがガシャンと降り切らないところまでゆっくり下ろします。

これを10回3セット繰り返してみましょう。

ケーブルを使ってフロントレイズをすることのメリットとしては、負荷を逃がさずにトレーニングすることができることです。

ダンベルでやっていると、勢いついちゃったりして一瞬ふわっと負荷が抜けることもあると思いますが、ケーブルでやってみると、それが結構軽減されます。

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そう、ずっと重い。

ずっと三角筋の前部に負荷が乗ってくるので、めちゃめちゃ効きます。

またショルダープレスなどのマシンでは鍛えられない体幹部分も一緒に鍛えることができるので、さらにおすすめです!

他にも三角筋前部をピンポイントに鍛える種目はたくさんありますし、同じフロントレイズでもいろんなやり方があるので、気になる方は調べてみてくださいね^^

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下の動画はyoutuberのKANEKIN FITNESSさんの動画ですが、いろんな方法で三角筋前部を追い込んで鍛えています。めっちゃ参考になるし、面白いので見てみてくださいね^^

三角筋前部トレーニングの参考動画▽

三角筋前部を鍛えることでどんなことが起こるのか?

三角筋前部を鍛えることで、肩の厚みが出ます。

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よく、メロンのような肩と表現されますが、肩の厚みをつけていくと丸い肩になっていきます。悟空やケンシロウの肩も丸いでしょ!

肩に厚みが付くということは、ガッチリした体格に見えますよね。

さらに三角筋の中部や後部も一緒に鍛えることで肩全体を大きくしていけば、肩幅が広くなります。

肩幅が広くなれば、次第に逆三角形のボディに近づいていきますよ!

女性ももちろん肩を鍛えるメリットはあります!

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女性の場合は、肩を鍛えることでウェストを細く見せる効果があります!

少しでもウェストのラインをキレイに見せたい!細く見せたい!と思う女性の方はぜひ肩トレを取り入れてくださいね^^

ビギナー女子
ビギナー女子
海外の女性セレブなんかみんな肩トレしてるもんね…!

肩トレで気をつけること!

肩はめちゃめちゃデリケートな部位です。

重量が重すぎたり、間違ったフォームで無理やりやり続けてしまうと、アッと言う間に痛めてしまいます。

例えば

初心者トレーニー
初心者トレーニー
フロントレイズをしていたら、肩がポキポキ鳴り出しんだよね~

って方は、気をつけてください!

ポキポキなるってことはどこかが異常をきたしているということです!

重量を下げたり、フォームを見直したりして、ポキポキならないやり方を探ってみてください。

初めのうちはポキポキ鳴っているだけで、全然痛くないかもしれません。

でも、気にせずにそのままどんどん続けていくと、、、、

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痛くなってきますからToT

えぇ、私のことですよ。。。

まじで気をつけてくださいね…!

まとめ

今回は、三角筋前部を鍛える種目についてまとめてみました。

三角筋前部を鍛えるには?
  • フロントレイズ(自宅・ジム)
  • ショルダープレス(自宅・ジム)
  • パイクプレス(初心者には難しい?)
  • マシンショルダープレス(ジム)
  • ケーブルフロントレイズ(ジム)
  • ダンベルやペットボトル・チューブを使って自宅でも行うことができる!
  • ジムではショルダープレスなどのマシンケーブルマシンを使ったフロントレイズ効果的!
  • 男性なら肩幅ガッチリたくましい体に!
  • 女性はくびれがスッキリ見えるしなやかな体に!

三角筋前部は小さな筋肉ですが、体の見栄えにはかなり影響してきます。

バランスのいいかっこいい体を作るには男性も女性も肩を鍛えるべき!!

一緒に頑張っていきましょうー!!

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