肩のトレーニング

肩のトレーニングメニュー!三角筋中部を鍛える方法

三角筋中部のトレーニング

肩の横側・サイドの筋肉を鍛えたいな…

そう思っている方のために、三角筋中部を鍛えるトレーニングをまとめてみます。

前・横・後ろに分かれている三角筋の横の部分を鍛えることで、肩幅を広く見せることができます。

肩幅が広く見えると、上半身がガッシリ見えるのはもちろん、ウエストが細く見える効果もありますので、三角筋の中部は男性だけでなく、女性も鍛えるメリットありだと私は思います!

では、どのようにして鍛えていけばいいのかをみてみましょう!

三角筋中部を鍛えるメニュー

三角筋中部を鍛えるメニューとしては

  • ラテラルレイズ
  • サイドレイズ
  • ケーブルサイドレイズ

などの種目があります。

私もメニューに取り入れていますが、ピンポイントで三角筋中部に効くものを3つ挙げてみました。

一つずつみてみましょう!

ラテラルレイズ

ラテラルレイズのやり方
  1. シートの高さを合わせてマシンに座ります。
  2. ハンドルを持って、二の腕あたりにパッドを当て、ゆっくり肘を開きます。
  3. ゆっくりと肘を元に戻します。

これを15回から20回で限界が来る重量に設定して3セット行っていきましょう!

ラテラルレイズは、マシンを使った三角筋中部のトレーニングです。

このトレーニングのメリット・デメリットは

  • メリット)軌道が安定する
  • デメリット)マシンがないとできない

ということです。

メリット)軌道が安定する→安全にトレーニングできる!

このトレーニングのいいところは、軌道が安定するので、安全にトレーニングすることができるということ!

mix
mix
マシンを使うので、腕の動き方(軌道)が制限されます。

制限って言うとちょっとネガティブに聞こえるかもしれませんが、重りに振り回されて間違った軌道を通ってしまうことがなくなりますので、怪我のリスクがかなり減ると思います!

肩ってデリケートな部分なので、少し軌道が違うだけでもポキポキ音がなってしまったり、痛みが出てしまったりするので、その点ではマシンはめっちゃ安心感あります!

重量はあまり重すぎる設定は、肩を痛めてしまう可能性がありますので、少し軽めてもいいのでゆっくりしっかり確実に行う方がいいですよ…!

mix
mix
ちょっとポキポキなるけど、痛くないしそのまま続けちゃえ!って感じでずっとトレーニングをする癖がついてしまうと、気づいたときには怪我をしている可能性が高いので気をつけてくださいね…!

デメリット)マシンがないとできない→置いているジムが限られている?

ただこのマシン、結構置いているジムは少ないかも?

私の通っているマシンジム中心のジムには置いてありますが、近所の市立体育館のジムには置いてありませんでした。

大手のジムでも有酸素やスタジオなどに力を入れているところなどは置いていないかもしれませんね。

そんな場合は次に紹介する、ダンベルを使ってできる三角筋中部のトレーニングをしてみてくださいね^^

ダンベルサイドレイズ

ダンベルのサイドレイズのやり方
  • ダンベルを両手もしくは肩に持ちます。
  • 軽く肘を曲げた状態から、肘を持ち上げるようにして腕を肩と水平になるくらいまで挙げていきます。
  • ゆっくりと元の位置に戻します。

サイドレイズをやるときはいくつか気をつけているポイントがあります。

  • ポイント1)肩をすくませない
  • ポイント2)ダンベルを重くしすぎない
  • ポイント3)上体を前傾させて肘から挙げる

一つずつ詳しくみていきましょう。

ポイント1)肩をすくませない

サイドレイスをやるにあたって一番気をつけていることは、ダンベルを高く上げすぎて肩がすくんでしまわないことです。

肩がすくんでしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまって、ピンポイントに三角筋の中部に刺激が入らなくなってしまうからです。

なので肩はしっかり下げて、肩の横側にしっかり刺激を感じながら行っていきましょう!

どうしても僧帽筋に入ってしまう場合は、ダンベルを持った手を無理に水平まで挙げなくてもいいです。三角筋中部への刺激を感じる位置まで挙げられていればOKにします。

mix
mix
わたしはどうしても疲れてくると肩が一緒に上がってしまって僧帽筋にいきがちになるのでめちゃくちゃ注意してやるようにしています。後半はほぼ腕が挙げられないくらいになりますね^^;

ポイント2)ダンベルの重さを無理に重くしない。

ダンベルの重さは、しっかりと三角筋中部に刺激を入れられる重さにしましょう。無理に重いダンベルを保つ必要はありません。

ダンベルを重たくしてしまうと、どうしても反動を使って無理やりぶん回すように挙げてしまいがちになります。

そうなってくると、フォームも崩れて僧帽筋にも刺激が逃げやすくなってしまいます。

変に反動がついちゃうと腰などにも負担がかかったりして、余計な怪我にも繋がりますしね^^;

なので、無理して重い重量を持たないようにしています。

mix
mix
私は3kgでやっています。3kgでもまたに肘や肩がポキポキなるので、そのときは2kgに下げて、回数を多くするようにしています。

ポイント3)上体を前傾させて肘から挙げる

自分では十分軽い重量のつもりで行っていても、肩や肘の関節からポキポキ音が鳴るときがあります。

痛みが出なければ気にせず続ける人もいるみたいですが、絶対にやめといた方がいいです。

mix
mix
その時は痛くなくても、後々痛くなってくる可能性が高すぎるくらい高いです…!

実際に私の場合、サイドレイズをやると肘がポキポキ鳴っていたんですが痛みはなく「まぁ大丈夫やろ」って感じで続けていたところ、どんどん痛みが出てきてしまいました…!

ちょっと痛いかなと思った時点でやめて重量を下げたり、マシンでのラテラルレイズを取り入れ始めて、無理なくトレーニングする方向に転換したのがよかったのか、それよりひどいことにはなりませんでしたが、あのまま続けていたらきっと今頃もっと痛い目に合っていたと思います…!

関節がポキポキ鳴るのは、ダンベルの重さももちろんですが、自分の骨格や関節のつき方などにも関係してくるみたいで、これをやったら治りますよとは一概には言えません。

私が実際にやってみて、鳴らなくなった方法をご紹介すると、

上体を前傾させて、小指が上にくるようにダンベルを持ち肘から上げる。

です。

これをすることで、肩の関節と重さによってかかる力の向きを合わせることができるので、三角筋の中部にピンポイントに当てることができますし、ポキポキも軽減されることがあります。

mix
mix
私はコレでかなりポキポキは軽減されました。たまに鳴るときはダンベルの重さをさらに下げますね

サイドレイズ
サイドレイズのやり方!重量は適切?ダンベルの重さを決めるには。肩を鍛えるサイドレイズですが、一歩間違えれば怪我につながる筋トレでもあります。サイドレイズの正しいやり方や重量の選び方やなどをまとめました!!...

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズのやり方
  1. ケーブルマシンのアタッチメントをハンドルタイプにして、一番下にセットします。
  2. 左手でケーブルマシンの本体を持ち体を固定して、右手てハンドルを持ちます。
  3. 体の前をケーブルが通過するように、ハンドルを持った右手で半円を描くように体の外側に持ち上げます。
  4. 重りがガチャンとならないところまでゆっくり下ろします。

これを15回から20回、3セット、左右行います。

ケーブルを使ったサイドレイズにもメリット・デメリットがあります。

  • メリット)負荷がかかり続ける→しっかり追い込める!
  • デメリット)ケーブルマシンがないとできない…!

一つずつ見ていきますね。

メリット)負荷がかかり続ける→しっかり追い込める!

ケーブルで行うサイドレイズのいいところは、重りをガチャンと置ききらない限りは負荷がかかり続けることです。

しっかりと負荷をかけ続けることができるので、限界までしっかり追い込むことができます。

片手ずつやることでさらに一つ一つの三角筋中部をしっかり意識してやるのがいいと思います。

両方いっぺんにやっている方もいますが、私は片方ずつやったほうがダンベルを使ってやるときよりも丁寧にしっかりできている感じがするので好きです。

mix
mix
ダンベルで両手でやった後に、ケーブルで片方ずつやるとさらに刺激を逃さないようにと敏感になることができていいですね…!

三角筋中部を鍛えるのは男性にはもちろん、女性にもおすすめです!

男性でトレーニングをやっている方は、肩トレ、好きですよね^^;

男性の場合は、三角筋の中部を鍛えることで

  • 丸い肩を作る
  • 肩の張り出しができて、肩幅が広くなる
  • 男らしいがっしりした上半身を手に入れる

などの顕著なメリットがあるので、肩トレはトレーニングに励む男性にはめちゃめちゃ人気の種目です。

mix
mix
肩を鍛えている男性は、スーツ着てても肩幅がガッチリしているのですぐわかりますし、スーツを着こなせています。スーツに着られていないといいますか。

男性にとってはカッコよくなるためにめちゃくちゃメリットの多い種目なんですが、女性にとってはどうでしょう。

女性は

  • 肩幅を広くしたくない
  • イカツイ肩になりたくない

という方も多いので、あえて肩のトレーニングをしていない方も多いです。

しかし!

あえて私は女子に肩トレを推奨します!!!!

私が考える「女性も肩トレした方がいい理由」

  • 肩の絶壁をなくして、ノースリーブのシルエットがよりきれいになる!
  • 二の腕が細く見える!
  • くびれもウェストも細く見える!

というところにあります!

肩の筋肉をつけることで、腕が細く見え、ウェストも細く見えるんです!

肩の絶壁をなくして、ノースリーブのシルエットがよりきれいになる!&二の腕が細く見える!

ノースリーブを着たときに、肩が絶壁だとシルエットがあまりキレイに見えません…><

ヒョロヒョロの腕よりも、少し丸みのある張り出した肩の方が健康的に美しく見えます…!

さらに肩に続く二の腕。肩と同じ太さのままストンと降りているよりは、肩に丸みが付くことで、肩と二の腕の間に境界ができ、二の腕が細く見えるんです…!

mix
mix
二の腕、太いより、細い方がイイよね…!

くびれやウェストも細く見える!

肩を鍛えることで肩幅が広がって嫌だという声もめっちゃ聞くんですけど、ムキムキに肩幅広げるまでいかなくても、肩に程よく筋肉がついていることで、くびれの曲線がさらに強調されて、ウェストが細く見えるという効果があります…!

 

mix
mix

私は特にくびれがあまりなく、ウェストも太いので、少しでも細く見せたいという思いもあり、肩トレを積極的にやっています…!

まぁ積極的にやってもなかなか筋肉がつかない問題はありますけどね^^;

 

まとめ

今回は、肩のトレーニングで三角筋中部を鍛える方法をまとめてみました。

三角筋中部を鍛えるトレーニング
  • ラテラルレイズ
  • ダンベルサイドレイズ
  • ケーブルサイドレイズ

どの種目にも共通することですが、あまり重さを追いかけずに丁寧にやることをおすすめします。

何回も同じことの繰り返しになってしまいますが、肩はとってもデリケートな部位です。無理な負荷をかけることでめちゃめちゃ怪我しやすい部位でもあるので、低重量でもいいから丁寧にしっかりと刺激を逃さないようにトレーニングをしていきましょう。

そして、男性も女性も理想の体を作るのに、肩があるのとないのとでは体全体のバランスも全然違ってくると思うので、ガッツリ&程よく肩の筋肉つけてカッコいい上半身を手に入れていきましょうー!!!

三角筋前部を鍛える
肩のトレーニングメニュー!三角筋前部を鍛える方法三角筋の前部を鍛えるトレーニングについて初心者の方女性の方にもわかりやすいようにまとめました。自宅でできる方法からジムで効率的に行う方法まで!...

肩のトレーニング情報まとめ!

初心者の方や女性のための肩トレをまとめました。なぜ肩トレした方がいいのか?どんな種目をどれくらいの頻度でやればいいのか?などなどを紹介しています^^

肩のトレーニングまとめ
肩の筋トレ|三角筋種目と頻度に注意して男性も女性もかっこいい肩を作ろう!肩のトレーニングについて初心者の方にもわかりやすく解説!三角筋前部・中部・後部を鍛える!トレーニング頻度はどうすればいい?...